10 მარტივი გზა, რომ შეაჩეროთ მუდმივი ნახშირწყლები

თუ არსებობს ერთი რამ, რაზეც ყველას შეუძლია თანახმა იყოს ჯანმრთელი წონის შენარჩუნება, ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს მათ შაქრისა და რაფინირებული ნახშირწყლების მიღებას.

მე ვამბობ 'რაფინირებულ ნახშირწყლებს', რადგან დაუფარავი ნახშირწყლები, როგორიცაა ლობიო, ხილი და მარცვლეული, თავისთავად ნახშირწყლებია, მაგრამ პურისგან განსხვავებით, რომელიც გაუფერულებულია და ძლიერად გადამუშავდება ფქვილში, ბუნებრივი ნახშირწყლები ნელა მეტაბოლიზდება და არ გამოგიგზავნით სისხლში შაქარს ჩქაროსნული მატარებლით ასვლა. სისხლში შაქრის ციებ-ცხელება ლტოლვების, შიმშილისა და ლეთარგიის ბილეთია.

როგორც ითქვა, ნახშირწყლებისა და შაქრის მოჭრა უფრო მარტივია, ვიდრე გაკეთება. სისხლში შაქრის როლიკერი ხუმრობა არ არის და ჩვენი ნაწლავის ბაქტერიების ცვლილებები, რომლებიც მუდმივი შაქრისა და ნახშირწყლების მოხმარებას მოჰყვება, გვაიძულებს იმ საკვების სურვილს, როგორიცაა არავის საქმე. საბედნიეროდ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს 10 შესანიშნავი რჩევა, რომ დაეხმაროთ ნახშირწყლების შაქრის მატარებელს:

1. დალიეთ მეტი წყალი (ან დაბალკალორიული სასმელები!).

ალბათ უფრო მეტჯერ, ვიდრე ხვდებით, შიმშილს არეულობთ წყურვილით. ასე რომ, დღის განმავლობაში წყლის, ცქრიალა წყლის, დაბალი შაქრის კომბუჩას ან ცივი მცენარეული ჩაის დალევა შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ არ იყოთ დეჰიდრატირებული. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა საკუთარი თავის დაკავებისთვის, ასე რომ არ იქცევით უგუნურ საჭმლის საჭმელზე.

2. მიეცით ბოსტნეულს თქვენთვის დავალება.

ბოსტნეულის, განსაკუთრებით ცელულოზით მდიდარი, მუქი ფოთლოვანი მწვანეთა (განსაკუთრებით ღეროვანი) და ჯვარცმული ბოსტნეულის ჭამას იწვევს ნაწლავის დიდი ნაწილის გაზრდას. მათი მაღალი წყლის შემცველობა ასევე ზრდის გაჯერებას. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ჰორმონალურ ბალანსს, ხელს უწყობენ ნაწლავის ახლებურად დასახლებას და გიწოდებენ ფიტოელემენტებს, რომლებიც სხვაგან არ არის ხელმისაწვდომი. გარდა ამისა, ისინი ასევე ყველაზე მკვებავი საკვებია. კიდევ უნდა ვთქვა?

23 მაისს ხელს აწერს

3. შეავსეთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები.

ფოტო: ჯილიან ვანი

მაღალი ხსნადი ბოჭკოვანი საკვები - მაგალითად, სწორად გაჟღენთილი ლობიო, პარკოსნები, ბოსტნეული და ხილი - გაჭიმავს თქვენს კუჭს და ნელა გააცალავს მას, რაც ნიშნავს, რომ გრძნობთ თავს სრულყოფილად და კმაყოფილებით. ბოჭკოვანი ასევე ანელებს სისხლში შაქრის გამოყოფას, სტაბილიზირებს სისხლში შაქარს, ამცირებს შიმშილს და ამცირებს ლტოლვას. დაბოლოს, ბოჭკოვანი არის ნაწლავისა და ჰორმონების ჯანმრთელობის საყრდენი. ნაწლავის კარგ ბაქტერიას სჭირდება პრებიოტიკური ბოჭკოვანი, რომ კარგად იმუშაოს. მეტ ბოჭკოს მიღებამ შეიძლება გარდაქმნას თქვენი ჯანმრთელობა, განსაკუთრებით თქვენი სურვილი შაქრისა და ნახშირწყლების მიმართ.

4. დაჯექით და ჭამე ყურადღების გარეშე.

მე ვიცი, რომ მაცდურია ჭამა ეკრანის ან გაზეთის წინ, მაგრამ დროის ჭამა მჯდომარე, მოდუნებული და თითოეულ ნაკბენზე ფოკუსირება ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. არა მხოლოდ მეტს ღეჭავთ, არამედ როდესაც თქვენს ტვინს შეუძლია თითოეული ნაკბენის დარეგისტრირება, თქვენ უფრო სწრაფად გრძნობთ თავს სრულყოფილად. ჩვენ ასევე ვიცით, რომ გაბრაზებულმა ემოციებმა (შფოთვა და დეპრესია) შეიძლება მოუწესრიგებელი კვება გამოიწვიოს. საერთოდ, უმჯობესია ჭამა, როდესაც სტრესისგან შორს ხართ.

5. დაღეჭეთ თქვენი კალორიები (ნელა) და არ დალიოთ.

გამოქვეყნებული კვლევა კვების და დიეტიკის აკადემიის ჟურნალი 2014 წელს დაასკვნეს, რომ ვინც ყველაზე მეტად ღეჭავს, ყველაზე ნაკლებად ჭამს. ეს იმიტომ ხდება, რომ, ისევე როგორც ყურადღების გარეშე დასხდომა, ღეჭვა აფრთხილებს შიმშილის ჰორმონს, გრელინს, რომ საკვები მოდის. თუ 90 წამში ძალიან სწრაფად მიირთმევთ სმუზს, ის არ დარეგისტრირდება სრულად და თქვენი ტვინი მოგცემთ შიმშილს. ჩქარობა ასევე ქმნის ინსულინის სპაიკს, რაც გაქრობისთანავე გამოიწვევს კვლავ მშიერობას.

6. უპირატესობა მიანიჭეთ რვა-ცხრა საათს ძილს.

ძილი არის დიდი ფაქტორი იმაზე, თუ რამდენი გრელი გამოიმუშავეთ და მარტივად რომ ვთქვათ: რაც უფრო ნაკლებ ძილს მიიღებთ, მით უფრო მეტი გრელი იწარმოება და უფრო მშიერიც ხართ.

30 ივნისის ზოდიაქოს ნიშანი

რომ აღარაფერი ვთქვათ, ძილი ხელს უწყობს სტრესის განმუხტვას და სტრესი არის სწრაფი მატარებელი ემოციური კვებისკენ. რვა-ცხრა საათის განმავლობაში ბნელი, უწყვეტი ძილი ერთ-ერთი საუკეთესოა, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ წელის ხაზისა და ჯანმრთელობისთვის. თუ თქვენ გჭირდებათ მცირედი დახმარების გახვევა ან უძილობა გაქვთ, შეეცადეთ გამოიყენოთ 1 მილიგრამი მელატონინი ყოველ საღამოს.

7. გამოიყენეთ თქვენი კოფეინი გონივრულად.

ფოტო: ნატაშა მანდიჩი

კოფეინი შეიძლება იყოს მადის დამთრგუნველი, მაგრამ ის ასევე გიშლის ხელს და შეიძლება კრახი გამოიწვიოს. ასე რომ დალიეთ თქვენი ყავა დილის საათებში და შემდეგ ნუ გადააჭარბებთ მას დღის მეორე ნახევარში. კოფეინის ნელი მეტაბოლიზატორების ზოგიერთმა წევრმა (ჩემსავით) უნდა შეიზღუდოს მათი მიღება დღეში ერთი ჭიქით. სხვებისთვის ერთი ფინჯანი ყავა და ერთიდან ორი ჭიქა მწვანე ჩაი კარგად მუშაობს.

8. სრულად ჩაეფლეთ თქვენს საქმიანობასა და საქმიანობაში.

უსაქმურობა ერთერთი ყველაზე დიდი წვლილი შეაქვს გონებადაკარგულ საჭმლის მიღებაში და მიზნისა და იზოლირების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური ჭამა. რა არის გამოსავალი? იმოძრავე! აკეთე საქმეები, რომლებიც გიყვარს საყვარელ ადამიანებთან ერთად, სასურველია გარეთ. თავს მშვენივრად იგრძნობთ და როცა თავს შესანიშნავად იგრძნობთ, კომფორტის საჭმელს არ გაწყენთ.

9. გაითვალისწინეთ ნახშირწყლების ბუნებრივი ლტოლვის საშუალებები, როგორიცაა L- გლუტამინი, დარიჩინი და ქრომი.

მე ამას არ გირჩევთ, როგორც ყოველდღიურ ნივთებს (დარიჩინის გარდა; მე აუცილებლად მაქვს დარიჩინი ყოველდღე!). მაგრამ, თუ და როდესაც იმ დაუოკებელ შიმშილს და ნახშირწყლების ლტოლვას იჩენს თავს, ამინომჟავა L- გლუტამინი და მინერალური ქრომი შეიძლება იყოს შესანიშნავი იარაღები, რაც ამცირებს ნახშირწყლების სწრაფვას 20 წუთში.

10. ადგილი დაუთმეთ შემთხვევით მკურნალობას.

გაჭირვების შეგრძნება კარგი არ არის ჯანმრთელობისთვის. თუ იტყვით: ”აღარასოდეს ვჭამ ნაყინს ან ქერქიან პურს!” თქვენ სავარაუდოდ შეიპყრობთ ან საბოლოოდ გადააჭარბებთ. ყოველდღიურად იპოვნეთ ჯანსაღი ალტერნატივები (მაგალითად, ორი კვადრატი მუქი შოკოლადი), ან მიიღეთ ნამდვილი საგნები დაბადების დღეებსა და განსაკუთრებულ ღამეებში. თუ კვირაში ერთი კვება ერიდებით ჯანსაღ დიეტას, კარგად გამოგდით!

ეს 10 რჩევა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ნახშირწყლების სურვილებისგან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ცხოვრებას და იდარდოთ უფრო მნიშვნელოვანი საკითხების შესახებ, როგორიცაა თქვენი სამუშაო, ჰობი, სამზარეულო და მეგობრებთან ერთად გატარებული დრო.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: