ᲨᲔᲘᲢᲧᲕᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲐᲜᲒᲔᲚᲝᲖᲘᲡ ᲠᲐᲝᲓᲔᲜᲝᲑᲐ

ეს 10 – წუთიანი იოგის თანმიმდევრობა ზუსტად ის არის, თუ როგორ გსურთ დაიწყოთ დღე

საიდუმლო არ არის, რომ იოგას რეგულარული პრაქტიკის დამყარებას ბევრი აქვს თერაპიული სარგებელი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, რელაქსაციის ხელშეწყობა, პლუს იზრდება ფიზიკური, სულიერი და ემოციური ველნესი .





ამ მიზეზების გამო, იოგა ფანტასტიკური პრაქტიკაა, რომელიც დილით უნდა დაიწყოთ. მიუხედავად იმისა, რომ უხეში ღამე გქონდათ დაძინებული, ან ეძებთ მარტივ გზას თქვენი დღის დასაწყებად, დილის პირველ საათზე გადაადგილება მშვენიერი და პოზიტიური ტონის დასახვის შესანიშნავი გზაა.

რა პლანეტა მართავს მორიელს

თუ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი დილა და მოიტანოთ მეტი გონებამახვილობა თქვენს დღეში შეამოწმეთ ეს სწრაფი და ენერგიული 10-წუთიანი თანმიმდევრობა.



Შემაჯამებელი

დრო: 10 წუთი
აღჭურვილობა: იოგის ხალიჩა (არასავალდებულო)
ინსტრუქცია: თქვენი სუნთქვის გამოყენებით, გადადით ერთი პოზიდან მეორეზე, როგორც მითითებულია.



დაიწყეთ თქვენი პრაქტიკა თქვენი მიზნის დასახვით

მე მომწონს ჩემი პრაქტიკისა და იოგის ყველა გაკვეთილის დაწყება იმით, რომ მე და ჩემს სტუდენტებს ვუწოდებ თავიანთი დღის განზრახვას. თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ უნდა დააყენოთ განზრახვა, ამის გაკეთების კარგი გზაა დაიწყოთ „მე ვარ“ და მიჰყევით სიტყვას, რომელიც აღწერს გრძნობას, რომელიც გაგიჟდებათ და როგორ გინდათ თქვენი დღის გატარება. მაგალითად, ”მე ბედნიერი ვარ”, ”მე ვარ ჯანმრთელი”, ან ”მე მშვიდად ვარ” - ეს არის დიდი და მარტივი განზრახვები, რომლითაც უნდა დავიწყოთ, თუ თავს ცოტათი დავრჩებით სად უნდა დაიწყოთ.

რეკლამა

Thunderbolt პოზა ( ვაჟრასანა )

ეს 10 – წუთიანი იოგის თანმიმდევრობა ზუსტად ის არის, თუ როგორ გსურთ დაიწყოთ დღე
  1. დაიწყეთ მუხლმოდრეკილი იჯდა. მუხლები და ტერფები ერთმანეთთან მიიტანეთ და ფეხები სწორხაზოვნად მოათავსეთ. თქვენი ფეხის ძირები ზევით უნდა გქონდეთ დიდი თითების შეხებით.
  2. ამოისუნთქეთ, როდესაც იწყებთ ზურგზე ზურგზე ჯდომას და საშუალებას მისცემთ თქვენს ძვლის ძვლებს ქუსლებზე დაეყრდნონ. (თუ ეს პოზა გტკივათ მუხლებზე, თავისუფლად მოათავსეთ დასაკეცი საბანი ან ბალიში თქვენი ბარძაყის ქვეშ.)
  3. გაასწორეთ ხერხემალი და მიიტანეთ ხელები მუხლებზე, დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ ნელა სუნთქვა და ამოსვლა ხუთი ღრმად ჩასუნთქვის დროს.

კატა / ძროხის პოზა ( მარჯარიაასანა / ბიტილასანა )

ეს 10 – წუთიანი იოგის თანმიმდევრობა ზუსტად ის არის, თუ როგორ გსურთ დაიწყოთ დღე
  1. ვაჟრასანიდან პირდაპირ მაგიდის მდგომარეობაში გადაადგილდით, მოდიხართ ხელებსა და მუხლებზე, მაჯები პირდაპირ მხრების ქვემოთ, ხოლო მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვემოთ. თითის წვერები უნდა ჰქონდეს თქვენი ხალიჩის წინა მხარეს, ხოლო მზერა იატაკზე დააწყოთ, თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს.
  2. ამოისუნთქეთ და ხერხემალი მოაბრუნეთ ჭერისკენ, თავი ჩამოაგდეთ. მიაპყარით მუცლის ღრუს ხერხემლისკენ და თეძოები ასწიეთ, ხოლო მხრები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში.
  3. ჩაისუნთქეთ და მოაცილეთ ხერხემალი, როდესაც მკერდს ნელა ასწიებთ წინ, ხოლო ზის ძვლები ჭერისკენ, ხერხემალს თაღი შეუქმნით.
  4. თვალები დახუჭე ან მზერა წინ მიიწიე. ნელა მოიარეთ ამ ორ პოზას შორის ხუთი რაუნდის განმავლობაში.

დაღმავალი ძაღლი ( ადო მუხა სვანასანა )

ეს 10 – წუთიანი იოგის თანმიმდევრობა ზუსტად ის არის, თუ როგორ გსურთ დაიწყოთ დღე
  1. მარჯარიასანიდან შეისუნთქეთ, თითები დაიხვიეთ ქვევით, დააყარეთ იატაკზე, ამოისუნთქეთ და აწიეთ ძვლები ჭერისკენ ისე, რომ ინვერსიული V ფორმაში აღმოჩნდეთ.
  2. გაახანგრძლივეთ თეძოები ნეკნებისაგან ხერხემლის გასაზრდელად. გაუსწორეთ მზერა თქვენი ჭიპისკენ ან ფეხებს შორის.
  3. თუ გსურთ ამ პოზაში კიდევ უფრო გაეცნოთ, ფეხები შემოიარეთ და გამოდით, რომ თითზე ჩამოხვიდეთ თითები, ხოლო მეორე მხარეს კი დააჭირეთ ქუსლს, შემდეგ კი გვერდები გადართოთ. დარჩით ამ პოზაში ხუთი სუნთქვა.

სამფეხა ქვევიდან მოსიარულე ძაღლი ( ეკა პადა ადო მუხა სვანასანა )

ქვევით ძაღლის იოგის პოზა
  1. ჩასუნთქვისას მარცხენა ფეხი ასწიეთ მიწიდან, თეძოები ერთმანეთთან გათანაბრებული.
  2. გააგრძელეთ მარცხენა ქუსლის დაჭერით იატაკისკენ, რადგან გაშლილი მარცხენა ფეხისა და თქვენი გვირგვინის გასწვრივ გააგრძელეთ.
  3. თავისუფლად შეგიძლიათ შეისწავლოთ ამ პოზაში ასევე აწეული მუხლის მოსახვევში და აუშვათ თეძოები თქვენი ხალიჩის მხარეს. დარჩი ამ პოზაში სამიდან ხუთ ჩასუნთქვას.

დაბალი დრო ანჯანეიასანა )

დაბალი სიგრძე
  1. ამოსუნთქვისას, განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი თქვენი ხალიჩის შუა ნაწილში, ხელებს ჩარჩოს ფეხი. გააგრძელეთ სუნთქვა და ამოსვლა, როდესაც მარჯვენა ფეხი დაეშვით თქვენს ხალიჩაზე.
  2. გაასუფთავეთ ხელები ზევით, ხელები ერთმანეთისკენ მიაბრუნეთ და თითები ჭერისკენ აარიდეს, რადგან თვალს ადევნებთ თქვენს წინ მდებარე წერტილს.
  3. დარჩი აქ ხუთიდან რვა ღრმად ჩასუნთქვა.

დიდი თითის პოზა ( პანდანგუსტასანა )

იოგის პოზის წინ ჩამოყრა
  1. ხელები ჩაყარეთ ხალიჩაში, ჩამოაყალიბეთ ფეხი და გადადგით ფეხი, რომ შეხვდეთ წინა ფეხს, საშუალებას მისცეთ თავის გვირგვინი ჩამოაგდოთ ხალიჩისკენ.
  2. ოდნავ მოხარეთ მუხლი, რომ სხეული ამ მონაკვეთში განიმუხტოს. თუ ამის გაკეთება შეგეძლებათ, გადაიტანეთ მშვიდობის თითები (საჩვენებელი და შუა თითები) დიდ თითებზე, მკლავებში ოდნავ მოხრა.
  3. თუ ეს ვარიაცია ცოტა რთულია, მიეცით ხელებს ჩამოკიდებული ან მოხვდნენ საპირისპირო იდაყვებით. დარჩით ამ პოზაში ხუთი ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

შუა ნაწილამდე იყვნენ ლიფტით ( ardha uttanasana )

ნახევრად ლიფტით იოგის პოზა
  1. გაათავისუფლეთ თითები თითების თითებიდან და განათავსეთ ისინი თქვენს ხალიჩაზე ან დადგით წელზე.
  2. დახაზეთ მხრის პირები ხერხემალზე, რადგან პირდაპირ იყურებით.
  3. ბრტყელი ზურგის შენარჩუნება, ამ პოზაში დარჩეთ სამიდან ხუთ ღრმად ჩასუნთქვა.

Yogi squat ( მალასანა )

  1. Ardha uttanasana– დან ფეხი გაშალეთ თეძოს სიგანის სიგანეზე, აიღეთ ფეხები თქვენი სხეულისკენ, თითები კი ზედაპირიდან ზემო კუთხისკენ.
  2. ამოსუნთქვისას, დაიწყეთ კუდის ძვლის ქვედა დაწევა საწოლისკენ და ტანი დაიხარეთ წინ, ასე რომ ის მჭიდროდ მოერგება თქვენს ბარძაყებს შორის, როდესაც სხეულის წონას ქუსლებში დააჭერთ.
  3. დააჭირეთ იდაყვებს მუხლების შიგნით, მიიტანეთ პალმები ანჯალი მუდრა , ან ლოცვის პოზა. დარჩით ამ პოზაში ხუთიდან რვა ღრმად ჩასუნთქვა.

ფიცრის პოზა

  1. მალასანასგან, გაათავისუფლეთ ხელები ხალიჩაზე და გაშალეთ ისინი მხრის სიგანეზე.
  2. დაიხურეთ ფეხები თქვენი ხალიჩის უკანა მხარეს, წონა მოათავსეთ თითებზე. ხელები მტკიცედ უნდა ჩასვათ თქვენს ხალიჩაზე, ხოლო მხრები მუწუკებზე მოაწყოთ.
  3. გამართეთ თქვენი ფეხები ძლიერი, სწორი და დაკავებული, ხოლო ფეხები კვადრატული, თქვენი დახმარებით ზემოთ.
  4. მიზნად ისახავს შეინარჩუნოთ ეს პოზა ხუთიდან რვა ღრმად ჩასუნთქვის დროს, მიეცით თქვენს სხეულს ნებართვა, მუხლები დაეშვას ლეიბზე, თუ ეს პოზა რთული გახდება.

ზემოთ მოყვანილი ძაღლი ( ბრძვა მუხა სვანასანა )

ძაღლის ზემოთ იოგის პოზა
  1. ფიცრის პოზიდან შეისუნთქეთ და დაიწიეთ ქვემოთ თქვენი ხალიჩა. მოხარეთ იდაყვები, ხელები მუწუკზე მოათავსეთ მკერდის ორივე მხარეს, რადგან იდაყვებს სხეულისკენ იზიდავთ.
  2. თქვენი ფეხები უნდა იყოს განცალკევებული თეძოს სიგანის მანძილზე, რადგან თქვენ დაატრიალებთ თქვენს ზედა ნაწილებს თქვენს ხალიჩაზე. ტანი და თეძოები ასწიეთ იატაკზე, ბარძაყების შეკუმშვისას და უკანა ძვლის მიდამოდან მუხლის მიდამოში.
  3. აწიეთ მკერდის ზედა ნაწილი, სრულად გაშალეთ ხელები და ზურგს ზედა ტანიდან თაღი შეუქმნით. დახაზეთ მხრები ზურგზე, ოდნავ ზემოთ რომ იყურებით. დარჩი ამ პოზაში სამიდან ხუთ ღრმად ჩასუნთქვა.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.



ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: