ნეირომეცნიერების 7 პრაქტიკული მეთოდი თავს იკავებს, როდესაც წუხს წუწუნები

ამ დღეებში ბევრია გასაშფოთებელი და წუხილი. Დან პანდემიის გაურკვევლობა რომ მშფოთვარე არჩევნები მსოფლიო მასშტაბის საპროტესტო გამოსვლები და პოლიტიკური შეხლა-შემოხლა ადვილია ზედმეტად დაძაბული, დაძაბული და შიშით. ეს არის ადამიანის ნორმალური რეაქციები გვერდითი მოვლენების მიმართ. კარგი ამბავი? ჩვენ არ უნდა ვიყოთ აკონტროლებს ამ გრძნობებს .

ჩვენ ყოველთვის არ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ ცხოვრებისეული გარემოებები, მაგრამ ჩვენ გვაქვს ძალა, გავაკონტროლოთ თუ როგორ მოქმედებს ეს ემოციები ჩვენზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ გვემართება ის, თუ როგორ ვრეაგირებთ, როდესაც მოულოდნელად საშინელი ამბები შეგვხვდება ან სოციალურ ქსელში ვკითხულობთ რაღაცას, რაც პანიკას იწვევს.

ამ მომენტებში სასარგებლოა შიშის შემცირების ხელსაწყოების მქონე მარტივი, ყოველდღიური სტრატეგიებით, რაც დაგეხმარებათ შიშებისა და შფოთის კონტროლში. ამ პრაქტიკული ტექნიკის ფლობა ნამდვილად დაგეხმარებათ იმ მომენტში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც არ იცით მკაფიოდ აზროვნება ან არ იცით რა უნდა გააკეთოთ საკუთარ თავთან:

1იხილეთ თქვენი შფოთვა, როგორც სასწავლო გამოცდილება.

როდესაც თქვენ განიცდით ინტენსიურ ან შფოთვას, შეიძლება ძნელი იყოს კონტროლის გრძნობა და ემოციების დამუშავება. ასე რომ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რა შეიძლება ვისწავლო ამისგან? ან რას მეუბნება ეს სიტუაცია ჩემს შესახებ? ეს ორი მარტივი კითხვა ყველაზე დიდ განსხვავებას ქმნის, როდესაც საქმე ეხება თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და გამძლეობას.

ეს ტექნიკა მართლაც კარგად მუშაობს, თუ თქვენ იყენებთ მას სხვა ტექნიკასთან ერთად, რომელსაც მე ვუწოდებ მრავალჯერადი პერსპექტიული უპირატესობას (MPA). ამისათვის ობიექტურად დგახართ უკან და დააკვირდით საკუთარ აზროვნებას ორი კითხვის დასმისას, პასუხის გაცემისას და განხილვის დროს. ეს პროცესი ქმნის ძლიერ, ინტეგრირებულ ენერგიის ნაკადს თავის ტვინში, რაც საშუალებას გაძლევთ დაინახოთ მრავალი შედეგი სიტუაციაში.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტექნიკა არ არის ადვილი გასაკეთებელი, ისინი დროთა განმავლობაში და პრაქტიკულად უფრო ეფექტური ხდებიან.

თხის რქა ქალი ბიბლიოთეკა ქალი

ორიგადაიტანეთ ყურადღება დროებით.

დიახ, დროებითი ხელის შემშლელი ფაქტორები შეიძლება კარგი რამ იყოს. მათ შეუძლიათ მოგცეთ სივრცე, რომ ემოციები დაწყნარდეს, რაც განსაკუთრებით აუცილებელია, როდესაც შიშისა და შფოთის გრძნობას განიცდით. ინტენსიური ემოციების ჩაქრობას დაახლოებით 60 – დან 90 წამამდე სჭირდება, ამიტომ ყურადღების გაფანტვა ( მიდის გასაშვებად , იოგას ვარჯიში ან რომანის კითხვა), შეიძლება კარგი იყოს, როდესაც შფოთვა ჩნდება.

უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ ყურადღების გადატანას ზედმეტად არ დაეყრდნოთ. როდესაც თვლით, რომ ხშირად მიმართავთ ამ ტექნიკას, ეს შეიძლება იყოს გრძნობების დათრგუნვის საშუალება (წაიკითხეთ: ბოთლი თქვენი ემოციები ) და მოერიდეთ მათ მუშაობას.

ასე რომ, კარგად გადახედეთ თქვენს ცხოვრებაში არსებულ გადახვევებს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: როგორ ვიყენებ ამ ყურადღების გადატანას? ვცდილობ საკითხის თავიდან აცილებას? როგორ შემიძლია უკეთესად გამოვიყენო ყურადღება ჩემს ცხოვრებაში? შემდეგ ვალდებულებას მიიღებთ გაუმკლავდეთ საკითხს მას შემდეგ რაც უკეთეს გონებრივ სივრცეში იმყოფებით.

3არ წახვიდე საწოლში შეშფოთებული.

თუ ღამით ხშირად ღელავთ, სცადეთ დაწერე შენი აზრები და გრძნობები ძილის წინ.

თქვენ არ გჭირდებათ ანალიზი ან დაფიქსირება უბრალოდ წაიყვანეთ ქაღალდზე. ნივთების ჩაწერის მარტივი მოქმედება ხშირად უბრუნებს ბალანსს ტვინში და ხელს უწყობს მშვენიერი ქიმიკატების წარმოებას, როგორიცაა სეროტონინი. წერა ასევე ცოტა ნაკლებად საშინელი და გადაჭარბებული ჩანს. წერის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ არის ის, რომ ის ასუსტებს გავლენას და აწუხებს შეშფოთებული აზრი თქვენზე.

ზოგიერთი განცხადება, რომელიც დაგეხმარებათ ღამით გაათავისუფლოთ ეს შფოთვა, არის:

• დღეს ყველაფერი გავაკეთე და ეს საკმარისად კარგია.
• ჩემი პროდუქტიულობის დონე ან ჩამონათვალი არ განსაზღვრავს ჩემს თვითშეფასებას.
• ხვალ სხვა დღეა, რომ ჩემი ცოდნა და ნიჭი გამოვიყენო სხვების დასახმარებლად.
• დღეს ___ ვისწავლე და მადლობელი ვარ ___.
• მე ვამაყობ ჩემით, რომ დღეს ___ გავაკეთე.
• ჩემი აზრები და გრძნობები დროებითია და გაივლის.

ოთხი.გქონდეთ თამაშის გეგმა, როდესაც დაიწყებთ ფიქრი მომავალზე.

მომავლის შესახებ წუხილები გვაფიქრებინებს, რომ შეგვიძლია მომავლის კონტროლი. წუხი გაურკვევლობის შემცირების გასაგები მცდელობაა, მაგრამ ხშირად შეიძლება უფრო მეტი პრობლემა გამოიწვიოს. გაურკვევლობისადმი ჯანსაღი მიდგომისთვის, გადადგეთ დესტრუქციული საზრუნავიდან და გადადით კონსტრუქციულ შეშფოთებაზე:

30 ნოემბრის ნიშანი

• იმის დადგენა, თუ რა გაურკვევლობა იწვევს ყველაზე მეტ შიშს.
• საუკეთესო და უარესი შედეგების სათამაშო გეგმის შექმნა.
• 5 წუთიანი ტაიმერის დაყენება, რომ საკუთარ თავს რაღაცის გაღვიძების საშუალება მისცეთ. ეს ხელს გიშლით მისი ჩახშობისგან.
• ისაუბროთ ისეთთან, ვისაც ენდობით, მაგალითად საყვარელ ადამიანს ან თერაპევტს. გახსოვდეთ, სირცხვილი არ არის დახმარების თხოვნა.

5გარშემორტყმული ხართ სათანადო ხალხით.

ვისთან ერთად გათიშეთ შეიძლება ხელი შეუშალოს ან დაეხმაროს თქვენს ემოციურ კეთილდღეობას. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ კარგია გარშემორტყმული ადამიანებით, რომლებიც კარგია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. გაითვალისწინეთ, თუ როგორ გრძნობენ თავს გარკვეული ადამიანები და ის ადამიანები, ვინც შენს თავს ყველაზე ბედნიერად და ჭეშმარიტად გრძნობს. ეს ის ხალხია, ვის გარშემოც უფრო ხშირად უნდა იყოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გრძნობთ შფოთვას ან შიშს.

გახსოვდეთ, ეს არა მხოლოდ კარგია საზღვრების დადგენა , ეს არსებითი . კარგია, რომ უარი თქვა გარკვეულ მოვლენებზე და შეწყვიტო ურთიერთობა, რომელიც მუდმივად ღელავს ან გაწუხებს. ნამდვილად კარგია გადაადგილება, უარი თქვა და შეისვენე ხალხი ვინც ჩამოგიყვანს. საერთო ჯამში, კარგია, რომ საკუთარი თავი პრიორიტეტად იქცევა.

6უპასუხეთ; არ რეაგირებენ

ისწავლეთ თქვენს შეშფოთებულ აზრებსა და გრძნობებზე პასუხის გაცემა - არა მხოლოდ რეაგირება. რა განსხვავებაა რეაგირებასა და რეაგირებაში? პასუხის გაცემა ნიშნავს პაუზას სტიმულსა და მოქმედებას შორის. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ეს პაუზა იმის შესაფასებლად, თუ როგორი იქნება სასარგებლო ან მავნე პასუხი.

მეორეს მხრივ, რეაგირება იმპულსურია. უბრალოდ რეაგირება იმაზე, რასაც ფიქრობთ ან გრძნობთ ამ წუთში, უფრო მეტ ენერგიას აძლევს თავის ტვინის შფოთვით სტრუქტურებსა და ნეირონებს.

შესანიშნავი გზაა რეაგირება და არა რეაგირება ჩვევად გაჩერდი და ისუნთქე 60-დან 90 წამამდე შეშფოთებული აზრის ფონზე. ეს თქვენს ემოციებს მისცემს სიმშვიდის დროს, ასე რომ თქვენ გაერკვევით, რას ცდილობენ თქვენი ემოციები.

თუ ამას ცნობიერ და მიზანმიმართულ პრაქტიკად აქცევთ, დროთა განმავლობაში გაუადვილდება ურთიერთობების გაუმჯობესება და ფსიქიკური ჯანმრთელობა.

7გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება.

მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია აღიაროთ თქვენი შფოთვა, მასზე ნუ ილაპარაკებთ. ყოველი შეშფოთებული აზრისთვის, შეეცადეთ იფიქროთ სამ დადებით რამეზე - მე ამას 3: 1 თანაფარდობას ვუწოდებ.

ეს პოზიტიური აზრები ბუნდოვანი არ უნდა იყოს უბრალოდ იყავი ბედნიერი. ისინი უნდა შეიცავდეს სპეციფიკას, რაც სიხარულს გიტანს, მაგალითად ის, რისთვისაც მადლიერი ხარ, რასაც აფასებ, რაც სიცილს გიქმნის ან შინაარსს გრძნობს.

ამ 3: 1 თანაფარდობის მხრივ ყველაზე კარგი ის არის, რომ თქვენ არ უნდა აღშფოთოთ თქვენი შეშფოთება ან შეეცადოთ გაატაროთ არარეალური, ბედნიერი ცხოვრება. თქვენ არ უნდა გრძნობდეთ დანაშაულს ან სირცხვილს, როდესაც ფიქრობთ შეშფოთებულ აზრებზე. სინამდვილეში, თქვენ გჭირდებათ ნეგატიური აზრების ადგილს დაუთმეთ თქვენს ცხოვრებაში, რადგან ისინი დაგეხმარებათ უარესი სცენარების მომზადებაში, წარსულის მოგვარებაში და ადგილზე დარჩენა. ამასთან, ეს უარყოფითი აზრები უნდა იყოს დაბალანსებული კარგით, რათა ისინი არ გახდნენ დომინანტური სტრუქტურა თქვენს ტვინში.

დედააზრი.

ეს მხოლოდ რამდენიმე შესანიშნავი რჩევაა, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ მოცემული მომენტისთვის, რათა გაკონტროლდეთ და გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას. შეგიძლიათ ჩამოწეროთ, განათავსოთ, როგორც შეხსენება თქვენს ტელეფონზე, განათავსოთ ისინი სახლის გარშემო, ან შექმნათ სადარბაზო ყუთი, რომელსაც შეგიძლიათ მიმართოთ, როდესაც წუხილს ან შიშს გრძნობთ.

ამ ინსტრუმენტების გამოყენებისას, გახსოვდეთ, რომ თქვენი წუხილი არ განსაზღვრავს თქვენ. ჩემს ბოლოდროინდელ კლინიკურ კვლევაში, მკვლევარების ჯგუფმა და მე აღმოვაჩინეთ, რომ შესაძლებელია ამის გრძნობა ძალაუფლება თქვენს გონებაში , რამაც შეიძლება შფოთვაზე კონტროლის განცდა 81% -ით გაზარდოს.

მე -4 მარტის ზოდიაქოს ნიშანი

შეეცადეთ შფოთვა და შფოთვა სიგნალებად ჩათვალოთ, გაფრთხილებთ, რომ თქვენს გარშემო ან თქვენს ცხოვრებაში ხდება რაღაც, რაც ყურადღებას საჭიროებს. შეეცადეთ არ განიხილოთ ისინი, როგორც შიშის ან თრგუნავს. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ მოხვდეთ იმ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ თქვენი შიშის და წუხილის ფესვებს ისე, რომ მას აღარ ჰქონდეს ძალაუფლება თქვენზე ან თქვენს აზროვნებაზე.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: