თუ თქვენი ჰორმონები ვეღარ განიცდიან, ამ იოგის ნაკადის საშუალებით ისინი დაბრუნდებიან ASAP- ზე
ჰაშიმოტოს ჰიპოთირეოზიასთან წლების განმავლობაში ბრძოლის შემდეგ, თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობა , PCOS და ჰორმონის დისბალანსი (ვიცი, ეს საკმაოდ ნუსხაა!), მე აღარ ვენდობი გამოწერილ მედიკამენტებზე და ვერ ვგრძნობ სამედიცინო დიაგნოზის წყალობას. დღეს მე თავს ძალა და დარწმუნებული ვგრძნობ, რომ ვილაპარაკო ჩემი სიმართლე, შევასრულო ის საქმე, რომელიც მე მიყვარს და ვაძლევთ ქალებსა და მამაკაცებს შესაძლებლობას, იცხოვრონ თავიანთი ყველაზე ნათელი, თამამი, გაწონასწორებული ცხოვრებით.
ათასობით იოგის ტექნიკა არსებობს სხვადასხვა სარგებელი და, ჩემი ყველა კვლევის შედეგად, პოზიციების ერთი ნაკრები ყველაზე სასარგებლო აღმოჩნდა ჩემს პრაქტიკაში, განსაკუთრებით ყოველდღე გამეორებისას. მაქსიმალურად შეეცადეთ დაეუფლოთ თითოეულ პოზას ღრმად სუნთქვისას, შეცვალოთ საჭიროების შემთხვევაში ნებისმიერი დაზიანების ან შეზღუდვის დროს.
დაიწყეთ მჯდომარე, ფეხებგადაჯვარედინებული, ხელები მუხლებზე ან თეძოებზე ჩამოდებული. რამდენიმე ღრმად ისუნთქეთ, რომ დღევანდელ მომენტამდე მიიყვანოთ, მადლიერებით შესთავაზოთ თქვენი სხეული და ეს წმინდა დრო, რომელიც დღეს თქვენ შექმნით იოგას სავარჯიშოდ.
1. გომუხასანა (ძროხის სახის პოზა) გარუდასანას (არწივის) მკლავის ვარიაციით.
ფოტოს ავტორიგვიმრა ოლივია
გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე, დააწყვეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა თავზე და მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა თეძოს გარეთ. შეეცადეთ ქუსლები თეძოებიდან თანაბრად მოშორდეთ: მარჯვენა ფეხი ზემოდან მოგიწევთ ნაზად გადააადგილოთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა თეძოსთან. იჯექით თანაბრად მჯდარ ძვლებზე და თქვენს სავარძელში ნაგლინი საბნები გამოიყენეთ.
ხელები გვერდზე გაიწიეთ; მარცხენა მკლავი იხვევს მარჯვნივ; დაიჭირეთ მარჯვენა მაჯა და ასწიეთ იდაყვები ზემოთ და ზემოთ, იპოვნეთ უკანა ხაზი ინჰალაციაში. ამოსუნთქვაზე ხერხემლის ზურგის გახანგრძლივებისას თეძოებიდან ჩამოხვიეთ წინ და იდაყვებით დაეყრდენით იოგას ბლოკს. ღრმად ისუნთქეთ აქ 5 ჩასუნთქვის დროს, შემდეგ ღრმად შეისუნთქეთ, აწიეთ მკლავები მკლავის ვარიაციაში, გადაყლაპეთ და ამოისუნთქეთ. გაათავისუფლეთ მკლავები და გადართეთ რომელი მკლავი აქვს თავზე გახვეული. გაიმეორეთ აქ და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მეორე მუხლით.
ეს პოზა ახდენს ფარისებრი ჯირკვლის დაკალიბრებას და ასევე ზრდის სისხლის მიწოდებას ფეხებსა და მკლავებში, რაც მას სასარგებლო მოძრაობას უქმნის სავარძელში ჯდომის ან ლაპტოპზე მიჯაჭვულობის ხანგრძლივი პერიოდების წინააღმდეგ. ეს არის მხრისა და ზურგის შესანიშნავი გამახსნელი, რაც შესანიშნავია მოძრაობის ასამაღლებლად.
რეკლამა
2. გომუხასანა (ძროხის სახის პოზა) ირონია.
ფოტოს ავტორიგვიმრა ოლივია
დაიწყეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე გადაჯვარედინებული, მუხლებზე დაალაგეთ ზემოთ აღწერილი. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხზე (ან ტერფზე), დაატრიალეთ, როდესაც მარჯვენა მკლავს მიაღწევთ და მზერა მარჯვენა თითის წვერებზე გადაიტანეთ. მარცხენა წინამხარი მოხრილი იქნება და მარცხენა მუხლის გარშემო დედამიწაზე დაჭერით. დარჩით ხუთი ღრმა ჩასუნთქვა, შემდეგ მოაბრუნეთ მოპირდაპირე მხარეს და ისიამოვნეთ ხუთი ღრმად. გაიმეორეთ პოზა მარცხენა მუხლით თავზე, უვლიან ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.
სხეულის ორივე მხარის თანაბრად გაწელვით და გახსნით, ეს მოძრაობა ხელს უწყობს პოზის გამოსწორებას და ბალანსის აღდგენას თქვენი სხეულის მარცხენა და მარჯვენა მხარეებსა და ზედა და ქვედა ნაწილებს შორის. ამ პოზაში დატრიალება კვებავს საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს; აწყობს და ამშვიდებს გონებას; და ამცირებს სტრესს, შფოთვას და დაღლილობას.
3. გარუდასანა (არწივის პოზა).
ფოტოს ავტორიგვიმრა ოლივია
დადე ტადასანაში (მთის პოზა), ხელები წელზე მოკიდე. მოხარეთ მუხლები და ოდნავ ჩამოჯექით თეძოები. წონასწორობა მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ, როდესაც მარცხენა ფეხი ასწიეთ და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ბარძაყზე. მარცხენა ფეხი გადაიხვიეთ მარჯვენა ხბოს უკანა მხარეს. მეტი მხარდაჭერისა და დახმარების მიზნით, შეგიძლიათ თითები მოათავსოთ იატაკზე ან ფეხზე მდგარ ბლოკთან. შეისუნთქეთ აქ, რათა იპოვოთ თქვენი წონასწორობა. გახსოვდეთ, რომ წონასწორობა დინამიური პროცესია, ასე რომ, როდესაც მთელ პოზაში მოძრაობას განიცდით, გაიღიმეთ და მიმართეთ დრისტი , ან მზერა ერთი წერტილისკენ, რაც დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებასა და კონცენტრირებაში.
ეს პოზა გაჭიმავს და აფართოებს ადგილს მხრის პირებს შორის, ათავისუფლებს ზურგის ზურგის დაძაბულობას და ხსნის გულის უკანა მხარეს. ის ასევე გიჭიმავს მხრებს, ტერფებს, თეძოებს და მაჯებს. და ის აფართოებს სასის ძვალს, სადაც ხშირად ინახება დაძაბულობა და სტრესი და არბილებს საზარდულს, რაც საშუალებას აძლევს ენერგიის თავისუფალ ნაკადს სხეულის ქვედა ნაწილში.
4. Virabhadrasana III (მეომარი III პოზა).
ფოტოს ავტორიგვიმრა ოლივია
მარჯვენა წინიდან მაღალი წვივიდან, სწორად მიაღწიეთ ხელებს, გადაიტანეთ წონა წინ, რომ წონასწორობა მოახდინოთ თქვენს წინა ტერფზე და მიიტანეთ ხელები, სხეული და უკანა ფეხი ერთ ხაზში პარალელურად მიწასთან, იპოვნეთ მცირე ზურგი თქვენს ზედა ზურგში. ფარისებრი ჯირკვლის დაკალიბრებისა და სტიმულირებისთვის დამატებითი სარგებელის მისაღებად, ხელები შემოიხვიეთ არწივის მკლავებში.
მარჯვენა მკლავი ეხვევა მარცხენა მხარეს, იდაყვები სწვდება წინ და ოდნავ მაღლა, მზერა წინ მიდის მკლავებზე. დახაზეთ ჭიპი შინაგანად თქვენი ხერხემალისკენ, რადგან შეგნებულად მოეწყოთ თეძოები და მარცხენა თითები დაიდეთ ქვემოთ, მოხარეთ მარცხენა თითები და გადააგორეთ მარცხენა ბარძაყი შიგნით. ისიამოვნეთ აქ 5 ჩასუნთქვით, შემდეგ კი ფრთხილად გადადგით ნაბიჯი პოზაში, გაშალეთ მკლავები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
5. უსტრასანა (აქლემის პოზა).
აქლემი ერთ-ერთი ყველაზე საყვარელი იოგის პოზაა ფარისებრი და პარაიროიდული ჯირკვლების გარშემო სტაგნაციის გასათავისუფლებლად. დაჩოქილი მდგომარეობიდან, მუხლებზე თეძოს სიგანეზე გაშლილი ხელები საზურგეზე, ზურგის ძირში მდებარე ძვლოვან ფირფიტაზე მიიტანეთ. შინაგანად მოატრიალეთ ბარძაყები, აწურეთ ისინი ერთმანეთისკენ, დაგრჩეთ სიმშვიდე. შეისუნთქეთ ქვედა მუცლით და მიაღწიეთ კუდის ძვალს მუხლებისკენ, შექმნით სივრცე ქვედა ხერხემლებს შორის.
კიდევ ერთი ჩასუნთქვისას, ასწიეთ მკერდის ძვალი და იდაყვები მიიზიდეთ ერთმანეთისკენ, რითაც გაუშვით ნეკნის გალი. მუწუკის აწევა, ბირთვი ჩართული და ქვედა უკან გახსენით. სურვილისამებრ, გაათავისუფლეთ ხელები ქუსლებზე. თითები შეიძლება დარჩეს ჩახვეული ან გაუჩერებელი. ასწიეთ მხრები, რომ ტრაპეციის კუნთები მხრის პირებს შორის აწიოთ და გაასწოროთ თქვენი საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი. ნაზად ჩამოიწიეთ თავი და კისერი და შეხედეთ ცხვირის წვერს. ხუთჯერ ისუნთქეთ აქ, შემდეგ კი ნიკაპი მკერდისკენ მიაბრუნეთ, ხელები კი თეძოსკენ მიაბრუნეთ. ჩართეთ ქვედა მუცელი და გამოიყენეთ ხელები თქვენი ქვედა ზურგის გასამაგრებლად, როდესაც ბრუნდებით თქვენს ქუსლებზე ჯდომას. დამატებითი გამოშვებისთვის, ლომის სუნთქვა დაამატეთ ამ პოზას! ამოსუნთქვისას პირი გახსენით, ენა გაუშვით და რაც შეიძლება ხმამაღლა ამოისუნთქეთ. თავს ძალიან კარგად გრძნობს!
6. Setu bandhasana (ხიდის პოზა).
ზურგზე მოქცეული პოზიციიდან, ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები და წამოაყენეთ ფეხები იატაკზე, თეძოს სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ მიმართული შიგნით. ამოსუნთქვისას, აქტიურად დააჭირეთ ხელებსა და ფეხებს, რადგან კისრის ძვალი მაღლა ასწევთ მაღლა. თქვენი ბარძაყები და შიდა ფეხები პარალელურად შეინახეთ. მოხარეთ ხელები მენჯის ქვემოთ და გაშალეთ მკლავების საშუალებით, რომ მხრების წვერებზე დარჩეთ, მხრის პირები გააფართოვეთ თქვენს ქვეშ. ნიკაპი ოდნავ ასწიეთ სტერნუმს, ხოლო ზემო ნაწილის აწევისკენ ნიკაპისკენ. ისიამოვნეთ აქ 5 – დან 10 ამოსუნთქვით, შემდეგ ნელა გაუშვით ზურგზე.
7. ურდჰუ დანურასანა (ბორბლის პოზა).
დაწყებული ფეხის იგივე განლაგებით, როგორც ზემოთ ხიდიდან, მოათავსეთ პალმები ყურებთან ერთად, თითების წვერები მითითებული უნდა იყოს მხრებისკენ. შიდა ტერფებსა და ქუსლებს აქტიურად დააჭერთ იატაკს, ამოისუნთქეთ და კისრის ძვალი მაღლა მიიწიეთ, თეძოები ასწიეთ. გაააქტიურეთ და დააჭირეთ ქვედა ხელებს იატაკზე, ხოლო მხრის პირები ზურგზე დააჭირეთ, როდესაც თავი ასწიეთ თავის გვირგვინს. მკლავები გაშალეთ, როცა თავი ჩამოიბრუნეთ და თეძოები მაღლა დააჭირეთ. ისიამოვნეთ 3 ჩასუნთქვით აქ და სურვილისამებრ გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.
8. Matsyendra virasana (თევზის პოზა გმირის პოზის ფეხის ვარიაციით).
შეუერთდით თქვენს მუხლებს და მაქსიმალურად გამოყოფეთ წვივები. ხბოს კუნთები ხელებით გვერდზე გადაწიეთ და მენჯი რბილად მოათავსეთ იატაკზე ფეხებს შორის. ხელები ზურგს უკან გადაწიეთ და ნელა წადით იდაყვამდე. დამატებითი მხარდაჭერისთვის, მოათავსეთ ბლოკი ხერხემლის თაღის ქვეშ. დაეშვით წინამხრებით, ასწიეთ მკერდი, თაღი და დადეთ გვირგვინი იატაკზე.
30 ივლისის ნიშანი
შემდეგ, ხელები გადაიხვიეთ არწივის მკლავის ზემოთ აღწერილ ვარიაციაში. ეს პოზა ზრდის მოქნილობას მუხლებსა და თეძოებში, ატონიზირებს კუნთებს ფეხის რკალებში და ზრდის ცირკულაციას ფეხებსა და ფეხებში. თუ თქვენი ფეხების გმირის პოზაში მოქცევა არ გამოგადგებათ, გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. ისიამოვნეთ 10 ღრმად ჩასუნთქვით აქ, რადგან სუნთქავთ ყელისა და ფილტვების მიდამოებში. ეს შესანიშნავი პოზაა შეშუპების, ტვინის ნისლის, გონებრივი დაღლილობისა და შფოთის შესამსუბუქებლად.
9. საყრდენი.
დაიწყეთ ბავშვის პოზით, შემდეგ კი თითები მოიქეცით. ამოსუნთქვისას ფეხები ზემოთ ასწიეთ, მუხლები მოხრილი გქონდეთ მკერდთან. ნელა გაშალეთ ფეხები მაღლა, რადგან წინამხარს და მაჯებს იატაკზე დააჭერთ, მხრები ასწიეთ და გულ-მკერდის ხერხემალი ზემოთ და ზემოთ მიიზიდეთ. გაჭიმეთ ფეხები ჭერისკენ სრულად ზემოთ, დააჭირეთ გარეთა ბარძაყები, ხბოები და ტერფები ერთმანეთისკენ და დახაზეთ მთელი შიდა და უკანა ფეხები ზემოთ.
ფეხების დაჭიმულობას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს: ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს მენჯის აწევას და ხელს უშლის საზარდულის უკანა ნაწილში ჩაძირვას, არამედ ხელს უწყობს კისრის გახანგრძლივებას. გაახანგრძლივეთ ფეხების შიდა ქუსლები და შიდა ბურთები ისე, რომ შინაგანი წვივები და ხბოები ისევე გაჭიმონ, როგორც გარეთა, და გააფართოვეთ თქვენი ფეხების ბურთულები დიდი თითის მხრიდან. დაისვენეთ სუნთქვა, დაარბილეთ სახის კუნთები და მიეცით თვალების ოდნავ ჩამორჩენა ბუდეებში. საბოლოოდ თქვენს მკლავებს ძალიან მცირე წონა აქვს, ემსახურებიან მხოლოდ დამანგრეველებს წონასწორობის შესანარჩუნებლად და პოზა გრძნობს თავს მსუბუქად და თითქმის ძალდაუტანებლად. ნელა და მსუბუქად ჩამოხვიდეთ ბავშვის პოზაში.
10. ბავშვის პოზა.
დაისვენეთ ბავშვის პოზაში, ისე გაშლილი მუხლები, როგორც იოგას ხალიჩა და შუბლი დედამიწაზე დაჭერით. მე მიყვარს მკერდისა და შუბლის ქვეშ ბალიშის ან იოგის ბლოკის დასვენება დამატებითი მხარდაჭერისთვის, ხოლო მჭიდრო თეძოებისთვის, ნახვევიანი ბალიში ან საბანი თქვენს ადგილსა და ქუსლებს შორის ძალიან სასიამოვნოდ ვიგრძნობ.
მინიმუმ 10 ამოისუნთქეთ აქ, შემდეგ იპოვნეთ კომფორტული ადგილი დასაბუთებული მედიტაციისთვის.
გსურთ უფრო ღრმად ჩასვლა? თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ ფერნის კლასი იოგა ფარისებრი ჯირკვლის მხარდაჭერისთვის აქ !
