ერთდღიანი დიეტა კორტიზოლის დონის დასაბალანსებლად
ჩვენი სხეული მკაცრად პასუხობს სტრესს, რათა დავიცვათ ჩვენი საფრთხე უსაფრთხოებისგან (მაგალითად, მტაცებელს გაუსწრებს, რომელსაც ჩვენი ჭამა სურს), მაგრამ თანამედროვე ცხოვრების პირობებში, სადაც ამგვარი საფრთხეები გაცილებით მეტია. იშვიათი, ჩვენ კვლავ გვაქვს ძლიერი სტრესი.
როდესაც ჩვენი საფრთხე ემუქრება, ჩვენი ტვინი (კერძოდ, ფუძის პატარა რეგიონი, რომელსაც ეწოდება ჰიპოთალამუსი) აგზავნის ნერვულ და ჰორმონალურ სიგნალებს რიგ თირკმელზედა ჯირკვლის ჯირკვლების გასაფრთხილებლად, რათა გამოყოს ჰორმონები როგორც ადრენალინი და კორტიზოლი. კორტიზოლი სტრესის ჰორმონი, რომელიც ყველას უყვარს სიძულვილი - ზრდის გლუკოზის კონცენტრაციას ჩვენს სისხლში და აძლიერებს ტვინისა და სხეულის ქსოვილების სარემონტო ნივთიერებების საჭირო ნივთიერებებს. კორტიზოლი ასევე თიშავს იმ ფუნქციებს, რომლებიც არ არის აუცილებელი ამ 'ჩხუბის ან ფრენის' დროს, რის გამოც თქვენ თავს უგრძნობლად გრძნობთ ფიზიკურ ან ემოციურ დისკომფორტს. ამიტომაც შეიძლება განიცადოთ აბაზანისკენ სირბილის სურვილი - თქვენი სხეული ძალიან კონცენტრირებულია სტრესორთან გამკლავებაზე, რათა იზრუნოს თქვენი ნაწლავების კონტროლზე.
მიუხედავად იმისა, რომ კორტიზოლის დონე უნდა შემცირდეს, ამ ეპიზოდის დასრულების შემდეგ, როდესაც სტრესი გაგრძელდება, კორტიზოლს შეუძლია მომატებული დარჩეს , რაც იწვევს ანთებას. კარგი ამბავი ის არის, რომ მაშინაც კი, თუ უშუალოდ ვერ ვაკონტროლებთ საგნებს, რომლებიც სტრესში გვაყენებს, შეგვიძლია შემუშავდეს დაძლევის მექანიზმები, რაც დაგვეხმარება სიმშვიდის შეგრძნებაში. და კორტიზოლის უფრო ნორმალური დონე . რასაც ვჭამთ, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ჩვენს სტრესულ რეაგირებას, ასე რომ უფრო საფუძვლიანად ვიგრძნობთ თავს.
გარკვეული ძირითადი საკვები ნივთიერებები, ისევე როგორც შემდეგი, დაგეხმარებათ კორტიზოლის ეფექტის საწინააღმდეგოდ.
ომეგა -3
ნაჩვენებია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, განსაკუთრებით EPA და DHA თევზის ზეთიდან მრავალი კვლევა სტრესის ანთებითი ეფექტის საწინააღმდეგოდ. პრობიოტიკებიც და ნაჩვენებია პრებიოტიკებით მდიდარი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას . ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, კომბოსტო, კიმიჩი, ამ სასარგებლო ნაწლავის ბაქტერიას უზრუნველყოფს და პრებიოტიკით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა ხახვი, ნიორი, პრასი, ასკინი, ვაშლი და ბანანი, უზრუნველყოფს ამ პრობიოტიკური ბაქტერიების საკვებს, ასე ვთქვათ.
რეკლამა
რთული ნახშირწყლები
ყველა ნახშირწყალი უბიძგებს ჩვენს ტვინს, გახადოს მეტი სეროტონინი, მაგრამ აირჩიე გონივრულად. რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი მარცვლეული, ლობიო, ბარდა, ოსპი და სახამებელი მცენარეები, ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის უფრო სტაბილურ დონეს. ბოჭკოვანი მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის სტაბილიზაციისთვისაც, ამიტომ უამრავ ბოსტნეულში მუშაობა და სხვა მაღალ ბოჭკოვანი საკვების ჩათვლით, როგორიცაა კაკალი და ხილი, ასევე სასარგებლოა სტრესთან დაკავშირებული სისხლში გლუკოზის შუილების შერბილებისთვის.
Ვიტამინი ცე
ვიტამინი C ხელს უწყობს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას, ხოლო სტრესთან დაკავშირებული უჯრედების დაზიანებას. ციტრუსი და კენკრა ორი განსაკუთრებით ძლიერი წყაროა.
კალიუმი
კალიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ავოკადო, ფოთლოვანი მწვანილი და პომიდორი, ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემოწმებას, რაც მნიშვნელოვანია, რადგან ეს სტრესის ჰორმონების გამოყოფის დროს იმატებს.
აქ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ სტრესის საწინააღმდეგო საკვების გემრიელად მიღებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ამ გზით ერთი დღის განმავლობაში ჭამა მაგიურად ვერ შეამცირებს კორტიზოლის დონეს სამუდამოდ, ამ საკვების ჩათვლით თქვენი დიეტის რეგულარული ნაწილი და სტრესის მართვის მიზნით ნაბიჯების გადადგმა სხვა გზით (რამდენიმე იდეა: ძილის პრიორიტეტი, საყვარელი ძაღლის მოვლა , ისიამოვნეთ ნაზი მოძრაობით და გონებით დაკვირვებით) შეიძლება დიდი ცვლილება შეიტანოს.
კორტიზოლის ბალანსის ჭამის ზოგადი საუკეთესო პრაქტიკა.
დამწყებთათვის, დარწმუნდით, რომ ჭამთ დაბალანსებულ კერძებსა და საჭმელებს, რომლებიც უზრუნველყოფს ცილების, ცხიმებისა და რთული ნახშირწყლების კომბინაციას, რათა უზრუნველყონ სტაბილური სისხლში შაქარი და ენერგია. თუ ოდესმე შეეცადეთ გაუმკლავდეთ სტრესულ სიტუაციას საკიდის ღრუბლის საშუალებით, მიხვდებით, რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი! ასევე მნიშვნელოვანია ნელა წასვლა საკვებთან, რომლებიც ნაჩვენებია ანთების საწინააღმდეგოდ, განსაკუთრებით შაქარი და მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა ჩიპი და თეთრი ფქვილი.
ვერძი კაცი ქალწული ქალი
ასევე შეისწავლეს ადამიანისა და ცხოველთა კვლევები სტრესით გამოწვეული საკვების უპირატესობის ცვლილებები კერძოდ, ძალიან გემრიელი კომფორტული საკვებისკენ მიდრეკილება, განსაკუთრებით ცხიმიანი და შაქრიანი საკვები. ფიქრობდნენ, რომ კორტიზოლის, ინსულინის და / ან შიმშილის ჰორმონის გრელინის გაზრდილი დონე შეიძლება იქ მუშაობდეს. თუ ლტოლვა ან საერთო მადის მომატება შეამჩნიეთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა ხდება და არსებობს თუ არა კვების გზა, თუ რა გჭირდებათ, ან არსებობს თუ არა უფრო მკვებავი ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ სტაბილურად და კმაყოფილებლად იგრძნოთ თავი.
აღსანიშნავია ისიც: საჭმლის გამოტოვება ან საკუთარ თავს ჭამის დავიწყება, სანამ ამ 'თამაშის დასრულებამდე' მიაღწევთ, ამისგან დაცვაა. თუ სტრესულ დროს გადიხართ, ივარჯიშეთ კარგი თვითდასაქმებით, დარწმუნდით, რომ დღეში სამჯერადი კვება ჭამთ და საჭიროების შემთხვევაში დღეში ორჯერ მიირთვით. თუ ციფრები სასარგებლოა, მიზნად ისახავს ყოველ ოთხ საათში რაღაცის ჭამას, კარგი პარტია.
კორტიზოლის დონის სწრაფად შემცირების რეცეპტის ნიმუში.
საუზმე: კვერცხები და მწვანეთა შემწვარი ტკბილი კარტოფილი
ეს კვება გთავაზობთ ცილების, ცხიმებისა და რთული ნახშირწყლების კომბინაციას. იგი იყენებს ზეითუნის ზეთს, როგორც ცხიმის მთავარ წყაროს. ზეითუნის ზეთი, ანთების საწინააღმდეგო დიეტის კიდევ ერთი მთავარი ნაწილი, ასევე ნაჩვენებია სასარგებლო იყოს ანთების შესამცირებლად, ამიტომ შესანიშნავი საკვებია თქვენი რუტინის შესასრულებლად. კვერცხები, რომლებიც გარკვეულ ომეგა -3-ს უზრუნველყოფს, ასევე კარგი წყაროა ქოლინი , საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია ტვინის სწორი ფუნქციონირებისთვის. ხახვი და ნიორი მწვანეთა შემადგენლობაში გთავაზობთ პრებიოტიკურ ბოჭკოს.
ემსახურება 2-ს
ინგრედიენტები
- 2-დან 3 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, გაყოფილი
- 1 დიდი ან 2 პატარა ტკბილი კარტოფილი, გახეხილი და დაჭრილი ½ დიუმიან კუბიკებად
- 1 პატარა ხახვი, კუბიკებად დაჭრილი
- 1 კბილი ნიორი, გახეხილი
- 4 ჭიქა შვეიცარული შარდი, ისპანახი ან სხვა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ჩამოიბანეთ და დაჭერით
- ჰიმალაის ვარდისფერი ზღვის მარილი და პილპილი გემოვნებით
- 4 კვერცხი
მეთოდი
- გააცხელეთ ღუმელი 400 ° F– მდე. გადაყარეთ ტკბილი კარტოფილი 1 სუფრის კოვზ ზეითუნის ზეთით და წაუსვით საცხობ ფურცელზე. მოხალეთ მანამ, სანამ კარტოფილი არ დარბილდება და კარამელიზაციას დაიწყებს, დაახლოებით 30 წუთი. რამდენჯერმე შეანჯღრიეთ საცხობი ფურცელი, რომ არ მოხდეს წვა და წვა.
- ამასობაში, 2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი გაათბეთ დიდ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე და დაამატეთ ხახვი. საზ სანამ ხახვი გამჭვირვალეა, დაახლოებით 5 წუთი. დაამატეთ ნიორი და მოამზადეთ კიდევ ერთი წუთი ან სურნელოვანი. დაამატეთ მწვანილი ქვაბში და გააჩერეთ, სანამ მწვანილი არ დაიხარშება და არ დაიწყებს გაქრობას. საჭიროების შემთხვევაში, დაამატეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი წყალი და დაფარეთ ტაფა სახურავით, რომ მწვანილი ცოტათი მოხდეს. მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით და გადადგით.
- გაყავით მოხარშული ტკბილი კარტოფილი და მწვანილი ორ თეფშს შორის. თითოეულ ფირფიტს დაადეთ ორი კვერცხი. დარჩენილი ზეითუნის ზეთი შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვერცხის შესაწვავად ან მოამზადოთ სხვა ხალისით, მაგალითად, ნაჭუჭით დაჭრილი, მოხარშული ან მოხარშული.
შენიშვნები: ტკბილი კარტოფილისა და მწვანილის დამზადება მარტივად შეგიძლიათ დროზე ადრე. მცენარეული ვერსიისთვის, გამოტოვეთ კვერცხები და ისიამოვნეთ გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული ტკბილი კარტოფილით ტაჰინით და კანაფის გულების გულუხვი ნახარშებით. ჯანსაღი ცხიმი და მცენარეული ცილა სტაბილიზირებს თქვენს სისხლში შაქარს და ენერგიას მოგცემთ თქვენი დილისთვის.
გძულთ ქონდარი საუზმე? თუ ტკბილი საუზმე უფრო თქვენი საქმეა, სცადეთ შვრიის სანუგეშო თასი კენკრით და თავზე უხვად კოვზი თხილის კარაქით.
სადილი: კალე ბავშვის სალათი გამომცხვარი ორაგულით
ორაგული გვთავაზობს იგივე ჯანმრთელ ომეგა -3-ს სარდინიდან ან სხვა ზეთოვანი თევზიდან მიიღებდით, მაგრამ ცოტათი უფრო მიუწვდომელია, თუ სარდინი საშინლად გამოიყურება. ასევე კალის მსგავსია მუქი ფერის ფოთლები მდიდარია ფოლატით , B ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვანია ტვინის ქიმიური დოფამინის სტაბილური დონის უზრუნველსაყოფად. Sauerkraut ამზადებს უგემრიელეს გარნირს, რომელიც უზრუნველყოფს მცენარეულ პრობიოტიკულ ბაქტერიებს.
11 სექტემბერი ჰოროსკოპი
ემსახურება 2-ს
ინგრედიენტები
- ველური ორაგულის 2 6 უნციაანი ფილე
- ზღვის მარილი და პილპილი გემოვნებით
- ზეითუნის ზეთი ან ზეთის სპრეი საცხობი ფურცლის დასაცხობად
- 2 სუფრის კოვზი ტაჰინი
- 2 სუფრის კოვზი ვაშლის ძმარი
- 1 ჩაის კოვზი თეთრი მისოს პასტა
- ½ კოვზი კურკუმა
- საჭიროების შემთხვევაში 1-დან 2 სუფრის კოვზ წყალს გასათხელებლად
- 5 ჭიქა ბავშვის კალე
- 12 ალუბლის პომიდორი, განახევრებული
- 1 საშუალო მწიფე ავოკადო, გაწმენდილი და დაჭრილი
- ¼ ჭიქა sauerkraut
მეთოდი
- გააცხელეთ ღუმელი 350 ° F– ზე. წაუსვით საცხობი ფურცელი ზეითუნის ზეთით ან სპრეით და მოათავსეთ ორაგულის კანი გვერდზე. გამოაცხვეთ ორაგული 12 – დან 15 წუთამდე ან გაუმჭვირვალედ, სისქის მიხედვით. მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.
- ამასობაში, გააკეთეთ გასახდელი, თუ დაგჭირდებათ თაჰინი, ვაშლის ძმარი, თეთრი მისოს პასტა, კურკუმა და წყალი, საჭიროების შემთხვევაში. გვერდზე გადადოთ.
- დიდ თასში ჩაყარეთ ბავშვის კომბოსტო და პომიდორი გასახდელით. გაყავით ორ ფირფიტს შორის. თითოეულ ფირფიტს დაადეთ ავოკადოს ნაჭრები და ერთი ორაგულის ფილე. მორთეთ კომბოსტოს ფორთოხლით.
შენიშვნები: მცენარეული ვარიანტისთვის სალათს მოაყარეთ შემწვარი წიწილა, რადგან ისინი შეიცავს ტრიპტოფანს, ამინომჟავას, რომელიც განწყობის მარეგულირებელი ნეიროგადამცემი სეროტონინის საწინდარია.
ვახშამი: წიწაკა ან ოსპის საფუძველზე მიღებული მაკარონი შემწვარი ბროკოლით და კაკლის პესტოთი
წიწიბურასა და ოსპზე დაფუძნებული მაკარონი მდიდარია როგორც ცილებით, ასევე ბოჭკოებით, რაც მათ გემრიელ ჯანსაღ ნახშირწყლიან ვარიანტად აქცევს. მიუხედავად იმისა, რომ პესტოს ხშირად ამზადებენ ფიჭვის კაკლით, ნიგვზით შეცვლა აძლიერებს მცენარეულ ომეგა -3-ს.
ემსახურება 2-ს
ინგრედიენტები
- 1½ ჭიქა წიწიბურა ან ოსპის მაკარონი, მშრალი
- წყალი მაკარონისთვის
- 1 საშუალო ზომის ბროკოლი, დაჭრილი ყვავილებით
- ¼ ჭიქა ზეითუნის ზეთი, გაყოფილი
- 1 ლიმონის წვენი (დაახლოებით 2 სუფრის კოვზი)
- 1 ჭიქა რეჰანის ფოთლები, დაჭრილი
- ½ ჭიქა კაკლის ნაჭრები
- ¼ ჭიქა გახეხილი პარმეზანის ყველი ან საკვები საფუარი
- ზღვის მარილი და პილპილი გემოვნებით
მეთოდი
- გააცხელეთ ღუმელი 400 ° F– მდე. გადაყარეთ ბროკოლი 1 სუფრის კოვზ ზეითუნის ზეთით და მოაყარეთ მარილი გემოვნებით. გაანაწილეთ საცხობ ფორმაზე. შემწვარი სანამ ბროკოლი არ გახდება crispy, დაახლოებით 25-დან 30 წუთის განმავლობაში. რამდენჯერმე ფურცლის შერყევა, რომ არ მოხდეს წვა და წვა.
- მოამზადეთ მაკარონი პაკეტის მითითებების შესაბამისად. გადაწურეთ, ქოთანში დაზოგეთ მცირე რაოდენობით სახამებელი მზა წყალი და გადადგით.
- იმავდროულად, მოამზადეთ პესტო დარჩენილი ინგრედიენტების (ზეითუნის ზეთის პარმეზანის ან საკვები საფუარის საშუალებით) პულსით, რომ შეამციროთ კვების პროცესორში. მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.
- დააბრუნეთ მაკარონი ქვაბში და დაამატეთ ბროკოლი. ჩაასხით პესტო და კარგად დააყარეთ მოსასხამად. გაყავით ორ თასს შორის.
Snack: შოკოლადის იოგურტი გაყინული კენკრით
გარდა იმისა, რომ ბოჭკოვანი და C ვიტამინის დიდი წყაროა, კენკრა ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებთანაც ასოცირდება ანთების საწინააღმდეგო სარგებელი დაეხმაროს სხეულს ქრონიკული სტრესით გამოწვეული ზიანისგან. რა თქმა უნდა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი, მაგრამ მე მიყვარს გაყინული, რადგან ისინი გაყინული არიან პიკის სიახლის დროს, რაც იკავებს ყველა ამ საკვებ გასაოცარებას. გარდა ამისა, მას გაცილებით გაუადვილებს კენკრის პოვნას ფასების პერიოდში სეზონურ სეზონზე. კაკაოს ფხვნილი ერთ – ერთი ჩემი საყვარელი გზაა დღეში ცოტათი დამატებითი ბოჭკოვანი საშუალებების შემოსაფარებლად, დაახლოებით 2 გრამი თითო სუფრის კოვზზე. კაკაოს ნისლის დეკორაცია არჩევითი, მაგრამ გემრიელია. როგორც დამატებითი ბონუსი, კვლევამ ივარაუდა შოკოლადს შეუძლია დაეხმაროს სტრესის დონის შემცირებაში და კორტიზოლის მოქმედების შერბილება.
ემსახურება 2-ს
ინგრედიენტები
11 სექტემბერი ჰოროსკოპი
- 1½ ჭიქა მთლიანი რძე ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი ან არომატიზებული არასასურველი რძის პროდუქტი
- 2 სუფრის კოვზი კაკაოს ფხვნილი
- 1½ ჭიქა გაყინული შერეული კენკრა
- 2 ჩაის კოვზი კაკაოს ნესტოები (არასავალდებულო)
მეთოდი
- ერთმანეთში აურიეთ იოგურტი და კაკაოს ფხვნილი, სანამ გლუვი გახდება. გაყავით ორ თასს შორის.
- თითოეულ თასს ზემოდან მოაყარეთ ნახევარი კენკრა და თითოეულ თასს მოაყარეთ კაკაოს ნეკნები.
დედააზრი?
დიეტის ცვლილებები შეიძლება იყოს სტრესის შემცირების რუტინის ძლიერი ნაწილი. სტრესის ბუნებრივი გზით შემცირების სხვა გზები მოიცავს პრიორიტეტულ ვარჯიშს, მედიტაციის პრაქტიკას და ყურადღების კონცენტრირებას და ძილის სიმძიმის მიღებას.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
