ყველა რჩევა ძილის შესახებ, ექიმები ამბობენ, რომ ეს ყველაზე ჯანმრთელია

კარგი ძილი აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, ხოლო საწოლში საკმარისი საათების მიღება განტოლების მხოლოდ ნაწილია - იმ Zzz– ს სჭირდება მაღალ დონეზე ყოფნა, რომ რეალურად ისარგებლოს თქვენი კეთილდღეობით.

თანახმად ძილის ეროვნული ფონდი , 'კარგი' ძილის ხარისხი ნიშნავს დაძინებას 30 წუთში, მთელი ღამის განმავლობაში ძილში დარჩენა მაქსიმუმ ერთი შუა ძილის გაღვიძებით და ამ გაღვიძებიდან 20 წუთის განმავლობაში ძილის დაძლება.

თუ ეს ყველაფერი სიზმარს ჰგავს და ამის ნაცვლად თქვენ ძილით იკავებთ ძილს, ძილის ხარისხს გარკვეული შრომა სჭირდება. აქ მოცემულია რამდენიმე ჯანმრთელი დაძინების ჩვევა - ამას მხარს უჭერენ კვლევითი და სამედიცინო ექსპერტები.

1ეკრანის დროის შემცირება.

თუ დაძინებამდე გადახვედით სოციალურ მედიაში ან დაელოდეთ თქვენს საყვარელ გადაცემებს, შესაძლოა თვალები ძილის შემაფერხებელი ტალღების სიგრძეზე ააწყოთ. ლურჯი სინათლის ტალღის სიგრძე შეიძლება გადაყარეთ სხეულის ბუნებრივი ცირკადული რიტმი და ყურადღების გაზრდა ვიდრე ძილიანობა, უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე.

სამწუხაროდ, თავიდან ასაცილებლად ცისფერი შუქი შეიძლება რთული აღმოჩნდეს, თუ თქვენ არ ცდილობთ მის გვერდის ავლით გაითვალისწინოთ, რომ ჩვენი კომპიუტერი, სმარტფონი და ყველა სხვა ელექტრონული მოწყობილობა ასხივებს მას.

ამასთან, არსებობს გზები, რათა შემცირდეს ცისფერი შუქის მოქმედება, ელექტრონიკაზე მთლიანად უარის თქმის გარეშე: ელექტრონიკის გამორთვა ძილის წინ, ინვესტიცია წყვილი ლურჯი ბლოკირების სათვალე და ასევე დაგეხმარებათ ლურჯი შუქის შემამცირებელი პროგრამების დაყენება თქვენს ტელეფონზე და კომპიუტერში.

ორიმიიღეთ ძილის საწინააღმდეგო დანამატი. *

მაგნიუმი და მელატონინი ბუნებრივი ძილის დამატებების ორი პოპულარული ვარიანტია.

მაგნიუმი

მაგნიუმი არის მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც დამშვიდებისა და სიმშვიდის ხელშემწყობია. * ერთ კვლევაში, მაგნიუმის დამატებამ დადებითი გავლენა იქონია ორივეზე ძილის ხარისხი და ძილის ხანგრძლივობა . *

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მაგნიუმის მრავალი სხვადასხვა ფორმა არსებობს და სწორი ფორმის მიღებას აქვს მნიშვნელობა. თქვენ გსურთ მოძებნოთ მაგნიუმის გლიცინატი , რომელიც უფრო ბიოშეღწევადი და ნაკლები გვერდითი მოვლენები ვიდრე სხვა ფორმები. *

მელატონინი

მელატონინი არის ძილის ჰორმონი აწარმოებს თავის ტვინის ფიჭვის ჯირკვალს რომ ეუბნება თქვენს სხეულს როდის არის ქარის დრო. სწავლა აჩვენა, რომ მელატონინის 2 მგ დოზამ ძილის წინ შეიძლება მნიშვნელოვნად დადებითად აისახოს ძილის ხარისხზე, განსაკუთრებით კი რეაქტიული ჩამორჩენის შემთხვევებში. * ამასთან, მას შეუძლია დაგტოვოთ დილით გროგის გრძნობა , და ეს არ არის საუკეთესო არჩევანი ყოველ ღამეში გამოყენებისათვის.

3შეისწავლეთ თქვენი შინაგანი მონოლოგი.

საკმარისად კარგი ძილი მხოლოდ ფიზიკურ ჩვევებს არ ეხება - ეს ასევე დამოკიდებულია თქვენს შინაგან აზრებსა და დამოკიდებულებებზე. 'გადახედე ამბებს, რომლებსაც საკუთარ თავს ძილის შესახებ უყვები', - ამბობს ის ვიქტორია ალბინა, N.P., MPH ნერვული სისტემის სპეციალისტი და ჰოლისტიკური ექთანი. ”თუ თქვენ ამბობთ, რომ ძილი რაღაც გაურკვეველია, ეს ამ ამბავს აძლიერებს თქვენს ნერვულ სისტემაში, სხეულში და გონებაში, და ფიზიოლოგიურად უფრო მეტ შფოთვას ქმნის, რაც თქვენს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას აძლიერებს და გაართულებს ჩაძინება.'

როგორ შეგიძლიათ შექმნათ ახალი ნარატივი ძილის გარშემო? 'დღის განმავლობაში, როდესაც არ გინდა ძილი, დაწერე შენი აზრები ძილის შესახებ და თუ როგორ გრძნობენ თავს.' - ამბობს ალბინა.

'ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ ეს ის გზაა, რომლის გრძნობაც გსურთ. თუ არა, მაშინ უნდა გააკეთოთ ამაზე საფიქრალი და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ ხართ მინდა იგრძნო, როდესაც შენ გძინავს და სხვადასხვა აზრებს ირჩევ ”.

48 ანგელოზის ნომერი

ოთხი.დღის განმავლობაში ერიდეთ ძილს.

შეიძლება ჩანდეს, რომ რაიმე შანსი შეგიძლიათ დააძინოთ ძილის ღირსი, მაგრამ ძილი არ არის საუკეთესო სტრატეგია ღამით მყარი, მაღალი ხარისხის ძილის მისაღწევად.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დღისით ძილს შეუძლია ხელს უშლის გარკვეული გონებრივი ამოცანების შესრულებას და გაზრდის ძილიანობას დღის განმავლობაში.

თითოეულ ადამიანს აქვს უნიკალური მოთხოვნილებები ძილის და ძილის დროს, მაგრამ თუ ხედავთ, რომ თქვენი ღამის დასვენება კომპრომეტირებულია, გაითვალისწინეთ დღის სინათლის ძილის შემცირება და გაითვალისწინეთ ეს ღამით უფრო მეტ ძილში დაგეხმარებათ.

5გამოტოვეთ შუადღის ლატე (ან ყავა, ან კაპუჩინო და ა.შ.)

ეს შეიძლება არ იყოს გასაკვირი, მაგრამ კოფეინი ყავასა და სხვა ჩვეულებრივ სასმელებში არის მასტიმულირებელი , რაც დილაობით შეიძლება კარგი იყოს, მაგრამ არც თუ ისე გამოსადეგი, როდესაც საწოლში ჩასვლას ცდილობ.

რადგან კოფეინი რჩება თქვენს სისტემაში რამოდენიმე საათის განმავლობაში შეიძლება დაგჭირდეთ კოფეინიანი სასმელების დალევა ძილის წინ ექვსი საათით ადრე მაინც (ასე რომ, თუ საღამოს 10 საათზე ჩაჩუმებას ცდილობთ, უკანასკნელი ჭიქა არაუგვიანეს 4 საათისა დაუშვით ან უფრო ადრე მოიწყვეთ თავი, თუ ძილი არ არის რეალური საკითხი).

6მოერიდეთ გვიან ღამით ალკოჰოლს.

თუ ოდესმე გეძინებათ ერთი ჭიქა ღვინოდან ან კოქტეილიდან, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ შეიტყვეთ, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს. ეს იმიტომ გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის მელატონინის ბუნებრივ წარმოებაზე და შეიძლება გამოიწვიოს ან გააძლიეროს სიმპტომები ძილის აპნოე , მაგალითად, ხვრინვა.

”ალკოჰოლს შეუძლია გრძნობდეს, რომ უფრო ღრმად გძინავს, მაგრამ მას შეუძლია პრობლემები შეუქმნას ძილის არქიტექტურას, რაც გავლენას ახდენს ძილის მეორე ნახევარზე, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო ნაკლებ დროს ატარებთ REM– ში”, - ამბობს ალბინა. თუ საკმარისად კარგი ხარისხის დაძინება გიჭირთ, გაითვალისწინეთ საერთოდ ალკოჰოლის თავიდან აცილება.

7გაახარეთ თქვენი საძინებელი.

მიუხედავად ამისა, ძილის ოპტიმალური ტემპერატურის ზოგადი წესია თერმოსტატის შენარჩუნება ფარენგეიტის 60 – დან 67 გრადუსამდე, ალბინა გირჩევთ, რომ სხეულის ერთი ნაწილი დაცული იყოს მყარი ჰაერისგან. 'მაგარი ოთახი, თბილი ფეხები!' ის ამბობს. 'შეინახეთ თქვენი ოთახი მაგარი და თქვენი თითების სადღეგრძელო უკეთესი ძილისთვის'.

ცირკადული რიტმის ნაწილად, თქვენი სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად ეცემა ძილის წინ . გრილი ოთახის არსებობას შეუძლია ამ პროცესის დაწყება.

8მოშუშებისა ნაწლავები.

არსებობს მიზეზი, რომ ნაწლავებს ზოგჯერ უწოდებენ 'მეორე ტვინს'. ჩვენს წვრილ ნაწლავებში მცხოვრები მიკრობები სინამდვილეში აწარმოებენ ნეიროტრანსმიტერებს, როგორიცაა სეროტონინი და მელატონინი და პირდაპირ უკავშირდებიან ტვინს ქსელის საშუალებით, ე.წ. ნაწლავის ტვინის ღერძი .

სინამდვილეში, 'არსებობს მინიმუმ 400-ჯერ მეტი მელატონინი ეს ნაწლავიდან მოდის, ვიდრე თქვენს ტვინში არსებული ფიჭვის ჯირკვალიდან ', - ამბობს ალბინა. ”თვალებში ცისფერი შუქის მიღება მნიშვნელოვანი გზაა მელანტონინის ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ნაწლავის განკურნება არის ისეთივე მნიშვნელოვანია და შეიძლება კიდევ უფრო გავლენა იქონიოს, როდესაც საქმე უკეთეს ძილს შეეხება. '

ნაწლავის ჯანმრთელობა რთული თემაა, რომლის მოგვარებაც მარტოა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ იმუშავეთ სპეციალისტთან, რომელიც დაგეხმარებათ ნებისმიერი საჭირო ტესტირების, დამატების და / ან მედიკამენტების მიღებაში.

9შექმენით ძილის რიტუალი.

ღამის რიტუალები შეუძლია გრძელი გზა დაეხმაროს დასვენებისა და დასვენების ხელშესაწყობად (თბილი აბაზანები, ჩაი, ჟურნალი და ა.შ. ყველაფერი დიდ რიტუალებს ქმნის). ვიდრე დამამშვიდებელი საქმიანობის რიტმში მოხვედრა, ბევრ ჩვენგანს სურს ყურადღება გაამახვილოს იმ აზრებზე და ქცევებზე, რომლებიც ძილისგან გვაკარგვინებს.

ამ ხშირად ავტომატურ აზრებს საწინააღმდეგოდ, დაიწყეთ ღამის ჩვევების განხორციელება, რომლებიც ხელს უწყობენ თვითრეფლექსიას და გონების სიმშვიდეს. პოზიტიური მოსაზრებების გამოცხადება ან მადლიერების ფიქრების წერა შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.

18 სექტემბრის ზოდიაქო

10მიიღეთ მეტი მზის შუქი დღის განმავლობაში.

ღამით კარგი დასვენება დილიდან იწყება. გამოღვიძების დროს თვალების კაშკაშა შუქზე ზემოქმედება შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და ფოკუსირება დღისით და გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ხარისხი ღამით . ყოველდღე სცადეთ გარეთ გასვლა მინიმუმ რამდენიმე წუთით, და თუ ეს შეუძლებელია, გაითვალისწინეთ ინვესტიცია ხელოვნური ნათელი შუქის აპარატში.

როდესაც ძილის დრო დგება, ალბინა ამბობს, რომ აბსოლუტურად აუცილებელია სიბნელე. ”ჩვენი თვალები სინათლის ოდნავ მაინც იღებენ სიგნალის დასაგვიანებლად”, - განმარტავს იგი. ”ატარეთ თვალის ნიღაბი და მიიღეთ გამუქებული ფარდები, თუ ქალაქში ცხოვრობთ ან თქვენი საძინებლის გარეთ გაქვთ შუქნიშანი.”

თერთმეტი.დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი.

თანმიმდევრულობა კარგი ძილის მნიშვნელოვანი კომპონენტია და კვლევამ აჩვენა, რომ არარეგულარული ძილის დრო შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი დასვენების ხარისხზე. თქვენი რეგულარობა ძილის / გაღვიძების ნიმუშები მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო დასვენებისთვის და სარგებელს მიიღებთ თქვენი ძილის დროს.

ასე რომ, რაც შეიძლება მეტი, შეეცადეთ დაიცვათ იგივე ძილის დრო და გაღვიძების დრო - თუნდაც შაბათ-კვირას .

12მოერიდეთ გვიან ღამით ჭამას - თუ არ ჭამთ ძილის გამომწვევ საჭმელებს.

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევებმა აჩვენა, რომ გვიან ღამით ჭამამ ​​შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილის ხარისხს , სხვა გამოკვლევების თანახმად, გარკვეული საკვები შესაძლოა სასარგებლო იყოს ძილისთვის. თუ თქვენ გიჭირთ საკმარისი რაოდენობით Zzz- ს მიღება, გაითვალისწინეთ თქვენი ბოლო კვება მინიმუმ ოთხი საათი სანამ ტომარას მოხვდებოდი.

მაგრამ ზოგიერთ პირს ძილის წინ საჭმლის მიღებამ რეალურად შეუძლია დაეხმაროს მათ ჩაძინებაში. ”როდესაც თქვენი დიეტა შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს ან შაქარს, მათ შორის სოდას, თქვენს სხეულს შეუძლია მოხვდეს სისხლში შაქრის როლიკებით - ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის შემცირება ღამით და აგიზგიზდეს კორტიზოლი”, - ამბობს ალბინა.

ჰოლისტიკური ფსიქიატრი ელენ ვორა, მ. თანახმაა და დასძენს: ”როდესაც სისხლში შაქარი იშლება შუაღამისას, შედეგად სტრესულ რეაგირებას ახდენს არღვევს თქვენს ძილს '

თუ შუაღამისას იღვიძებთ და სტრესული ან პანიკური გრძნობა გაქვთ, სცადეთ სისხლში შაქრის დამაბალანსებელი საუზმე ძილის წინ და ისევ, თუ გაიღვიძეთ შუა ღამით. ვორა გვთავაზობს კოვზ ქოქოსის ზეთს.

13ინვესტიცია ჩადეთ ძილის საკურთხეველში.

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ბევრი დრო და ენერგია დახარჯოთ ძილის გარშემო თქვენი აზრებისა და ჩვევების შეცვლაზე, რა მდგომარეობაა იმ ადგილას, სადაც ყოველ საღამოს დაისვენებთ? კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენი საწოლის ხარისხი შეიძლება ნამდვილად იმოქმედებს თქვენს ძილზე , ისევე როგორც ცუდი საწოლები, ხოლო მაღალი ხარისხის, ახალი საწოლები შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ძილი .

თუ ათწლეულზე მეტია, რაც იმავე ლეიბზე გეძინათ, ან თქვენი პერანგები და ბალიშები უძველესია და განახლებას საჭიროებს, გაითვალისწინეთ, რომ უკეთესად დაისვენებთ გარკვეულ კომფორტულ, მყუდრო ტანსაცმელში.

14წადი შენს საწოლში მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნამდვილად მზად ხარ ძილისთვის.

თუ 20 წუთის განმავლობაში ცდილობდით დაძინებას და წარმატება ვერ მიაღწიეთ, ადექით და წამოწექით საწოლში. გაემართეთ სხვა ოთახში წიგნის წასაკითხად ან მუსიკის მოსასმენად, სანამ საკმარისად დაიღალეთ და კიდევ სცადეთ.

Მიხედვით ძილის ეროვნული ფონდი , 'საწოლში გაღვიძებულმა მდგომარეობამ შეიძლება შექმნას არაჯანსაღი კავშირი თქვენს საძილე გარემოსა და სიფხიზლეს შორის'. გააკეთე რაც შეგიძლია შენი საძინებელი ჭეშმარიტი ძილის საკურთხევლად აქციოთ დანარჩენი, ინტიმური ურთიერთობა და დასვენება - სხვა არაფერი.

თხუთმეტისცადეთ ვარჯიშის შეცვლა.

ვარჯიში შეიძლება იყოს ერთი განსაკუთრებით ეფექტური გზაა ძილის ხარისხის გაუმჯობესება , მაგრამ ზოგიერთ პირს აღმოაჩენს, რომ გვიან ვარჯიშებს აქვს კონტრპროდუქტიული ეფექტი, აღადგენს ენერგიას და აფერხებს ძილიანობას.

ბოლოდროინდელი კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ საღამოს ვარჯიში სულაც არ ნიშნავს უძილო ღამეებს, მაგრამ ყველა ადამიანი განსხვავებულია , ასე რომ, თუ ვარჯიშის დასრულებისთანავე მოშორება გიჭირთ, გაითვალისწინეთ დარბაზში დარტყმა დილით.

დედააზრი:

თუ მუდმივად ხვდებით თქვენი ძილის მიზნებს, მაგრამ თავს გრძნობთ წუწუნის განმავლობაში, გაითვალისწინეთ ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენი ძილის ხარისხზე. ყველა დანარჩენი ფაქტორის გამოკვლევა, რაც გავლენას ახდენს თქვენს დანარჩენზე, დაგეხმარებათ უფრო ინფორმირებული გადაწყვეტილებების მიღებაში, ასე რომ თქვენი მომავალი Zzz's მაქსიმალურად სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისა და ბედნიერებისათვის. Gr

და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: