Nutritionist- ის სახელმძღვანელო, რომ ნამდვილად დაგეგმოთ თქვენი კვება ერთი კვირის განმავლობაში

მე დიეტოლოგი ვარ და ყოველდღე ჯანმრთელად ვჭამ, მაგრამ ყოველ ღამეს სამზარეულოში არ ვატარებ. სინამდვილეში, მე თითქმის არ ვამზადებ მთელი კვირის განმავლობაში, მაგრამ მაინც მიირთმევს სახლში მომზადებული კერძები.

ანგელოზის ნომერი 1444

როგორ გავაკეთო ეს? კვების დაგეგმვა ჩემი საიდუმლო იარაღია. ეს მეხმარება დაზოგო დრო და მაცივარში ჯანსაღი საკვები მქონდეს, მაგრამ ასევე ზოგავს ფულს, რადგან იმდენი არ ვჭამ გარეთ. თავიდან შეიძლება მეტისმეტი აღმოჩნდეს ასეთი რეპუტაციის მცდელობა, მაგრამ ადვილია, როდესაც ამ ყველაფერს დაანგრევ. აქ მოცემულია ჩემი სახელმძღვანელო ჯანსაღი საკვების დაგეგმვისთვის, რაც მაქსიმალურად მარტივია თქვენთვის:

Ნაბიჯი 1: შაბათს, დაგეგმეთ რა კერძების მიღება გსურთ იმ კვირაში. შეარჩიეთ ორი საუზმის რეცეპტი, სამი ძირითადი კერძის რეცეპტი (სადილობისთვის დარჩენილ სადილებს გამოიყენებთ) და ორი საჭმლის საჭმელი. ბოლოს, როდესაც ეს გავაკეთე, ავირჩიე:

• საუზმე 1: უნაკლო კენკრის სმუზი
• საუზმე 2: გამაცხელებელი შვრიის ფაფა
• მთავარი 1: ხელნაკეთი ბურგერები და ფელინის ახალი სალათი
• მთავარი 2: Dino Bowl
• მთავარი 3: მწვანილით ქერქიანი ორაგული და დეტოქსიკური სალათი
• Snack 1: კვერცხის მაფინები
• Snack 2: მსხალი და გოგრის თესლის მუჭა

ნაბიჯი 2: შექმენით სასურსათო სია მხოლოდ იმ რეცეპტებისთვის და გადით საყიდლებზე. შეიძლება ბევრი მოგეჩვენოთ, მაგრამ გახსოვდეთ, ეს საკმარისი საკვებია მთელი კვირის განმავლობაში! იმის გამო, რომ ამ საკუჭნაოების საკნები უკვე ბევრი მაქვს, ვხვდები, რომ კვირაში დაახლოებით 100 დოლარს ვხარჯავ სასურსათო პროდუქტებზე. მე ჩადებ კარგ ხარისხის ცხოველურ პროტეინებში, რაც უფრო ძვირი ჯდება. აქ არის ყველაფერი, რაც მჭირდებოდა (ეს საკმარისი იყო ერთის მოსამსახურებლად, მაგრამ შეიძლება ორმაგად გაორმაგებულიყავი) და ამ საკვებიდან ბევრი შეიძლება უკვე გქონდეს !:

უზადო ბერი სმუზი (3 ულუფა):

• 1½ ჭიქა შერეული კენკრა (გაყინული კარგად არის)
• 1½ ს.კ. სელის თესლი, ახლად დაფქული
• 3 ჭიქა ნუშის რძე, არა ტკბილი
• 3 სკუპი ვანილის ცილა
• 3 მუჭა ისპანახი
• 1½ ს.კ. ნუშის კარაქი
• 1½ ჩ.კ. დარიჩინი

გამაცხელებელი შვრიის ფაფა (2 ულუფა):

• ⅔ ჭიქა მოუმზადებელი სწრაფი მომზადების შვრია (საჭიროების გარეშე გლუტენი)
• 2-3 ჭიქა წყალი ან არასასურველი რძე
• 1 ვაშლი, დაჭრილი ან კუბურად
• 2 ს.კ. ჩიას თესლი
• 1 ჩ.კ. დარიჩინი

ხელნაკეთი ბურგერები (6 პორცია, ასე რომ გაყინეთ დამატებითი ბურგერები):

• 1 კგ ბალახით საკვები ხორციანი ძროხა ან საძოვრებით გაზრდილი მიწის ინდაური
• ⅓ ჭიქა მზიანი პომიდორი
• ½ ჭიქა წითელი ხახვი
• 1 ჭიქა კრემი სოკო
• 2 კბილი ნიორი, გახეხილი
• 1 კვერცხი
• 1 ს.კ. ტამარი (წებოვანა თავისუფალი სოიოს სოუსი)

Feelin 'Fresh Salad (3-5 ულუფა):

• ½ ჭიქა დაუმუშავებელი კინოა
• 2 ჭიქა შეფუთული რუკოლა
• 1 ჭიქა შეფუთული ისპანახი
• 1 წითელი წიწაკა
• 1 გალა ვაშლი
• ½ კიტრი
• 2 ს.კ. ზეითუნის ზეთი
• ½ ლიმონი
• ¼ tsp ჰერბამერის სუნელი (ან მარილი, პილპილი, ნივრის ფხვნილი)

Dino Bowl (3-4 ულუფა):

• 2 პატარა თავი ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო
• 1 პაკეტი კრიმინალური სოკო
• 2 უნციაანი ორი ქილა ჩიხი
• 3 ს.კ. ზეითუნის ზეთი
• ½ ჭიქა საკვები საფუარი
• 1 ს.კ. თამარი
• 1 ს.კ. ნეკერჩხლის სიროფი
• ¼ tsp კაიენი
• ⅓ ჭიქა წყალი

მწვანილით ქერქიანი ორაგული (4 ულუფა):

• 3 ორაგულის ფილე
• ⅛ ჭიქა ნუშის კვება / ფქვილი
• ½ ჭიქა ახალი ოხრახუში
• 1 ს.კ. ზეითუნის ზეთი
• 1 ს.კ. დიჟონის მდოგვი
• 1½ ს.კ. ახალი ლიმონის წვენი
• 1/6 საშუალო წითელი ხახვი, უხეშად დაჭრილი

დეტოქს სალათი (4-6 ულუფა):

• ½ თავი იასამნისფერი კომბოსტო
• 2 სტაფილო
• ½ ჭიქა შეფუთული cilantro
• 2 პატარა ავოკადო
• 1 ლიმონი
• 2 ს.კ. ზეითუნის ზეთი
• 2 ს.კ. წყალი
• 2 პატარა კბილი ნიორი
• 2 ჩ.კ. ნეკერჩხლის სიროფი
• კაიენის წიწაკის მწიკვი

კვერცხის მაფინები (4 ულუფა):

• 1 წელი
• 1 ჩ / კ ქოქოსის ზეთი
• 8 კვერცხი
• 1 პატარა ყაბაყი
• 1 სტაფილო
• 1 მწვანე წიწაკა
• 1 ხახვი
• 1 ს.კ. იტალიური სეზონი

მსხლის და გოგრის თესლი (2 ულუფა):

• 2 მსხალი
• ½ ჭიქა გოგრის თესლი

ნაბიჯი 3: კვირას დაუთმეთ ორიდან სამ საათს ქსელისა და საჭმლის მოსამზადებლად და მოსამზადებლად და თუ შეგიძლიათ, დაეხმარეთ დროში შრომატევადი ამოცანებისთვის, როგორიცაა დაჭრა. მე, როგორც წესი, ვდებ ჯანმრთელობის პოდკასტს ან ვუყურებ Netflix- ს, რომ დრო უფრო სწრაფად გავიდეს. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი სიახლით პირველად ნელა დგება და ის უფრო სწრაფი ხდება მხოლოდ პრაქტიკით.

სასარგებლო მინიშნება: სამზარეულოს ყველაზე ეფექტური გზა სინამდვილეში დაგეგმვაა იმ წესრიგის დაგეგმვა, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ. მე ყოველთვის ვიწყებ იმ ნივთებით, რომელთა მოხარშვაც საჭიროა ყველაზე დიდხანს ან ყველაზე მაღალ ტემპერატურაზე და გავაგრძელო.

ოქტ 26 ზოდიაქოს ნიშანი

მაგალითად, მე ვიცი, რომ Dino Bowl- სა და ორაგულის შემწვარი ბოსტნეული ერთსა და იმავე ტემპერატურას საჭიროებს, ამიტომ ორივეს პირველ რიგში მოვამზადებ. სანამ ისინი მზადდება, მე მოვამზადებდი ბურგერებს და კვერცხის მაფინებს, რომლებიც ასევე საჭიროებს იმავე ტემპერატურას. თუ ოდესმე არის ისეთი საგნები, რომლებიც საჭიროებს სამზარეულოს ერთსა და იმავე ტემპერატურას, ყოველთვის შეეცადეთ გააკეთოთ ისინი ერთსა და იმავე დროს ღუმელში. სანამ ისინი საჭმელს ამზადებენ, მე დავიწყებდი ნივთების მომზადებას, რომელთა მომზადება არ არის საჭირო, როგორიცაა სალათები და სოუსი Dino თასისთვის.

საუზმე სავარაუდოდ ამზადებთ დილით, ამიტომ მე ყოველთვის ვურჩევ სწრაფ რეცეპტებს, როგორიცაა სმუზი ან შვრიის ფაფა.

ნაბიჯი 4: თუ ნამდვილად გსურთ დაზოგოთ კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ ჩადოთ დამატებითი Tupperware (მინის, არა პლასტმასის) და თქვენი ლანჩის ნაწილები მზად იყოთ გასაშვებად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალოდ ჩაალაგეთ სადილები ყოველ დილით.

სასარგებლო მინიშნება: დროის დაზოგვის მიზნით, შეგიძლიათ გაჭრა რამდენიმე კუთხე საჭმლის თვალსაზრისით. ამის ერთ-ერთი გზაა ჯანსაღი საკვების მაღაზიაში ჯანსაღი ცილის ზოლის აღება, ან სხვა გზაა მარტივი კომბინაციების გაკეთება, როგორიცაა ბოსტნეული და ჰუმუსი, ან ნაყოფის ნაჭერი მუჭა კაკალით ან თესლით.

რა თქმა უნდა შეგიძლიათ აირჩიოთ როდის მიირთმევთ თითოეულ კერძს, მაგრამ როგორ შეიძლება ამუშაოთ ის:

ეს არის სახელმძღვანელო, რომელსაც მივყვები, ასე რომ არცერთი საჭმელი არ დამემართოს! ვიმედოვნებ, რომ ეს გამოგადგებათ და გამოყავით დრო შემდეგი კვირისთვის, რათა დაიწყოთ თქვენი ჯანსაღი კვება მოსამზადებლად!

ნუტრიციოლოგების დამატებითი რჩევების სანახავად გაეცანით ამ ამბებს:

• მე ვარ დიეტოლოგი. აქ მოცემულია კვების 5 წესი, რომელსაც ყოველდღე ვიცავ
• 10 რამ, რასაც დიეტოლოგები საუზმეზე ჭამენ

ფოტო ავტორი თავაზიანობაა

და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

4 მაისი ზოდიაქო

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: