შექმენით გასაოცარი ბირთვი ამ 10 – წუთიანი იოგის თანმიმდევრობით
ააშენეთ დღეში მხოლოდ 10 წუთი გასაოცარია ძირითადი ძალა ამ საკვანძო იოგას პოზებით.
თქვენ განუვითარდებათ გრძელი, მჭლე კუნთები, რომლებიც ძვლებთან ეხვევიან და თავს შესანიშნავად გრძნობენ. იოგა ქმნის კუნთებს, ვიდრე კუნთებს, აძლიერებს ძალებს თქვენი ორგანიზმის გააქტიურების და მოძრაობის ორგანიზებით, მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.
თქვენი სუნთქვა არის თქვენი კომპონენტის კოორდინაციის მთავარი კომპონენტი. წარმოიდგინეთ, ტანი ცილინდრის მსგავსია - ჩასუნთქვის დროს იგი არბილებს, ფართოვდება და გახანგრძლივდება, ხოლო ამოსუნთქვისას იგი მყარდება და იკუმშება გარშემოწერილობით, მაგრამ ინარჩუნებს სიგრძეს. ამოსუნთქვისას ჰაერის მოცულობის დაკარგვა ზრდის წნევას ცილინდრში, ვიწროვდება სხეულის ცენტრალური წერტილი. ეს გაზრდილი წნევა და კუნთების გააქტიურება საშუალებას აძლევს ჩვენს სხეულს იმოძრაოს, როგორც მუცლის მიერ ინიცირებული ერთეული.
ტანის ეს ცილინდრიანი არე მოიცავს სხეულის წინა ნაწილს, სხეულის უკანა მხარეს და მის ქვეშ - მენჯის დიაფრაგმას და ილიოპსოასი კუნთები). ბირთვი არ არის ერთი სპეციფიკური კუნთი, მაგრამ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფია, რომლებიც ერთად მუშაობენ თქვენი ხერხემლისა და მენჯის მხარდაჭერისთვის, ბალანსისა და სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად და წარმოქმნიან ძალას სხეულის ასამაღლებლად და გადაადგილებად, როგორც ერთ ფუნქციურ ერთეულს.
ამ 'გუნდურ პაკეტში' ძირითადი კუნთები მოიცავს:
- წინა სხეული: განივი და სწორი ნაწლავის მუცელი - კუნთები, რომლებიც გადადიან თქვენი მუცლის ღრუს ქვევიდან წელისკენ
- უკანა სხეული: ერექტორი ზურგი, latissimus dorsi, iliocostalis და multifidus, spinalis, longissimus
- გვერდითი სხეული: შიდა და გარე ირიბი - კუნთები, რომლებიც გვერდში ეშვებიან, ნეკნებიდან ზედა თეძოებამდე; და quadratus lumborum – ფლანგის კუნთები წელის გვერდებზე
- თეძოს მომხრელები; შიდა ბარძაყები, gluteus maximus და medius, hamstrings და rectus femoris
სცადეთ ეს 10 – წუთიანი თანმიმდევრობა იოგას 8 ძლიერი პოზით, რომ გაათავისუფლოთ და გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი დღეს!
სკამის პოზა (უტკატასანა)
ააშენეთ ძალა ფეხებსა და ბირთვში, როდესაც წონასწორობით ადიხართ ქუსლებზე.
იდგეთ ტადასანაში (მთის პოზა) და შეისუნთქეთ, როდესაც ხელები მაღლა ადევნებთ ზედა მკლავებს ყურებთან, პალმებით გადაწეული და მხრების სიგანეზე გაშლილი. არბილეთ მხრები მათი ბუდეებში. ამოისუნთქეთ და მოიხარეთ მუხლები, რომ იჯექით ბარძაყები იატაკის პარალელურად. დაიცავით მუხლები შუა თითისკენ.
დარწმუნდით, რომ ტანი დიდხანს რჩება, სანამ კუდის ძვალი მიაღწევს იატაკს, ხოლო თქვენი გვირგვინი კუდს ძვალს მოაცილებს. გააჩერეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა და შეისუნთქეთ პოზიციის გასასწორებლად, ხელები ლოცვაში გაუშვით.
მეომარი 1 (ვირაბჰადრასანა 1)
მეომარი ხსნის სხეულის წინა ნაწილს, აგრძელებს ხერხემალს და აყალიბებს ძალასა და წონასწორობას.
ამოსუნთქვით მარცხენა ფეხი დაიხარეთ უკან, თითები დახრილი უნდა იყოს დაახლოებით 45 გრადუსზე და ორივე ქუსლი ერთმანეთთან შესაბამისობაში იყოს. შეისუნთქეთ, რომ ხელები ასწიეთ თავზე და ერთმანეთის პარალელურად და ამოისუნთქეთ, რომ მხრები დარბილდეს ყურებიდან და წინა მუხლი მოაყაროთ 90 გრადუსზე. დაიცავით მუხლი შუა თითიზე.
შეეცადეთ წვერები მაქსიმალურად მოედოთ თქვენი ხალიჩის წინა მხარეს და თეძოები ფრთხილად მიაპყროთ ერთმანეთისკენ. გაათანაბრეთ წონა ორივე ფეხს შორის მენჯის აწევის და გასვლისას, ოდნავ უკანა თაღით. შეინახეთ კისერი რბილი, რადგან წინ იყურებით, ან მაღლა სწევთ ხელებს უფრო ღრმად დაჭიმვის მიზნით. გააჩერეთ სუნთქვის ხანგრძლივობა და შეისუნთქეთ წინა ფეხის გასწორების მიზნით, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დააბიჯეთ უკანა ფეხი წინა ფეხთან შესახვედრად, ხელებით ლოცვით.
დელფინის პოზა ( მაკარასანა)
დელფინი იღვიძებს სხეულის წინა ნაწილს და ხსნის გულს. ააშენეთ მხრების ძალა ღრმა დაჭიმვის დროს.
დაიწიეთ იატაკზე წინამხრებზე და მუხლებზე, მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ და იდაყვებით მხრების ქვეშ. დატოვეთ ხელები აქტიურად დაჭერით ხალიჩაზე აქტიური თითებით ან ხელები ერთმანეთზე დააკარით - ხელებგაშლილი ამ პოზას აადვილებს მჭიდრო მხრებზე.
თითების ქვეშ ჩასადებით ამოისუნთქეთ, რომ მუხლები ააფეთქოთ იატაკიდან და გაზარდოთ თეძოს ნაოჭები. გაუშვით მხრები, რადგან არბილებთ სასახსრეებს ხალიჩისკენ, ხოლო თავი მაღალ მკლავებს შორის. თქვენი ქუსლების დაჭერისას, აწიეთ შიდა ბარძაყები მენჯისკენ.
დელფინ ფიცარი ( მაკარასანას ვარიაცია)
დელფინის ფიცარი ცეცხლს მისცემს სხეულის წინა ნაწილს, რადგან თქვენი ბირთვი გიწევს ხერხემლის გასაზრდელად. იგრძენით მუცელი შუა ხაზში ჩახუტებისას და გააფართოვეთ შუაგულში.
ფეხით მიჰყევით ფეხებს უკან, სანამ მხრები პირდაპირ იდაყვებზე არ მოქცევა და ტანი იატაკის პარალელურია. იგრძენით მუცლის ჩართვა, რადგან წინა სხეული მაღლა აწევს ტანს. ნაზად დააჭირეთ იდაყვებს ერთმანეთისკენ და წინ მიაღწიეთ სტერნუმს. ჩაეხუტეთ მხრები მათ ბუდეებში და გაუკეთეთ მხრის პირები უკანა მხარეს. როგორც დამატებითი გამოწვევა, აწიეთ ერთი ფეხი, მაგრამ მენჯის ნეიტრალური შენარჩუნება. გააგრძელეთ ფეხები აქტიური, რადგან ქუსლები დააჭირეთ ხალიჩის უკანა მხარეს. შეინახეთ კისერი რბილი ხელებით მზერით.
გვერდითი ფიცრის ვარიაცია (ვასისტასანას ვარიაცია)
გვერდითი ფიცარი აფერხებს კუნთის კუნთებს, AKA 'სიყვარულის ხელებს!' იგრძენით გვერდითი წელის გააქტიურება სხეულის აწევაზე.
იანვრის მე -6 ზოდიაქოს ნიშანი
გადაინაცვლეთ თქვენი ხალიჩის მხარეს, თქვენი წონა გაყოფილია თქვენი ფეხის მხარეს და წინამხარს და ხელს შორის, თქვენი წინამხარი უნდა იყოს პარალელურად თქვენი ხალიჩის ზემოდან, თითები აქტიურია.
ან მოხარეთ ქვედა ფეხი და გადაანაწილეთ წონა მუხლსა და ფეხს შორის ან დააწყვეთ ერთი ფეხი მეორეს თავზე წონაზე ფეხის გარე კიდეზე.
გახანგრძლივება კუდის ძვლის ხალიჩის უკანა მხარეს და მუწუკს ნაზად მიამაგრეთ. იგრძენით ხაზი ქუსლებს, თეძოებსა და მხრებს შორის. შეისუნთქეთ, რომ ზემო მკლავი მიაღწიოთ ჭერს და ამოისუნთქოთ, რომ მხრის პირები არბილოთ ერთმანეთისკენ უკანა სხეულზე.
შეინახეთ კისერი რბილი და გაუსწორეთ მზერა, ან თუ კისერი არ არის დაძაბული, დაუჭირეთ წონასწორობა ხელზე ზევით. როგორც დამატებითი გამოწვევა, მოხარეთ და ასწიეთ ზედა ფეხი მუხლზე პირდაპირ ზემოთ.
ფიცარი (ფალაკასანა)
შეაფერხეთ ხელები და მხრები ფიცარში, ისევე როგორც მაღლა აწევა. მხრის პირები ბირთვის უკანა ნაწილში ააქტიურებენ და ზურგს უჭერენ ხერხემალს.
ხელებსა და მუხლებზე მხრის სიგანეზე გაშლილი და თითები განიერით, თითები დაიჭირეთ ქვეშ. მაჯები მხრებზე უფრო უკან არ არის, თითები კი ხალიჩაზე უჭირავს, ხოლო მხრები ჩასადებს ბუდეებს, როდესაც წინ მიაღწევთ სტერნუმს.
ან შეგიძლიათ მუხლები გქონდეთ მიწაზე, ან თუ შეგიძლიათ, აწიეთ მუხლები და გაასწორეთ ფეხები თეძოების ჩამოხრის გარეშე. გააგრძელეთ ფეხები აქტიური ქუსლებით დაჭერით ხალიჩის უკანა მხარეს. კისერი რბილი რჩება, როცა იატაკს ათვალიერებთ.
ოთხკიდურიანი შტაბის პოზა (Chaturanga Dandasana)
აღარ გაქვთ მოსიარულე მკლავები, თუ ჩათურანგას ივარჯიშებთ! ჩამოაგდეთ მუხლები იატაკზე, თუ გრძნობთ, როგორ დაეშვით თეძოებში ან მხრებში - ეს მკაცრი პოზაა!
აწეული მუხლებიდან დადებული მხრებიდან, ჩაეხუტეთ მხრები და დაიჭირეთ მხრის პირები უკანა ნეკნებთან, კისრის ძვალზე დაჭერით თქვენი ძვლისკენ. ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოიწიეთ თავი, რომ იატაკზე პარალელურად იაროთ ზემოთ. თავიდან აიცილეთ ფსკერის ქოქოსის დაჭერით ხალიჩის უკანა მხარეს, ხახვის უკანა მხარეს დაჭერით.
სხეულის ქვედა მხარე ჩართული გაქვთ და წელამდე მიაღწიეთ წინ. იდაყვები ნაზად უნდა გააქტიურდნენ, ერთმანეთთან ჩახუტებულები.
ნავის პოზა (Paripurna Navasana)
ნავის პოზა ხელს უშლის მუცლის ღრმა კუნთებს და გააუმჯობესებს თქვენს პოზას და სტაბილურობას. იგრძენით მუცელი მყარად და გააგრძელეთ აწევა მკერდზე, რომ თავიდან აიცილოთ მხრები.
იჯექით იატაკზე მოხრილი ფეხებით და თითებით იატაკზე. ხელები დაიჭირეთ ბარძაყების უკან, მუხლებთან ახლოს და თეძოები თეძოებში მოაწყვეთ, ხოლო მკერდი ზემოთ და მაღლა ასწიეთ. ოდნავ დაიხარეთ ზურგზე ზურგის ძვლების დასაბალანსებლად და შეინახეთ ეს სიგრძე ტანში მთელ პოზაში.
ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, ისე, რომ ბარძაყები იატაკთან მართი კუთხით იყოს და წვივები იატაკის პარალელურად. მუცელი ნაზად დააჭირეთ ხერხემლისკენ.
აქ გამართეთ, ან უფრო ძლიერი მოქმედებისათვის გასწორეთ ორივე ფეხი და თუ სწორი ზურგის შენარჩუნება შეგიძლიათ, გაასწორეთ მკლავები იატაკის პარალელურად. დაიხურეთ მხრები ისევ მათი ბუდეებში.
რჩევები:
- გაიმეორეთ პოზები თითოეულ მხარეს
- განივი მუცლის ღრუს ჩართვა (ღრმა მუცლის კუნთები, რომლებიც ტანს ეხვევიან)
- დაიჭირეთ თითოეული პოზა 5-10 ნელი ჩასუნთქვით საკუთარი თავის გამოწვევისთვის, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გაათავისუფლეთ ცნობიერებით, სანამ არ დაკარგავთ სათანადო ფორმას
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
რეკლამაᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
