40 წელს გადაცილებული და ძილი ვერ გიჭირთ? აქ არის 7 რჩევა ჰორმონის ექსპერტისგან

თქვენ ძალაგამოცლილი ხართ. მაგრამ, რატომღაც, ჩასაჩუქრების ნაცვლად, თქვენ ფხიზლად იტყუებით და წუხხართ გადასახადების, ოჯახის პრობლემებისა და მომავალი სოციალური მოვლენების შესახებ. ან იქნებ რამდენჯერმე დგახართ შვილების სანახავად? ჟღერს ნაცნობი?

თუ ასეა, შენ მარტო არ ხარ. კვლევის თანახმად ძილის ეროვნული ფონდი , ამერიკელების ნახევარზე მეტი ზოგჯერ იბრძვის კარგი ღამის დასაძინებლად. არსებობს მიზეზების დაუსრულებელი ჩამონათვალი, რომელთა გამოც ღამით ვერ ვიძინებთ, ქალებისთვის კი სირთულის დამატებითი ფენა არსებობს - ჰორმონალური ცვლილებები . სინამდვილეში, ბევრი ქალი აცხადებს ღამის ოფლიანობას, იმდენად ცუდი, რომ ვერ იძინებენ.

რა შეგვიძლია გავაკეთოთ ამის შესახებ? როგორ მოვაგვაროთ ძილის გამოცანა? როგორც OB / GYN და ჰორმონების ექსპერტი, მე აქ ვარ დასახმარებლად.



რატომ არ გძინავს კარგად?

პირველი რამ პირველი! როგორ არ გვეძინა კარგად? მოდით, ამ პრობლემის ბოლოში შევიდეთ. ქალებისთვის, რომლებიც არიან მენოპაუზის და პერიმენოპაუზის , ესტროგენსა და პროგესტერონს შეუძლია მძაფრად იცვლებოდეს, რადგან სხეული ემზადება რეპროდუქციული წლებიდან გადასვლისთვის. ეს ჰორმონალური ცვლილებები გავლენას ახდენს ყველაფერზე, სტრესის დონიდან და განწყობილებამდე, სხეულის ტემპერატურაზე და სუნთქვაზეც კი. და, რა თქმა უნდა, თქვენ მიხვდით; მას ასევე შეუძლია შეუშალოს თქვენი ცირკადული რიტმი (ძილი-გაღვიძების ციკლი). და სიმპტომები შეიძლება დაიწყოს უკვე თქვენსმა 30-იანი წლების შუა ხანები .

ყველა ეს დარღვევა ნიშნავს, რომ უმეტესობა უბრალოდ არ გვძინავს. როდესაც ძილს ვაკეთებთ, ეს შეიძლება იყოს დაუღალავი ძილი, რომლის დროსაც რამდენჯერმე ვიღვიძებთ. თქვენ შეიძლება იყოთ მათ შორის, ვინც ძალიან ადრე იღვიძებს, შემდეგ ვეღარ იძინებს. მთელი დღის განმავლობაში, გძინავთ, თითქოს უნდა დაძინება.

ძილის მსგავსი საკითხები შეიძლება საბოლოოდ იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე . გარკვეულ ეტაპზე მოგიწევთ გაუმკლავდეთ მას. ასეც მოვიქეცი. ერთ დღეს ჩამოვჯექი, ღრმად ჩავისუნთქე და ვუთხარი: 'ჩვენ დავალაგებთ ამ ძილის საკითხს, რომ კვლავ დავიწყოთ კარგი ღამის დასვენება'.

მას შემდეგ, რაც ეს პრიორიტეტად მივიჩნიე, რამდენიმე მნიშვნელოვანი რამის სწავლა დავიწყე იმის შესახებ, თუ რატომ არ გვძინავს ღამით კარგად და აღმოვაჩინე ყველა შესანიშნავი საკითხის გადაჭრის შესანიშნავი სტრატეგია.

რეკლამა

7 სტრატეგია უკეთესი ძილისთვის.

მე შევიკრიბე შვიდი მნიშვნელოვანი რამ, რაც, ჩემი აზრით, დაგეხმარებათ კარგი ღამის დასვენებაში. იმედი მაქვს, თქვენ შეეცდებით და იპოვით გზას იმ ადგილისკენ, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად იძინოთ და მიიღოთ დანარჩენი საჭირო, რაც გჭირდებათ ყოველ ღამე:

1გაასუფთავეთ თქვენი დიეტა.

ჩვენ რა ჭამა გავლენას ახდენს ჩვენს ძილის ფორმებზე . ეს ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ არსებობს რეალური სამეცნიერო მონაცემები, რომლის სარეზერვო ასლიც არსებობს. თუ საღამოობით ბევრ შაქარს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს ჭამთ, შეიძლება ასევე არ გძინავთ. მას შემდეგ, რაც მაღალ ნახშირწყლების დიეტას დავაკავშირებთ სხვა პრობლემებთან, როგორიცაა მოუსვენარი ფეხის სინდრომი, გულის ფრიალი და სიცხე, თქვენ შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ კარგ ძილს.

ერთი რამ, რაც ყველაფერში დამეხმარა, ჩემია ქეთო-მწვანე დიეტა. ეს არის დაბალი ნახშირწყლები, და ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას. როგორც დარწმუნებული ვარ, თქვენ იცით, რომ როდესაც სისხლში შაქრის დონე ძალიან ცვალებადია, მას შეუძლია აურიოს ჩვენი ჯანმრთელობის უამრავი სხვადასხვა სფერო, მათ შორის ძილი. ამიტომ კეტო-მწვანე დიეტა ძალიან გამოსადეგია. ეს ხელს უწყობს ჰორმონის დონის მოწესრიგებას და მუშაობს თუ არა ჩვენი ცირკადული რიტმის აღსადგენად.

ორისცადეთ ბუნებრივი ძილის საშუალებები.

Აქ არის ბევრი ბუნებრივი ძილის დამხმარე საშუალებები დღეს ბაზარზე. ზოგი მათგანი არც ისე ჯანმრთელია, როგორც სხვები, ასე რომ, აუცილებლად წაიკითხეთ ეტიკეტი, რათა სრულად გაიგოთ, რას აპირებთ სხეულში ჩასმა. ჩემი ერთ-ერთი ფავორიტი, რომელიც მინდა ვურჩიო მათ, ვინც უძილობას განიცდის, არის ბიოიდენტური პროგესტერონი . ეს ასევე შეიძლება კარგად იმუშაოს ჰორმონების დისბალანსისა და განწყობის პრობლემებზე. ამის მიღება შეგიძლიათ პირის ღრუს ფორმით ან კრემზე წაისვით კანზე. გაუმჯობესება დაუყოვნებლივ უნდა დაინახოთ თქვენი ძილის ფორმებში, ასევე თქვენს ზოგად ხასიათზე.

ზოგჯერ გირჩევთ 5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი (5-HTP), L- ტრიპტოფანის ცილის სამშენებლო ბლოკის ქიმიური პროდუქტი. მას აქვს უამრავი კარგი გამოყენება და პაციენტებმა აღნიშნეს შესანიშნავი შედეგები მცირე გვერდითი ეფექტებით. პერორალურად მიღებისას 5-HTP გარდაიქმნება სეროტონინად, შემდეგ კი მელატონინად. მელატონინის უფრო მაღალი დონის შემთხვევაში, ჩვენ ვხედავთ ძილის უფრო მეტ სიღრმესა და ხარისხს. ეს საუკეთესოდ მიიღება ცარიელ კუჭზე ძილის წინ. ტიპიური დოზები 50-დან 200 მილიგრამამდეა. ზოგი პაციენტი იღებს ვიტამინ B6- ს 5-HTP- სთან ერთად და უკეთეს შედეგებს აღნიშნავს.

ამის გარდა, შეგიძლიათ მიიღოთ 1-დან 3 მილიგრამამდე მელატონინი მზის ჩასვლის დღეს, დაახლოებით, მზის ჩასვლის დღეს. პაციენტები აცხადებენ, რომ ეს უკეთესად მუშაობს, როდესაც საღამოს ადრე მიიღებენ, ვიდრე ძილის წინ. მაგნიუმი L- თრეონატი ასევე შესანიშნავი დამატებაა აღმდგენი ძილისთვის.

3გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა დილის 9 საათამდე.

ეს ალბათ თვითონ გაარკვიეთ, მაგრამ დღის სტრესისა და აქტივობებისგან ნამდვილად გათიშვისთვის მნიშვნელოვანია ყველა თქვენი მოწყობილობა გამორთოთ. ეს მოიცავს კომპიუტერებსა და სმარტფონებს. ამ მოწყობილობებს აქვთ LED ეკრანები, რომლებიც გაცილებით ნათელია, ვიდრე ის, რასაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში ვხედავთ. ესენი ნათელ განათებას შეუძლია დაარღვიოს თქვენი ცირკადული რიტმი , მელატონინის გამომუშავება და, შესაბამისად, თქვენი ძილის წესები. თუ ამას აბსოლუტურად ვერ შეძლებთ, მე გთავაზობთ აპს, სახელწოდებით F.lux . ეს აპი ამცირებს თქვენს ეკრანზე ლურჯ შუქს და მისი დაყენება შეგიძლიათ წინასწარ დაპროგრამებული დროისთვის. F.lux- მა შეიძლება თქვენი კომპიუტერის ეკრანზე გამოიყურებოდეს დღის დრო. მაგალითად, თუ გარეთ დილაა, მას შეუძლია მიბაძოს შუქს, რომელსაც ჩვეულებრივ ხედავდით დილით. Ლურჯი ნათება ჩვენს თვალებს ეუბნება, რომ ღამე არ არის, ამიტომ თქვენი სხეული არ გამოიმუშავებს მელატონინს. ბაზარზე არსებობს სხვა გაჯეტებიც, მაგალითად, ლურჯი სინათლის დაბლოკვის სათვალე და ლურჯი შუქის დაბლოკვის ეკრანები iPhone- ებისთვის.

ოთხი.ამოჭრა სტიმულატორები.

საღამოს უამრავ ადამიანს მიირთმევს ერთი ჭიქა ღვინო, ზოგიერთს დალევს ჩაი ან ყავა შაქრით. ჩვენ ყველას გვაქვს ჩვენი ცუდი პატარა ჩვევები, ვიცით, რომ ალბათ არ ეხმარება ძილის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლური სასმელები თავდაპირველად გძინავთ, ალკოჰოლმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის ციკლი განსაკუთრებით REM (ოცნებობს) ძილი. ყველა ადამიანი მოითხოვს REM ძილს, რათა დაგვეხმაროს ვიღვიძოთ დღის განახლება და მზადყოფნა.

5აწარმოეთ ოქსიტოცინის გამაძლიერებელი მოქმედებები.

ოქსიტოცინი ცნობილია იმით, რომ ცნობილია როგორც 'შემაკავშირებელ' ჰორმონი. ის იწარმოება მაშინ, როდესაც ცხოვრებით ვტკბებით. ეს არ არის მარტივი? ჩაეხუტეთ თქვენს ახლობლებს, ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველებთან, იცინეთ ყოველდღე. დაამყარეთ რამდენიმე თბილი მეგობრობა. ისიამოვნეთ სექსით და ორგაზმებით. ყველა ეს ამოცანა ასტიმულირებს ოქსიტოცინის გამოყოფას. ამ 'შემაკავშირებელ' ჰორმონს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი . ეს სამყაროს მშვიდად და მშვიდად გრძნობთ თავს. როდესაც თავს სიყვარულად და მშვიდად ვგრძნობთ, ვაუმჯობესებთ ცხოვრების ხარისხს და ვაუმჯობესებთ ძილის წესებს.

კოგნიტური დისონანსის იდეა განმარტავს, თუ როგორ ____.

6შექმენით ძილის თავშესაფარი.

თქვენი საძინებელი უნდა იყოს თქვენი საკუთარი პირადი დასასვენებელი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ წასვლა და უბრალოდ დასვენება. ყველას გვჭირდება თავისუფალი სივრცე, სადაც არ უნდა ვიმუშაოთ, ვუპასუხოთ ან ვიყოთ რაიმე განსაკუთრებული. კვლევის თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ამ დასასვენებლად გარემოს შექმნას მხოლოდ რამდენიმე შესწორებით. Შენარჩუნება ოთახის ტემპერატურა კომფორტულ დონეზე (65 ° F) მას შემდეგ რაც მზად იქნებით ღამის გასათევად, გამორთეთ ყველა შუქი. ა სუპერ ბნელი ოთახი აუმჯობესებს ძილს და შეიძლება დაგეხმაროთ ცხელი ციმციმების შემცირებაში.

არსებობს გარკვეული დაპირისპირება თქვენი საძინებლის ტელევიზორის საყურებლად, სამუშაოსა და სხვა აქტივობებისთვის გამოყენების შესახებ. ბევრი სპეციალისტი გირჩევთ გამოიყენოთ იგი მხოლოდ ძილისთვის ან სიყვარულისთვის. ასევე, შეეცადეთ არეულობა მინიმუმამდე მიიყვანოთ. როდესაც თქვენი საძინებელი საკუთარ პიროვნულ ოაზისად გამოიყურება და იგრძნობა, უკეთესად იძინებთ. ყველას გვჭირდება სივრცე, რომელიც მხოლოდ ჩვენია.

7ჩამოაყალიბეთ ღამის ჯანმრთელი რიტუალი.

დატვირთული დღის შემდეგ დაწყნარება ცოტა ძალისხმევას მოითხოვს. შეეცადეთ დააყენოთ საკუთარი საღამოს აქტივობები, რომლებიც მოდუნებთ . ზოგიერთი ყველაზე პოპულარული მოიცავს გვირილის ჩაის, ლავანდის ეთერზეთები , დასასვენებლად მუსიკის მოსმენა და მედიტაცია. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი რამ, როგორიცაა კუნთების ნაზად დაჭიმვა ან მოკლე გასეირნება. ღრმა სუნთქვა და მედიტაცია ხელს უწყობს ჰორმონების მოწესრიგებას, ამიტომ ისინი მხარს უჭერენ ყველა ბუნებრივ რიტმს ჩვენს სხეულში.

ყველამ ვიცით, რამდენად საოცრად ვგრძნობთ თავს ღამის ძილის შემდეგ. ჩვენს სხეულს აქვს ის, რაც მათ სჭირდებათ ოპტიმალურ დონეზე მუშაობისთვის, როდესაც სწორად ვკვებით და ვიძინებთ. შეიძლება ისიც კი აღმოაჩინოთ, რომ როდესაც უკეთეს ძილს დაიწყებთ, ეს ჯანმრთელობის პოზიტიურ ცვლილებებს იწვევს.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.