მოგბეზრდათ სარბენი ვარჯიში? დაწვა მეტი ცხიმი ამ 3 HIIT რუტინებით

სარბენი ბილიკი ცუდ რეპს განიცდის, როგორც გრძელვადიანი წამების აპარატს, რომელიც საუკეთესოდ არის განკუთვნილი, როდესაც თქვენ საყვარელ უტვინო სატელევიზიო შოუებს იკავებთ. გამოიყენეთ 'დრედმილი' მხოლოდ ზომიერი ინტენსივობის, სტაბილური მდგომარეობის კარდიო ვარჯიშებისთვის, არის მისი უგულებელყოფა მეტაბოლიზმის მომატება , ძალების მომატებისა და სიჩქარის გაუმჯობესების სარგებელი - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და ფიტნესის დონის ამაღლებაში.

თავისი სიჩქარითა და დახრილი ცვლადებით სარბენი ბილიკი შესანიშნავად იყო შექმნილი ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშისთვის - ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. HIIT ასე მუშაობს: თქვენ გაქვთ სამუშაო ინტერვალი (სადაც 100 პროცენტიან ძალისხმევას აკეთებთ), შემდეგ გაქვთ აღდგენის ინტერვალი (სადაც უფრო მარტივად იღებთ), შემდეგ კი იმეორებთ. დიახ, ეს ასე მარტივია.

და ნამდვილად არ არის კამათი HIIT– ის სარგებელზე: თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას (25 – დან 30 პროცენტამდე!) ვიდრე თქვენ წინააღმდეგობის გაწვრთნა , ველოსიპედით სიარული და სარბენი ბილიკი, ა სწავლა გამოქვეყნდა ძალა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი . და შენ მეტი ცხიმის დაწვა ნაკლებ დროში, ვიდრე გამძლეობა, რადგან HIIT იწვევს თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვას, ნახშირწყლების ნაცვლად, ენერგიის მისაღებად სწავლა გამოაქვეყნა სპორტული მედიცინის ღია . მეტი, HIIT ზრდის მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდგომ უფრო მეტიც, ვიდრე სირბილი და წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიში (ამას ”წვის ეფექტი” ეწოდება).

თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა არეულობდეთ ტემპს და მიაჩვიოთ საკუთარი თავის ინტერვალის ტრენინგის სარგებელი, სცადეთ ეს ვარჯიშები, შექმნილია ჯესი მოოლდის მიერ Mile-High Run კლუბი ნიუ იორკში, რათა დაგეხმაროთ სიჩქარის გაზრდაში, ცხიმის დაწვა და გაანადგურა ბორცვები. თუ არა შენ გაშვებული ახალი ან მარათონის ვეტერანი, აქ მთავარი ფაქტორია იმის ცოდნა, თუ რამდენად რთულია საკუთარი თავის დაძაბვა - HIIT მხოლოდ მაშინ მუშაობს, თუ ვარჯიში ნამდვილად გრძნობს ინტენსიური !

1პიკაპის ტემპი სარბენი ბილიკის ვარჯიში.

სიურპრიზი: სარბენი ბილიკის ვარჯიში გულისხმობს სიჩქარის პროგრესირებას. 'ეს მიმართულია იმათკენ, ვინც მუშაობს სიჩქარეების გაუმჯობესებაზე და სიჩქარის პროგრესირებაზე - მნიშვნელობა უფრო სწრაფად ხდება როგორც ვარჯიში გრძელდება დაგროვების დროს დაღლილობა '- ამბობს მოოლდი (თარგმანი: მორბენალი, რომელსაც სურს მაღალ სიჩქარეში ჩააგდოს, რადგან ისინი ფინიშთან ახლოს არიან). ”ამ ვარჯიშს აქვს მოკლევადიანი გამოჯანმრთელებები, რაც ვარჯიშის უმეტესი ნაწილისთვის მაქსიმალურად შეგინახავთ გულისცემის სიხშირეს.”

სიგრძე: 35 წუთი (გათბობის ან გაგრილების ჩათვლით - თბილი 8 – დან 10 წუთით მარტივი სიარულით ან სირბილით, ხოლო 5 – წუთიანი სიარულით ან სირბილით გაგრილება)

Როგორ მუშაობს: 16 წრე x 90 წამი ძალისხმევა, 45 წამი აღდგენა შორის

• პირველი 5 ტური: გამართეთ 10K რბოლა (ან 10 ძალისხმევიდან 8.5) 90 წამის განმავლობაში. გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 45 წამის განმავლობაში თითოეულ რაუნდს შორის.
• მეორე 5 რაუნდი: მართეთ 5K რბოლა (ან 10-დან 9 ძალისხმევა) 90 წამის განმავლობაში. გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 45 წამის განმავლობაში თითოეულ რაუნდს შორის.
• ბოლო 6 რაუნდი: მაქსიმალური დატვირთვა 90 წამის განმავლობაში; პროგრესი ყოველ რაუნდში 0.1-ით ნამატით (მაგ., თუ ​​მე -11 რაუნდი არის 9 მილი / სთ, მაშინ მე -12 რაუნდი არის 9,1 მილი / სთ, მე -13 რაუნდი არის 9,2 მილი / სთ და ა.შ.).

ორიძალა გამაძლიერებელი სარბენი ვარჯიში.

ფიქრობთ, რომ სარბენი ბილიკები ვერ მოგცემთ გარეთა ბორცვების შეფასების შეცვლას? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. 'ეს ვარჯიში შეიქმნა იმისთვის, რომ ადამიანი ცდილობდა ფორმის და ტოლერანტობის გაუმჯობესებას მთებში ან გარე ელემენტების სიმულაცია შიგნით გაშვების დროს', - ამბობს მოოლდი. თქვენ აპირებთ გაამაგრეთ ფეხები ააშენეთ თქვენი გამძლეობა და მოაწყეთ სხეული ნებისმიერი მიდრეკილების შეცვლისას, როდესაც ნამდვილ გზას დაადგებით. (FYI: ამ ვარჯიშის ფოკუსირება ძალისხმევა და ფორმაა. ”თუ გრძნობთ, რომ ეს ფორმა სიჩქარის გამო კომპრომეტირდება, სიჩქარე შეამცირეთ!” ამბობს მოოლდი. ”ვარჯიშის წინ თქვენი სიჩქარე შეიძლება იცვლებოდეს.”)

სიგრძე: 25 წუთი (გათბობის ან გაგრილების ჩათვლით - თბილი 8 – დან 10 წუთით მარტივი სიარულით ან სირბილით, ხოლო 5 – წუთიანი სიარულით ან სირბილით გაგრილება)

Როგორ მუშაობს: განსხვავებული დახრისა და სიჩქარის 4 x 6 წუთიანი ბლოკები

ბლოკი ერთი

• 3 წუთი: 5% დახრილობა მარათონის ტემპით (ან 7/10-დან)
• 1 წუთი: გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 1% დახრილობით
• 1 წთ: ნახევარი მარათონის რბოლაში 3% დახრილობა (ან 10 მცდელობიდან 8)
• 1 წუთი: გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 1% დახრილობით

ბლოკი ორი

• 3 წუთი: 6% დახრილობა მარათონის ტემპით (ან 7 ძალისხმევა 10 – დან)
• 1 წუთი: გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 1% დახრილობით
• 1 წუთი: 4% დახრილობა ნახევარმარათონის რბოლაში (ან 10-დან 8 ძალისხმევა)
• 1 წუთი: გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 1% დახრილობით

ბლოკი სამი

• 3 წუთი: 7% დახრილობა მარათონის ტემპით (ან 7 ძალისხმევა 10 – დან)
• 1 წუთი: გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 1% დახრილობით
• 1 წუთი: 5% დახრილობა ნახევარმარათონის რბოლაში (ან 10-დან 8 ძალისხმევა)
• 1 წუთი: გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 1% დახრილობით

ბლოკი მეოთხე

• 3 წუთი: 8% დახრილობა მარათონის ტემპით (ან 7 ძალისხმევა 10 – დან)
• 1 წუთი: გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 1% დახრილობით
• 1 წუთი: 6% დახრილობა ნახევარმარათონის რბოლაში (ან 10-დან 8 ძალისხმევა)
• 1 წუთი: გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით 1% დახრილობით

3სიჩქარის გამძლეობის ვარჯიში.

ადვილია სირბილის სწრაფი დაწყება; გაცილებით მკაცრია ამ ტემპის შენარჩუნება, როდესაც ფეხები დაიღლება. ”ეს ვარჯიში შექმნილია იმ მორბენალისთვის, რომელიც ტემპის ტემპის ამოცნობაზე მუშაობს”, - ამბობს მოოლდი. ტემპის გაშვების დროს, თქვენ უნდა გარბოდეთ 10 – დან 8 – ზე და ეს სიჩქარე ვარჯიშის დაწყების შემდეგ დიდად არ უნდა იცვლებოდეს. ”ეს დაგეხმარებათ გამძლეობის ამაღლებაში და ტოლერანტობის გაზრდაში არასასიამოვნო სიჩქარის მიმართ, რომლის ჩატარებაც მოისურვებთ შეჯიბრის დღეს”, - ამბობს მოოლდი. აქ გადავხედავთ თქვენს მომავალ პიარს.

სიგრძე: 40 წუთი (გათბობის ან გაგრილების ჩათვლით - გაათბეთ 8 – დან 10 წუთიანი მარტივი სიარულით ან სირბილით, ხოლო 5 – წუთიანი სიარულით ან გაგრილებით გაცივდით)

Როგორ მუშაობს: 6 x 5-წუთიანი რაუნდი 10-დან 8-ე ძალისხმევით, თითოეულ რაუნდს შორის 2-წუთიანი აღდგენა

• 5 წუთი: 1% დახრილობა ნახევარმარათონის რბოლაში (ან 10-დან 8 ძალისხმევა)
• 2 წუთი: გამოჯანმრთელდით მარტივი ტემპით (სიარული ან მარტივი სირბილი)
• გაიმეორეთ ზემოთ გაშვებული და აღდგენის რაუნდი კიდევ 5-ჯერ.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

13 დეკემბერი ზოდიაქო

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: