10-წუთიანი იოგის თანმიმდევრობა ძლიერი და მოქნილი ხერხემლისთვის

კუნდალინის იოგის ოსტატის, იოგი ბაჰანის ფრაზის ფრაზით, ”თქვენ შეიძლება მოკვდეთ, მაგრამ ვერასდროს დაბერდებით, თუ ხერხემალი მოქნილი დარჩება”. მე ვყიდულობ ამას. მხოლოდ ჩემი საკუთარი გამოცდილებიდან გამომდინარე, ვიცი, რომ უკეთესად ვგრძნობ თავს, უკეთესად ვფიქრობ და მეტი ენერგია მაქვს, როდესაც ხერხემალი ძლიერია, მოქნილი და ტკივილები არ აღენიშნება. იმისათვის, რომ გქონდეთ ზურგისა და ხერხემლის ჯანმრთელი, მართალია, ძირეული ძალა და მოქნილობა ძარღვებში აუცილებელია. მაგრამ ჩვენ არ შეგვიძლია უგულებელვყოთ იოგას ვარჯიშის სარგებელი, რომელიც ფოკუსირებულია ჩვენი ხერხემლის ძალასა და ჯანმრთელობაზე. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ იქ ხართ დღეს სადაც ვარჯიშობთ (არა იქ სადაც იყავით ერთი თვის წინ ან სადაც ორ კვირაში იქნებით - პატივი ეცით სხეულს და მოუსმინეთ როდესაც ის საუბრობს).

28 იანვარი ზოდიაქოს ნიშანი

ᲙᲐᲠᲒᲘ! დავიწყოთ ახალგაზრდა, ხომ?

ბავშვის პოზა

მას შემდეგ, რაც ჩვენ ვმუშაობთ ზურგზე - მის მოქნილობას, ძალასა და წონასწორობას - მოდით, უბრალოდ ყურადღება გავამახვილოთ მასზე. შეგიძლიათ აიღოთ ბავშვის პოზის ნებისმიერი ვერსია, რომელიც თავს კარგად გრძნობს - თქვენი ხელები შეიძლება იყოს ყველგან, მუხლები გაშლილი ან ერთად, საჭიროებისამებრ დაამატოთ რეკვიზიტები. შეისუნთქეთ და იგრძენით უკანა სხეულის გაფართოება; იგრძენით თითოეული ხერხემლის ცალკე, ოდნავ ოდნავ. შემდეგ ამოისუნთქეთ და მიეცით სხეული ჩაძირვაში დედამიწაზე / იატაკში / ხალიჩაზე. უბრალოდ ისუნთქე და კონცენტრირდი აქ, სანამ ისურვებ, გააცნობიერებ, თუ როგორ გრძნობს სხეული და ნებისმიერი საკითხი, რომელიც ახლა წარმოიქმნება, ამ მომენტში. მაშინ გაუშვი ეს ყველაფერი.

კატა / ძროხა

შეისუნთქეთ და გამოიღეთ ხელები წინ (თუ ისინი აქ უკვე არ არიან) და წადით ოთხზე. თუ ზურგი ოდნავ გაგიჭირდათ, გააგრძელეთ რამდენიმე კატა / ძროხის ზურგის ტალღები. როდესაც თავს ცოტათი თბილად გრძნობთ, დაუბრუნდით ნეიტრალურ პოზიციას ოთხზე.

დაიწყეთ ჩასუნთქვა; გამყარეთ მუცელი და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მკლავი, გაჭიმეთ ისინი ოთახის საპირისპირო ბოლოებში. წამი დააბალანსეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ოთხად დაბრუნდით. შეისუნთქეთ და შეცვალეთ მხარეები. თუ დარჩით კომფორტულად, დარჩით აქ, მონაცვლე მხარეს. თუ ცოტა უფრო მეტ გამოწვევას ეძებთ, შეეცადეთ დააკავშიროთ ეს მარცხენა და მარჯვენა ფეხი, დაჭერით ფეხი, ხოლო დაჭერით და დაუშვათ, რომ ზეწოლა მოხდეს და გააღრმავოს უკანა ხაზი. გამართეთ აქ რამდენიმე ჩასუნთქვა, შეინარჩუნეთ ბირთვი და ჩართეთ. სცადეთ კიდევ სამჯერ თითოეულ მხარეს. მოდით ბავშვის პოზაში და დაისვენეთ რამდენიმე ამოსუნთქვით

ფიცარი

შეისუნთქეთ და დაბრუნდით ოთხზე, გაწელეთ წინ, სანამ არ მოხვალთ ფიცარ პოზაზე (მუხლები ზემოთ ან ქვემოთ). შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და ბამბა ქვემოთ - ლამაზი სწორი ხაზია, სხვა სიტყვებით. ისუნთქეთ აქ - სამი ამოსუნთქვა თუ შეიძლება - და ამოისუნთქეთ მუცელზე, იდაყვები ნეკნებთან ახლოს. მაქსიმალურად აკონტროლეთ დაღმართი.

კობრა

იქ ჩასვლისთანავე, დააჭირეთ მენჯსა და საზარდულის ძვალს ხალიჩაში და ოდნავ დახატეთ მუცელი, ჩართეთ ბირთვი (ეს გახანგრძლივება ხერხემალი). ხელები მხრების ქვეშ გადაიტანეთ; შეისუნთქეთ და ბირთვი და წელის კუნთები ჩართეთ, აწიეთ გული კობრაში (ბუჟანგასანა) ან ნახევარ კობრაში (არდა ბჰუანგასანა). დაიჭირეთ მხრები დაბლა და მუცელი ჩართეთ, თავი ნეიტრალურია. მიიღეთ ლამაზი ჩასუნთქვა, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ. მოატრიალეთ თავი ერთ მხარეს, მკლავები თქვენს გვერდით და მიიტანეთ დიდი თითები, აუშვით ქუსლები ორივე მხარეს, რომ გაათავისუფლოთ ზურგის ზურგი.

კალია

ახლა ნიკაპზე დააფარეთ ხალიჩა. დააჭირეთ მენჯს იატაკზე, მიაპყარეთ მუცელი და შეისუნთქეთ, გაეცანით თუ არა ფეხები და ხელები ისე, რომ გული და დაბალი ფეხები ასწიონ ხალიჩიდან (კალიების პოზა ან სალაბჰასანა). ერთი ღრმად ისუნთქე, შემდეგ კი ამოისუნთქე ხალიჩისკენ. თავი მეორე მხარეს გადააბრუნეთ, დიდი თითები ერთმანეთთან მიიტანეთ და ისუნთქეთ.

თავისუფლად გაიმეორეთ ნაბიჯები ოთხჯერ და ხუთჯერ. როდესაც მზად იქნებით, შეისუნთქეთ და დააჭირეთ ოთხზე, ამოისუნთქეთ ბავშვის პოზაში.

გვერდითი ფიცარი

შეისუნთქეთ ოთხზე და მოხვდით ფიცრის პოზაში (მუხლები ზემოთ ან ქვემოთ). ამოისუნთქეთ, გამართეთ. შეისუნთქეთ და დაიწყეთ წონის გადატანა მარჯვენა მხარეს, გვერდით ფიცარში შესვლისას (მარჯვენა მუხლი შეიძლება დარჩეს ხალიჩაზე სტაბილურობისთვის, ან გააძლიეროთ ის მარცხენა მხარესთან შესახვედრად). აქ შეინახეთ ლამაზი სწორი ხაზი - გამოიყენეთ ბირთვი. შეინარჩუნეთ მზერა ნეიტრალური, ან შეხედეთ გაფართოებულ მკლავს, თუ ის კომფორტულია. შეისუნთქეთ აქ, ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით ფიცარს. შეისვენეთ, თუ დაგჭირდებათ, ან ჩაისუნთქეთ, გადით მეორე მხარეს Side Plank- ში. Plank Pose- ზე დაბრუნება; დაისვენეთ ბავშვის პოზაში რამდენიმე სუნთქვა.

აქლემი

შემდეგი, შეისუნთქეთ და მოდით ქუსლებზე მჯდომი. ამოისუნთქეთ აქ. შეისუნთქეთ და მუხლებზე დადგით, ხელები საყრდენზე მიიდეთ. ამოისუნთქეთ აქ, დაბალანსება. შეისუნთქეთ და დაიწყეთ გულის ჭერისკენ მიზიდვა. ტანის აწევისას (ზურგზე ხელების საყრდენისთვის გამოიყენებთ), აღმოაჩენთ, რომ იწყებთ აქლემში (უსტრასანა) დაბრუნებას. ცოტა ხნით დააჭირეთ აქ, შემდეგ კი ნეიტრალურზე დაბრუნდით.

3434 ანგელოზის ნომერი

შენიშვნა: თუ აქ ზურგის ტკივილი გაქვთ ან სუნთქვა გიჭირთ, მაშინ ხერხემალი უფრო მეტად გაახანგრძლივეთ სანამ უკან დაბრუნდებით; დაიმახსოვრე მხოლოდ მოსახვევში, რამდენადაც შეგიძლია კომფორტულად. თუ თავს კარგად გრძნობთ ხელებზე საყრდენზე, თავისუფლად ჩამოაგდეთ ქუსლებზე ან ფეხებით დაყენებულ ბლოკებზე. გაიმეორეთ სამჯერ, გამოიყენეთ ბირთვი, რომ დაბრუნდეთ ცენტრში, შემდეგ კი მოხვდეთ ბავშვის პოზაში. ისუნთქე.

დაღმავალი ძაღლი

შეისუნთქეთ და ოთხად მოდით; ამოისუნთქეთ ქვევით მოხვედრილი ძაღლი. გააჩერეთ აქ ერთი წუთით, დააჭირეთ ფეხებს, დაიჭირეთ მხრები ზურგის ქვემოთ, მუხლებზე მიკრობენდა (ან მეტი) და გრძელი ტანი, რომლითაც მჯდომი ძვლები ჭერისკენ იხრება. შეისუნთქეთ და მარჯვენა ფეხი მოიზიდეთ ხელებს შორის. ამოისუნთქეთ, მოაგვარეთ.

მაღალი ლუნჯი

შეისუნთქეთ და ბირთვი გამოიყენეთ, სხეული მაღლა ასწიეთ. ხელები თეძოებთან მიიყვანეთ ან ცისკენ გააგრძელეთ.

მაღალი Lunge Pt. 2

პოზის შენახვა, ხელების ჩამორთმევა ზურგს უკან (თუ ეს კომფორტულია - წინააღმდეგ შემთხვევაში, მიიყვანე ისინი საყრდენთან), მიეცი საშუალება დაეშვა ხალიჩისკენ, ხოლო სხეულს შეეძლო მოხვდეს ოდნავ უკანა მხარეს. თუ კისერში კარგად გრძნობს თავს, მზერა შეიძლება აიწიოს. ამოისუნთქეთ აქ, შემდეგ შეისუნთქეთ, როდესაც მაღალ დროში დაბრუნდებით. ამოისუნთქეთ, ხელები თეძოებთან მიიდეთ.

მეომარი III

შეისუნთქეთ და სხეულის წონა შემოიტანეთ წინა ტერფში. ხელები შეიძლება თეძოებზე იყოს ან თქვენს წინ გაშლილი იყოს. განაგრძეთ გადაადგილება წინ (ძირითადი ძალა და ჩართულობა აქ მთავარია, ისევე როგორც მზერა კონცენტრირებული უნდა იყოს უძრავ ადგილზე ან დრიშტის წერტილზე) და უკანა ფეხი აწიოთ. შეინახეთ ფეხი მოქნილი, გაჭიმეთ ძირში კედლისკენ ზურგიდან კედლისკენ. მკლავებს შეუძლიათ ფრენასთან ერთად ფრენა (თვითმფრინავივით) ან წინ გამოსვლა. ბალანსი აქ Warrior III (Virabhadrasana III). ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ დაუბრუნდით დგომას. გადაახვიეთ წინ გადაკეცეთ და გადააბიჯეთ ქვემოთ ძაღლში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, მე -9 ნაბიჯიდან.

ზევით მოსაპირკეთებელი ფიცარი

შეისუნთქეთ დაუნ ძაღლში, ამოისუნთქეთ, დააგდეს მუხლები ხალიჩაზე და შემოდით ბავშვის პოზაში. Შესუნთქვა ამოსუნთქვა. შეისუნთქე და მოდი ქუსლებზე მჯდომი. ამოისუნთქეთ და ფეხები გადაატრიალეთ შტაბის პოზაში (დანდასანა). შეისუნთქეთ და გაასწორეთ ხერხემალი; ამოისუნთქეთ და განათავსეთ ხელები ზურგს უკან, მჯდომი ძვლების ოდნავ უკან, თითების წვერები თეძოებისკენ (ან თუ ეს არ არის მოსახერხებელი მაჯებზე, მოათავსეთ ხელები ნებისმიერი განლაგებით, რომლებიც თავს კარგად გრძნობს).

შეისუნთქეთ, მუცელი მოაშორეთ და თეძოები ასწიეთ ხალიჩადან - ეს არის ზევით მოსაპირკეთებელი ფიცარი (პურვოტასანანა), ამიტომ ფიცრების გასწორების ყველა სახელმძღვანელო მითითებულია აქ. თუ ეს ვერ გრძნობს თავს ხერხემლის დაბალ ხერხემალში, დარწმუნდით, რომ მოხარეთ მუხლები, გახადეთ ზემოთ მოქცეული მაგიდის პოზა. ამოისუნთქე და ისევ ჩამოჯექი. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ, თუ შეიძლება. გაანადგურეთ მაჯები ამ მესამე გამეორების შემდეგ.

ფორვარდი ფოლდი

შემდეგ, ჯერ კიდევ დანდესანაში, შეისუნთქეთ და გაჭიმეთ მკლავები მაღლა, გააფართოვეთ და გააფართოვეთ მთელი ტანი, ხოლო ჩამოსხმული ძვლების მეშვეობით. მოხრილი ფეხები. ამოისუნთქეთ, მოიზიდეთ მუცელი, ჩართეთ ბირთვი და გაიწელეთ წინ ხელებით, მიეცით სხეულს მოხვედრა წინ (იფიქრეთ სიგრძეზე აქ). წადი, რამდენადაც შეგიძლია სწორი ხერხემალი, შემდეგ თავისუფლად ჩამოყარე წინ; შეგიძლიათ ხერხემალი მოაწყოთ, მაგრამ მუცელი ისე მიაპყროთ, რომ მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ სიგრძე.

ხელები დაეცეთ იქ, სადაც არიან, დაიჭირეთ ფეხები ან გამოიყენეთ სამაგრები ფეხის ძირებზე, თუ გსურთ. ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ გრძნობს აქ ფეხები - ჩვენ გვინდა გაჭიმვა ზურგზე, კანზე და / ან ხბოებში. თუ რაიმე გრძნობთ მუხლების უკან ან მჯდომ ძვლებთან, ეს არის ლიგნები და არა კუნთები. ჩვენ არ გვინდა, რომ გაჭიმოს ისინი. მოათავსეთ ნაგლინი პლედი მუხლების ქვეშ, რომ ამ წნევის შემსუბუქება დაგეხმაროთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააწყოთ პლედები ან მოაწყოთ სამაგრები თქვენს კალთაზე, რომ გულმკერდი უფრო ახლოს იყოს ფეხებთან. თუ თქვენ გაწუხებთ წვივის ნამსხვრევები, თავისუფლად აცადეთ ფეხების მოდუნება, ნაცვლად მოქნევისა.

სავასანა

შეისუნთქეთ აქ, ამოისუნთქეთ, ცოტა უფრო ღრმად მოაგვარეთ. ჩაისუნთქეთ, მუცელი მიიტანეთ და დაჯექით; ამოისუნთქეთ და ზურგზე ჩამოაგორეთ. ჩვენ სავასანაში შემოვდივართ (ჩვენი საბოლოო დასვენება, ან გვამის პოზა), მაგრამ თუ გინდათ, წადით წინ და ჩაეხუტეთ მუხლებზე მკერდში, ცოტათი აქანავებთ წინ და უკან (მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის თავს კარგად გრძნობს). თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეარჩიოთ ცოტათი გადაბრუნებული ირონია, თუ ზურგი ოდნავ ცუდად გრძნობს თავს. უბრალოდ დაუშვით მუხლები ერთი მხრიდან, შემდეგ მეორეზე. როცა კომფორტულად ხარ, მოდი მოტყუება. გადააფარეთ პლედი თუ გსურთ; თვალის ბალიშებიც საკმაოდ ბოროტია, თუ არასდროს გიცდიათ.

შეისუნთქეთ და იგრძენით სხეული იატაკზე, ამოისუნთქეთ და ყველაფერი გაუშვით - მთელი დაძაბულობა, აზროვნება, ძალისხმევა, გეგმები, იმედგაცრუებები ან დღესასწაულები; ახლა მხოლოდ ახლა უნდა ვიყოთ. Გაუშვი. სახმელეთო. დასახლდნენ. ისუნთქე. დაე, ხერხემალი თავისით განიტვირთოს, მაგრამ თუ იგრძნობა, რომ არ მოდუნდება, მუხლებქვეშ განათავსე ბალიშები, პლედები ან საყრდენი და დაძაბულობა დნება. დარჩით აქ მინიმუმ ხუთი წუთი, დაუთმეთ თქვენი თავი მშვიდად შეგროვებას, სანამ ხალიჩაზე არ დაბრუნდებით სამყაროში. კარგად იყავი და ნამასტე.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:

ივნისის მე -11 ზოდიაქო