როგორ შეიძლება მცენარეულ საფუძველზე ჭამა თქვენს ჯანმრთელობას - და როგორ გამოვასწოროთ ის

ვეგეტარიანული და ვეგანური მცენარეა საუკეთესო მცენარეული კვების, დიეტას მეტი მწვანილის დამატებასა და პლანეტაზე დატვირთვის განმუხტვის შესანიშნავი გზა. მაგრამ არასწორად გაკეთებულ დიეტებს შეიძლება ჰქონდეს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა და ანთების საწვავი. მოდით, ყურადღებით დავაკვირდეთ, რომ თავიდან ავიცილოთ ეს ჩვეულებრივი მცენარეული ხაფანგები.

ვეგანური დიეტები შეიძლება ძალიან დაეყრდნონ ნახშირწყლებს.

ბევრმა ვეგანმა და ვეგეტარიანელმა დაადასტურა, რომ მდგრადი ენერგიისთვის საჭიროა 'ჯანმრთელი' ნახშირწყლები. ეს რწმენა იწვევს ერთ – ერთ უდიდეს პრობლემას ჩვეულებრივი მცენარეული დიეტის დროს.

მაგრამ ანგარიში კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი განმარტავს როგორ დავინახეთ სწრაფი ცვლილებები ჩვენს სამყაროში შედარებით მოკლე დროში. ჩვენი დღევანდელი საკვებით მომარაგება, ნიადაგის შემცირება და გარემოს ტოქსინები ეს ყველაფერი ადამიანის არსებობის ახალი შესავალია. სხვაგვარად რომ ვთქვათ, ჩვენი გენების დაახლოებით 99 პროცენტი ჩამოყალიბდა სოფლის მეურნეობის განვითარებამდე და ხორბლის მსგავსი მარცვლეულის მოხმარებამდე, დაახლოებით 10 000 წლის წინ.

მკვლევარები ამტკიცებენ, რომ ეს ფაქტორები არსებითად შეუსაბამობაა ჩვენს გენებთან. და ბოლოს ბოლოდროინდელმა დახვეწამ, ჰიბრიდიზაციამ, შესხურებამ და მარცვლეულის მარაგის გენეტიკურმა მოდიფიცირებამ მხოლოდ გააუარესა მდგომარეობა. ჩვენი გენები სულ ახალ სამყაროში ცხოვრობენ.

დედააზრი: მარცვლეული (და ბევრი სხვა საკვები) არ არის ის, რაც ადრე იყო. ჩვენს თანამედროვე, ტოქსიკურ სამყაროში, არაჯანსაღი საკვებისთვის ჩვენ უფრო ნაკლები ოთახი გვაქვს, ვიდრე თაობებს გვქონდა. ეს მხოლოდ მარცვლეულის, განსაკუთრებით გლუტენის შემცველი მარცვლების, ვინმეს საკუთარი გენეტიკური ურთიერთქმედების საკითხია, რომელიც განსაზღვრავს, როდის და როგორ იქნება ჯანმრთელობის პრობლემის გამოწვევა.

როდესაც ძალიან დიდი რაოდენობით დამუშავებულ მარცვლებს ვიხმართ, სწრაფად ვიწყებთ ამას სისხლში შაქრის მომატება, რაც დროთა განმავლობაში შეიძლება კონტროლიდან გამოვიდეს ისე, რომ ჩვენ არც კი გავაცნობიეროთ ეს. ეს რაფინირებული მარცვლეული ასევე მდიდარია შაქრით. ეს მარცვლეული შაქრები გადატვირთულია თქვენს სხეულზე, რაც იწვევს ინსულინის მწვერვალებს და ინსულინის წინააღმდეგობის ჰორმონალურ ქარიშხალს, მაღალ ტრიგლიცერიდებს და ანთებას - ქრონიკული დაავადების ნიშანს.

მარცვლეული ასევე მაღალია შაქრის კლასში, რომელსაც ეწოდება FODMAPs . ეს სასაცილო ჟღერადობის აბრევიატურა არის დუღილი ოლიგოსაქარიდები, დისაქარიდები, მონოსაქარიდები და პოლიოლები - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დუღილის შაქრები. ეს მოკლე ჯაჭვიანი შაქარი სრულად არ არის მონელებული თქვენს ნაწლავში და შეიძლება იყოს ზედმეტად დადუღებულია თქვენი ნაწლავის ბაქტერიებით . ეს დუღილი ათავისუფლებს წყალბადის გაზს, რომელიც იწვევს ნაწლავების გახანგრძლივებას - რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძირითადი IBS და წვრილი ნაწლავის ბაქტერიების ჭარბი ზრდა (SIBO), სიმპტომებით, როგორიცაა ტკივილი, გაზები, შეშუპება, ყაბზობა და დიარეა.

აღადგინეთ ნაწლავი

დარეგისტრირდით ჩვენი უფასო საბოლოო ნაწლავის ჯანმრთელობის სახელმძღვანელოდ, რომელშიც შედის სამკურნალო რეცეპტები და რჩევები.

ვეგანურმა დიეტამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს წებოვანის მგრძნობელობაზე.

მარცვლეულით, მხოლოდ შაქრებს არ ეხება FODMAP- ები; ეს ასევე ეხება ცილებს. მკვლევარების შეფასებით, დაახლოებით 18 მილიონი ამერიკელი აქვს 'გლუტენის მგრძნობელობა'. წებოვანის შესახებ მზარდმა ცნობიერებამ, ცილა, რომელიც გვხვდება მარცვლეულში, როგორიცაა ხორბალი, ჭვავი, ქერი და ნაწლავი, წარმოშვა გლუტენისგან თავისუფალი ყველაფრის დაუსრულებელი მორევი.

რა არის დედააზრი? წებოვანაა ის, რისი თავიდან აცილებაც გსურთ, ან გადაჭარბებული ხასიათი მოგონებებით მოგეხსენებათ 'ცხიმებისგან თავისუფალი' მოძრაობისგან, რომელსაც ჯანმრთელობისთვის არანაირი სარგებელი არ ჰქონდა? გლუტენის აუტანლობა სინამდვილეში რეალურია?

გამოქვეყნდა ერთი სასამართლო პროცესი კლინიკური გასტროენტეროლოგია და ჰეპატოლოგია შეისწავლა ადამიანები, რომლებიც ფიქრობდნენ, რომ წებოვანა მათ საჭმლის მონელების პრობლემებს უქმნის. კვლევის ოქროს სტანდარტი არის რანდომიზებული, ორმაგ ბრმა, პლაცებო კონტროლირებადი, კროსოვერი ტესტი და ამ კვლევამ შეამოწმა ყველა ველი. ერთი კვირის განმავლობაში მონაწილეებს ან მცირე რაოდენობით წებოვანა ან პლაცებო აბი ბრინჯის სახამებლისგან. მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ, ვინც გლუტენის აბებს იღებდა, აღნიშნა სიმპტომების მნიშვნელოვანი ზრდა, ვიდრე მათ, ვინც გლუტენისგან თავისუფალი პლაცებო აბებით იღებდა. გაზიარებულია სხვა რანდომიზებული საკონტროლო კვლევები მსგავსი დასკვნები .

გლუტენის აუტანლობის გასაგებად, უნდა გვესმოდეს აუტოიმუნური პირობები. ბევრი ფიქრობს, როდესაც გლუტენის აუტანლობის შესახებ ვსაუბრობთ, აუტოიმუნური მდგომარეობის ცელიაკიას ვგულისხმობთ. ცელიაკია ნამდვილად წარმოადგენს გლუტენის შეუწყნარებლობის ფართო სპექტრის უკიდურეს დასასრულს. ამ სპექტრის მეორე ბოლოა არასელიციალური წებოვანა მგრძნობელობა (NCGS) .

Რა არის სიმპტომები წებოვანა შეუწყნარებლობის? კვლევის მონაწილეებმა შენიშნეს შემდეგი:

• მუცლის შებერილობა
• წყლულები
• ნაწლავის ტკივილი

იმის გამო, რომ თქვენი ნაწლავი არის თქვენი „მეორე ტვინი“, გლუტენის აუტანლობის მქონე ადამიანებს ასევე შეუძლიათ განიცადონ შემდეგი:

• ტვინის ნისლი
• დეპრესია
• შფოთვა
• დაღლილობა

რაც ხალხის უმეტესობას არ ესმის არის ის, რომ თქვენი სხეული შეიძლება რეაგირდეს ხორბლის 20 – ზე მეტ სხვადასხვა ასპექტზე. პაციენტთა უმეტესობა, რომლებიც გლუტენის აუტანლობის შესამოწმებლად ითხოვენ, იღებენ უბრალო ალფა-გლიადინის ლაბორატორიულ ტესტს. თუ ეს უარყოფითი აღმოჩნდა, თქვენ გეუბნებიან, რომ წებოვანა არ ხართ. შეიძლება მოგინდეთ სასიხარულო ცნობის დღესასწაულის აღნიშვნა, ბუშტების კალათის ჭამით, მაგრამ არც ისე სწრაფად. ალფა-გლიადინი და საერთო ცელიაკიის ლაბორატორიული ტესტი ტრანსგლუტამინაზა 2-ზე მხოლოდ ორი ცალია, დაახლოებით 20 ცალი ხორბლის თავსატეხიდან.

ვეგანური დიეტა შეიძლება იყოს მაღალი ლექტინებით და ფიტატებით.

ლექტინები არის პროტეინის სხვა სახეობა, რომელიც გვხვდება მარცვლეულში, თუნდაც უგლუტენო, მაგალითად ბრინჯი და სიმინდი. მარცვლეულის დამცავი ეს მექანიზმები ძლიერად ითვისება ორგანიზმის მიერ. როდესაც ნაწლავი დაზიანებულია ამ მსუბუქი ტოქსინის მიერ, თქვენი სხეულის დამცავი სისტემები კომპრომეტირდება, ანთების გამომწვევი . ლექტინებს ასევე შეუძლიათ დაუკავშირდნენ ინსულინს და ლეპტინის რეცეპტორების ადგილებს, რამაც გამოიწვია ჰორმონალური რეზისტენტობის ნიმუშები, როგორიცაა წონის დაკლების წინააღმდეგობა .

თუ თქვენ უკვე ვერ იპოვნეთ თქვენი კარადების დაცლა, მაშინ შეგვიძლია ვისაუბროთ ფიტატებზე. მარცვლეული ასევე შეიცავს ამ საკვებ ნივთიერებებს. ფიტატები საწინააღმდეგო ნუტრიენტებია, რომლებიც თქვენს სხეულში მინერალებს უკავშირდება და მათ გამოუსადეგარს ხდის. პატარა საკვები ნივთიერებები, რასაც მარცვლეული გვთავაზობს, არის ამცირებს ფიტატებს , რაც მათ მიუწვდომელს ხდის თქვენი სხეულისთვის. ამიტომ, ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი მკვებავი ბოსტნეული გაქვთ, თუკი საბოლოოდ ეწინააღმდეგებით მათ სარგებელს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მარცვლეული დღეს ისეთი არ არის, როგორიც წარსულში იყო. შეჯვარებით და გენეტიკური მოდიფიკაციით, მარცვლეული დღეს ქიმიურად განსხვავდება, ვიდრე რამდენიმე ათეული წლის წინ. მარცვლეულის ჭამის საერთო არგუმენტია ადექვატური რაოდენობით ბოჭკოვანი ნივთიერებების მიღება. ამასთან, ბოსტნეული გვთავაზობს უამრავ რაოდენობას ბოჭკოვანი - რომ აღარაფერი ვთქვათ მთელ სხვაზე ნუტრიენტები .

2626 ანგელოზის ნომერი

მცენარეთა ტიპურ დიეტაში კიდევ ერთი ძირითადი საკვებია პარკოსნები. ამ კატეგორიაში შედის ყველა სახის ლობიო, ოსპი და არაქისი. ცილების შემცველობის გამო, ისინი ტრადიციული ხორცი გახდნენ ხორცის მრავალი ვეგეტარიანული და ვეგანური ცხოვრების წესში. პრობლემა აქ ისაა ლექტინებს და ფიტატები პარკოსნებში ასევე გვხვდება მაღალი რაოდენობით, მარცვლების მსგავსი.

ფოტოს ავტორიფუდიზმი 360/ არეულობა

ვეგანურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა.

თუ თქვენს თეფშს მეტი მარცვლეულითა და პარკოსნებით ავსებთ, ვიდრე ახალი ბოსტნეულით, ალბათ ადრე თუ გვიან ჯანმრთელობის გარკვეულ პრობლემებს წააწყდებით. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია დავინახოთ თუნდაც საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა ბევრ მცენარეულ დიეტაში, რომლებიც დიდად არ ეყრდნობა ამ ორ საკვებ ჯგუფს.

მრავალი კვლევა უკავშირებს ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტებს საკვებ საკვებ ნივთიერებათა ნაკლებობასთან, მათ შორის ვიტამინი D, მაგნიუმი, B ვიტამინები და იოდი —ყველა საკვები ნივთიერებები, რომელთა ნაკლებობის შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური, ფარისებრი ჯირკვლისა და მეთილირების დარღვევები. ამ საკვები ნივთიერებებიდან ბევრი მხოლოდ ცხოველურ წყაროებშია ხელმისაწვდომი და მათ, რომლებიც გვხვდება მცენარეულ წყაროებში, არ აქვთ იგივე დონის ბიოშეღწევადობა . და წყაროები, რომლებსაც აქვთ საკვების სათანადო დონე, ასევე შეიცავს ფიტატებს, რომლებიც საბოლოოდ ბლოკავს საკვების შეწოვას.

უმეტესწილად, მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანულმა და ვეგანურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების ძირითადი უკმარისობა, თქვენ ამას ჩვეულებრივ ვეგეტარიანელებში ნაკლებად ხედავთ, ვიდრე ვეგანებში, რადგან ისინი ჩვეულებრივ მაინც ჭამენ ცხოველური პროდუქტის ზოგიერთ სახეობას, მაგალითად კვერცხს. ასეა თუ ისე, მოდით, უფრო ღრმად გავეცნოთ ყველაზე გავრცელებულ ნაკლოვანებებს და რატომ არ არის ყოველთვის მცენარეული დიეტა ამ დეპარტამენტს.

DHA და EPA

ომეგას ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა სტანდარტულ ვეგანურ დიეტაში დიდი ხნის განმავლობაში კამათობენ. მაგრამ თუ თავს უკეთესად გრძნობთ ხორცის არ ჭამისგან, მნიშვნელოვანია თუ არა ამ ომეგა ცხიმოვანი მჟავების მიღება? კარგად გაწონასწორებული დიეტა ალფალინოლის მჟავის ბუნებრივი წყაროებით (ALA) და გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები DHA და EPA ჯანსაღი თანაფარდობის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია, რაც ხელს უშლის ანთებას და ხელს უწყობს გრძელვადიან ჯანმრთელობას ჯანმრთელობის პრობლემებისგან, როგორიცაა აუტოიმუნური და გულსისხლძარღვთა დაავადებები. გარდა ამისა, თქვენი ტვინი შედგება დაახლოებით 60 პროცენტიანი ცხიმისგან, ასე რომ თქვენი სხეულის ცხიმის მოკლებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ყველა სახის უსიამოვნო ტვინის სიმპტომებს, ტვინის ნისლი და დაღლილობა დეპრესიამდე და შფოთვამდე . სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჯანსაღი ცხიმი აუცილებელია ტვინის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის.

სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ამ ცხიმოვანი მჟავების მიღება, რადგან მათი ორგანიზმი არ არის სინთეზირებული და მათი მიღების ერთადერთი გზაა დიეტა. სანამ ამტკიცებთ, რომ მცენარეულ დიეტაზე შეიძლება მივიღოთ ეს ომეგა ცხიმები მცენარეულ წყაროებზე, პარკოსნები, თხილი და თესლი, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რამდენად ბიოშეღწეულია ეს წყაროები.

საშუალო ამერიკელი მოიხმარს დიდ ომეგა -3-ს ALA- ს სახით. ეს მცენარეული წყაროებიდან არის მიღებული. ALA ენერგიის წყაროა ჩვენი უჯრედებისათვის და ამის მცირე პროცენტია გადაკეთდა DHA და EPA . Სინამდვილეში, EPA– ს მხოლოდ 10 პროცენტამდე და DHA– ს 5 პროცენტამდე ხდება ორგანიზმში გარდაქმნა . ყველაზე მეტი რაოდენობით გვხვდება ცხიმიანი, ცივი წყლის თევზის წყაროები, როგორიცაა ორაგული, კალმახი, ვირთევზას ღვიძლი, ქაშაყი, სკუმბრია და სარდინი, აგრეთვე გარჩევაში, როგორიცაა კრევეტები, ხამანწკები, ხაჭოები და ხაჭოები. ომეგა -3 ეს წყაროები ყველაზე მეტად ბიოშეღწეულია თქვენი სხეულისთვის. ვეგეტარიანელებს აქვთ დაახლოებით 30 პროცენტიანი დეფიციტი EPA– სა და DHA– ს მხრივ; ვეგანებს აქვთ ორმოცდაათი პროცენტი დეფიციტი EPA– ში და ა 60 პროცენტი დეფიციტი DHA– ში.

ვინაიდან ALA წარმოადგენს ჩვენი ომეგა -3 მოხმარების დიდ წყაროს და ვეგანების ერთადერთ წყაროს, აუცილებელია DHA და EPA წყაროების მოხმარება. დიახ, ეს შეიძლება ნიშნავდეს ზოგიერთი თევზის ან მინიმუმ წყალმცენარეების, როგორიცაა სპირულინა (რომელიც ასევე შეიცავს) ბიოშეღწევადი ომეგა ) თქვენს დიეტაში.

ვიტამინები A და D

კერძოდ, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები არის ყველაზე ცუდი დეფიციტი, რომელსაც ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებში ვხედავთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ორი ვიტამინი თითქმის მხოლოდ გვხვდება ცხოველური საკვები როგორიცაა ორგანული ხორცი, კვერცხი, რძის ცხიმები, როგორიცაა ღე და გარეული თევზით მოპოვებული ზღვის პროდუქტები.

არცერთ სხვა ვიტამინს არ შეუძლია ჩაატაროს სანთელი D ვიტამინს, როდესაც საქმე ეხება ჯანმრთელობაზე მნიშვნელოვან გავლენას. ვინაიდან D ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ის უფრო ჰორმონს ჰგავს, ვიდრე ვიტამინს თქვენს ორგანიზმში ათასობით სასიცოცხლო გზების რეგულირებით. თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების გარდა, ეს ვიტამინი არის ერთადერთი რაც თქვენი სხეულის თითოეულ უჯრედს სჭირდება გამართულად ფუნქციონირება . ასევე ცნობილია, როგორც მზის ვიტამინი, ვიტამინი D სინთეზირდება თქვენი სხეულის მიერ, როდესაც შიშველი კანი მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ არის. მაგრამ ეს ასეა შეუძლებელია D ვიტამინის საკმარისი მიღება მარტო საკვებიდან და, თუ თქვენ არ ცხოვრობთ ძალიან მზიან ადგილას (ეკვატორთან ახლოს) და ხშირად არ ხართ გარეთ მზისგან დამცავი საშუალებებისა და ტონა ტანსაცმლის გარეშე, თქვენ ალბათ დეფიციტი გაქვთ.

ვინაიდან D ვიტამინის უკმარისობა უკვე პრობლემას წარმოადგენს მოსახლეობის უმეტესობისთვის, მათ შორის ყოვლისმჭამელები, ეს კიდევ უფრო მეტია მცენარეული დიეტის დროს. როგორც წესი, ვეგეტარიანელები და ვეგანები, საშუალოდ, უფრო მეტი D ვიტამინის ნაკლებობა აქვთ ხორცის მჭამელებთან შედარებით .

ვიტამინი A აუცილებელია ძლიერი იმუნური სისტემისთვის და A ვიტამინის უკმარისობა დაკავშირებულია აუტოიმუნურ დაავადებებთან , რომლებიც ძირითადი გზით იზრდება. ზოგი მკვლევარი მიიჩნევს, რომ ეს უკავშირდება ჩვენს დენდრიტულ უჯრედებს, რომლებიც არიან იმუნური სისტემის განგაშის უჯრედები, რომლებსაც შეუძლიათ გაუგზავნონ 'წითელი გაფრთხილება' იმუნიტეტის სტიმულირებისთვის ან 'დამამშვიდებელი' მესიჯი, რომელიც აძლიერებს ზედმეტ იმუნურ რეაქციებს სხეული 'დაწყნარებული' შეტყობინება იყენებს ვიტამინ A- ს.

მცენარეული ბეტა-კაროტინები, A ვიტამინის წინამორბედი, გვხვდება ტკბილ კარტოფილსა და სტაფილოში, მაგრამ A ვიტამინის გამოსაყენებელ ფორმაზე, რეტინოლად გადაქცევის მაჩვენებელი ძალიან სუსტია. Სინამდვილეში, კვლევის თანახმად, ბეტა-კაროტინის მხოლოდ 3 პროცენტი გარდაიქმნება ჯანმრთელ მოზრდილებში . ამის გამო, თქვენ ხედავთ, როგორ შეიძლება იყოს დეფიციტი ხშირი იმ ადამიანებში, რომლებიც ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ დიეტას იყენებენ. თქვენ მოგიწევთ საკმაოდ დიდი რაოდენობით სტაფილოს და ტკბილი კარტოფილის ჭამა, რომ ადეკვატური დონის მიღწევის მცდელობაც კი გქონდეთ.

B12

ეს პოტენციურად ყველაზე დიდი დეფიციტია მცენარეული დიეტის ყველა სახეობისთვის. B12 აბსოლუტურად აუცილებელია ამისთვის მეთილირება , რაც წამში 1 მილიარდზე მეტჯერ ხდება თქვენს სხეულში ცოცხალი და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს არის თქვენი დნმ დამცავი სისტემა; ის აკონტროლებს რამდენად ეფექტურად ახდენთ დეტოქსიკაციას და თქვენი სხეულის თითოეული უჯრედი დამოკიდებულია ამ პროცესზე. მოკლედ, თუ მეთილაცია არ მუშაობს კარგად, ბევრმა შეიძლება ცუდად მოუხდეს თქვენს ჯანმრთელობას.

ნამდვილი B12 გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა გარეული თევზი, ბალახით ძროხის ხორცი, კვერცხი და რძის პროდუქტები . მცენარეულ B12– ს საერთო ალტერნატივა ხშირად მოდის ზღვის ბოსტნეულში, როგორიცაა ზღვის მცენარეები და სპირულინა, აგრეთვე ფერმენტირებული სოია. ამასთან, ეს არ შეიცავს ნამდვილ B12- ს. ამის ნაცვლად, ისინი B12 ანალოგებია, რომლებიც ცნობილია როგორც კობამიდები, რომლებიც არც ისე ხელმისაწვდომია .

ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტისთვის ეს არის ერთერთი საკვები ნივთიერება, რომელსაც არ აქვს მნიშვნელობა რა და რამდენის არჩევა გსურთ, არასდროს შეძლებთ ოპტიმალურ დონეს დამატების გარეშე. ფაქტობრივად, შეფასებულია, რომ ვეგეტარიანელთა 68 პროცენტი და ვეგანების 83 პროცენტი ამ სასიცოცხლო ვიტამინის დეფიციტია.

ეს არ არის შესაძლო გენეტიკური სისუსტეების გათვალისწინება. ა თქვენი MTR / MTRR მეთილირების გენის მუტაცია , რომელიც არეგულირებს B12 წარმოებას, შეიძლება მოითხოვდეს B12– ზე მეტ მიღებას ვიდრე ნორმალურია, ვინაიდან სხეული B12– ის გამოყენებით უფრო სწრაფად მთავრდება ვიდრე მას შეუძლია აწარმოოს.

თუთია

თქვენს სხეულს არ აქვს მნიშვნელოვანი გზა ამ მნიშვნელოვანი მინერალის შესანახად, ამიტომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ მას დიეტის ან დამატების საშუალებით მიიღებთ. თუთიის მთავარი როლი თქვენი სხეულის დახმარებაა გაზრდის სისხლის თეთრი უჯრედებს და ებრძვის ინფექციას , და ის ასევე ეხმარება ანტისხეულების გამოყოფას. დეფიციტი იყო უკავშირდება დაავადების გაზრდილ შემთხვევებს, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ხშირად პოულობთ თუთიას, როგორც ჩვეულებრივ ინგრედიენტს თქვენი აფთიაქის სიცივისა და გრიპის გზაზე. ის ასევე შეიძლება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იყოს ორსული ქალებისა და ნაადრევი მშობიარობის შემცირება.

ეს არის ძალიან მარტივი საკვები ნივთიერება მცენარეული დიეტის მისაღებად. მაგრამ ის, რასაც ხშირად ვხედავთ, არის ის, რომ ტიპიური მცენარეული საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას, კვლავ შეიცავს ფიტატებს, რომლებიც ბლოკავს საკვები ნივთიერებების შეწოვას. ასე რომ, თუ მიღებას არ აკონტროლებენ, თუთიის დეფიციტი მაინც შეიძლება მოხდეს და ხშირად საჭიროა თუთიის შემცველი საკვების მიღება, რათა მიღებულ იქნას ყოველდღიური მიღების საჭირო დონე.

რკინა

რკინა საჭიროა თქვენს უჯრედებში ჟანგბადის მისაღებად. თუ თქვენს უჯრედებს ჟანგბადი აკლდებათ, ისინი არ მუშაობენ სწორად და არც თქვენს სხეულში. ზოგიერთი ტიპიური სიმპტომი, რომელსაც ვხედავ დაბალი რკინის დროს, არის დაღლილობა და დაბალი სქესობრივი კავშირი .

თქვენს სხეულში რკინის დონის დასადგენად ორი გზა არსებობს. ერთი არის შრატისმიერი რკინა, რომელიც ზომავს რკინის დონეს, რომელიც ამჟამად სისხლში ვრცელდება. მეორე ფერიტინია, რომელიც ზომავს ორგანიზმში რკინის ხანგრძლივად შენახვას. ვეგეტარიანელებისა და ვეგანების უმეტესობის შრატი მსგავსია ხორცის მჭამელებისა, მაგრამ განსხვავება ჩანს, როდესაც საქმე ეხება ფერიტინის დონე.

მიუხედავად იმისა, რომ ნამდვილად არ გვინდა, რომ ფერიტინის დონე ძალიან მაღალი იყოს, რაც კორელაციაშია გაზრდილი ანთება , არც ჩვენ გვინდა რომ ისინი დაბალი იყოს, რაც რკინის უკმარისობის ნიშანია.

ასევე არსებობს ორი განსხვავებული ტიპის რკინა - ჰემი და არაჰემი. Heme არის ყველაზე ბიოშეზღუდული რკინა თქვენი სხეულისთვის და მხოლოდ ხორცში გვხვდება. არაჰემი ასე ადვილად არ შეიწოვება და გვხვდება რძის, კვერცხის და მცენარეულ საკვებში.

ბევრი მცენარეული საკვები შეიცავს რკინას, მაგრამ მხოლოდ არაჰემურ ჯიშს შეიცავს. მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, სოკო, კაკალი და თესლი და პარკოსნები შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას, მაგრამ თუ ძალიან ბევრ პარკოსან კულტურას იყენებთ, შეექმნებათ პრობლემები ფიტატებთან, რომლებიც ამცირებენ თქვენს შეწოვას. გარდა ამისა, რკინის აბსორბცია შეიძლება შეფერხდეს სხვა ნივთიერებებით, როგორიცაა მოხმარებული კალციუმი, ყავა და ჩაი. და ისევ, მცენარეულ წყაროებს უბრალოდ არ აქვთ ბიოშეღწევადობის იგივე დონე, როგორც ცხოველური წყაროები. ყველა ეს ფაქტორი ხელს უწყობს ან მცენარეული დიეტის დროს 85 პროცენტით ნაკლებია არაჰემი რკინის შეწოვის სიჩქარე .

ჩვენი ხარვეზების გამწვავებასთან ერთად შევსებაც გვჭირდება. ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, ყველა ამ ნაკლის შემცირება პოლარული შემადგენლობის საშუალებით შეიძლება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ პირველ რიგში იცით პრობლემები.

18 დეკემბრის ზოდიაქო

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: