10-დღიანი გადატვირთვის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ტვინის ჯანმრთელობის აღდგენაში

კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება 10 დღიანი 'ტვინის რეცხვაზე'. ეს არის თქვენი ტვინისა და სხეულის გადატვირთვა. მისი მიზანია დაგეხმაროთ ჯანმრთელობისა და სიხარულის აღდგენაში, დაუბრუნოთ თქვენს აზროვნებას, გადაწყვეტილების მიღებას და ქცევას. თქვენ გარდაქმნით თქვენს ჩვევებს, თქვენს ურთიერთობებს და თქვენს ცხოვრებას. ეს იწყება მხოლოდ 10 დღის ფოკუსირებული ძალისხმევით. ამის გაკეთება შეგიძლია.

Ჩანაწერი: ეს არ არის სწრაფი გამოსწორება. ჩვენ გაძლევთ გეგმას გრძელვადიანი წარმატებისა და თქვენი გონებრივი დანადგარების მუდმივი ხელახალი შეფასებისთვის.

პირიქით, ეს 10 დღიანი გეგმა შექმნილია იმისათვის, რომ რაც შეიძლება პრაქტიკული იყოს, სარგებელს არ შეეწიროს ან თქვენი ნებისყოფა არარეალურ უკიდურესობამდე შეამოწმოთ.

დღე 1: ციფრული დეტოქსიკაცია

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შექმნათ ბარიერები თქვენს ტვინსა და ციფრული ყურადღების განუწყვეტელ გავლენას შორის. იდეა არ არის მთლიანად ამოჭრა თქვენი ტექნოლოგია. ამის ნაცვლად, თქვენ გადახედავთ ციფრული მოწყობილობების გამოყენებას. თქვენ მიიღებთ იმას, რაც გჭირდებათ ტექნოლოგიიდან, ხოლო შეზღუდავთ მის შესაძლებლობას, გატაცოთ თქვენი დრო.

პროგრამის პირველ დღეს გააკეთეთ შემდეგი:

• გადახედეთ და გამორთეთ თქვენი სმარტფონისა და კომპიუტერის არარსებული შეტყობინებები (ბიძგების შეტყობინებები, სამკერდე ნიშნები, ელ.ფოსტის შეტყობინებები და სხვა). ეს ათავისუფლებს თქვენს გონებას უფრო მნიშვნელოვანი ამოცანების მისაღწევად.
• გადახედეთ და წაშალეთ ზედმეტი პროგრამები თქვენი ტელეფონიდან.
• ნაგულისხმევი ვარიანტი გახადეთ თქვენს ტელეფონსა და კომპიუტერში ”არ შემაწუხოთ” ფუნქცია.
• დაიწყეთ თვითმფრინავის რეჟიმის გამოყენება ჭამის დროს და მნიშვნელოვანი საუბრების დროს, ისევე როგორც ძილის დროს.
• განსაზღვრეთ, აუცილებელია თუ არა სოციალური მედია თქვენი ბიზნესის და პირადი ცხოვრებისათვის. თუ არა, დაგეგმეთ თავი შეიკავოთ მისი გამოყენებისგან ან არსებითად შეზღუდოთ თქვენი დრო ამ პლატფორმებზე.
• დღის განმავლობაში შექმენით და დაიცავით კონკრეტული ვადები ტექსტურ შეტყობინებებზე, ელ.წერილებსა და სატელეფონო ზარებზე პასუხის გასაცემად. იყავით მკაცრი ამ საზღვრების მიმართ (იხილეთ ჩვენი TIME ინსტრუმენტის შეხსენება ქვემოთ).
• შეწყვიტე არარსებითი ინტერნეტ მაღაზიები.

დღე 2: მადლიერების წყალობით ემპათიის პრაქტიკა

თქვენი ცხოვრების პოზიტიურ ასპექტებზე ფიქრი და თქვენთვის საინტერესო ადამიანები ვარჯიშს გონებადაკარგულობისა და თანაგრძნობის გამო, ხოლო კვლევების თანახმად, მეტი მადლიერება ნიშნავს მეტ თანაგრძნობას. 2 დღეს დაწერეთ ხუთი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე სპეციფიკური, როგორც გემრიელი სადილი ან მეგობართან საუბარი ან ისეთივე ზოგადი, როგორც თქვენი კარგი ჯანმრთელობა.

თქვენს საწოლთან განათავსეთ ჟურნალი, ბლოკნოტი ან უბრალოდ ფურცელი, ასევე კალამი ან ფანქარი. რამდენიმე დღის განმავლობაში დილიდან ან საღამოს დაუთმობთ ამ დღიდან მადლობის ხუთი პუნქტის დაწერას. გარდა ამისა, გააკეთეთ ყოველდღიური მიზანი, რომ პირადად მადლობა გადაუხადოთ ვინმეს კონკრეტული საქმისთვის.

ამ ტიპის პროსოციალური ქცევა დაგეხმარებათ და ადამიანს, რომელსაც მადლობას უხდით. როგორც არასავალდებულო ნაბიჯი, ყოველდღე გამოყავით დრო პაუზისთვის და გაითვალისწინეთ, რატომ ფიქრობს და გრძნობს ის, ვინც თქვენი აზრით განსხვავებულ პერსპექტივას ფლობს. ეს კიდევ უფრო გაამყარებს თქვენს თანაგრძნობას სხვების მიმართ.

დღე 3: ბუნების თერაპია

ჩვენ გვესმის, რომ ადამიანების უმეტესობა არ ცხოვრობს გაშლილი ტყის სავალ მანძილზე. Არაუშავს. ამის ნაცვლად, იდეა არის გააკეთოთ ის, რაც შესაძლებელია თქვენი ინდივიდუალური გარემოებების გათვალისწინებით. ჩვენ გთხოვთ, დღეს მინიმუმ 30 წუთი გაატაროთ სადმე ბუნებაში.

თქვენ არ გჭირდებათ უკიდურესობებში წასვლა. დაიწყეთ პარკების და მწვანე ადგილების განთავსებით თქვენს მახლობლად; ბუნება ყველასთვის ხელმისაწვდომია, თუ უბრალოდ გარეთ გავალთ. თუნდაც ურბანულ გარემოში, ბუნების სარგებელი ადვილად ისარგებლოს. თუ სხვა ვარიანტი არ გაქვთ, შეგიძლიათ უბრალოდ გაიაროთ თქვენი ოფისის ან სახლის გარეთ და დაათვალიეროთ ლანდშაფტი.

შეეცადეთ მიიღოთ ხმები, ხედები და გარშემო არსებული მცენარეების სუნი, გამოიყენეთ თქვენი ყველა გრძნობა. გაითვალისწინეთ ნელა სიარული და დრო სჭირდება ბუნების მრავალფეროვნებისა და სირთულის დასაფასებლად, იქნება ეს სანაპიროზე, პარკში თუ თქვენი სამეზობლოში გასეირნება. იპოვნეთ პარკის კონკრეტული ნაწილი, რომელიც მოგეწონებათ და დახარჯეთ დამატებითი დრო იმ მონაკვეთის შესანახად, რომელიც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ.

დღე 4: სურსათის დადგენა

დიეტის შეცვლა უნდა დაიწყოს იმ ადგილებში, სადაც ყველაზე მეტად აკონტროლებთ: თქვენს სამზარეულოს და საკუჭნაოს. ახლა დროა კარგად დაათვალიეროთ ის, რასაც ჭამდით. მიუხედავად იმისა, რომ ადვილია გამონაკლისების გაკეთება (მაგალითად, იმ ფუნთუშების და სოდის სოდის დაზოგვა სტუმრებისთვის ან მარცვლეულის შენახვა 'ყოველი შემთხვევისთვის'), ეს არის სიტყვა არა .

ქვემოთ მოცემულია საკვების შემოკლებული სია, რომლებიც უნდა გადააგდოთ ან შეინახოთ:

გადააგდო

• დამუშავებული, რაფინირებული ნახშირწყლების, შაქრისა და სახამებლის ყველა ფორმა.
• ყველა ხელოვნური დამატკბობელი და ხელოვნური დამატკბობლით დამზადებული პროდუქტი. განდევნეთ თუნდაც შაქრის შემცვლელები, რომლებიც 'ნატურალური' იყიდება.
• შაქრის ალკოჰოლი, მათ შორის სორბიტოლი, მანიტოლი, ქსილიტოლი, მალტიტოლი, ერითრიტოლი და იზომალტი.
• დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ბეკონი, ძეხვი, ლორი, სალამური, შებოლილი ხორცი, ხორცი დაკონსერვებული, ხმელი ხორცი, ჰოთ-დოგები, ძროხის ხორცი და გაცივება.
• მარგარინი, ბოსტნეულის შემცირება და მცენარეული საცხობი ზეთების კომერციული ბრენდების უმეტესობა.
• სოიოს დაუმუშავებელი პროდუქტები (მაგალითად, ტოფუ და სოიოს რძე) და სოიოსგან დამზადებული დამუშავებული საკვები (ინგრედიენტების ჩამონათვალში მოძებნეთ 'სოიოს ცილის იზოლირება').
• საკვები შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც ჟღერს ქიმიკატებად ან თქვენთვის უცხოა, მაგალითად, მალტოდექსტრინი, ნატრიუმის ნიტრიტი და ნატრიუმის ბენზოატი.
• შეფუთულ საკვებს, რომელსაც ეწოდა 'უცხიმო' ან 'უცხიმო'. ხშირად, საკვები, რომელიც ხაზს უსვამს მათ დაბალ ცხიმიანობას, როგორც მომხმარებლების მოსაზიდად, შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას დამატებულ შაქარს.

შეინახეთ

• ჯანმრთელი ცხიმები: ზედმეტი ქალწულის ზეითუნის ზეთი, ქუნჯუთის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, ორგანული ტალღები და კარაქი ბალახით შესანახი ძროხებისგან, ჯიში, ქოქოსი, ზეთისხილი, კაკალი და თხილის კარაქები და თესლი.
• დაბალი შაქრის ხილი: ავოკადო, ბულგარული წიწაკა, კიტრი, პომიდორი, ყაბაყი, საზაფხულო გოგრა, ბადრიჯანი, ლიმონი, ცაცხვი.
• პროტეინი: ცილის მცენარეული წყაროები, მათ შორის მოხარშული პარკოსნები და ფერმენტირებული, არაგმო გმო სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტემპი და მისო. ცილის ცხოველურ წყაროებში შედის საძოვრებით სავსე კვერცხები, გარეული თევზი, ბალახით საკვები ხორცი, თავისუფალი ფრინველის ფრინველი და გარეული ნადირი.
• ბოსტნეული: ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, კომბოსტო, ხახვი, სოკო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, არტიშოკი, იონჯის კომბოსტო, მწვანე ლობიო, ნიახური, ბოქ ჩოი, ბოლოკი, წყლის ნაკვერჩხალი, ბოლქვები, ასკინი, ნიორი, პრასი, ცერეცოს, ხახვი, ხახვი, ჯანჯაფილი , ჯიქამა, ოხრახუში, წყლის წაბლი, ნიახურის ფესვი, კოლბრაბი და დაიკონი.
• პრობიოტიკებით მდიდარი ფერმენტირებული საკვები: კიმჩი, კეფირი, კულტივირებული სანელებლები და ცოცხალი კულტურის იოგურტი.
• პრებიოტიკით მდიდარი საკვები: dandelion მწვანილი, ნიორი, ხახვი, asparagus, პრასი, jicama და sunchoke.

დღე 5: წარმატებული დახუჭვა

ვინ იფიქრებდა, რომ ღამის ნახევრად უგონო მდგომარეობის საათები შეიძლება ასეთი ღირებული ყოფილიყო? კვლევა ძილის ჯანმრთელობაზე სარგებლობის შესახებ აბსოლუტურად გამაოგნებელია. წარმატებული ძილისთვის მომზადების სამი გზა არსებობს, რომელზეც ყურადღებას გაამახვილებთ:

• შექმენით ძილის საკურთხევლი: გაახარეთ თქვენი ოთახი რაც შეიძლება მშვიდი, წყნარი და ძილის დროს. ეს ნიშნავს ყურადღების მოსაშორებლად მოხსნას (მაგ., ტელევიზორები, კომპიუტერები, ტელეფონები, ტაბლეტები და ა.შ.). მოიძიეთ და გაასუფთავეთ თვალისა და ტვინის მასტიმულირებელი ელექტრონიკა.
• დააყენეთ ძილისთვის: დაგეგმეთ, რომ კოფეინი ამოიღეთ 2 საათის შემდეგ. ჩამოაყალიბეთ ძილის წინ რუტინა, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს ძილის დრო. მაშინაც კი, თუ თქვენს საძინებელში არ ხართ, შეზღუდეთ ყველანაირი ზემოქმედება ძილის წინ ერთი საათის განმავლობაში. დაიცავით მუქი განათება თქვენი სახლის გარშემო ძილის წინ, განსაკუთრებით თქვენს საძინებელში, და დააყენეთ საძინებლის ტემპერატურა 65 – დან 70 გრადუსამდე.
• ქარი: ძილის წინ, გაითვალისწინეთ თბილი აბაზანის ან შხაპის მიღება, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან წიგნის კითხვა. ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ მადლიერების ჟურნალში და იფიქროთ დაწოლის წინ.

დღე 6: სავარჯიშოები

თანმიმდევრული ვარჯიშის მიღება შეიძლება საშიში იყოს. იდეა არ არის იძულებითი ქმედებების გაკეთება რაიმე უთანხმოებაში, არამედ ფიზიკური ვარჯიში, როგორც მედიკამენტის ფორმა, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს ტვინს და სხეულს, ხოლო აუმჯობესებს გუნება-განწყობილებას და გადაწყვეტილების მიღებას.

• იყავით რეალისტები თქვენი ამოსავალი წერტილის შესახებ: თუ რამდენიმე წლის განმავლობაში არ ვარჯიშობდით, არ უნდა ადგეთ და გაიქცეთ 10 მილი. მიზანი არის მდგრადი მოძრაობა!
• ბარიერების მოხსნა: დაგეგმეთ როგორ და როდის ივარჯიშებთ. ნუ იპოვნე დრო; გააკეთოს დრო ამ მიზნით, მზად იყავით თქვენი სავარჯიშო ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი წინა ღამით.
• ივარჯიშეთ სხვებთან ერთად: ფიზიკურ დატვირთვას სხვებთან ერთად ხელს გიწყობთ მოძრაობაში. სცადეთ მეგობრის მომზადება თქვენი ვარჯიშის რეჟიმში, კვირის ერთი დღის განმავლობაში. ჰკითხეთ თანამშრომელს, ის დაინტერესებული იქნება თუ არა ლანჩზე გასეირნება.

დღე 7: მედიტაცია მედიტაციით

მედიტაცია თქვენი გონების გამოსწორების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა. ჩვენ არ გირჩევთ მედიტირების კონკრეტულ ტიპს, რადგან მთავარი მიზანი ის არის, რომ ის თქვენი დღის ნაწილი გახადოთ, მაგალითად ვარჯიში. თუ გსურთ დაიწყოთ ძირითადი ტექნიკა, რომელიც არ საჭიროებს ტექნოლოგიას, უბრალოდ იჯექით და ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე 12 წუთის განმავლობაში. გამოიყენეთ მე –7 დღე, რომ სცადოთ მედიტაციის ერთ – ერთი ფორმა და ამის შემდეგ განაგრძეთ პრაქტიკა ყოველდღიურად.

გეგმის ამ ნაწილში მნიშვნელოვანი გამოწვევის წინაშე დგახართ. დაწყებამდე გახსოვდეთ, რომ აბსოლუტურად ნორმალურია გონების განადგურება, როდესაც მედიტაციას ცდილობთ. ეს არის მთელი იდეა! თქვენი ხეტიალისას გონების დაჭერა არის მიზანი, ასე რომ ნუ იგრძნობთ არეულობას, როდესაც ყურადღებას დაკარგავთ.

დღე 8: ძლიერი ობლიგაციები

თქვენ ისარგებლებთ ამ საქმიანობით, ყოველ დღე მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში უწყვეტი დროის დახარჯვით სხვა პირთან დაკავშირებაში. დაჭერა: კავშირი უნდა ხდებოდეს პირადად ან ტელეფონით (ან ვიდეო ჩეთით), და ეს უნდა გულისხმობდეს საუბარს, რომელიც ეძღვნება სხვისი სიახლის შესწავლას.

მე -8 დღეს იფიქრეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება უპრობლემოდ და დარწმუნდეთ, რომ საუბარი 10 წუთს გაგრძელდება. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ სადილობა თქვენს ოჯახთან ერთად და რიგრიგობით გაუზიაროთ თქვენი დღის საუკეთესო ნაწილი ან ის, რაც ისწავლეთ. გაითვალისწინეთ ძველ მეგობარს დაურეკოთ, რომელთანაც დიდი ხანია არ საუბრობთ.

დღე 9: საფონდო აღება

Როგორ მიდის საქმეები? შეიძლება იგრძნოთ, რომ ახლახანს იწყებთ, მაგრამ ახლა დროა შეაფასოთ, თუ როგორ წავიდა წინა რვა დღე და სად გსურთ წასვლა აქ. გადახედეთ თქვენს მიერ აქამდე აღებულ შენიშვნებს. გეგმის რომელი ნაწილები იყო ყველაზე რთული? რა იყო შედარებით ადვილი? თქვენ, ალბათ, ზოგიერთ სფეროში გაქვთ გასაკეთებელი და ეს კარგია.

გარკვეული დრო დაუთმეთ იმაზე ფიქრს, თუ სად იყო თქვენი გონებრივი დაცვა სუსტი. გრძნობდით, რომ დაძაბული დღის ბოლოს გსურთ ვარჯიშის გამოტოვება? დილით შეხვედრაზე უფასო ბაგეების წინააღმდეგობის გაწევა გიჭირთ? ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამაც შეიძლება შეუწყო ხელი ამ სიტუაციებს. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოემზადოთ ამ მომენტებისთვის (მაგალითად, სავარჯიშო კლასში დარეგისტრირება სამუშაოს შემდეგ და დილის შეხვედრამდე საუზმე).

კურო ქალი კაცი ვერძია

დღე 10: წინსვლა

ბრავო! თქვენ უკეთესი ცხოვრებისკენ მიდიხართ. თქვენ დაიწყეთ მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანა, რაც გავლენას ახდენს ახლა თქვენ მრავალ დონეზე, მათ შორის განწყობაზე, მეტაბოლიზმსა და ტვინის მუშაობაზე. რაც ყველაზე მთავარია, თქვენ დაიწყეთ თქვენი აზრებისა და მოქმედებების უკან დაბრუნების გზა - რაც საშუალებას მოგცემთ გათავისუფლდეთ გათიშვის სინდრომისგან.

ამ გეგმის ბოლო ნაბიჯი არის ჩარჩოს შექმნა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კიდევ ისარგებლოთ ამ წიგნის გაკვეთილებიდან მომდევნო წლების განმავლობაში. ეს 10 დღე გამიზნულია თითოეულ ტექნიკაზე ერთდროულად ფოკუსირებისთვის, მაგრამ მათ მთელი ცხოვრება უნდა ემორჩილებოდეთ, თუ გსურთ თქვენი ტვინი გადაიტანოთ მდგრადი ჯანმრთელობისა და სიხარულისთვის. შეიძლება გრძნობდეს, რომ შეუძლებელია, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში თუნდაც ამ რეკომენდაციების ჩართვა მნიშვნელოვანი წინსვლაა.

Ადაპტირებულია ... დან ტვინის რეცხვა , საავტორო უფლებები 2019 დევიდ პერლმუტერის, MD და ოსტინ პერლმუტერის მიერ, MD გამოყენებული იყო Little, Brown and Company, New York– ის ნებართვით. Ყველა უფლება დაცულია.

და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: