ნახშირწყლების ტოლერანტობა ხართ? აი როგორ უნდა იცოდეთ + რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ

ნახშირწყლების ტოლერანტობა ნაცრისფერი ადგილია. ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც მუშაობს ერთი ადამიანის მეტაბოლიზმზე, ყოველთვის არ ემსახურება სხვისას. ბოლო ათწლეულის განმავლობაში, მე ვხედავდი პაციენტების მზარდ რაოდენობას, რომლებსაც წლების განმავლობაში აქვთ შეზღუდული შაქრიანი საკვები და გაცვალეს დახვეწილი ნახშირწყლები მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებზე, ტკბილ კარტოფილსა და ახალ ხილში. მიუხედავად ამისა, მათ აქვთ ჭარბი წონა ან აქვთ დაღლილობა, ნისლიანი თავის ტკივილი ან ლტოლვა. ზოგჯერ მათ ზედმეტი კილოგრამები არ აქვთ, მაგრამ სისხლში შაქრის შემაშფოთებლად მაღალი დონე აქვთ. ეს არაჩვეულებრივი არ არის, რომ ეს საკითხები გვიან ცხოვრებაში დგება; მათი პასუხი დიეტაზე, რომელსაც ადრე კარგად აკეთებდნენ, უცებ შეიცვალა.

რატომ ხდება ეს, საკამათო თემაა კვების წრეებში. ეს, ალბათ, ფაქტორთა ერთობლიობაა: გენეტიკური მიდრეკილება კომბინირებული მჯდომარე, სტრესული და ძილისგან დაცლილი ცხოვრების წესთან; ათწლეულების განმავლობაში დამუშავებული საკვები და მედიკამენტები, რომლებმაც შეცვალეს მიკრობიომა; ან თუნდაც (სამწუხაროდ) გადაჭარბებული მოხმარება ჯანსაღ გარეგნულად მრავალფეროვანი პურის, ბანანისა და ლობიოს მოხმარება, რაც სისხლში შაქრად იქცევა. ამ ყველაფერმა შეიძლება შეამციროს თქვენი პირადი „დადგენილი წერტილი“ ნახშირწყლების ტოლერანტობისთვის, ისე, რომ თქვენი სისხლის შაქრები ნორმალიზებული არ იყოს ჭამიდან ორი საათის განმავლობაში, როგორც საჭიროა. ამის ნაცვლად, ისინი რჩებიან ამაღლებულ დონეზე, სცილდებიან უჯრედებს და საბოლოოდ ეს იწვევს ეფექტების ჯაჭვს, რაც იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობას, არტერიული წნევის წინამორბედს, გულის დაავადებებს, დიაბეტს, ჭარბწონიანობას, შესაძლოა ალცჰეიმერის დაავადებას და ზოგიერთ კიბოს. . დიაბეტის ეროვნული სტატისტიკის 2017 წლის ანგარიშში დადგინდა, რომ ამერიკელთა დაახლოებით 50 პროცენტს აქვს დიაბეტი ან დიაბეტა და ბევრმა არ იცის ამ ფაქტის შესახებ.

სისხლში შაქრის სერიოზულად მიღება არაფრად ითვლება. როდესაც ნახშირწყლების აუტანლობა მოქმედებს, თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ მიიღებთ უფრო მკაცრ მიღებას. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დასაცავად, აურიეთ ყველა შაქარი და მკვეთრად შეამცირეთ რთული ნახშირწყლები, შეცვალეთ ისინი უამრავი არასასურველი ბოსტნეულით და უხვად ცხიმებით. გარდა ამისა, სერიოზულად მოეკიდეთ ძილს, იმუშავეთ ნაწლავის შეკეთებაზე და გაზარდეთ მოძრაობის რაოდენობა. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, ამ სხვა ძირეულ გაუმჯობესებებთან ერთად, ხშირად ხელს უწყობს წესრიგის აღდგენას იქ, სადაც ადრე მეტაბოლური ქაოსი იყო. წონის მნიშვნელოვანი მომატების ან დიაბეტის შემთხვევაში მეტაბოლური ცვლილებების კატალიზების მიზნით, შეიძლება გარანტირებული იყოს დაბალი ნახშირწყლების მიდგომა საბოლოო უკიდურესობამდე: კეტოგენური პროტოკოლი.

არსებობს კიდევ ერთი, უფრო ზუსტი გზა, რომ გაიგოთ თქვენი პერსონალური ნახშირწყლების ნაკრები. გამოიყენეთ გლუკოზის მონიტორი სისხლში შაქარზე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების გავლენის გასაზომად. ჭამის შემდეგ ორჯერ, ერთსაათიანი და ორსაათიანი ნიშნების შემდეგ, შეგიძლიათ მიიღოთ კადრები, თუ როგორ ორგანიზმში მეტაბოლიზდება სახამებელი, როგორიცაა მარცვლეული, ლობიო და კარტოფილი. თუ ამ დონის დეტექტიური სამუშაო გესაუბრებათ, სცადეთ რობ ვულფის წიგნში ასახული ოქმი სადენიანი ჭამა . მისი დიეტის ცვლილების პროგრამა, სისხლში ძირითადი მუშაობა და შვიდდღიანი ნახშირწყლების ტესტი დაგეხმარებათ ნულოვანი გახადოთ თქვენი დადგენილი წერტილი და ინსულინის წინააღმდეგობის დონე.

ფოტო: Jackelin Slack

ნახშირწყლების აუტანლობა ხართ? დაიწყეთ ამ კითხვებზე პასუხის გაცემით.

1. ჭარბი წონა გაქვთ?
2. გრძნობთ დაღლილობას დიდ დროს, განსაკუთრებით ნახშირწყლების საჭმლის ჭამის შემდეგ?
3. მეტწილად მჯდომარე ცხოვრებას ეწევით?
4. გრძნობთ რომ თქვენი მადა უკონტროლოა?
5. ხშირად გსურდებათ ტკბილეული ან სახამებელი საკვები, როგორიცაა პური, მაკარონი, კარტოფილი ან ლობიო?
6. შიმშილის გრძნობა და თავბრუსხვევა გაქვთ?
7. თქვენი სისხლში შაქარი 'ნორმალურია' თუ უფრო მაღალია?
8. ებრძვით ტვინის ნისლს, შფოთვას, დეპრესიას, კანის პრობლემებს, სახსრების ტკივილს, კუნთების ტკივილს, ჰორმონალურ პრობლემებს და / ან ძილის პრობლემებს?
9. სურვილისამებრ: თუ სისხლში ბოლო პერიოდში გაგიკეთებიათ სისხლი, გადახედეთ ჰემოგლობინის A1c დონეს. ეს გთავაზობთ სისხლში შაქრის საშუალო დონის სურათს ბოლო სამი თვის განმავლობაში. თქვენი დიეტა აშკარა იყო შაქრიანი საკვებისგან, მაგრამ მაინც მათი რაოდენობა 5,5-ზე მეტია?

თუ დიახ უპასუხეთ ერთ ან მეტ კითხვას, სცადეთ დიეტისგან ამოიღოთ ყველა მარცვლეული, პარკოსნები (ლობიო და ბარდა), სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (სტაფილო, სიმინდი, კარტოფილი, გოგრა, ტკბილი კარტოფილი, იამი) და ხილი. (თუ ეს აშკარა არ არის, შაქრიანი საკვები; ბუნებრივი დამატკბობლები, როგორიცაა თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი და აგავა; და შეფუთული სასმელების უმეტესობა მთლიანად უნდა მოიხსნას.) 14 დღის შემდეგ, გადახედეთ კითხვებს 2, 5, 6 და 8. თუ თქვენ გამოცდილი გაქვთ ეს თქვენი სიმპტომების აშკარა ცვლილება, შესაძლოა აღმოაჩინეთ საკუთარი ნახშირწყლების აუტანლობა.

მე ვარ ნახშირწყლების აუტანლობა: ახლა რა?

გული წაიღე! დაბალი ნახშირწყლების ჯანსაღმა დიეტამ შეიძლება გააუმჯობესოს არტერიული წნევა და დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, გაქვთ ნაკლები შაქრის სურვილი და შიმშილით ნაკლებად გრძნობთ თავს. ხშირად უმჯობესდება კანი და საჭმლის მონელება, ასევე ტრიგლიცერიდები (სისხლის ლიპიდების ფორმა) და სისხლში შაქრისა და ინსულინის მარკერები.

გაითვალისწინეთ ამ სექციაში მოცემული ყველა რჩევა - შემდეგ ოდნავ შეცვალეთ დიეტა შემდეგნაირი წინადადებების გამოყენებით:

1. არ არის შაქარი და დახვეწილი ნახშირწყლები. თითოეულ კვებაზე გაზარდეთ ფოთლოვანი და ჯვარცმული ბოსტნეულის რაოდენობა და მკვეთრად ან სრულად შეამციროთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა სახამებელი ბოსტნეული; მარცვლეული, ლობიო და პარკოსნები; და 'ფსევდო მარცვლეული', როგორიცაა კინოა და წიწიბურა. კვირაში მაქსიმუმ ორი ან სამი ნაწილი ამ რთული ნახშირწყლებისა.
2. იყავით უფრო გულუხვი, ვიდრე ფიქრობთ, რომ უნდა იყოთ 'კარგი' ცხიმებით, როგორიცაა ავოკადო და ზედმეტი ქალწულის ზეითუნის ზეთი.
3. შეზღუდეთ რძე: ნახშირწყლების დიდი რაოდენობაა.
4. მიირთვით მხოლოდ დაბალი შაქრის მქონე ახალი ან გაყინული ხილი: ახალი კენკრა, ციტრუსის ხილი, მწვანე ვაშლი, მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
5. ძალიან მსუბუქად იმოქმედეთ ალკოჰოლზე: და თუ სვამთ, წადით დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტებზე. სუფთა ალკოჰოლური სასმელები, როგორიცაა ვისკი, არაყი და ტეკილა, ნახშირწყლების გარეშეა, მშრალი ღვინო კი ლუდს ჯობია. მოერიდეთ ტკბილ სასმელებს და მიქსერებს, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს ბევრ შაქარს.
6. ყურადღება მიაქციეთ სახამებლის შემცველ საკვებს, როდესაც ის ჭამთ.

თქვენი ტოლერანტობა შეიძლება გაიზარდოს და დაეცეს იმის მიხედვით, რამდენს ივარჯიშეთ, რამდენად კარგად გძინავთ, რამდენად ხართ სტრესი და ა.შ. ექიმს ვერაფერს მოგცემთ, რაც უფრო ღირებულია, ვიდრე ეს პირადი ცნობიერება. თუ აღმოაჩენთ, რომ სრულფასოვან საკვებ კომპლექსურ ნახშირწყლებს გაუმკლავდებით, მე მაინც გირჩევთ, რომ მათ გონივრულ ოდენობამდე მიაქციოთ, ზემოთ აღწერილი დაბალი და საშუალო რაოდენობის საკვების არჩევით. თუ იყენებთ ნახშირწყლების გამომთვლელ მოწყობილობებს, ეს იცოდეთ: ჩვეულებრივი დიეტური რეკომენდაციები განსაზღვრავს ლიმიტს 225 გრამი დღეში. ეს ძალიან მაღალია: დარჩი 150 გრამამდე დღეში მაქსიმუმ, და სასურველია 100 გრამამდე.

გაიგეთ მეტი დოქტორ ლიპმანისგან, თუ რაზე ისაუბრა mbg პოდკასტი !

ანგელოზის ნომერი 678

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: