11 ჯანმრთელი უძველესი მარცვლეული და როგორ უნდა მოვათავსოთ ისინი თქვენს კვებაზე

უძველესი მარცვალი არის მარცვლებისა და თესლის მსგავსი მარცვლების ჯგუფი, რომელსაც ფსევდო მარცვლეული ეწოდება. ათასობით წლის განმავლობაში კულტურები კავები იყო დედამიწის ქვეყნებში და ახლაც მინიმალურად მუშავდება.

მორიელი ქალი თხის რქა კაცი

თანამედროვე მარცვლებთან შედარებით, ბრინჯის და მაკარონის მსგავსად, უძველესი მარცვლები აქვთ ჯანმრთელობისთვის მეტი სარგებელი . ეს სავარაუდოდ იმიტომ ხდება, რომ ისინი კვლავ შეიცავს მათი საკვები ნივთიერებებით მდიდარ ბირთვს, ფუნქციონალური მედიცინის ექიმს და რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ელიზაბეტ ბოჰამი, MD, M.S., R.D. , განმარტავს. 'ბირთვი შეიცავს ქატოს, ენდოსპერმსა და ჩანასახს', - ამბობს ის. 'ეს ჩანასახი და ქატო მდიდარია ბოჭკოებით, მინერალებით, ვიტამინებით და ფიტოქიმიკატებით'.

ფიოქიმიის ერთი ტიპი (ფიტოსტეროლი) ხელს უშლის ქოლესტერინის ნაწლავში შეწოვას, ამბობს ბოჰამი. ერთმა კვლევამ კი აჩვენა, რომ უძველესი მარცვლების გაუმჯობესება შეიძლება გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა ცუდი ქოლესტერინის შემცირებით.

' ბოჭკოვანი მთელი მარცვლეული ასევე მოქმედებს თქვენი საკვების შეწოვის შენელებაზე და შედეგად ამცირებს სისხლში შაქრის შემცველობას და ინსულინის ციებ-ცხელებას, ”ამბობს ბოჰამი. ”ამ მარცვლებს უფრო დაბალი გლიკემიური დატვირთვა აქვთ, როდესაც მთელი ფორმით მიირთმევენ.”

Სინამდვილეში, უძველესი მარცვლების ჩართვა თანამედროვე დიეტამ შეიძლება შეამციროს საერთო ქრონიკული დაავადების რისკი, მე -2 ტიპის დიაბეტისა და გულსისხლძარღვთა დაავადებების ჩათვლით.

მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებით და ცილებით, ეს უძველესი 11 მარცვალი არის ნახშირწყლების მოხმარების ჯანსაღი გზა:

1ტეფსი

ტეფი უძველესი მარცვლეულია, რომელიც ჩრდილოეთ აფრიკაში, პირველ რიგში, ეთიოპიაში ცხოვრობს. ეს არის უგლუტენო, მდიდარია მინერალებით, როგორიცაა კალციუმი და ბოჭკოვანი, რეგისტრირებულია დიეტოლოგი დიეტოლოგი მასჩა დევისი, MPH, RDN , ამბობს ”მას ასევე აქვს კარგი ცილის რაოდენობა”.

ტეფი კარგად მუშაობს ფაფებში, ბრინჯის პილაფებში და უგლუტენო ცომეულში, მაგ ტკბილი teff ბლინები .

ორიფრიხი

რეგისტრირებული დიეტოლოგის თანახმად, ფრიხეს სათქმელი სასიამოვნოა და მისი სიამოვნებაც მარტივია კარლენ ტომასი, რ.დ. უძველეს მარცვალს აქვს თხილის არომატი და სწრაფად ამზადებს (დაახლოებით 15 წუთი).

”ის მდიდარია ბოჭკოებით, ცილებით და მინერალებით”, - ამბობს ბოჰამი. სინამდვილეში, მას უფრო მეტი ბოჭკო აქვს, ვიდრე ყავისფერი ბრინჯი და ქინოა. 'ეს ბოჭკო გვეხმარება ვიგრძნოთ სისავსე და გაჯერება', - დასძენს ბოჰამი.

თომას განსაკუთრებით მოსწონს ბობ-ის წითელი წისქვილის გატეხილი ფრიქე, რომელსაც დაახლოებით 7 გრამი ცილა აქვს თითო ულუფაზე. ”სურათების მომზადება და დაამატეთ სუპები და სალათები ბოჭკოს და მაგნიუმის დამატებისთვის”, - ამბობს ის.

3Ერი

ფეტვი მარცვლეულის მარცვალია, რომელიც თესლს წააგავს. სინამდვილეში, ეს ხშირად გამოიყენება ჩიტების კვებაში, მაგრამ ეს მას არანაკლებ მკვებავს ხდის ადამიანისთვის.

ბოჰამის თანახმად, ფეტვი აქვს 6 გრამი ცილა თითო ულუფაზე და მდიდარია სპილენძით, ფოლატით, მაგნიუმით და B- კომპლექსური ვიტამინებით, მათ შორის B1 ვიტამინით (თიამინი) და B3 ვიტამინით (ნიაცინი).

ტომასი ამბობს, რომ ფეტვი არომატით ოდნავ ტკბილია და ის კარგად მუშაობს სალათებში ან მთლიანი მარცვლოვნებით შეზავებულია შეწვით ბოსტნეულთან ერთად.

ოთხი.წიწიბურა

”მიუხედავად სიტყვისა ხორბალი მისი სახელით, წიწიბურა სულ სხვა მცენარეა და 100% -იანი წებოვანაა, 'რეგისტრირებული დიეტოლოგი ნურ ზიბდე, მ. შ., RDN , მოგვითხრობს lifeinflux- ს. უძველესი მარცვალი ერთ-ერთია ყველაზე ჯანმრთელი ნახშირწყლები ზიბდეის თქმით, შეგიძლიათ ჭამა.

”ეს არა მხოლოდ მკვებავი მკვრივია, არამედ ასევე შეიცავს ფლავონოიდებს,” აცხადებს დევისი, ”რომლებიც ნაჩვენებია ანთების შესამცირებლად”.

წიწიბურა მრავალმხრივი მარცვლეულია და კარგად მუშაობს საუზმეზე წიწიბურას კლემენტინი და ჩიას თასი ან ეს ბოსტნეულის წიწიბურას თასი .

5კინოა

კინოა არის ცნობილი უძველესი მარცვლეული, რომელიც შეფუთულია ცილებით და მარტივად მოსამზადებელია. ”მას აქვს მეტი ცილა და ბოჭკოვანი ვიდრე სხვა მარცვლეულის უმეტესობა”, - ამბობს დევისი. 'გარდა ამისა, იგი გამოირჩევა დაბალი გლიკემიური ინდექსით', რაც განსაკუთრებით კარგი არჩევანია, თუ აკონტროლებთ სისხლში შაქრის დონეს.

თუ კომფორტული საკვები გინდა, გააკეთე ეს გაკოცე ბროკოლის ქინოა . მსუბუქისთვის, სცადე ეს ყვავილოვანი კომბოსტოსა და ბარდის სალათი .

26 სექტემბერი ზოდიაქო

6სორგო

სორგო ეს არის კიდევ ერთი უძველესი მარცვლეულის მარცვალი, რომელიც მსგავსია კინოას და შესანიშნავი ვარიანტია, თუ თქვენ ხართ შეუწყნარებელი ან ალერგიული ხართ წებოვანაზე. ბოჰამი გვეუბნება, რომ ის მდიდარია B1 ვიტამინით (თიამინი), B3 ვიტამინით (ნიაცინით), რკინით, კალციუმით და ბოჭკოებით.

'თქვენ შეგიძლიათ სინამდვილეში პოპკორნივით გამოაპრანჭოთ', - ამბობს თომასი, - ან მოამზადეთ და დაამატეთ სალათებსა და შერეულ კერძებს (იფიქრეთ შემწვარი ბოსტნეულის გასახდელით). '

7ამარანტი

”ამარანტი კარგი წყაროა ორი ამინომჟავის მეთიონინისა და ლიზინის”, - ამბობს ზიბდეჰი. ”მას სამჯერ მეტი ბოჭკო აქვს, ვიდრე ხორბალი და მცენარეული რკინის, ფოსფორისა და კალციუმის კარგი წყაროა.”

ვინაიდან FODMAP– ებში დაბალია, ამარანტი ადვილად მონელდება. იგი შეიძლება დაფქულიყო ა წებოვანა თავისუფალი ფქვილი და იყენებენ ცომეულში.

8ჭვავის

ჭვავის არის უძველესი მარცვლეულის, რომელიც შექმნილია შუა აღმოსავლეთში. ერთი ჭიქა ჭვავის მარცვლები შეიცავს 25 გრამზე მეტ ბოჭკოვან და 17 გრამზე მეტ ცილას, შესაბამისად აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA).

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის წებოვანა, ადამიანებისთვის, ვისაც ამის მოთმენა შეუძლია, ჭვავის პურს შეიძლება ჰქონდეს დადებითი სარგებელი ნაწლავის მიკრობიომაზე და შეიძლება ხელი შეუწყოს ინსულინის დონის შემცირებას. ეს გამოწვეულია ჭვავის პურში რძემჟავა ბაქტერიების მაღალი დონით.

9ბულგური

ბულგური ხორბლის სახეობაა, რაც ნიშნავს, რომ იგი არ შეიცავს გლუტენს. რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი ფრენსის Largeman-Roth, R.D. , გვეუბნება, 'ბულგური არის მდიდარი ბოჭკოვანი მარცვლეული, რომელიც შესანიშნავია გულის ჯანმრთელობისთვის და საჭმლის მონელებისათვის'.

ეს გატეხილი ხორბალი არის მთავარი პროდუქტი ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და კარგად მუშაობს საკვებში, როგორიცაა ტაბული და თურქული მარცვლეულის პუდინგი, ე.წ. ასურული .

10დაწერილი

Spelled მარცვლეულის სახეობაა, ხორბლის მსგავსი. ”ის მდიდარია მინერალებით, რკინის, მაგნიუმის და თუთიის ჩათვლით”, - ამბობს Largeman-Roth. ერთი ჭიქა მოხარშული დაწერილი USDA– ს თანახმად, შეიცავს 10 გრამ ცილას.

დაწერილი ფქვილის გამოყენება შეიძლება უმეტესწილად ხორბლის ფქვილის ნაცვლად, გვეუბნება ის. თუ მარცვალი გამოყავით, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს მისი მონელება და ამის გაკეთება შეგიძლიათ თაფლის ქერქით დაწერილი ბაგეები .

თერთმეტი.კამუტი

კამუტი, რომელსაც ხორასანის ხორბალსაც უწოდებენ, მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილოვანი უძველესი მარცვლეული, ეგვიპტეში. Largeman-Roth- ის თანახმად, ეს მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით. ის ასევე მდიდარია ამინომჟავებით, სელენით, თუთიით და მაგნიუმით.

ერთმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ კამუტს შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი მეტაბოლური, ლიპიდური, ანტიოქსიდანტური და ანთებითი ზემოქმედებისგან.

კამუტი დიდი მარცვალია და შეუძლია სალათებში შევსება, მკვებავი ნივთიერება ან მარცვლეულის თასის გულის ფუჟერი.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: