10-წუთიანი ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს ბავშვებთან ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას
ბავშვები, რომლებიც ჯანსაღ ვარჯიშსა და დიეტურ ჩვევებს ახალგაზრდა ასაკში სწავლობენ, ამ ჩვევების შენარჩუნებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში ცდილობენ. ამის ცოდნა შესანიშნავია, მაგრამ აზრი, რომ უკვე 30 წუთიანი საოჯახო ფიტნესის დამატება თქვენს უკვე ხანგრძლივ დავალებულ სიაში შეიძლება თითქმის შეუძლებელი ჩანდეს.
კარგი ამბავი: კვლევამ აჩვენა, რომ მთელი დღის განმავლობაში ფიზიკური დატვირთვის ხანმოკლე მოქმედებები ისეთივე ეფექტურია, როგორც გრძელი ვარჯიშები და, რა თქმა უნდა, ნაკლებად საშიში ჩანს.
აქ მოცემულია სამოქმედო გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს დღეში 30 წუთიან საქმიანობას. იგი დაყოფილია სამ 10-წუთიან მონაკვეთებად - ძალიან მართვადი ნაბიჯებით, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თან თქვენი ბავშვები ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას.
რუტინისა და თანმიმდევრულობის შეცვლა ყველასთვის შეიძლება რთული იყოს, ასე რომ, თუ ზედმეტად გრძნობთ თავს, შეაჩერეთ ერთი წუთით. გახსოვდეთ, რომ ამ საქმიანობას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება და ეს შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. ამის გაკეთება შეგიძლია!
Rise & Stretch
დილა შეიძლება იყოს თქვენი ოჯახის ყოველდღიური რუტინული პროცესის ყველაზე მწვავე ნაწილი, რის გამოც მნიშვნელოვანია სწორი, ჯანსაღი ფეხის დაწყება და თქვენი დღის დანარჩენი დღის ტონი. დაასრულეთ მონაკვეთების სერია პირველ რიგში, დილით, ენერგიის გაზრდაში, მეტაბოლიზმის სტიმულირებასა და ფოკუსის გაუმჯობესებაში.
კატა და ძროხა
- დაიწყეთ ხელებსა და მუხლებზე მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ, ხოლო მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ.
- ძროხის პოზა: შეისუნთქეთ მუცელი ხალიჩისკენ. აწიეთ ნიკაპი და მკერდი და მზერა ჭერისკენ აიღეთ.
- კატის პოზა: ამოისუნთქეთ მუცელი ხერხემალთან მიზიდვისა და ზურგის ჭერისკენ მობრუნებისას.
- გაიმეორეთ 30 წამი და დაისვენეთ ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზურგით.
ფორვარდი ფოლდი
- იდგა ფეხები თეძოს მანძილზე გაშლილი და მუხლები ოდნავ მოხრილი, თეძოებთან წინ გადახრილი.
- მიეცით ზედა სხეული ფეხის გადაკეცვისა და მოწინააღმდეგე იდაყვების დაჭერა. დაიმახსოვრე მუხლები და დაიხარე წინ ზურგის დამატებითი საყრდენით.
- შეიკავეთ 5 ღრმად ჩასუნთქვის დროს, ხოლო თავი ნაზად გაანძრიეთ, თავი გვერდზე გადაწიეთ.
- ასასვლელად, აბსუსებში ჩასმა და ერთდროულად ერთი ხერხემლის ფრთხილად შემოხვევა, პოზიციის დასაწყისში დაბრუნება.
სამკუთხედის პოზა
- გაშალეთ ფეხები განიერი ქუსლების გასწორებით.
- მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით ისე, რომ თითები წინ მიაქციეთ.
- მარცხენა ფეხი ოდნავ მოატრიალეთ შიგნით და უკანა თითები 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს.
- მარჯვენა ფეხი წინ მიიწიეთ, მარჯვენა ხელი მარჯვენა წელზე, ტერფზე ან იატაკზე მიიდეთ, მარცხენა კი მარცხენა ნეკნებზე მოათავსეთ.
- შემდეგ ტანი გახსენით მარცხნივ, ისე რომ მარცხენა მხარი სწევდეს მარჯვენა მხარზე.
- ასწიეთ მარცხენა მკლავი პირდაპირ ჭერისკენ, ასე რომ იგი შეესაბამება თქვენს მარჯვენა მკლავს.
- შეეცადეთ დიდხანს დარჩეთ და გაიხედოთ მარცხენა მკლავზე.
- 5 ღრმად ისუნთქეთ და გვერდზე გადადეთ.
შუადღისას Shake Out
ახლა უკვე საუზმე და ლანჩი გქონდათ, დღე აქტიურია და ენერგიის დონე მაღალია. ისარგებლეთ და მიიღეთ მაღალი ინტენსივობის მოძრაობები, რომლებსაც სადილამდე იფრენთ. გააკეთეთ თითოეული შემდეგი ვარჯიშის სამი ტური, 30 წამი, რასაც მოსდევს 30 წამიანი დასვენება.
ვარსკვლავური ნახტომები
- დაიწყეთ ფეხზე მხრების სიგანის გაშლა და მკლავების გვერდით ჩამოწევა.
- შუაზე გაიხარეთ და მაქსიმალურად მაღლა აფეთქდით უკან.
- სრულად გაშალეთ მთელი სხეული, გაშალეთ ფეხები და ხელები სხეულს.
- რაც შეიძლება რბილად დაეშვით საწყის მდგომარეობაში.
Მთამსვლელები
18 ოქტომბერს ზოდიაქოს ნიშანი
- დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე, დააწყეთ მხრები მაჯებზე.
- დაიწყეთ სწრაფი, სწრაფი მოძრაობით მუხლებზე მკერდის მონაცვლეობა, ამცირებთ თქვენს ფეხზე მიწაზე ყოველ ჯერზე მონაცვლეობას.
გადასვლა Lunges
- დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის და მარცხენა მკლავის წინ დგომა მარჯვენა ფეხის 90-გრადუსიანი მოხრით.
- გადახტომა და გადართვა ისე, რომ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი წინ მოვიდეს.
- განაგრძეთ ალტერნატივა.
ენერგიის გამორთვის აქტივობის შესვენება
თუ თქვენი ბავშვები საღამოს ეკრანებზე არიან მიჯაჭვულნი, გააკეთეთ წესი, რომ შეისვენოთ. მაგალითად, თქვენი ოჯახის ეკრანულ დროში გატარებული ყოველი საათის განმავლობაში, აიღეთ 10 წუთიანი ტაიმუიტი საქმიანობისთვის. სცადეთ ეს პარტნიორული ვარჯიშები ბონუსების დასაკავშირებლად გარკვეული დროით. გააკეთეთ თითოეული შემდეგი ვარჯიშის სამი რაუნდი, 30 წამი, რასაც მოსდევს 30 წამი დასვენება:
პარტნიორი Push-Up ფიცარი
- შეხვიდეთ მაღალ ფიცარზე პოზიტიურად თქვენს პარტნიორთან და გადით ორ თქვენგანს.
- მხრებისა და თეძოების კვადრატულად შენარჩუნება, მარჯვენა ხელები ერთმანეთს დაარტყეთ, შემდეგ კი მარცხენა ხელები ერთმანეთს დაარტყეთ.
- დაამატეთ ბიძგი შუალედში დამატებითი გამოწვევისთვის (არასავალდებულო).
პარტნიორი Plank Hop-Overs
- პირს 1 უჭირავს წინამხრის ფიცარი, ხოლო პირი 2 გვერდით ხტება პარტნიორის ფეხებზე.
- შეასრულეთ 10 და შემდეგ შეცვალეთ პოზიციები.
კრუნჩხვები
- ორივე პარტნიორი ერთმანეთის პირისპირ დაჯდება, მუხლები მოხრილი აქვს.
- პიროვნება 1 თავის ფეხებს უკავშირდება პირის 2-ე ტერფის გარშემო და პირიქით.
- პარალელურად, ორივე ადამიანი მიწაზე დაეშვება და თავზე ხელები გადაიფარა, შემდეგ კი ჩამოჯდება პოზიციამდე.
- მაღალი ხუთეული ერთმანეთს მოძრაობის სათავეში.
და ზუსტად ისე, რომ თქვენ გააკეთეთ დამატებითი 30 წუთიანი ფიზიკური დატვირთვა! იყავით თანმიმდევრულები და სანამ ამის ცოდნას შეძლებთ, თქვენ და თქვენი ოჯახისთვის სიცოცხლის განმავლობაში ჯანმრთელი ჩვევების დამკვიდრებისკენ მიემართებით.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
