ეს 7 მოძრავი HIIT სხეულის წონის ვარჯიში არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, რომ ძლიერი იყოთ
წონის ვარჯიშები წლების განმავლობაში ვარჯიშის ჩემი სტილი იყო და ისინი ისეთივე ეფექტური (თუ არა უფრო მეტი) შეიძლება იყოს, ვიდრე ჩვეულებრივი სავარჯიშო დარბაზი, როდესაც საქმე ძალას და ფიტნესს მიაღწევს.
სხეულის საწონი წონის შემდეგ ვარჯიშს 20 წუთზე მეტი დრო დაგჭირდებათ და ის მთელ სხეულზე იმუშავებს, განსაკუთრებული ყურადღება გამახვილებულია ფეხებზე, წებოებზე და ბირთვზე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მთლიანად აღჭურვილობისგან, ან გახდეთ კრეატიული და გააკეთოთ საკუთარი ქვიშის ჩანთები, წიგნების და სხვა მძიმე საგნების სავსე ზურგჩანთის შევსებით (ჰანტელები ან სხვა წონაც მუშაობს).
თითოეული სვლისთვის, დაასრულეთ სამი რაუნდი წუთიანი დასვენებით თითოეულ რაუნდს შორის:
4 სექტემბრის ზოდიაქო
- 20 squat ხტომა და გასვლა
- 10 ერთჯერადი ფეხის ჩამკეტი და რიგი თითო ფეხიზე
- 20 ნახტომი
- 15 საჯდომი
- 20 გვერდითი დარბაზი
- 10 ჰიპ thrust
- 10 ფიცარი ადგომა
შენიშვნა: თუ თქვენ ბინაში ცხოვრობთ და ამ ვარჯიშს შენობაში ართმევთ, მე გთავაზობთ თავისუფალი ვარჯიშის ვარიანტებს შესაბამისი ვარჯიშებისთვის, რომ თქვენს მეზობლებს არ დაიწყოთ გაბრაზება თქვენზე!
რეკლამა
1Squat ხტომა და გასვლა
სურათი ავტორიკრისტა სტრაიკერი
Როგორ: დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. იჯექით წელზე, მოხარეთ მუხლები და ჩამოჯექით, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკთან (არ დაუშვებთ მუხლებზე თითებს). შემდეგ აფეთქებით წამოხტეთ, ჩამოჯექით ახლოს. დაბლა ჩააგდეთ ვიწრო საჯდომში, შემდეგ გადახტით და დაეშვით ფეხებით თეძოს სიგანის სიგანეზე, რეგულარულ საჯდომში. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსეთ 20, ვიწრო და რეგულარულ სკუტერებს შორის მონაცვლეობა.
გადასვლის გარეშე მოდიფიკაცია: მოაცილეთ ნახტომი თითოეულ ჩალატში ჩასასვლელად.
არასავალდებულო: დაიჭირეთ ჰანტელების ნაკრები ან გამოიყენეთ ხელნაკეთი ქვიშის ჩანთა, როგორც წონა, დამატებითი გამოწვევისთვის.
ორიერთი ფეხის ჩამკეტი და რიგი
სურათი ავტორიკრისტა სტრაიკერი
Როგორ: დაიწყეთ დგომა ფეხების თეძოს სიგანის დაშორებით. თქვენი წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხისკენ, რომელიც სწორი უნდა იყოს მუხლზე რბილი მოსახვევით. მართეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან, შეინარჩუნეთ ფეხი სწორი ან ოდნავ მოხრილი, ვინაიდან თეძოდან მიხვიდეთ, წაბორძიკდით წინ, სანამ ტანი იატაკის პარალელური არ იქნება. დარწმუნდით, რომ თეძოები კვადრატულად შეინახეთ მთელი დროის განმავლობაში. ხელები მოხარეთ და მხრის პირები უკან გადაწიეთ, როდესაც ხელები მკერდისკენ მიზიდეთ. ხელები ჩამოწიეთ, შემდეგ მარცხენა ფეხი გაიწიეთ წინ და ტანი ასწიეთ ისევ დასადგომად. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გვერდების გადართვამდე დაასრულეთ ყველა 10 გამეორება ერთ მხარეს.
არასავალდებულო: ხელში წონით დაიჭირეთ.
3გადასვლა lunges
სურათი ავტორიკრისტა სტრაიკერი
Როგორ: დაიწყეთ მდგომი პოზიციიდან, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. დიდი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ, მოიხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო უკანა მუხლი იატაკიდან რამდენიმე ინჩის დაშორებით მდებარეობს. ასაფეთქებლად გადაახვიეთ ზემოთ და შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი უკანა ფეხი წინ იყოს, ხოლო წინა - უკანა. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსე 20.
ნახტომის გარეშე ვარიანტი: სცადეთ უკან გადასვლა. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. დიდი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ, მოიხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ორივე მუხლი არ შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. შემდეგ, დაუყოვნებლივ ასწიეთ წინა ფეხი და იმავე ფეხიდან უკან გადადგით. შეავსეთ ყველა გამეორება ერთ ფეხზე, სანამ მეორე ფეხზე გადახვალთ.
ოთხი.საჯდომები
სურათი ავტორიკრისტა სტრაიკერი
Როგორ: დაიწყეთ იდგეთ ფეხებით თეძოს დაშორებით, თითებით ოდნავ გარედან გადახრილი. იჯექით წელზე, მოხარეთ მუხლები და ჩამოჯექით, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად. დასაწყებად დააჭირეთ ქუსლებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, ტორსით ვერტიკალურად გამართული უნდა იყოს და აზიდვისთანავე გამოწურეთ წებოები. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსეთ 15.
არასავალდებულო: ჩაატარეთ ჰანტელების ნაკრები ან გამოიყენეთ თქვენი ხელნაკეთი ქვიშის ჩანთა, როგორც წონა დამატებითი გამოწვევისთვის.
5გვერდითი დარბაზები
სურათი ავტორიკრისტა სტრაიკერი
ანგელოზი ნომერი 99
Როგორ: იდგეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანე, ასე რომ თქვენ მდგარ ბოძებულ მდგომარეობაში ხართ. რაც უფრო გრძელია თქვენი ფეხები, მით უფრო ფართოა დაგჭირდებათ დგომა. დაიხარეთ მარჯვენა ფეხისკენ, მაქსიმალურად მოიხარეთ ქვემოთ, ხოლო თქვენი ბირთვი ჩართული და მკერდზე მაღლა აწეული გაქვთ. დასაწყებად დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს და წებოვანს. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსე 10.
არასავალდებულო: ჩაატარეთ ჰანტელების ნაკრები ან გამოიყენეთ თქვენი ხელნაკეთი ქვიშის ჩანთა, როგორც წონა დამატებითი გამოწვევისთვის.
6ჰიპ thrusts
სურათი ავტორიკრისტა სტრაიკერი
Როგორ: დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. შესუსტეთ წებოები, როდესაც თეძოები აწიეთ, სანამ ტანი სწორ ხაზს არ შექმნის ბარძაყებთან. მოკლედ შეაჩერეთ, შემდეგ კი ჩამოწექით. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსე 10.
არასავალდებულო: ზურგჩანთა ან წონა დაადეთ წელზე.
7ფიცარი ადგომა
სურათი ავტორიკრისტა სტრაიკერი
Როგორ: მოხვდით ფიცრის მაღალ პოზიციაზე, მხრები პირდაპირ ხელებზე. ქვედა მხარში ჩამოხვიეთ წინამხარი, შემდეგ მიჰყევით მეორე მხარეს. გაასწორეთ ერთი მკლავი და შემდეგ მეორე, სანამ არ დაბრუნდებით საწყისი ფიცრის პოზიციაში. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 10, გამეორებისას ჩართეთ საწყისი იარაღი.
მე -15 ზოდიაქოს
ეს შესანიშნავი სავარჯიშო რუტინაა იმისათვის, რომ გააკეთოთ ნებისმიერ დროს, როდესაც 20 წუთი დაგრჩებათ თქვენი სხეულის მოძრაობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პრაქტიკულად ყველგან შეიძლება გაკეთდეს, სხეულის წონის ვარჯიშის მოსინჯვის უკეთესი დრო არ არის, ვიდრე საკუთარი სახლის კომფორტში ყოფნისას.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
