8 შესანიშნავი იოგა ქმნის ხელებსა და მხრებს

ერთი წლის წინ, როდესაც ოჯახთან ერთად თხილამურებით ვსრიალებდი, ჩემს სათხილამურო ბოძზე უბრალო ჩავარდნამ მხრის სახსრის შუა ნაწილში გამიტეხა კუნთი, მკლავი ორი სანტიმეტრით შეამცირა.

მეორე დღეს ჩატარებულმა ქირურგიამ 12 ხრახნი და 8 ინჩიანი ლითონის ფირფიტა შემოიტანა ჩემს სხეულში. საბედნიეროდ, ქირურგმა შეძლო განმეშალა გულმკერდისა და მხრის კუნთები ძვალზე მისასვლელად, შეენარჩუნებინა კუნთების ქსოვილი. ჩემმა ძველმა მეგობარმა იკითხა: 'ეს არ იმოქმედებს შენზე დაღმავალი ძაღლი ? ამ აზრმა ნამდვილად გამიელვა თავში.

მორიელი მამაკაცი ტყუპები ქალი

ფიზიკური თერაპია დაუყოვნებლივ დავიწყე და პირველი ორი თვის განმავლობაში კონცენტრირებული ვიყავი მკლავზე მიხრასავით, შიდა და გარე როტაციის ვარჯიშებზე და ნიჩბოსნობაზე. თუ როტატორის მანჟეტს არ გავაგრძელებდი მოძრაობაში, შეიძლება 'გაყინვას'.

დაახლოებით სამ თვეში, როდესაც ტკივილი საბოლოოდ იკურნებოდა, რეჟიმის კომპლიმენტის დასაწყებად დავიწყე იოგას რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმა. ტრავმა მიიღო თუ არა, ეს შემდეგი ვარჯიშები ხელს უწყობს მხრის შეზეთვას, გახსნას გულმკერდი (გულმკერდის კუნთები) და აძლიერებს და აძლიერებს მკლავებს.

აქ არის ჩემი რვა საყვარელი მხრის და მკერდის გასახსნელი.

დარწმუნდით, რომ გაათბეთ კატა / ძროხა და / ან მზის მისალოცი სანამ დაიწყებთ და გააკეთეთ თითოეული პოზა თქვენი სხეულის ორივე მხარეს.

1. სავასანა კაქტუსის მკლავებით

ზურგზე წოლა მკლავებით კაქტუსში არის მშვენიერი გულმკერდის მონაკვეთი როტატორის მანჟეტთან გარეთა როტაციით.

უბრალოდ წამოწექით სავასანაში ფეხები გაშლილი და გაშლილი. ხელები მაღლა ასწიეთ და იდაყვები მოაყარეთ დაახლოებით 90 გრადუსზე, კისერი გრძელი და მხრის პირები დედამიწაზე იყოს.

2. არწივის პოზა (გარუდასანა)

ეს პოზა გადაჭიმავს რომბიდებს, კუნთებს მხრის პირებს შორის. შეფუთვა სასარგებლოა სხვა პოზებთან ერთად, როგორიცაა Warrior I, Crescent Lunge და Pyramid.

მარცხენა ფეხი გადაიხვიეთ მარჯვენაზე, ხოლო მარჯვენა ხელი მარცხენაზე. შეკუმშეთ თქვენი შიდა ბარძაყები ერთად, რადგან ხელები ერთმანეთზე დააჭირეთ. იფიქრეთ მხრის პირების ჩამოსხმაზე.

ბონუს წვერი: სავასანაში შეგიძლიათ სცადოთ იატაკის ზეწოლა, რომ ხელები ასწიოთ თქვენი გვირგვინისკენ, რომ მიგიღოთ უკან ზურგის საბოლოო მონაკვეთი.

3. უკუგანვითარებული ლოცვა (Parsva Anjali Mudra)

ეს ნამდვილად ხსნის მკერდს. გაშალეთ ხელები ორივე მხარეს და მიაღწიეთ მათ უკან. მიეცით უფლება თქვენს ხელებს, რომ იპოვნონ ერთმანეთი ლოცვის მდგომარეობაში, თითის წვერებზე ზემოთ. განაგრძეთ მკერდის გახსნა და მხრების უკან გაწევა

4. ლეკვის პოზა (უტანას შიშოსანა)

ლეკვის პოზა არის უსაფრთხო და ნაზი ზურგჩანთა, რომელიც ხსნის მხრებს, მათზე რაიმე სიმძიმის გარეშე.

მაგიდიდან (Bharmanasana), სრიალეთ ხელები წინ. შეინახეთ კუდი ჰაერში, მუხლებზე მაღლა.

5. ბორბლის პოზა (ურდუ დანურასანა)

ბორბლის პოზა გაჭიმავს გულმკერდის კუნთებს, გარედან ბრუნავს მხრებზე და ათავისუფლებს დაძაბულობას მხრის პირებს შორის.

24 აგვისტოს ნიშანი

დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ხიდის პოზა (Setu Bandha Sarvangasana) და დააჭირეთ ჯერ თეძოებიდან. მე არ ვარ საკმარისად გამოჯანმრთელებული იმისთვის, რომ მანამდე ავიწიო სრული ბორბალი , ასე რომ, მე რჩება განლაგებული ჩემი გვირგვინი.

თუ მუცლიდან აწევას აპირებთ, შემდეგ კი ხელებისა და ფეხების გასწორებას შეეცდებით, მხრებში უფრო ღრმა გახსნა გხვდებათ.

6. ხელსახოცი (Adho Mukha Vrksasana)

მხიარული ფაქტი: მე უფრო მეტი ხელსაყრელი გავაკეთე მას შემდეგ, რაც მკლავი დავტეხე, ვიდრე მანამდე გავაკეთე! ხელები იატაკზე დადებისა და მათზე წონის გადატანა მოქმედებს ჩემს დაჭრილ მხარზე და სისხლს მიტანს.

როდესაც სხეულს ხელებს აბალანსებთ, ეს კუნთოვანი რელიეფის და გრძელვადიანი სიმტკიცის პოვნის გასაღებია. უბრალოდ გახსოვდეთ სუნთქვა და მოდუნება, როცა თავდახრილი ხართ. მე კედლის ან მეგობრის დახმარებით ვიყენებ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს დარჩენა.

7. გვერდითი ფიცარი (ვასისტასანა)

ეს შესანიშნავი პოზა შესანიშნავი საშუალებაა ხელებისა და მხრების გასაძლიერებლად. ეს ასევე ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე Handstand!

Plank Pose– დან, გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ ხელში და გააფართოვეთ მთელი სხეული გვერდზე. თეძოები, მუხლები და ტერფები ვერტიკალურად დააწყვეთ ერთმანეთზე. თქვენი მხრები, თეძოები და ტერფები ერთ სწორ ხაზში უნდა იყოს. მიაღწიეთ თქვენს ზედა მკლავს პირდაპირ ზემოთ, ჩამოსხმული მაჯისგან ხაზის ფორმირება ზედა თითების მეშვეობით.

8. მძინარე ვიშნუ (ანანტასანა)

იწექით იატაკზე ერთ მხარეს და დაიჭირეთ ფეხები სწორი, ტანთან შესაბამისობაში. გაუწიეთ მოპირდაპირე მკლავი იატაკის გასწვრივ ყურის ქვეშ და ტანის პარალელურად. მოხარეთ იდაყვი, რომ ნაზად დაეყრდნოთ თავის მხარეს თქვენს პალმას. იმუშავეთ თქვენი სხეულის ერთი სწორი ხაზის დაბალანსებისკენ, თავიდან ფეხებამდე.

გადაატრიალეთ თქვენი ზედა ფეხი ისე, რომ თითები ჭერისკენ მიიწიეთ. ხელი მოაცილეთ ბარძაყის შიგნით და შემდეგ წააჭერით თქვენი ზედა ფეხის დიდი თითის გასწვრივ, რადგან ფეხი ჭერისკენ გადადგით.

9. მოსასვენებელი ნიანგი (მაკარასანა)

ეს პოზა არ განსხვავდება, ვიდრე მაშინ, როდესაც ბავშვობაში ტელევიზორის წინ თავს იკლავდა. გაჭიმეთ ფეხები გრძლად ზურგს უკან და დაადეთ ხელები ყბის ქვეშ. გაუგზავნეთ იდაყვები მხრების ოდნავ გასწვრივ. გაიღიმე!

მკლავის გატეხვა ტრავმული გამოცდილება იყო. ეს ნამდვილად იყო გაღვიძების ზარი, რომ მე 21 წლის აღარ ვარ და არ შემიძლია უბრალოდ გადმოვვარდე კლდიდან და ბურთივით ვხტომოდი გატეხვის შესაძლებლობის გარეშე. მე ნამდვილად ბედნიერი ვარ, რომ ვიცი და ვსწავლობ იოგას, რაც დამეხმარა განკურნების, სხეულის წონასწორობის შენარჩუნებისა და გონების ფოკუსირების გზებში.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: