5 აბ სავარჯიშოები, რომლებიც უფრო ეფექტურია, ვიდრე კრიმინალები
თქვენ ალბათ ახლა უკვე იცით, რომ თუ მუწუკების გასაუმჯობესებლად წნეხებს აკეთებთ, თქვენი ძირითადი სიტუაციიდან მაქსიმუმს არ იღებთ. ყოველივე ამის შემდეგ, crunches მუშაობს მხოლოდ ძალიან მცირე ნაწილი თქვენი მუცლის კუნთების. მარტო crunches და crunches გაკეთებით თქვენ კარგავთ მთლიანი ბირთვის მუშაობას.
უფრო მეტიც, ვიდრე დრო გაატარეთ ზედიზედ ასობით ფუნთუშაზე, აითვისეთ წამლის ბურთი და მოსინჯეთ წელის გასახდომი ვარჯიშები:
1. გვერდითი ფიცრების ჩახშობა
ფოტოს ავტორიფოტო ავტორი თავაზიანობაა
იმუშავეთ თქვენი obliques ამ მხიარული გვერდითი ფიცრის ვარიაციით! ამის გაკეთება, მოხვდით გვერდით ფიცრის პოზიციაზე, ერთი ფეხი მეორეს ზევით, გაჭიმეთ მუცლები და კონდახი ამის გაკეთებისას. მოხარეთ თქვენი ზედა მკლავი, შემდეგ მიიტანეთ თქვენი ზედა მუხლი თქვენი მხრისკენ გვერდითი კრიჭით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. დარწმუნდით, რომ მხარეები გადართეთ!
Სცადე: გააკეთეთ სამი წრე 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
რეკლამა2. მედიცინის ბურთი ირონია
ფოტოს ავტორიფოტო ავტორი თავაზიანობაა
შეიგრძენით წვა ამ რუსული ირონიათ, მედიცინის ბურთის გამოყენებით! დაიწყეთ ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე, ხოლო მკერდზე წამლის ბურთი ეჭიროთ. აწიეთ სხეული ისე, რომ ტანი იატაკიდან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს. მიიტანეთ წამლის ბურთი ერთ მხარეს, შეეხოთ იატაკს, თუ შესაძლებელია და გადაატრიალეთ შეძლებისდაგვარად. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს, აიღეთ სიჩქარე ამის გაკეთებისას.
ვერძი მამაკაცი მერწყული ქალი
Სცადე: თითო მხარეს გააკეთეთ 20-30 გამეორების ორი-სამი ტური ან დაამატეთ ისინი თქვენს რეგულარულს HIIT ვარჯიში .
3. მედიცინის ბურთი ჯეკნები
ფოტოს ავტორიფოტო ავტორი თავაზიანობაა
მედიცინის ბურთულიანი ჯეკნები არის გიჟური ეფექტური სავარჯიშო, ბირთვი სწრაფად გაძლიერებისთვის. მათ გასაკეთებლად, ფეხები სწორად დააწვინეთ, ხოლო თავზე წამლის ბურთი გეჭიროთ. შეინარჩუნეთ ფეხები რაც შეიძლება სწორად, ასწიეთ ფეხები და ერთდროულად მიიტანეთ მათკენ წამლის ბურთი. დაბლა მართვით და გაიმეორეთ.
თუ თავდაპირველად ეს თქვენთვის ძალიან მკაცრი იყო, მუხლები მოხარეთ გულმკერდისკენ, ვიდრე ფეხები სწორად შეინარჩუნეთ.
Სცადე: გააკეთეთ თითო მხარეს 10–15 გამეორებით და იგრძენით აბსოლების დაწვა.
4. მთის ალპინისტური ჯვრები
ფოტოს ავტორიფოტო ავტორი თავაზიანობაა
მთის ალპინისტური ჯვრები წარმოადგენს მთის ალპინისტის კლასიკური ვარჯიშის უვლიან ვარიანტს და იმუშავებს მთელ ბირთვზე და მხარზე კუნთებზეც კი, როგორც ამას აკეთებთ. დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაზე, მხრები პირდაპირ ხელებზე მაღლა და გაამკაცრეთ ბირთვი, შემდეგ კი ერთი მუხლი მკერდზე გადაიტანეთ საპირისპირო ხელისკენ. დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ მეორე მუხლით. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი და შეეცადეთ იაროთ რაც შეიძლება სწრაფად!
Სცადე: გააკეთე 50 ტური 50 – ზე ან დაამატე ისინი HIIT ვარჯიშის ფარგლებში ან ნაკრებებს შორის.
5. გაყოფილი ფეხის V-Ups
ფოტოს ავტორიფოტო ავტორი თავაზიანობაა
გაყოფილი ფეხის V-ups არის კიდევ ერთი სუპერ ეფექტური სხეულის წონის სავარჯიშო, რომელიც თქვენს მუცლებს გაცილებით ძლიერად გახდის, ვიდრე ამის გაკეთება. მათ გასაკეთებლად ზურგზე იწექით და ხელები თავზე მაღლა ადევნეთ. გაიგეთ მუცლის ღილაკი იატაკისკენ, შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, როდესაც ერთდროულად მიაღწევთ ორივე მკლავს თქვენი მარჯვენა ფეხისკენ, შემდეგ კი ჩამოჯექით. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
Სცადე: გააკეთეთ სულ 10 რაუნდი 10 – დან (ეს არის 10 თითო მხარეზე!).
დაკავშირებული წაკითხული: 3 საუკეთესო სავარჯიშო, რომ მიიღოთ სხეულის სრული ფორმა
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
