5 გზა, რომ შეამოწმოთ თქვენი ცირკადული რიტმი ყოველდღე (და რატომ გჭირდებათ ეს)

თქვენი შიდა საათი, ასევე ცნობილი თქვენი ცირკადული რიტმის საშუალებით, საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს ავტომატურად იცოდეს როდის უნდა გაიღვიძოს და ადგეს საწოლიდან და როდის არის ძილის, ჭამის და ოვულაციის დროც. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმაში, თუ რამდენად პროდუქტიული და კონცენტრირებული ხართ.

აქ მოცემულია სწრაფი პრაიმერი, თუ როგორ მუშაობს ეს მომხიბლავი სისტემა, რატომ ხდება მისი არევა და როგორ ხდება მისი ოპტიმიზაცია, ასე რომ თქვენ ყოველდღე შეძლებთ ენერგიის შეგრძნებას (და ძილის აღდგენა ყოველ ღამეში).

კარგი, რა არის ცირკადული რიტმი?

ცირკადული რიტმი არის ბიოლოგიური მექანიზმი, რომელიც აკონტროლებს ძილი-გაღვიძების ციკლი, როდესაც ხდება ჰორმონების გამოყოფა ოვულაციისა და საჭმლის მონელების დროს და როდესაც თქვენი სხეულის ძილის დრო დგება, ისე რომ კუნთები დაისვენოთ, მოგონებები გამყარდეს და თქვენი იმუნური სისტემა გაძლიერდეს.

ისევე, როგორც ბუნების ვარჯიში და რიტმი, თქვენს სხეულსაც ესაჭიროება ეს შინაგანი საათი, რათა იმუშაოს დედამიწის ბუნებრივი რიტმით, რომ შეინარჩუნოს კარგი გონებრივი სიწმინდე და ჯანმრთელი განწყობა, გულის ფუნქცია, სტრესის დონე და იმუნიტეტი.

27 ივნისის ჰოროსკოპი

თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის ეს გადამწყვეტი პროცესები მეტწილად ბუნებრივ სინათლეს უკავშირდება, რომელიც მზის სხივებიდან მოდის და თქვენს ტვინში არსებული სუპრაქიაზმური ბირთვი (SCN) იკრიბება.

როდესაც მზის შუქი შემოდის თვალებიდან, SCN იძენს იმას, რომ დღის სინათლეა და დროა ადგომისა და აქტიურობისთვის. შუქი იკლებს და ქრება, საათი სხეულს აძლევს სიგნალს, რომ ძილის დროა.

ყოველ 24 საათში, საათის გადატვირთვა ხდება მზის შუქის ჩასვლის შემდეგ. გარდა ამისა, თქვენი სხეულის თითოეულ უჯრედში აღმოჩენილი გენი ან 'საათის გენი' ასევე მოქმედებს ამ რიტმზე, არეგულირებს ფიზიოლოგიურ პროცესებს, როგორიცაა ენერგიის ცვლა, იმუნიტეტი და მეხსიერების ფორმირება.

ჩვენი თანამედროვე ცხოვრების წესი არეულია ჩვენს ბიოლოგიურ საათთან?

მოკლედ: აბსოლუტურად. საკმაოდ მაგარია, რომ გვაქვს საათი, რომელსაც შეუძლია ჩვენი ბიოლოგიური რიტმი მოერგოს ჩვენს გარემოს, მაგრამ არც ისე მაგარია, რომ ჩვენი საათები მართლაც საკმაოდ აიძულა, რადგან ბუნების რითმებს არ ვიცავთ.

ჩვენს საათს ვაღელვებთ იმით, რომ გვიან ვიღვიძებთ, ვმუშაობთ ჩვენს კომპიუტერებზე ან სმარტფონებზე, იშვიათად გამოვდივართ გარეთ ან ვარჯიშობთ, ვჭამთ დამუშავებულ საკვებს და ვსვამთ სასმელებსა და საკვებს დილის საათებში და შემდეგ ვსვამთ დიდი რაოდენობით კოფეინს რომ გავაფხიზლოთ. - უბრალოდ დაასახელეთ რამდენიმე.

იმის თქმა, რომ ჩვენი ცირკადული რიტმი დარღვეულია, არასაკმარისია. სხეულის ყველა სისტემა უნდა იყოს სინქრონიზებული, რომ სისტემა კარგად და ეფექტურად იმუშაოს. როდესაც ცირკადული რიტმი გამორთულია, სხეული სინქრონიზირდება.

გასაკვირი არ არის, რომ ბოლო 50 წლის განმავლობაში ცხოვრების წესისა და ადამიანის სოციალური ჩვევების მკვეთრი ცვლილება უკავშირდება დაავადებების ზრდას, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, ძილის დარღვევები, დეპრესია და კიბოს გარკვეული ტიპები, აუტიზმი და სხვადასხვა სახის დემენცია. , დარღვევები, რომლებიც სავარაუდოდ ასოცირდება დარღვევები ცირკადულ რიტმში.

ცირკადული რიტმისთვის შესაფერისი ცხოვრების წესის 5 გზა.

მიუხედავად იმისა, რომ ცირკადული რიტმი მგრძნობიარეა დარღვევების მიმართ, კარგი ამბავია, რომ ის შეიძლება დაბრუნდეს სწორ გზაზე ცხოვრების მსგავსი მარტივი ცვლილებებით:

1. გაზარდეთ ბუნებრივი სინათლის ზემოქმედება.

მნიშვნელოვანია, რომ თავს მოექცეთ ბუნებრივ სინათლეს (თქვენი კომპიუტერის ეკრანიდან ან ტელევიზორის ეკრანიდან გამოსული შუქისგან), განსაკუთრებით დილით და მთელი დღის განმავლობაში. საღამოს ჩასვლისთანავე, დაიწყეთ შუქების ჩაქრობა თქვენს სახლში და დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი მთლიანად ბნელია (ტელევიზორი ან LED ეკრანები არ არის) ძილის დროს

2. გარეთ გასვლა.

მართალია, საჭიროა ნათურის გამოყენება აუცილებლობის შემთხვევაში, ასევე მნიშვნელოვანია ბუნებრივი სინათლის ზემოქმედება მთელი დღის განმავლობაში. მეტი დრო გაატარეთ გარეთ, სადაც შეგიძლიათ და გაითვალისწინეთ, რომ ჯანმრთელობისთვის უფრო გრძელი მოგზაურობები გქონდეთ ბუნებაში.

კვლევამ აჩვენა, რომ ბანაკზე წასვლა ორი ან სამი დღის განმავლობაში, სადაც ელექტრონულ საშუალებებზე წვდომა არ გექნებათ ან საათებიც კი (საშუალებას აძლევს მზეს უკარნახოს როდის ამოვა და როდის უნდა დაიძინოთ) შეიძლება მნიშვნელოვნად აისახოს თქვენს ძილ-გაღვიძების ციკლზე.

3. დაიცავით ძილის კარგი ჰიგიენა.

რაც უფრო რეგულარულია თქვენი ძილი, მით უკეთ იქნება დარეგულირებული თქვენი ცირკადული რიტმი. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა გაასუფთავეთ თქვენი ძილის ჰიგიენა რუტინული:

• დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვისაა დაცული, არის ბნელი, მშვიდი და ელექტრონული.
• დაისვენეთ და გააკეთეთ სხვა სტრესული მოქმედებები - მაგალითად ჟურნალისტიკა ან კითხვა - ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
• ნუ ჩადებთ ძილს 20-დან 30 წუთზე მეტხანს.
• შეზღუდეთ კოფეინის გამოყენება ზოგადად, და არ მიიღოთ კოფეინი საღამოს.
• დაიცავით ძილისა და გამოღვიძების თანმიმდევრული გრაფიკი, იცვლება მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში (შაბათ-კვირის მსგავსად).
• სცადეთ ძილის ხელშემწყობი დანამატი, მაგნიუმი.

4. იკვებეთ განსაზღვრულ დროს.

ჰარვარდის მეცნიერები აღმოაჩინეს რომ გვაქვს საკვებთან დაკავშირებული საათი ამან შეიძლება შეცვალოს მსუბუქი სამაგისტრო საათი. ეს, სავარაუდოდ, ევოლუციურად შეიქმნა, რათა თავიდან იქნას აცილებული შიმშილი.

მათი გამოკვლევების თანახმად, მარხვა ხელს შეუწყობს ძილის საათების შეცვლას რეაქტიული ჩამორჩენის მქონე ადამიანებში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ 16 საათიანი მარხვა ნაადრევი ვახშმის ჭამით დაახლოებით 4 საათზე. და აღარ ჭამა მეორე დილის დილის 8 საათამდე. შემდეგ, დაუბრუნდით კვების ჩვეულ რეჟიმს, დარწმუნდით, რომ მეორე დღეს სადილსა და საუზმეს შორის 12 საათი გაქვთ.

მაშინაც კი, თუ არ მარხულობთ, მძიმე საკვების, მაგალითად, რძისა და გაჯერებული ცხიმების ხორცისგან ბოსტნეულით და მჭლე ცილის წყაროებით შეცვლა და უფრო დიდი ზომის ჭამა დღის დასაწყისში, ხელს შეუწყობს თქვენს ცირკადულ რიტმს.

5. მართეთ სტრესი.

თქვენი 'საათის გენი' და ყველა ბიოლოგიური სისტემის რეგულირება რთულად უკავშირდება სტრესულ რეაგირებას. სტრესის უფრო მაღალი დონე ანაზღაურებს სტრესის ჰორმონებსა და მელატონინის დონეს, რაც იწვევს თქვენი შიდა საათის მეტ დისფუნქციას.

ყოველდღიურად მედიტაცია, ბუნებაში გააზრებული გასეირნება, რეგულარული ვარჯიში და ახალი ამბების გამომწვევი გამოყენების შეზღუდვა ყველაფერია, რაც დაგეხმარებათ აკონტროლეთ სტრესის დონე .

დედააზრი.

თქვენი ცირკადული რიტმი, არსებითად, თქვენი სხეულის შიდა საათია და ის დიდ როლს თამაშობს თქვენს განწყობასა და ენერგიის დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ შეუფერხებლად წუწუნოთ, რადგან თავიდან აიცილოთ ხელოვნური სინათლე ღამით, დღისით უფრო გარეთ გასვლა და მუდმივად ყურადღება მიაქციოთ სტრესის დონეს.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: