8 სწრაფი, ჯანსაღი საოჯახო კვება, რომელსაც დიეტოლოგი იფიცებს დაბლოკვის დროს
როგორც ჩვენ ვცდილობთ შევამციროთ სასურსათო სავაჭრო მოგზაურობის რაოდენობა, ზოგჯერ ვერ ვპოულობთ ყველაფერს, რასაც ვეძებთ, იძულებულნი ვართ, შევცვალოთ საჭმლის დაგეგმვისა და მომზადების წესი. მე ვარ სამი შვილის დედა, რომელიც ცდილობს ჯანსაღი ვარიანტების შეთავაზებას, ამასთან ვირტუალურ სწავლებას და კლიენტებთან შეხვედრებს, ასე რომ კვების დაგეგმვა უნდა იყოს ეფექტური და ადაპტირებადი. ეს არის ჩარჩოები, რომელსაც მე ვხმარობ სადილის დაგეგმვისას, რომელიც შეიძლება მოერგოს თქვენს საკვების მგრძნობელობასა და შეუწყნარებლობას; არსებობს უამრავი გზა, რომ მოირგოთ და შეცვალოთ კვება, რათა მოათავსოთ ის, რაც თქვენ და თქვენს ოჯახს მოსწონთ!
სწრაფი აურიეთ
ეს ძალიან მიმტევებელია; თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ეს ინგრედიენტის გამოყენება - რაც თქვენ გაქვთ ხელზე გამოდგება!
- შუშეთ ნებისმიერი ახალი ან გაყინული ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ბარდა, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური, კომბოსტო, ხახვი, წიწაკა, ჯანჯაფილი ან ყაბაყი ზოგიერთ ავოკადოს ზეთში. თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ამ ბოსტნეულის არჩევა - რაც ხელთ გაქვთ, გამოგადგებათ!
- მოაყარეთ მარილი, პილპილი, დაფქული ქინძი და დაფქვილი კოჭა. წაუსვით დაბალი ნატრიუმის სოიოს სოუსი ან თამარის სოუსი, თუ გლუტენის შემცველ დიეტას დაიცავთ. მე პირადად არ შევეგუე სოიოს, ამიტომ მირჩევნია ქოქოსის ამინოსი სოიოსგან თავისუფალი ალტერნატივისთვის.
- დაამატეთ დაჭრილი ქათმის მკერდის ნაჭრები, აურიეთ საქონლის ხორცი, როგორიცაა ნეკნი, კონსერვი თინუსი, გაყინული მოხარშული კრევეტები ან გახეხილი დაფქული ხორცი.
- მიირთვით გვერდზე მოხარშული ყავისფერი ან თეთრი ბრინჯი ან კინოა, ან აურიეთ ყველაფერი 'შემწვარი ბრინჯის' კერძისთვის. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი და ბოსტნეული თქვენს საყვარელ ლაფშუშთან ერთად.
- მოაყარეთ ნიგელა ან სეზამის თესლი, რომ დაამატოთ ანტიოქსიდანტური სარგებელი და იმუნური დახმარება.
ხორცი კუფტა (ქაბაბი) ბოსტნეულით
კუფტა , არაბული სახელით 'ქაბაბი', ჩვეულებრივ, გულისხმობს დაფქულ ხორცს, რომელიც შერეულია წვრილად დაჭრილ ხახვთან, ოხრახუშთან და ზოგიერთ თბილ სუნელთან. იმისათვის, რომ ეს სახლში გააკეთოთ:
- შეუთავსეთ უხეშად დაფქული ხორციანი ხორცი ან დაფქვილი ცხვრის ფუნტი წვრილად დაჭრილ (ან დამუშავებულ) ხახვს და ოხრახუშს. სეზონი დაახლოებით 1 ჩ.კ. allspice და ½ tsp. თითოეული მარილი, შავი პილპილი, დარიჩინი და კბილი. ფორმის ქაბაბი ბალონები დაახლოებით 2 დან 4 დიუმიანი.
- აქედან შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე რამ. შეგიძლიათ ქაბაბი მოათავსოთ საცხობ ფირფიტაზე ნაპირზე და გამოვაცხოთ ღუმელში საშუალო ცეცხლზე 30 – დან 45 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მიირთვათ სალათთან, ბრინჯთან, ქინოასთან ან მოხარშულ წიწაკასთან
- ასევე შეგიძლიათ ბოსტნეულის მომზადება ხორცთან ერთად. მოათავსეთ ქაბაბი ბოსტნეულით, როგორიცაა ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, სტაფილო ან კარტოფილი ჭურჭელში. დაამატეთ წყალი დაახლოებით ½ დუიმიანი სიმაღლით, დააფარეთ და ხარშეთ 30 – დან 45 წუთის განმავლობაში.
- პომიდვრის კუფტა არის არაბული სწრაფი და არომატული კერძი - მის დასამთავრებლად მოაწყეთ ხორცის ქაბაბი, ახალი პომიდვრის სოლი, კარტოფილის სოლი და ზოგჯერ ბულგარული წიწაკის ზოლები ჭურჭელში და მოშუშეთ ტომატის სოუსში.
თინუსის სალათი
დაკონსერვებული თინუსი ან ორაგული არის შესანიშნავი მალფუჭებადი და სწრაფი ცილის ვარიანტები. სალათის დასამზადებლად:
15 მარტის ნიშანი
- შეურიეთ დაჭრილი ბოლოკი, ნიახური, კიტრი, ბულგარული წიწაკა, ოხრახუში და ლიმონის წვენი დაკონსერვებული ორაგულის ან თინუსის ხორცით.
- შეგიძლიათ მოაწყოთ ზეთისხილის ზეთი აქერცლილი სალათისთვის, ან თუ რამე ნაღების სურვილი გაქვთ, დაამატეთ ავოკადო ან ცოტა მაიონეზი. ჩემს სახლში ავოკადოს ან ზეითუნის ზეთზე დაფუძნებულ მაიონეზს ვარჩევ.
- შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ბოსტნეული ან მწვანილი, რომელსაც მაღაზიაში ნახავთ ან ხელთ გაქვთ, როგორიცაა ხმელი ორეგანო ან thyme.
- მიირთვით თინუსის სალათი სალათის ფოთლებზე, ან მოაყარეთ სტაფილოს და კიტრის ჩხირები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ პურთან ერთად (უკეთესი ვარიანტია მაწონი ან გამონაყარი პური), მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი, ტაკო, ქოქოსის შესაფუთი ან ბრინჯის ნამცხვრები.
ღუმელში შემწვარი თევზი
მიუხედავად იმისა, რომ მე ვაფასებ ახალი თევზის ტექსტურას და არომატს, გაყინული თევზის ფილეებს ვერაფერი სცემს, როდესაც საქმე სიჩქარესა და მოხერხებულობას ეხება. თევზი, როგორც წესი, სწრაფად იყინება სპეციალურ პროცესებში, რომლებიც ხელს უშლის გაუარესებას, რაც უკეთეს ვარიანტს წარმოადგენს დაბალი ჰისტამინური ან დაბალი ტირამინის დიეტის მქონე ადამიანებისთვის. სანამ წყალთან ახლოს არ ცხოვრობთ, სავარაუდოდ, ახალმა თევზმა, რომელსაც სასურსათო მაღაზიებში ხედავთ, ერთი დღე ან მეტი იმოგზაურა, რომ თქვენთან მოხვედრილიყო.
- დაიწყეთ თქვენი საყვარელი თევზის ფილეთი, როგორიცაა ორაგული, ვირთევზა, ჰალიბუტი ან ფუნგა. საჭიროების შემთხვევაში გაათბეთ თბილ წყალში და შემდეგ გააშრეთ.
- გახეხეთ ზეითუნის ზეთი, ახლად გამოწურული ლიმონის წვენი, ნივრის ფხვნილი, მარილი, პილპილი და რამდენიმე მწვანილი, როგორიცაა ხმელი ორეგანო, რეჰანი და thyme. ხშირად კუმინსაც ვაყრი.
- მნიშვნელოვანია, რომ თევზი ზედმეტად არ მოხარშოთ. მე ჩვეულებრივ ვაყენებ ღუმელს შემწვარი და ვამზადებ 15 წუთის განმავლობაში ან მანამ, სანამ არ ქრება, მაგრამ არ გაშრება.
- მიირთვით ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით, როგორიცაა მწვანე ლობიო, ბროკოლი, ან რაც თქვენ ან თქვენს ოჯახს გირჩევნიათ. გვერდზე დაამატეთ კინოა, ყავისფერი ბრინჯი ან თეთრი ან ტკბილი კარტოფილის პიურე ჯანსაღი ნახშირწყლებისთვის.
თაკოსები
Tacos შესანიშნავია, რადგან მათ შეუძლიათ მოათავსონ სხვადასხვა საკვები პრეფერენციები და საკვების ალერგია და მგრძნობელობა. ყველას შეუძლია აირჩიოს თავისი ტოპინგები!
ოქტ 6 ზოდიაქოს ნიშანი
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დაფქული საქონლის ხორცით ან ინდაურით, გახეხილი მოხარშული ქათმის ხორცით, ან აქერცლილი თევზით, როგორიცაა ხამანწკა ან თევზი.
- ჭურვი, შეგიძლიათ ხორბლის ან სიმინდის რბილი ან მყარი tacos. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გლუტენი კეტო-მეგობრული ტაკო ქოქოსისა და ნუშის ფქვილისგან ან გახეხილი პარმეზანის ყველიდან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქოქოსის სახვევები, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ მაღაზიაში - ან მოათავსოთ სალათის ფოთლები შესაფუთად.
- ზემოდან მოაყარეთ სალსა, გახეხილი სალათის ფოთოლი, გახეხილი კომბოსტო, დაჭრილი ახალი პომიდორი, ოხრახუში, cilantro, მწვანე ხახვი, ლობიო, ავოკადო ან ყველი. თქვენ შეგიძლიათ შეუფერხებლად გამოიყენოთ და დაამატოთ ცილა და ტოპინგები სალათის მწვანილის საწოლზე.
Shrimp scampi
კრევეტები კიდევ ერთი სწრაფი და მარტივი ცილაა, რომლის მიღება შესაძლებელია კვებაზე 30 წუთზე ნაკლებ დროში. მე საყინულეში, ჩვეულებრივ, მაქვს გაყინული, უმი, დევიზირებული კრევეტები, მაგრამ ახალიც შესანიშნავი ვარიანტია, თუ ეს შესაძლებელია.
- გაათბეთ კრევეტები 10 – დან 15 წუთის განმავლობაში თბილი წყლის თასში ჩასვით. გადაწურეთ და გააშრეთ ქაღალდის პირსახოცით.
- ქვაბში ან დიდ ქვაბში გაათბეთ ზეითუნის ზეთი. დაამატეთ კრევეტების ნაჭრები, გაშალეთ ერთმანეთში და მოშუშეთ 2 წუთი თითოეულ მხარეს, სანამ ვარდისფერი აღარ გახდება.
- დაამატეთ დაჭრილი ახალი ნიორი, ხახვი, კოჭა, კამა, ოხრახუში და ლიმონის წვენი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მწვანილი ან დაუმატოთ დაჭრილი პომიდორი (რბილი გამოყენების შესანიშნავი გზა) ან დარჩენილი ბოსტნეულის მწვანილი ან ლობიო.
- საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი ზეითუნის ზეთი ან ცოტაოდენი წყალი და გააჩერეთ კიდევ 5 – დან 7 წუთის განმავლობაში.
- სკამპის მიირთმევენ მაკარონს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ საყვარელ მაკარონის ტიპთან ერთად იაროთ. საჭიროების შემთხვევაში, არსებობს წებოვანა მაკარონის რამდენიმე ვარიანტი, ან სცადეთ ოსპის ან შავი ლობიოს მაკარონი მეტი ბოჭკოვანი და ცილის მისაღებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კრევეტები და სოუსი zucchini noodles– ით დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტისთვის.
- ზემოდან მოაყარეთ გახეხილი პარმეზანის ყველი, თუ შესაძლებელია და თუ შეგიძლია მოითმინოთ იგი.
სადილისთვის ომლეტი ან ფრიტატა
კვერცხები არ არის მხოლოდ საუზმეზე. გამოიყენეთ ბოსტნეული, რომელიც რბილობს და გააკეთეთ ბოსტნეულით დატვირთული ომლეტი.
- მოაყარეთ რამდენიმე წიწაკა, ყაბაყი, ასკინი, ბროკოლი, მწვანე ხახვი, სოკო, ისპანახი ან კალე ზეთისხილის ზეთით.
- დაამატეთ 2 ნაცემი კვერცხი, რომ ერთი ომლეტი გახადოთ და თუ უფრო მეტს გააკეთებთ, შეცვალეთ თანხა. ზემოდან მოაყარეთ გახეხილი ყველი ან ზეთისხილი. მე ხშირად მაქვს jarred artichoke გული, და ისინი ლამაზი დამატება omelets.
- მიირთვით ავოკადოთი გვერდზე, ხილი, პური ან ბრინჯის ნამცხვარი წებოვანა გარეშე ვარიანტისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ომლეტი შემორჩენილი გამომცხვარი კარტოფილით ან ტკბილი კარტოფილით. ცოტათი დარტყმისთვის, რომელიც ასევე აძლიერებს ნაწლავის ჯანმრთელობას, გქონდეთ კოვზი მჟავე კრემი, როგორც სუნელი გვერდზე.
- თუ თქვენს ოჯახში ოთხი ან მეტი ადამიანის კვება ხართ, გაითვალისწინეთ ფრიტატას გაკეთება. თასში შეურიეთ დაჭრილი ბოსტნეული, 8-დან 12 კვერცხი, ზეთისხილი და გახეხილი ყველი. ჩაასხით მსუბუქად ცხიმწასმულ საცხობ ჭურჭელში და შედგით ღუმელში 350 ° F ტემპერატურაზე 30 წუთის განმავლობაში.
ქათამი ბოსტნეულს ბოსტნეულზე
ეს არის კიდევ ერთი რჩეული, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ბოსტნეული, რომელიც იწყება.
- მოხარშეთ ქათმის მკერდი 30 წუთის განმავლობაში და გახეხეთ. ასევე შეგიძლიათ გახეხოთ შემწვარი ან გამომცხვარი ქათმის ნაჭრები ან შემორჩენილი ქათმის ხორცი.
- დაჭერით დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო, კალე, ისპანახი, სოკო, კომბოსტო ან სხვა, რაც შეიძლება ხელთ გქონდეთ.
- დაამატეთ გახეხილი ქათამი და მწვანილი, როგორიცაა ხმელი ორეგანო, რეჰანი ან thyme. გააჩერეთ 10 წუთის განმავლობაში, სანამ გაერთიანდება.
- მიირთვით გამომცხვარი ან პიურე კარტოფილის ან ტკბილი კარტოფილის თავზე.
- მომწონს თავზე შემწვარი პეკანის, ფიჭვის კაკლის, მზესუმზირის თესლის ან გოგრის თესლის დაყრა.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
