წყვეტილი მარხვის სხვადასხვა სახეობა + რომელია თქვენთვის შესაფერისი
მე, როგორც სამედიცინო ექიმი, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს ნაწლავის ჯანმრთელობაზე, მე გთავაზობთ წყვეტილი სამარხვო ჩემს ბევრ პაციენტს. ამას იმიტომ ვაკეთებ, რომ არაერთხელ მინახავს რას აჩვენებს კვლევები წყვეტილი მარხვა (IF) დაეხმარება პაციენტებს წონის დაკლებაში, ქვედა ანთება გააუმჯობესოს ნაწლავის ჯანმრთელობა და შეამციროს მათი რისკი კიბოთი და სხვა დაავადებებით. მხოლოდ სწორი გეგმის პოვნა ყველასთვის ადვილი აღმოჩნდებოდა!
ანგელოზის ნომერი 153
ჩვენი პირველი კონსულტაციის შემდეგ ენთუზიაზმით გაითვალისწინეს, ჩემმა 37 წლის პაციენტმა ჯოზეფმა საფუძვლიანად მოიძია Google და სწრაფად გადაიფარა IF– ის მრავალი მიდგომა. იმედგაცრუებული იყო ინფორმაციის გადატვირთვის გამო, მან შექმნა ერთ-ერთი თანამშრომელი, რომელიც კვირაში ერთ 24-საათიან მარხვას ასრულებდა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს თანამშრომელი ჩვეულებრივ ჭამდა კვირაში ექვს დღეს, შემდეგ კი ერთ დღეს მთლიანად მარხულობდა. ეს კარგად გამოუვიდა მას. იოსებისათვის - არც ისე ბევრი. ჯოზეფის კვირაში ერთხელ ჩქარმა სწრაფი შედეგი გამოიღო და კოლეგებმა და მისმა ოჯახმა დაადასტურა მისი მხიარული საქციელის შესახებ.
IF– ის საფუძველი საკმაოდ მარტივია: თავი შეიკავეთ ჭამისგან გარკვეულ ვადებში და ჭამეთ სხვების დროს. მაგრამ ესეც გარკვეულ ვარიაციებს იძლევა. ასე რომ, დაბნეულობის მოსაგვარებლად და იმის დასადგენად, თუ რომელი გეგმა გამოგადგებათ, გაითვალისწინეთ შემდეგი ვარიანტები:
1. 12 საათიანი მარხვა.
ამ გეგმისთვის შეგიძლიათ ისაუზმოთ დილის 7 საათზე და დაასრულოთ ვახშამი საღამოს 7 საათისთვის, შექმნათ 12-საათიანი სამარხვო ფანჯარა. ეს გეგმა ნამცხვრის ნაჭერია (სიტყვა არ არის), რადგან იმედია ამ 12 საათიდან დაახლოებით 8 გძინავს. კვლევების თანახმად, IF- ის ეს უფრო მარტივი ვერსია კარგად მუშაობს; ერთი თაგვები ოთხ ჯგუფად იყოფა, რომელთაგან ყველა ერთნაირი რაოდენობის კალორიებს ჭამდა. ერთ ჯგუფს შეეძლო ჭამა, როცა სურდა, ხოლო დანარჩენ სამ ჯგუფს 9, 12, ან 15 საათიანი ფანჯრის დროს. ოცდათვრამეტი კვირის შემდეგ ჭამა, როდესაც მათ სურდათ, თაგვებმა მოიმატა წონაში (გასაკვირი არ არის!), მაგრამ 9 და 12 საათიანი მჭამელები მსუქანნი დარჩნენ, მაშინაც კი, თუ ისინი ზოგჯერ გეგმას არ შორდებოდნენ. თუ ახალბედა ხართ, ეს 12-საათიანი სწრაფი გეგმა შესანიშნავი ვარიანტია დასაწყებად. როდესაც არ ჭამთ 10-დან 16 საათამდე, თქვენი სხეული ცხიმების მაღაზიებში ხვდება ენერგიისთვის - სასურველი ეფექტი, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება.
რეკლამა
2. 8 საათიანი ფანჯარა.
ეს IF– ში გადასვლის ჩემი ერთ – ერთი საყვარელი გზაა, განსაკუთრებით იმ პაციენტებისთვის, ვისაც ყოველდღიურად სჭირდება 12 საათზე მეტი მარხვა შედეგის მისაღწევად. ამ გეგმით შესაძლოა საღამოს 8 საათამდე შეწყვიტოთ ჭამა. და ისადილეთ შუადღისას და ამით შეიქმნება ყოველდღიური 16 საათიანი მარხვის ფანჯარა. კიდევ ერთხელ, კვლევები ადასტურებს ამ ტიპის მარხვის ეფექტურობას; მკვლევარებმა აღმოაჩინეს რვასაათიანი ჭამის ფანჯარა (ჭამის საწინააღმდეგოდ, როდესაც გსურთ) ხელს უშლის ჭარბწონიანობას, დიაბეტს და ღვიძლის დაავადებებს.
3. ალტერნატიული დღის მარხვა.
ალტერნატიული დღის მარხვა (ADF) მოიცავს 'მარხვის დღეს', როდესაც ადამიანები მოიხმარენ თავიანთი ნორმალური კალორიების 25 პროცენტს, მონაცვლეობით 'საკვების მიღების დღეს', როდესაც მიირთმევენ იმას, რაც მათ სურთ. 25 პროცენტიანი დღის განმავლობაში მიირთმევთ მკაცრად ცილებს, ბოსტნეულს და ზოგიერთ ჯანმრთელ ცხიმებს, მაგრამ შაქარს ან სახამებელს არ შეიცავს. ერთი კვლევა ნორმალურ წონაზე და ჭარბი წონის მქონე მოზრდილებმა დაადგინეს, რომ ADF ეფექტურია წონის დაკლებისთვის და გულის დასაცავად. ჩემს პრაქტიკაში, მე ეს საძაგელი და ნამდვილად უფრო მოწინავე წყვეტილი მარხვებისთვის მიმაჩნდა. პაციენტები ზოგჯერ ხვდებიან, რომ 'საკვების დღეები' მოლიპულ ფერდს ქმნის უფრო მეტი ჭამისთვის. ალტერნატიული ტაქტიკა იქნება მთლიანად იმარხულეთ ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ ეს ხდება ჰერკულარული გამოწვევა, რადგან ვის სურს თავის მეორე დღეს შიმშილის მთლიანად მოკვლა?
4. 5: 2 გეგმა.
ოდნავ უფრო მარტივი ვარიაცია ADF– ის 5: 2 გეგმა საშუალებას გაძლევთ კვირაში ჩვეულებრივ ჭამოთ ხუთი დღე, ხოლო დანარჩენი ორი დღის განმავლობაში მხოლოდ 500 – დან 600 კალორიამდე მიირთვათ. მის სარგებელს შორის, ერთი პატარა კვლევა 24 ქალმა აღმოაჩინა, რომ დიეტა 5: 2 დაგეხმარებათ ძუძუს კიბოსგან დაცვაში. კიდევ ერთხელ, ეს კალორიულობით შეზღუდული დღეები შეიძლება უფრო რთული იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ჭამის დროს საკუთარი თავის კონტროლი გიჭირთ. ასევე შეიძლება დამაბნეველი აღმოჩნდეს, რადგან ყველა კალორია თანაბრად არ არის შექმნილი. შეზღუდულ დღეებში, მოხმარებული კალორიების ტიპი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კალორიების რაოდენობა. ყურადღება უნდა გამახვილდეს მთლიან საკვებზე: ცილებზე, ჯანსაღ ცხიმებსა და ბოსტნეულზე.
5. არასწორი „ყველაფერი მიდის“ შიმშილზე ორიენტირებული მარხვა.
ეს ხდება ფართო კატეგორია, რომელიც ღიაა მასიური ინტერპრეტაციისთვის, თუ ნამდვილად არ ისწავლით თქვენი სხეულის მოსმენა. ძირითადად, ჭამთ, როცა მშიერი ხართ და თავს იკავებთ, როცა არ ხართ. თქვენ არ ჭამთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ლანჩის დროა, მაგალითად. ამ ტიპის მარხვის მომხრეები ვარაუდობენ ჭამა გონივრულად უმეტესად, არაფრის ჭამა დიდხანს პერიოდულად და ზოგჯერ ინება. ეს 'ყველაფერი მიდის', თუ პერსპექტივა საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც ჯანდაცვის პროფესიონალი უკეთესად გეგმავს გეგმას, ვიდრე თქვენ ჭკვიანურად გადაწყვეტთ როდის ჭამთ. ამასთან, მისი მოქნილობა იდეალური ხდება არდადეგების და სხვა შემთხვევების დროს, როდესაც იცით, რომ ნაკლებად ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ.
ივლისის 22-ე ნიშანი
როდესაც საქმე ეხება IF– ს, არ არსებობს ერთი გეგმა, რომელიც ყველასთვის შესაფერისი იყოს. იმის გარკვევა, თუ რა გამოგადგებათ, სჭირდება გარკვეული ცდები და შეცდომები, ხოლო პროფესიონალი დაგეხმარებათ შეცვალოთ და შეცვალოთ პრობლემები. თუ მარტო წახვალთ, გირჩევთ დაიწყოთ ყოველდღიური 12 საათიანი სწრაფი და შემსუბუქება 16 – დან 18 – საათიან მარხვაში. როგორც ჯოზეფმა სწრაფად აღმოაჩინა, უფრო რთული გეგმის დაუყოვნებლივ ნახტომს შეიძლება ჰქონდეს უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები. განურჩევლად იმისა, თუ რომელ გეგმას აირჩევთ, ასევე არსებობს რამდენიმე სიგნალი . უფრო დიდხანს მარხვას, როდესაც თქვენი სხეული არ არის მზად, შეიძლება სერიოზული შედეგები მოჰყვეს. თუ თავს მსუბუქად გრძნობთ ან სუსტად გრძნობთ თავს, შეჭამე რამე. მარხვა არ არის ჯადოსნური 'განკურნება'; ეს უბრალოდ კიდევ ერთი ინსტრუმენტია თქვენს წონის დაკლებისა და ოპტიმალური ჯანმრთელობის არსენალში.
