5 პრენატალური იოგა მოძრაობს ყველა მომავალი დედისთვის
ორსულობის ხანმოკლე ცხრა თვე ჩვენს სხეულებს არ აძლევს საკმარის დროს იმისთვის, რომ მოერგონ მასობრივ ცვლილებებს, რასაც ბავშვის ტარება სჭირდება. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ვიმუშაოთ, რომ ჯანმრთელი დიეტა დავიტვირთოთ - მდიდარია ახალი ხილითა და ბოსტნეულით, ადვილად ასათვისებელი ცილებით, ჯანსაღი რთული ნახშირწყლებით და დანამატით, რომელიც უზრუნველყოფს ომეგას, მინერალებისა და ვიტამინების საკმარის მიღებას.
გარდა კვებისა, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, ჩვენც უნდა გადავიდეთ! ფეხით სიარულის შემდეგ, იოგა მომავალი დედისთვის საუკეთესო რამ არის.
ორსულობა არ არის მოძრაობის შეწყვეტის მიზეზი, არამედ ეს არის დიდი მიზეზი იმის შესაფასებლად, თუ რა არის სინამდვილეში ჯანმრთელი მოძრაობა. რადგან უკეთესად ზრუნავთ საკუთარ თავზე, თქვენ უკეთესად უვლით თქვენს პატარა ცხოვრებას.
მე, როგორც სამი მშვენიერი ბავშვის დედა და პრენატალური იოგის მასწავლებლის ტრენერი, ნამდვილად შემიძლია ვთქვა, რომ ორსული სხეული იმსახურებს მცირე დამატებით TLC- ს. როდესაც თქვენი სხეული ფართოვდება და ემზადება ყველაზე საოცარი პროცესისთვის, რომელსაც ადამიანის სხეული გაუძლებს, აქ არის ჩემი ხუთი აუცილებელი პრენატალური ნაბიჯები მომავალი დედებისათვის.
დაბალი ქუსლიანი სკუტი (მალასანა) ფორვარდის ნაკეცებით
თქვენი მუცელი სწრაფად იზრდება, თქვენ უფრო მეტ წონას და წნევას აყენებთ ფეხებზე, ტერფებზე და ფეხებზე. ორსულობის დასრულებისთანავე სხეულის ამ უბნების უგულებელყოფა აღარ შეიძლება, ამიტომ მათი ძლიერი შენარჩუნება აუცილებელია!
ფეხები თეძოს გარეთ, ნელა ჩამოიწიეთ კვნესის მდგომარეობაში, მუცელი შუაზე იყოს ორიენტირებული. დაჭერით თქვენი ქუსლები ისევ ქუსლებში მიაღწიეთ და დაიხარეთ წინ, გახსენით ზურგის ტანის უკანა ნაწილი. თითის წვერებს წააწყდით თქვენს საცურაოს წინ და დაიწყეთ ნიკაპში ჩადება.
წარმოიდგინეთ, რომ ქუსლები ჩამოკიდებული გაქვთ რაფაზე, როდესაც ქუსლებს აჭერთ იატაკზე სიბრტყის გარეშე. თუ შესაძლებელია, დააკვირდით და შეამჩნიეთ, თუ თქვენი ფეხები გარკვეულ მიმართულებას აქცევს და იმუშავეთ მათ პარალელურად გადასაადგილებლად.
აღიარეთ, არის თუ არა ჩამონგრეული თაღები და იმოქმედეთ მათ ასამაღლებლად. ყურადღება მიაქციეთ თაღებს, ტერფებს, აქილევსის მყესს და ხბოებს.
ღრმად ისუნთქეთ ხუთი გრძელი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
რეკლამა
ფართო გვერდითი ლუნჯი (სკანდასანა)
წელის გახსნა (განსაკუთრებით ამ ცხრა თვის ბოლოს!) ხელს შეუწყობს მშობიარობისა და მშობიარობის პროცესს, რაც საშუალებას მისცემს ბავშვს ჩაუშვას მშობიარობის არხით.
29 მაისს ხელს აწერს
იდგეთ თქვენი ფეხები პარალელურად და მენჯი ნეიტრალური, იმოძრავეთ განიერი ფეხის წინ (Prasarita Padattonasana). შეინარჩუნეთ აქტიური წნევა მარჯვენა ფეხში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ გადააგორეთ ტერფის გარეთა ტერფში და დაიწყეთ მარცხენა მუხლის მოხრა, ფილტვები მარცხნივ გვერდით.
შეკუმშეთ თქვენი ბავშვი მუცლით (წარმოიდგინეთ ბავშვის აწევა იატაკიდან), რადგან იყენებთ მარცხენა იდაყვის და მხრის დაჭერას მარცხენა ბარძაყში, რათა შეიქმნას სივრცე შიდა საზარდულში და თეძოებში. მარცხნივ გადახვევისას, მარჯვენა ფეხისა და ფეხის წნევა შეინარჩუნეთ. შემდეგ, იმუშავეთ, რომ უკან ჩამოჯდეთ წარმოსახვით სავარძელზე.
ღრმად ისუნთქეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარე.
თეძოზე გამოყოფილი გამოსვლა (Supta Matsyendrasana Variation)
ყოველი ორსულობა განსხვავებულია, მაგრამ ხშირად გირჩევენ, რომ ორსულმა მამრებმა შეზღუდეთ დრო ზურგზე, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი ბავშვისა და თქვენი ქვედა სხეულის ოპტიმალური სისხლის მიმოქცევა. აქ არის წელის და ქვედა ზურგის კარგი დაჭიმულობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დადოთ ზურგზე დაბლა წოლის გარეშე.
ივლისის მე -3 ზოდიაქოს ნიშანი
თავისუფლად გამოიყენეთ საბანი ან საყრდენი თქვენს უკან და მოდით, რომ ზურგზე დაგდოთ. გახსენით ფეხები ისე, როგორც იოგის ხალიჩა (ან უბრალოდ განიერი ვიდრე თეძოები). თქვენი თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს მოდუნებული (შეიძლება დაგჭირდეთ დასვენება), გადაიტანეთ ხელები T ფორმის ან კაქტუსის პოზიციისკენ, მოადუნეთ მხრები იატაკისკენ.
მშვიდად ისუნთქეთ, მარცხენა მუხლი გაუშვით შიგნით და საუკეთესო, რაც შეგიძლიათ, იმუშავეთ იმაზე, რომ მარცხენა მუხლი ჩამოიყვანოთ თეძოს ძირში და არა დიაგონალზე შიგნით. ეს უზრუნველყოფს მუხლზე ბრუნვის არარსებობას და თეძოს სრულად დაჭიმვას.
მარცხენა მუხლის შიგნით დაცემისას, მარჯვენა მუხლი გარედან ეცემა. ახლა გაზვიადეთ მარცხენა თეძოს, წებოვანა და ქვედა ზურგისა და ხერხემლის მარცხენა მხარეს. თქვენი სიმძიმის ან მსუბუქი წახალისების დაშვების საშუალებით, დაეშვით შიგნით ჩამოვარდნილ მუხლზე იატაკისკენ ისე, როგორც ტკივილის გარეშე შეგიძლიათ.
როგორც ვარიაცია, თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ ტერფის გარედან ჩამოვარდნილი ფეხი შიგნით დაცემულ მუხლზე, ან მხარი დაუჭიროთ გარედან ჩამოვარდნილ ფეხს, როგორც საჭიროა. იმუშავეთ თითოეულ მხარეს ან დინამიური მოძრაობით და შიგნით თქვენი სუნთქვის გამოყენებით, ან უფრო დიდხანს დააჭირეთ თითოეულ მხარეს.
ძროხის პოზა (ბიტილასანა)
ზედმეტი წონის ტარება არამარტო ზურგის დაბეგვრაა, არამედ მუცლის ღრუს მიჭიმვაც შეიძლება. და დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დიდია თქვენი ბავშვი, მას ასევე შეუძლია დიდი ზეწოლა მოახდინოს დიაფრაგმაზე და გამოიწვიოს სუნთქვის არარეგულარული წესები.
ოთხივეზე მოიხარეთ იდაყვები ჩასუნთქვისას და იგრძენით როგორ იხსნება თქვენი მჯდომი ძვლები, რადგან კუდის ძვალი ზემოთ მოქცეულია. მიჰყევით ამ მოქმედებას, რადგან მუცელი დაეცემა, ხოლო მკერდის ძვალი და გული მუცლიდან გადმოიწევა და ხელებს შორის მოექცევა.
ჩასუნთქვისას დაიწყეთ მკლავების ნელა გახანგრძლივება, რაც მხრის სარტყელს მაქსიმალურად გახსნილს, გაშლილი ხელებით. მკლავებზე მოზიდვა, რადგან გული იწევს წინ, მეტი სივრცე და გამოთავისუფლდება.
ფოკუსირება გააკეთეთ წინა სხეულში სივრცის შექმნაზე და მთელი ხერხემლის გახანგრძლივებაზე, არა მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილზე. ამოსუნთქვის შემდეგ, მიჰყევით კატას პოზას თქვენი ჭიპის მიზიდვით და ნიკაპით მოქაჩვით, ხერხემალი ზევით მომრგვალებით.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაბრუნდით მაგიდის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ძროხის პოზა რამდენჯერმე, სუნთქვით მოძრაობით.
ბაყაყის პოზა (მანდუკასანა) ვარიაცია
ბაყაყის პოზის ეს ვარიანტი კიდევ ერთი მშვენიერი ჰიპ-გამხსნელია მომავალი დედისთვის. ორსულობის დროს დგება მომენტი, როდესაც მჯდომი straddle აღარ მუშაობს, ამიტომ ეს პოზა გთავაზობთ ალტერნატივას შიდა თეძოების გასახსნელად და შიდა ბარძაყების გასაჭიმვად. თქვენ ასევე გრძნობთ შვებას წელის არეში.
დაჩოქილი მდგომარეობიდან დაწყებული მუხლებზე ძალიან გაშლილი, ამ დროისთვის ფეხებს შეეხოთ. ბავშვის მუცლის ნაზი საყრდენი შეინარჩუნეთ, შეისუნთქეთ და დაიწყეთ ზემოთ მოწევა და წინ გადაწევა, თქვენი წონის გადატანა მუხლის შიდა ნაწილში / ბარძაყის ძვლის ქვედა ნაწილზე, არ უნდა აღინიშნოს ტკივილი. გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან წინ არ წამოხვიდეთ, თორემ დაჭიმულობას დაკარგავთ.
5 მარტის ზოდიაქოს ნიშანი
დაეხმარეთ თქვენი სხეულის წონას მხარზე ან იოგის ბლოკს, საბანს ან სამაგრს, რომელიც გულმკერდის ქვეშ მოათავსეთ, დაიწყეთ სხეულის წონის დაწევა და დაეშვათ თქვენი მუცელი ნაზი ძირითადი საყრდენით.
ამ ეტაპზე შეიძლება თქვენი ფეხები ერთად დარჩეს ან არ დარჩეს. დარჩით აქ რამდენიმე ღრმად ჩასუნთქვის დროს ან შექმენით დინამიური მოძრაობა 'ხტუნავი ბაყაყის' ამ პოზში ქნევით და მის გარეთ.
გალერეა ავტორის თავაზიანობაა
უფრო მეტს მშია? გაეცანით პრენატალური იოგა: სრული სახელმძღვანელო საერთაშორისო ცნობილი იოგის, Strala Yoga– ს დამფუძნებლისა და ბესტსელერი ავტორის Tara Stiles– ის მიერ იოგის უსაფრთხო და ეფექტური რუტინებისთვის, რომელიც მოგცემთ ენერგიას, აკრძალავთ დილის ავადმყოფობას და ა.შ.და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
