გლუტენის თავისუფალი ფქვილის 12 ვარიანტი თქვენი სამზარეულოს და საცხობი ყველა საჭიროებისთვის

გაქვთ ცელიაკია, გლუტენის აუტანლობა, ან უბრალოდ ცდილობთ შეამციროთ წებოვანა, ფქვილი (და ნებისმიერი პროდუქტი, რომელიც მზადდება ფქვილით), ალბათ პირველია, რაც თქვენს დიეტას შეცვლის.

საბედნიეროდ, ბაზარზე არსებობს მთელი რიგი ფქვილის საცხობი და საჭმლის მომზადება, რომლებიც არ შეიცავს უნცია წებოვანს. ზოგი მათგანი შეიცავს დამატებით დამატებით საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც ვერ ნახავთ ხორბლისგან დამზადებულ ფქვილში.

თქვენი საკუჭნაოსთვის საუკეთესოს არჩევაში რომ დაგეხმაროთ, ჩვენ შემოგვიკრიბეთ 12 ჩვენი საყვარელი ექსპერტის მიერ დამტკიცებული, წებოვანა თავისუფალი ფქვილის ალტერნატივები:

1წიწიბურის ფქვილი

წიწიბურის ფქვილი მზადდება მშრალი გარბანზოს ლობიოთი. რადგან ის მზადდება პარკოსნებისგან, წიწიბურა ფქვილი მდიდარია ცილებით. ფაქტობრივად, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჯესიკა კოორდინგი, M.S., R.D., CDN , მიიჩნევს, რომ ეს ცილის ყველაზე მაღალ წყაროს წარმოადგენს ამ სიაში გლუტენის ფქვილის სხვა ალტერნატივებთან შედარებით.

'ეს განსხვავდება ბრენდებს შორის,' ამბობს ის, 'მაგრამ თქვენ ჩვეულებრივ მიიღებთ დაახლოებით 6 გრამ ცილას და 6 გრამ ბოჭკოს თითო პორციაზე.' ფქვილის ალტერნატივა უფრო მკვრივი მხარეა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ საკმარისი ტენიანობა გაქვთ, რასაც ამზადებთ, რომ არ გაშრეს.

'წიწიბურას ფქვილი ნამდვილად კარგად მოქმედებს, როგორც სავალდებულო საშუალება, ისევე როგორც ხორცის ან ფალაფელის მაგივრად პურის ნამცხვრები', - ამბობს კოდინგი. თუ ვეგანურ დიეტას იცავთ, ის ასევე მუშაობს კვერცხის შემცვლელი .

ორიᲜუშის ფქვილი

ნუშის ფქვილი მზადდება გაბრწყინებული ნუშისგან, დაფქული ფხვნილის ან ფქვილის მსგავსი კონსისტენციისგან. ინტეგრაციული და ფუნქციონალური დიეტოლოგის აზრით ნურ ზიბდე, მ. შ., RDN , ნუში ნაკლებად სახამებელია, ვიდრე გლუტენის სხვა ალტერნატივები და შეიცავს უფრო მაღალ პროცენტს მონოუჯერი ცხიმებისა და ცილების. ეს კარგი ვარიანტია დაბალი ნახშირწყლების ან კეტო დიეტა .

ზიბდეს უყვარს ნუშის ფქვილის გამოყენება, როდესაც ბლინები, მაფინები და ა.შ. ბანანის პური . ”ეს ხელს უწყობს ნახშირწყლების დაბალანსებას და კარგი არჩევანია დაბალი შაქრის შემცველობით,” - ამბობს ის.

3ამარანტის ფქვილი

ამარანტი მარცვალია, მსგავსი კინოა , ცნობილია მაღალი საკვები შემცველობით. ბევრი მცენარეული საკვებისგან განსხვავებით, ზიბდე ამბობს: ”ეს ორივეს კარგი წყაროა ამინომჟავების მეთიონინი და ლიზინი ”, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები, მათ შორის კოლაგენის წარმოება და თავისუფალ რადიკალებთან ბრძოლა.

”მას აქვს სამჯერ მეტი ბოჭკო, ვიდრე ხორბალი და კარგი წყაროა მცენარეული რკინა, კალციუმი და ფოსფორის '- დასძენს იგი. - რადგან ეს ასეა დაბალი FODMAP– ებით ასევე ადვილია მისი მონელება და კარგი ვარიანტია IBS– ით დაავადებულთათვის. '

დიეტოლოგის აზრით ფრენსის Largeman-Roth, RDN , 'მას აქვს მიწიერი, რბილი არომატი და მშვენიერი ტექსტურა, რაც მას მიზანშეწონილად ხდის ნამცხვრებსა და ნამცხვრებს'.

ოთხი.წიწიბურას ფქვილი

მიუხედავად მისი სახელისა, წიწიბურა არ შეიცავს ხორბალს ან წებოვანს. ზიბდეჰის თქმით, ეს სინამდვილეში ხილის თესლია, რომელიც დაკავშირებულია რეჰანთან და მჟავასთან. წიწიბურა სრულ პროტეინად ითვლება, რაც ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ასევე მაღალია მაგნიუმი და ბოჭკოვანი.

'წიწიბურა შეიცავს რუტინს და ქერცეტინს, რომლებიც ანტიოქსიდანტური ფლავონოიდებია, რომლებიც ხელს უწყობენ რეგენერაციას ვიტამინი ცე , - უყვება ზიბდეჰი lifeinflux– ს. ”და ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წიწიბურა ამცირებს საერთო და ცუდ ქოლესტერინს და ზრდის კარგ ქოლესტერინს '

Largeman-Roth სიამოვნებს წიწიბურას ფქვილს თავისი ნიგვზის არომატით დოლარის ზომის ბლინები (aka blini) ან soba noodles.

5ტეფის ფქვილი

ტეფი უძველესი მთლიანი მარცვლეულია, რომელიც ჩრდილოეთ აფრიკაში ცხოვრობს. Largeman-Roth ამბობს, რომ ტეფის ფქვილის მეოთხედი შეიცავს 2 გრამ ბოჭკოს და 4 გრამ ცილას. მისი საშუალებით შეიძლება ინჯერა, ეთიოპიური ტრადიციული პურის, ფაფის ან ხელნაკეთი დარიჩინის სადღეგრძელო .

6ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი

ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი მზადდება მშრალი ყავისფერი ბრინჯისგან, რომელიც წვრილად დაფქულია ფხვნილად. ყავისფერი ბრინჯი მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით, მაგ მაგნიუმი და საკვები ბოჭკოები .

'მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის მთელი მარცვალი, მას არ აქვს ისეთი ძლიერი არომატი, როგორც სხვა მთელი მარცვლეულის ფქვილი', - ამბობს კოდინგი. ”გირჩევთ გამოიყენოთ იგი ცომეულში, თუ უფრო ნეიტრალური გემო გსურთ.”

7კინოას ფქვილი

ყავისფერი ბრინჯის ფქვილის მსგავსი, კინოა ფქვილს აქვს მსუბუქი არომატი. ეს მაღალია ა საკვები ნივთიერებების მრავალფეროვნება , მათ შორის ცილა, კალიუმი, მაგნიუმი, კალციუმი, რკინა, სპილენძი, მანგანუმი და თუთია.

თუ თქვენ განიცდით GI დისკომფორტს საპონინები კინოაში გაითვალისწინეთ, როდესაც გადაწყვეტთ, გამოიყენოთ თუ არა ეს ალტერნატივა. 'თუ მგრძნობიარე ხართ მოხარშული კინოას მიმართ,' ამბობს კოდინგი, 'შესაძლოა მგრძნობიარე იყოთ კინოას ფქვილის მიმართაც'.

ჩაწერა გულისხმობს, რომ გამოიყენოს იგი საფარველად ქათმის ძუძუს ან სხვა საკვების პურის პურის გამოცხობისას - პურის პურის მსგავსი - ვიდრე სავალდებულო ინგრედიენტის სახით.

8Arrowroot ფქვილი

Arrowroot ფქვილი (ასევე უწოდებენ ფხვნილს ან სახამებელს) არის გლუტენის გარეშე და პალეო-მეგობრული. ის მზადდება ტუბერკულოზური ბოსტნეულის ფესვისგან, მსგავსი კასავა ან იუკა.

Largeman-Roth გვეუბნება: ”მას აქვს ძალიან აბრეშუმისებრი ტექსტურა და შესანიშნავად ანაცვლებს სიმინდის სახამებელს”.

სახამებლის გამო, ისრის ფქვილი შთანთქავს დამატებით თხევადს, რაც მას ეფექტურ შემცვლელად ხდის ღვეზელებს და ხილის სხვა ცომეულს. ”ის სისქეს მატებს რეცეპტებს, როგორიცაა სოუსები,” დასძენს Largeman-Roth, ”და ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც კვერცხის შემცვლელი”.

9ტაპიოკას ფქვილი

ტაპიოკას ფქვილს იყენებენ წებოვანაგან თავისუფალ უამრავ რეცეპტში, როგორც სტაბილიზაციის საშუალება. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ძალიან მკვრივი მკვებავი (ბოჭკოვანი და ცილების მცირე რაოდენობით), ონკოლოგიური კვების სპეციალისტი L.J. Amaral M.S., R.D., CSO ამბობს, რომ 'ეს ასევე დაბალია ცხიმითა და შაქრით და აქვს შესანიშნავი ტექსტურა ცხობისთვის'.

Amaral გვეუბნება: 'ეს შესანიშნავია წებოვანა თავისუფალი სუპებისთვის და ხელს უწყობს სოუსებისა და პუდინგების ემულსიას.' სახამებრ წებოვანა ალტერნატივების უმეტესობისგან განსხვავებით, ტაპიოკას ფქვილი ხელს უწყობს ცომეულის ტენიანობის შენარჩუნებას, მაგ ფუმფულა პოპავრები .

10ვეფხვის ფქვილი

ვეფხვი არ არის კაკალი; სინამდვილეში ეს არის ძირეული ბოსტნეული, რაც მას მეგობრულ ალტერნატივად აქცევს თხილისა და ხორბლის ალერგიით დაავადებულებს. მაღალი ბოჭკოვანი, ერთუჯერი ცხიმები, ფოსფორი და რკინა 'ეს ძალიან ნოყიერია და ხშირად რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, ვინც პალეო დიეტაზეა ან მარცვლეულისგან თავისუფალი დიეტის ქვეშ იმყოფება', - ამბობს კორდინგი.

ვეფხვი ასევე მდიდარია პრებიოტიკური სახამებელი , ასე რომ კარგი ნაწლავის ჯანმრთელობის სტიმული, გააკეთეთ ეს მაჩას ბანანის პური . ამასთან, სხვა ძირეული ბოსტნეულის ფქვილის მსგავსად, ის საკმაოდ სახამებელიცაა და არც ისე ჰაეროვანი, როგორც ყველა დანიშნულების ფქვილი. ეს უკეთესად შეეფერება საკვებს, რომლებიც საფუარს არ საჭიროებს, მაგალითად ბლინებს ან პლეტებს.

თერთმეტი.კასავას ფქვილი

კასავა კიდევ ერთი ძირეული ბოსტნეულია. ტუბერი ფქვილად რომ გადაიქცეს, ის ჯერ გაუწყრა, შემდეგ კი დაანგრიეს. ჭიქის ერთი მეოთხედი კასავას ფქვილი შეიცავს 110 კალორიას და ნულოვან გრამ ცხიმს. ამარალის თანახმად, ეს კარგი შემცვლელი ადამიანია პალეო, მარცვლეულისგან თავისუფალი და თხილისგან თავისუფალი დიეტის შემდეგ. 'მასში ასევე არის რეზისტენტული სახამებლის კომპონენტი', - ამბობს ის, - რომელიც სასარგებლოა ნაწლავის მიკრობებისთვის ჩვენს GI ტრაქტში.

ეს არის კარგი შემცვლელი ფქვილის ნამცხვრებში, ტორტილებში, ან ტორტილას ჩიპები .

12ქოქოსის ფქვილი

ქოქოსის ფქვილი მზადდება ქოქოსის ხმელი ხორცისგან და კარგი წებოვანა ფქვილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ეძებენ დაბალი ნახშირწყლების და უცხიმო ვარიანტს. ულუფის ზომაა 2 სუფრის კოვზი და შეიცავს მხოლოდ 2 გრამ ნახშირწყალბადს და 2 გრამ ცხიმს.

”სტრუქტურა ძალიან განსხვავდება ყველაფრისგან დამზადებული ფქვილისგან,” ამბობს ამარალი, ”და ეს მოითხოვს უამრავ კვერცხს და ემულგატორებს, რათა ის ერთად იყოს.” ქოქოსის ძლიერი არომატის გამო, ის კარგად მუშაობს ტკბილ საკვებში, როგორიცაა საკონდიტრო ნაწარმი ან სხვა კეტო-მეგობრული ყაბაყის პური .

23 ოქტომბრის ზოდიაქოს ნიშანი

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: