მე მაქვს ჰორმონის დისბალანსი და ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემა. აი, როგორ გამოიყურება ჩემი სავარჯიშო რუტინა

ჩემი დუნე ფარისებრი და გიჟი ჩემი ჰაშიმოტოს ანთების სიმპტომები დაავადებამ შექმნა მანკიერი ციკლი. წონაში ვიმატებდი და ჩემს სხეულს ძალზე სჭირდებოდა მოძრაობა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, მაგრამ მტკივნეული, ანთებული სხეული მქონდა და ენერგია და ვარჯიშის სურვილი არ მქონდა. როგორც პირადი მწვრთნელი, კვების მწვრთნელი და ველნესი ცხოვრების სტილის ბლოგერი, ბედის ირონიით დარჩა, რადგან არ ვიცოდი როგორ შემექმნა სასწავლო პროგრამა ჩემთვის.

ყოველთვის, როცა ვეცდებოდი იმას, რასაც სავარჯიშო დარბაზში ვაკეთებდი, ეს დღეების განმავლობაში მაკლდა გვერდიდან და იმედგაცრუებით მეტ წონას ვმატებდი, რაც უფრო მეტად ვცდილობდი თავს ვწევდი. ასე რომ, მე დავადგინე, რომ ვიპოვო საუკეთესო სავარჯიშო პროტოკოლები ჩემნაირი ადამიანისთვის. სამწუხაროდ, მე შეშფოთებული ვიყავი, რომ ინტერნეტში ერთადერთი რჩევა იყო ნაზი, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში. როგორც ყოფილი კონკურენტული მოციგურავე, ვისაც სხეულის მასაზე ორმაგად გადაადგილება უყვარს და არის kettlebell მანიაკი, ეს პროგნოზი არ მიყვარდა. მე დავიწყე სიღრმისეული შესწავლა, თუ როგორ უნდა გავაკონტროლო ანთება კომბინაციის საშუალებით საკვები , ვარჯიში და გამოჯანმრთელება. მინდოდა მესმოდა ყველაფერი, რაც უნდა მცოდნოდა ვარჯიშის გავლენას ჩვენს ენდოკრინულ სისტემაზე და რომელ ცვლადებზე შემეძლო მანიპულირება ვარჯიშის დროს, რათა მიმეღწია სასურველი ეფექტებისთვის ჩემი სხეულის ახალი საჭიროებებისთვის.

იანვრის მე -18 ზოდიაქო

ჩემი სწავლების ფილოსოფია ყოველთვის იყო: ”ივარჯიშე უფრო ჭკვიანად და არა უფრო რთულად”, მაგრამ მე ამ კონცეფციის ახალ ეტაპზე გადაყვანა მომიწია. ბევრი ეგო მქონდა, რომლის შემოწმებაც სჭირდებოდა. არასამთავრობო სპორტსმენებისთვისაც კი მაინც არსებობს აზროვნების გავრცელებული აზრი, რომ არსად ვერ მიხვალთ, თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საშინლად არ გაწუხებთ და არ ამოწურეთ; მათთვის, ვისაც აუტოიმუნური (AI) ან ჰორმონალური პრობლემები გვაქვს, ეს აზრი შეიძლება სრულიად საწინააღმდეგო იყოს.

რას იზამთ, თუ გიყვართ ფიტნეს შენარჩუნება, მაგრამ ებრძვით ქრონიკულ ანთებას და ჰორმონის პრობლემებს? თქვენ სიამოვნებით გაიგებთ, რომ აბსოლუტურად მაინც რთულად ვარჯიშობთ. სინამდვილეში, ინტენსივობა არის ძირითადი ცვლადი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს სასარგებლოდ. ეს ყველაფერი იმის სწავლაშია, თუ როგორ გამოვიყენოთ იგი და შევადგინოთ ის ამ ეტაპზე.

როდესაც საქმე დამუშავებას ეხება, ანთება (რაც იწვევს დაღლილობას, ცუდად გამოჯანმრთელებას და ტკივილს) და ენდოკრინული (ჰორმონალური) რეგულირება (რაც ქმნის კორტიზოლის მწვერვალებს, ინსულინის წინააღმდეგობას და ცუდად გამოჯანმრთელებას) იქნება თქვენი მართვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის საქმე ერთიანად არ არის შესაფერისი, შემდეგი ხუთი სვეტი გამოდგება აუტოიმუნური და / ან ჰორმონალური პრობლემებით ვარჯიშთან მისვლისას:

1. იყავი თანმიმდევრული და მოქნილი.

ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი საყრდენია: იყავით თანმიმდევრულები, რამდენ ფიზიკურ დატვირთვას იღებთ ყოველდღე. იქნება ეს გრძელი სიარული, იოგა თუ ძალისმიერი ვარჯიში, უბრალოდ მნიშვნელოვანია, რომ სხეულით იმოძრაოთ და ყოველდღე ოფლი ცოტათი გატეხოთ, რომ სიმპათიური ნერვული სისტემა ჩართოთ. მოკლე, საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშია დადასტურებულია თქვენი იმუნური სისტემის სტიმულირება ანთების საწინააღმდეგო ფიჭური რეაქციის მისაღებად. თანმიმდევრული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ მართვაში ინსულინის წინააღმდეგობა (განსაკუთრებით PCOS და დიაბეტით დაავადებულთათვის) და ძილის ხარისხი, სისტემური გამოჯანმრთელების გაუმჯობესება და ანთების შემცირება.

2. სწორად გაათბეთ და გააცივეთ.

ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური ცვლილება, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშზე, თუმცა ის არის ერთ – ერთი ყველაზე ნაკლებად გამოყენებული. როდესაც გათბობა მოდის, ზამთარი იფიქრეთ თქვენს სხეულზე, როგორც მანქანაზე - ჩართავთ ძრავას და აძლევთ თბება რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ ძრავას წაიყვანთ. მნიშვნელოვანია იგივე გააკეთოთ თქვენს სხეულთანაც; გათბობა ხელს უწყობს გულისცემის, სხეულის ძირითადი ტემპერატურისა და სისხლის ნაკადის გაზრდას, ასევე ნერვკუნთოვანი და ნერვული სისტემის ჩართვით, რათა უფრო უსაფრთხოდ და ეფექტურად შეძლოთ მოძრაობების შესრულება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც AI და ჰორმონალური პრობლემები აქვს, რადგან ანთებამ და დაღლილობამ შეიძლება ზედმეტი გახდეს ტრავმისკენ მიდრეკილება, როდესაც უბრალოდ სიცივეში ვხდებით. როდესაც თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები (T3 და T4) დუნეა, თქვენ ა რბილი ქსოვილების დაზიანების უფრო მაღალი რისკი (ვიფიქროთ tendinitis, sprains, შტამები). მათთვის, ვისაც აქვს გარკვეული AI დაავადებები, როგორიცაა ჰაშიმოტო, თქვენი სხეულის ტემპერატურა შეიძლება ცოტათი შემცირდეს, რაც ართულებს სათანადო ოფლის გამოყოფას, რაც მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ღვიძლში ბუნებრივი დეტოქსიკაციის პროცესებისთვის.

რაც შეეხება გაგრილებას, გსურთ გამოიწვიოთ თქვენი პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის აღდგენა. თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობის დიდ ნაწილს შეიძლება დაეხმაროს სათანადო გამოჯანმრთელება და სწორად დაჭიმვა, თვითმიოფიზიალური გამოყოფა (ყველაზე ხშირად ხდება ქაფის მოძრაობის საშუალებით) და შენელებული მოვლენები. სათანადო გაგრილებით, თქვენ ასევე შეგიძიათ შეამციროთ კორტიზოლის დონე, რომელიც ვარჯიშის დროს გაიზარდა (კარგი გზით).

3. გაითვალისწინეთ ხანგრძლივობა და ინტენსივობა.

ვარჯიში აბსოლუტურად საოცარია სხეულისთვის, მაგრამ იცით რა არის ის? Სტრესი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კარგი სტრესია, ის მაინც იწვევს კორტიზოლის მწვერვალებს და იწვევს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას. სწორედ ამიტომ, ბევრი აუტოიმუნური მეომარი და მათ, ვისაც აქვს ჰორმონალური პრობლემები, როგორიცაა PCOS, ენდომეტრიოზი, თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობა და ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, წარმატებას მიაღწევს, როდესაც ისინი შეამცირებენ ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და მოცულობას და ფოკუსირდება ქვედა ზემოქმედების ვარჯიშებზე. მე ყოველთვის ვეუბნები ჩემს კლიენტებს, შეინარჩუნე ყველაფერი 'მოკლე და ტკბილი'. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: შეინახეთ ვარჯიშები სადმე 20 – დან 40 წუთამდე, ვიდრე გაატაროთ ის ერთი საათის განმავლობაში. ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშების ინტენსივობაზე, ვიდრე მოცულობაზე (იფიქრეთ უფრო მძიმე წონებზე ან გაზრდილ სირთულეზე, ვიდრე მილიონზე მეტი გამეორებით) და მცირე გავლენა თქვენს სახსრებზე და ლიგატებზე (ამ მხრივ უფრო დიდი გავლენა აქვს სირბილესა და პლიომეტრიკას).

4. პროგრესირებადი სტაბილურად.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად არის თქვენი საწყისი წერტილი. როდესაც დიაგნოზის დადგომამდე ვგრძნობდი სიმპტომების სიძლიერეს, ვერაფრით შევასრულებ ვარჯიშის ტიპებს. მოთმინების პრაქტიკა ადვილი არ არის - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ შეეცადეთ დარბაზში ჩააგდოთ დარბაზი, მაგრამ უდიდესი მნიშვნელობა აქვს პატივისცემას იქ, სადაც ამჟამად იმყოფებით, რათა შეძლოთ იქ, სადაც გსურთ იყოთ. თუ თავს ძალზე ძლიერად უბიძგებთ და თავს დაძაბავთ, მას შეუძლია აბსოლუტურად გამოიწვიოს აუტოიმუნური გაბრწყინება, რაც უკან გიბრუნებს. ასე რომ, ის ნელა და სტაბილურად მიიღეთ და გრძელვადიან პერსპექტივაში დაჯილდოვდებით.

5. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.

გაითვალისწინეთ დაღლილობის ნიშნები, ვარჯიშისგან ნელი გამოჯანმრთელება, როგორიცაა გახანგრძლივებული მტკივნეულობა და ენერგია, სიმსუბუქე, ძილის გაძნელება, სადენიანი, მაგრამ არა ენერგიული შეგრძნება და სახსრების ტკივილი. თქვენ გეცოდინებათ, რომ ძალიან ძლიერად უბიძგეთ. თავდაპირველად, შეიძლება მოგიწიოთ უფრო აღდგენითი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების დაცვა, როგორიცაა სიარული, ნაზი იოგა და სხეულის წონაში ვარჯიში, მაგრამ რაც უფრო თანმიმდევრულად იქნებით ყოველდღიურად ვარჯიშზე და ყურადღების გამახვილებაზე სწორ კვებასა და გამოჯანმრთელებაზე, მით უფრო მეტად შეძლებთ უფრო ინტენსიური აქტივობებისთვის გადასვლა. ჩემთვის ახლა ტკბილი ადგილია კვირაში სამი დღის განმავლობაში უფრო მაღალი ინტენსივობის ძალის ვარჯიში და შემდეგ ორი ან სამი დღე იოგა, სიარული, SMR და დაჭიმვა. ცოტა დრო დამჭირდა ამის ასამაღლებლად - დასაწყისში მცირე სურვილი და ენერგია მქონდა, რომ გამეკეთებინა kettlebell- ის სქემები ან რაიმე უფრო მაღალი ინტენსივობა - მაგრამ ერთხელ შევამოწმე ჩემი ეგო და ცოტა ხნით უფრო მსუბუქ ვარჯიშზე გავამახვილე ყურადღება, სხეულმა მითხრა მზად იყო, რადგან ვეღარ მოვითმინე, რომ დავუბრუნებოდი ჩემს წონებსა და ინტერვალებს, და ამის ენერგია ნამდვილად მქონდა.

6. პრიორიტეტულია აღდგენა.

სათანადო აღდგენა საკმაოდ სადავო არ არის, როდესაც აუტოიმუნური დაავადება ან ჰორმონალური დისბალანსი გაქვთ. Სტრესის მართვა , ძილი, კვება და თქვენი სხეულის ბუნებრივი დეტოქსიკაციის სისტემების მხარდაჭერა მთავარია. უკეთესად ხართ გამოჯანმრთელებით, მით უფრო მეტად შეძლებთ ვარჯიშის დროს თავს უბიძგოთ და პირიქით. ასე რომ, თუ თქვენს ცხოვრებაში განსაკუთრებით სტრესულ დროს გადიხართ და ძალიან არ გძინავთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხის გაზის პედლიდან მოხსნა, სანამ ბალანსის პოვნას შეძლებთ. თუ ღამეში შვიდიდან რვა საათს იღებთ, ეს თქვენი კვების გზით იკვებება, ამან უნდა მოგცეთ მეტი ლიცენზია უფრო ინტენსიური, დატვირთული ვარჯიშისთვის.

შეიტყვეთ როგორ აქ თავიდან აიცილეთ ჰორმონალური დისბალანსი .

2 იანვარი ზოდიაქოს ნიშანი

და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: