5 ნაბიჯიანი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, თქვენი შიდა ბარძაყების გასამაგრებლად

შიდა ბარძაყები ხშირად ცნობილია, როგორც კუნთების ძნელად მოსაზიდი ჯგუფი, მაგრამ აქცენტითა და მონდომებით თქვენ აბსოლუტურად შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სხეულის ეს ნაწილი (ასევე ცნობილია, როგორც ადუქტორები). ბარძაყის შიდა ვარჯიში არამარტო ცეცხლსასროლი იარაღით აყენებს თქვენს ადდუქტორებს, არამედ საშუალებას გაძლევთ წვდომა გქონდეთ თქვენს ღრმა ნაკრებში ab კუნთები . გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ მენჯის იატაკის კუნთების დამიზნებასა და გაძლიერებაში.

223 ანგელოზის რიცხვის მნიშვნელობა

ამ 20 – წუთიანი სქემით, მსგავსი რუტინებით, რომლებსაც ჩემს კლიენტებს ვუზიარებ ნესი , თქვენ იგრძნობთ სანელებელს თქვენს შიდა ბარძაყებში და ცოტათი მეტ სიყვარულს ქვედა აბს .

Შემაჯამებელი

დრო: 20 წუთი • მოწყობილობა: იოგის ხალიჩა • ინსტრუქციები: გადადით ერთი სავარჯიშოდან მეორეზე, შეავსეთ მითითებული სიმრავლეების რაოდენობა. მთელი სქემის დასრულება ორჯერ.

14-გრაფი კერცი ლუნჯი

სურათი ავტორინესი/ კონტრიბუტორი

Როგორ: გადააჯვარედინე მარჯვენა ფეხი მარცხნივ და გაიხარე ორივე მუხლი ფრთისებურად. მჭიდროდ ჩახუტეთ თქვენი შიდა ბარძაყები, აატარეთ მარჯვენა მუხლი მიწაზე და დააჭირეთ ბურთის ბურთს. დაიწყეთ მცირე იმპულსების გაკეთება ამ მდგომარეობაში, დათვლით 3-2-1. თქვენი უკანასკნელი პულსის ქვემოდან, ძირს წაიღეთ მარცხენა ქუსლიდან და გაგზავნეთ თქვენი გვირგვინი ცისკენ, რომ ფეხზე წამოდგეს, ზემოდან ორივე წებოთი შესუსტეთ. გაიმეორეთ 1 წუთით, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.

ორიPlie Squat ერთად Oblique Lean

სურათი ავტორინესი/ კონტრიბუტორი

Როგორ: იპოვნეთ ფართო პოზიცია ფეხის თითებით, რომელიც გვერდებზე აღმოჩნდა და ხელები უკან წაიწიეთ. მოხარეთ ორივე მუხლი პლეტის კვარცხლბეკში, ადევნეთ მუხლები თქვენს ქუსლებზე, ხოლო თეძოები პირდაპირ ფეხებს შორის ჩამოიდეთ. ამ დაბალი პოზიციის დაკავებისას გაააქტიურეთ დაბალი მუცლები და წებოები, გრძნობთ თქვენს შიდა ბარძაყებს ენერგიით. ასწიეთ მარჯვენა ქუსლი მიწიდან, დაჭერით ფეხის ბურთულაში. ტანი დაიხვიეთ მარჯვენა მხარეს და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი აწვება მარჯვენა ბარძაყის ზედა ნაწილს, მარცხენა მხარეს გასწვრივ გასწვრივ. ჩართეთ თქვენი მარცხენა დახრილი დაუბრუნეთ მხრები პირდაპირ წელზე. გაიმეორეთ 1 წუთით, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.

3ინვერსიული შიდა ბარძაყის გაწურვა

სურათი ავტორინესი/ კონტრიბუტორი

Როგორ: დაწექით მარცხენა მხარეს, იდაყვებით დააჭირეთ მარცხენა მხრის ქვემოთ მიწას. დარწმუნდით, რომ გააქტიურეთ მარცხენა ირიბი, შეინახეთ სივრცე თქვენს მარცხენა მხარეს და ხალიჩას შორის, ვიდრე მხარში ჩაძირეთ. დააწყვეთ ფეხები ოდნავ თქვენს წინ, მარცხნივ მარჯვნივ, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენი შიდა ბარძაყების წებოთი აწიეთ მარჯვენა წვივი მარცხნიდან დაახლოებით 12 სანტიმეტრზე. დაიჭირეთ მარჯვენა წვირი ადგილზე, როგორც კი ასწიეთ მარცხნივ მის შესახვედრად, შიდა ბარძაყები კვლავ დაკავებულია; ჩამოაყენეთ მთელი ფორმა ქვემოთ. გაიმეორეთ 1 წუთით, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.

ოთხი.გადაკვეთა ხიდი

სურათი ავტორინესი/ კონტრიბუტორი

Როგორ: იწექით ზურგზე და მუხლებზე მიდიხართ, გადააჯვარედინე ტერფი მარცხენა წინ. წამოაყენეთ თქვენი ფეხების ბურთები მიდამოზე, რაც შეიძლება კონდახთან ახლოს და გაწურეთ შიდა ბარძაყები ერთმანეთისკენ; ქუსლები მთელი დროის განმავლობაში აწეული რჩება. დააჭირეთ თქვენი ბურთების ბურთებს, რომ თეძოები აწიოთ მიწიდან ხიდის პოზა . შეინარჩუნეთ შიდა ბარძაყები, აწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან, რომ დიაგონალზე ფეხი გაშალოთ. შეცვალეთ ფეხი მიწაზე ტერფებით და ქვედა თეძოებით. გაიმეორეთ 1 წუთით, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.

5პეპელა Crunch

სურათი ავტორინესი/ კონტრიბუტორი

Როგორ: დაწექით ზურგზე ხელები თავის უკან და აწიეთ ფეხები მაგიდაზე, მუხლები წელზე გადაიტანეთ და ხბოები პარალელურად იატაკზე. გაიხარეთ თავი, კისერი და მხრები მიწიდან ასწიეთ, ხოლო ერთდროულად გახსენით ფეხები პეპლის ამაღლებულ მდგომარეობაში. დახუჭე დაჭერის დროს, დახურვისას და გახსენით ერთჯერადი ფეხები, შემდეგ ჩამოწიეთ თავი, სანამ ფეხები ახლოს გაქვთ გადასაყენებლად. გაიმეორეთ 1 წუთი.

22 სექტემბრის ზოდიაქო

მთელი სქემის დასრულება ორჯერ.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: