მიაღწიეთ ჯანმრთელ წონას კვება თქვენი შინაგანი საათის სინქრონიზაციით

წყვეტილი მარხვა, რომელიც უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს, როდესაც ჭამთ, ვიდრე იმას, რასაც ჭამთ, სწრაფად გახდა პოპულარული კვების სტილი. არა მხოლოდ წყვეტილი მარხვის (IF) ჩართვა შეგიძლიათ დიეტის ნებისმიერ გეგმაში, არამედ IF- ს მეცნიერული უპირატესობები აქვს ეს მერყეობს წონის დაკლებიდან ენერგიის მომატებამდე და ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემების შემცირებულ რისკამდე, როგორიცაა ტიპის 2 დიაბეტი.

რა მოხდება, თუკი არსებობს კვების გეგმა, რომელიც მას ნაბიჯს გადადგამს, არა მხოლოდ დროის კვებით დროზე, არამედ დარწმუნდებით, რომ ეს საკვები შეესაბამება თქვენი სხეულის შიდა საათს? თურმე არსებობს. ამ მარხვის ნაკლებად განხილულ ფორმას, რომელსაც ცირკადული რიტმის მარხვა ან ცირკადული რიტმის დიეტა ეწოდება, აქვს სერიოზული სარგებელი.

პირველ რიგში, რა არის ცირკადული რიტმი?

სანამ ცირკადულ რიტმში იმარხულებთ, მოდით ვისაუბროთ ცირკადულ რიტმზე და რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი. თქვენი ცირკადული რიტმი (რომელსაც ზოგჯერ ძილის / გაღვიძების ციკლსაც უწოდებენ) არის 24 საათიანი შიდა 'საათი', რომელიც არეგულირებს ძილიანობას და სიფხიზლეს - ან რამდენად ფხიზლად და / ან დაღლილად გრძნობთ დღის განმავლობაში.

თქვენს ცირკადულ რიტმს აკონტროლებს თქვენი ტვინის ის ადგილი, რომელსაც ეწოდება ჰიპოთალამუსი, რომელიც ძალიან მგრძნობიარეა სინათლის მიმართ. თქვენი ჰიპოთალამუსის სინათლის ზემოქმედებისას ის თქვენს დანარჩენ სხეულს უგზავნის სიგნალებს, რომ ეღვიძება. მეორეს მხრივ, როდესაც ბნელა, თქვენი ჰიპოთალამუსი აჩვენებს სხეულს, რომ დროა ქარიშხალი იყოს. სინათლის გარდა, სხვა მთავარი ფაქტორი, რომელიც არეგულირებს ცირკადულ რიტმს, არის შენი კვების გრაფიკი .

ეს ყველაფერი ჰორმონებამდე მოდის - განსაკუთრებით ორი: კორტიზოლი და მელატონინი. სრულყოფილ სამყაროში კორტიზოლი იზრდება დილით, პიკს კვლავ აღწევს შუადღისას, სადილის დროს , შემდეგ კი წვეთები ღამით. მელატონინი პირიქით მოქმედებს. ეს ყველაზე დაბალია დილით, შემდეგ კი თანდათან იზრდება, როგორც დღე გადის. ეს ნიშნავს, რომ თეორიულად, დილით იღვიძებ ენერგიულად გრძნობდა თავს და მზად ხართ წასასვლელად, შემდეგ ღამით გეძინებათ და საწოლში მიდიხართ.

რა არის ცირკადული რიტმის მარხვა?

ცირკადული რიტმის დიეტა, რომელსაც მზის ციკლის დიეტასაც უწოდებენ, ხელს უწყობს თქვენი კვების დროს მზის ამოსვლასთან და დაცემასთან და შესაბამისი ტალღები და კორტიზოლში მოხვედრა. ეს იმიტომ ხდება, რომ კორტიზოლი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს თქვენს ფარისებრ ჰორმონებზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს მიერ მიღებული საკვების მეტაბოლიზმზე. როდესაც კორტიზოლი იზრდება ადრეულ საათებში, თქვენი მეტაბოლიზმი ასევე მუშაობს და მუშაობს თქვენ ეფექტურად იყენებთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ, როგორც ენერგიას. როდესაც კორტიზოლი დღის ბოლოს იშლება, თქვენი მეტაბოლიზმი ერთდროულად შენელდება, რაც უფრო მეტ ალბათობას ქმნის, რომ თქვენი სხეული თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს ცხიმის სახით შეინახავს.

7 ივნისის ზოდიაქოს ნიშანი

გაითვალისწინეთ, რომ ასე მუშაობს ნორმალური კორტიზოლის დონესთან და ციკლებთან. თუ კორტიზოლის დონე ძალიან მაღალია - ისევე როგორც ქრონიკული სტრესის დროს - ამან შეიძლება რეალურად მოახდინოს პარადოქსული ეფექტი კორტიზოლი ხელს უწყობს ცხიმის გაზრდას განსაკუთრებით მუცლის მიდამოში. თუ დიდი სტრესი გაქვთ, მნიშვნელოვანია მიიღეთ ეს სტრესი კონტროლის ქვეშ სანამ სხვა რამეს გააკეთებდა.

ცირკადული რიტმის მარხვა ასევე ითვალისწინებს ინსულინის როლს. ჭამის დროს, განსაკუთრებით თუ ჭამთ საჭმელს, რომელსაც აქვს ბევრი ნახშირწყლები, თქვენი სხეული გამოყოფს ინსულინს სისხლში შაქრის მომატების საპასუხოდ. მკვლევარების აზრით, იმ გამოკვლევიდან, რომელიც გამოქვეყნდა ქ საკანი 2019 წლის მაისში, თუ ინსულინი იზრდება უცნაურ დროს - მაგალითად, როდესაც ჭამთ გვიან ღამით - ამან შეიძლება სინამდვილეში დაარღვიოს თქვენი ცირკადული რიტმი და გაზარდოს ჯანმრთელობის რისკი გრძელვადიანი პრობლემებით, მაგალითად, ტიპის 2 დიაბეტი და გულის დაავადება. ინსულინი ასევე ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შენახვას, განსაკუთრებით თუ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს ან კალორიებს მიირთმევთ.

მორიელი მამაკაცი ტყუპები ქალი

ემი შაჰი, მ. , ორმაგი დაფის სერთიფიცირებული ექიმი და ექსპერტი წყვეტილი მარხვა ქალებისათვის ადრე ეს ასე განუმარტა mbg- ს, 'ჩვენს ყველა უჯრედსა და ორგანოს აქვს საათი, რომელიც განსაზღვრავს როდის უნდა იყოს ჩართული და გამორთული ჩვენი გენები ... თქვენ არ შეგიძლიათ ერთდროულად გააკეთოთ ყველა მოქმედება სხეულში. ასე რომ, მზის ჩასვლისას, ჩვეულებრივ, საჭმლის მონელების მოქმედება გამორთულია და სარემონტო და აღდგენითი მოქმედებები ჩართულია. თუ გვიან ღამით იკვებებით, შეიძლება მიიღოთ ნელი საჭმლის მონელება, მჟავას შეუსაბამო წარმოება და მეტი ინსულინრეზისტენტობა. ეს იწვევს ცხიმის მომატებას, გ.ი. სიმპტომები და დიაბეტიც კი ... '

რა სარგებელი მოაქვს?

მეორეს მხრივ, კვების გრაფიკის დაცვა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ბუნებრივ ჰორმონის ციკლებს და გვიან ღამით ინსულინის მწვერვალების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ შეამციროთ ქრონიკული დაავადებების, 2 ტიპის დიაბეტისა და გულის დაავადებების განვითარების რისკი. ცირკადული რიტმის დიეტას ასევე აქვს სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი , როგორიცაა:

• Წონის დაკლება
• უფრო ეფექტური მეტაბოლიზმი
• ენერგიის გაზრდა
• უკეთესი მონელება
• შემცირებული ანთება
• გაუმჯობესებული იმუნური ფუნქცია

თქვენი ნაყოფი ცირკადული ბუნებრივი რიტმის დროს ასევე აჩვენებს, რომ ეს ხელს უწყობს ანთებითი დაავადებების გაუმჯობესებას, როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი (ან RA) და ნაწლავის ანთებითი დაავადება (ან IBD), ინფექციები, მეტაბოლური დარღვევები, ინფექციები, გარკვეული სიმსივნეები და ცენტრალური ნერვული სისტემის დარღვევები. გაფანტული სკლეროზი და პარკინსონის დაავადება. მას კი ასახელებენ, როგორც ძლიერ საშუალებას შინაგან და გარეგანთან საბრძოლველად დაბერების ნიშნები .

რა განსხვავებაა ცირკადული რიტმის დიეტასა და წყვეტილ მარხვას შორის?

მიუხედავად იმისა, რომ იგი იზიარებს პერიოდულ მარხვასთან დაკავშირებულ მსგავს მახასიათებლებს, დროთა განმავლობაში ცირკადული რიტმის დიეტა ცოტათი მკაცრია. წყვეტილი მარხვისგან განსხვავებით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ საკუთარი კვების გრაფიკი, სანამ 12 – დან 16 – საათიან სამარხვო ფანჯარას მიჰკიდებით, ცირკადული რიტმის დიეტა მოითხოვს, რომ ჭამა შეწყვიტოთ საღამოს 7 საათამდე. კიდევ ერთი დიდი განსხვავება იმაშია, რომ ცირკადული რიტმის დიეტა ხელს უწყობს დილის საუზმეზე მიღებას, როდესაც კორტიზოლი ყველაზე მაღალია. ბევრი ადამიანი, რომელიც პერიოდულად წყვეტს სამარხვო გრაფიკს, საერთოდ გამოტოვებს საუზმეს და პირველ კვებას სადილის დროს მიირთმევს.

ბოლო რეალური აღსანიშნავი განსხვავება ისაა, რომ ცირკადული რიტმის დიეტა, როგორც წესი, აშენებულია ორი 12-საათიანი ფანჯრის გარშემო. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ სამარხვო ფანჯარა გაახანგრძლივოთ და შეწყვიტოთ ჭამა დღის დასაწყისში, თუ გსურთ, სასურველია, რომ ჭამთ დილის 7 საათიდან 7 საათამდე. და სწრაფად 7 საათამდე. და დილის 7 საათი შედარებისთვის, წყვეტილი მარხვის ყველაზე პოპულარული ფორმა (ე.წ. 16: 8 მეთოდი ან Leangains პროტოკოლი ) გირჩევთ დღეში 16 საათის განმავლობაში იმარხულოთ.

რა უნდა იცოდეთ დიეტის გასინჯვამდე.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი კვების საერთო დრო მნიშვნელოვანია, ეს არ არის ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია ცირკადული რიტმის დიეტის დროს. ფელიჩე გერში, მ. , დაფის სერტიფიცირებული მეანობა, რომელსაც ჰორმონალური მენეჯმენტის ექსპერტიზა აქვს, გირჩევთ, რომ ჭამის გარდა არაუგვიანეს 7 საათისა, მიიღოთ საუზმე გაღვიძებიდან ორი საათის განმავლობაში და მიირთვათ არაუმეტეს სამჯერადი კვება დღეში. დიახ, ეს არ ნიშნავს snacking. აქცენტი უნდა გააკეთოთ მჭლე ცილებისა და ჯანსაღი ცხიმებით თქვენი თეფშის აგებაზე და თავიდან აიცილოთ დამუშავებული საკვები და ძალიან ბევრი ნახშირწყლები.

და ვინაიდან ცირკადული რიტმის დიეტა ემყარება კორტიზოლის და სხვა ჰორმონების პროგნოზირებად ზრდას და დაცემას, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ცირკადული რიტმი რეალურად იმუშაოს ისე, როგორც საჭიროა. ხელოვნურმა განათებამ, ეკრანის ხანგრძლივმა ხანგრძლივობამ და ძილის არაპროგნოზირებულმა გრაფიკმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ცირკადულ ბუნებრივ რიტმზე და ჰორმონები განდევნოს. თქვენი ბუნებრივი ძილის / გაღვიძების ციკლით ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი ჰორმონების დაბალანსებაში, მაგრამ თუ დილის 2 საათამდე ინსტაგრამზე გადახვედით ტელეფონზე, ეს შეიძლება უარყოს თქვენი დიეტური ძალისხმევა.

სარგებელი რომ მიიღოთ, შაჰი გირჩევთ, თქვენი ძილის გრაფიკი მიიღოთ კვების გრაფიკის შესაბამისად, დილის 9 საათამდე დასაძინებლად. და 11 საათზე. და ყოველ დილით დილის 5:30 საათიდან დილის 8 საათამდე იღვიძებს. იგი ასევე დასძენს, რომ დილით ორიდან ხუთ წუთამდე მზის მიღება შეიძლება ჰიპოთალამუსის გადაყენება და უკეთესი ჰორმონის რეგულირება.

ინტეგრაციული მედიცინის ექიმი და იმუნური სპეციალისტი ჰეზერ მოდაი, მ. , აღნიშნავს, რომ ასევე მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ ხელოვნური შუქი და ცისფერი შუქი, რომელსაც ექვემდებარება ძილის წინ. მან ადრე, mbg მკითხველებს განუმარტა, რომ 'თუ ტაბლეტს კითხვის დროს იყენებთ, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის იყენებთ განათების განათების შუქის მახასიათებელს და / ან ატარებთ ლურჯი შუქის დამბლოკავ სათვალეს ძილის წინ ერთიდან ორ საათამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ბოლქვები თქვენს საწოლის ნათურებში, რომლებიც იფილტრება ლურჯი სპექტრის შუქი . ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი იმუნური მოქმედების ჰორმონი მელატონინი. '

24 აგვისტო ზოდიაქო

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: