კაკალი ნამდვილად კარგი საჭმელია? დიეტოლოგი განმარტავს
გიყვარს snack? ის, რასაც მიირთმევთ, დიდ როლს თამაშობს თქვენს საერთო კვებაში. საშუალოდ, ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25 პროცენტი საშუალო ამერიკულ დიეტაში მოდის საჭმლისა და სასმელებისგან. ეს ნიშნავს, რომ მაშინაც კი, თუ ჯანსაღ საუზმეს, ლანჩსა და ვახშამს მიირთმევთ, ის, რასაც მოხვდებით, დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს ყოველდღიურ კვებაზე.
კაკალი ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული საჭმლის საჭმელია და ეს კარგი მიზეზია! ისინი არა მხოლოდ მარილიან ლტოლვას აკმაყოფილებენ, არამედ თითქმის ნებისმიერ დიეტაში შეიძლება მოხვდნენ. ისინი შესანიშნავი დაბალანსებული საკვებია ვეგანური ან პალეო დიეტისთვის და შეიძლება ჯანმრთელიც იყოს წონის დაკლების დიეტის ნაწილი . ისინი უზრუნველყოფენ ცხიმის, ცილისა და ნახშირწყლების ბალანსს, ასევე ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს, როგორიცაა:
- მაღალია გულ-ჯანსაღი მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებით
- შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ცნობილია როგორც პოლიფენოლები, რომლებმაც შეიძლება დაიცვან უჯრედები და LDL ქოლესტერინი დაზიანებისგან და შეამცირონ ანთება და ჭურჭლის კედლის დაფა.
- შეიცავს ვიტამინებს და მინერალებს მაგნიუმის, ფოსფორის, სელენის და E ვიტამინის ჩათვლით
- დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი, რომ დაგეხმაროთ იგრძნოთ სისავსე და შეამციროთ კალორიების მიღება, რომელსაც ჭამს ჭამის დროს. ბოჭკოვანი ასევე სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელი ნაწლავის ბაქტერიებისთვის. თქვენი ნაწლავის ბაქტერიები დუღავენ ბოჭკოს და აქცევს მას მოკლე ჯაჭვურ ცხიმოვან მჟავებად (SCFA), რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავის ჯანმრთელობას. ბოჭკოვანი ნივთიერებების ყველაზე მაღალი შემცველ კაკლებში შედის ნუში, ფისტა, თხილი, პეკანი, არაქისი და მაკადამიები.
- ნახშირწყლების საკმაოდ დაბალი შემცველობა, ისინი არ გაზრდიან სისხლში შაქარს, როგორც მაღალი ნახშირწყლების საჭმელები, ასე რომ, ისინი კარგი საუზმეა, თუ დიაბეტი გაქვთ. თუ თქვენ იცავთ მაღალ პროტეინულ ან ცხიმიან და ნაკლებ ნახშირწყლოვან დიეტას, კაკალი იდეალური საუზმეა.
- კაკლის ან თხილის კარაქის დამატება მარცვლეულის პურს ან კრეკერებს ან ნაყოფის ნაჭერს გრძნობთ, რომ უფრო გრძელი გრძნობთ თავს ცილის, ბოჭკოვანი და ცხიმის გამო.
უნცია ან ერთი მუჭა კაკალი შეიცავს დაახლოებით 160 – დან 200 კალორიას, 12 – დან 20 გრამ ცხიმს, 3 – დან 6 გრამ ცილას და 4 – დან 9 გრამ ნახშირწყლებს, გარდა ბოჭკოვანი 1 გრამიდან 3.5 გრამამდე.
ჯანსაღ კვებაში ჩართვის შემთხვევაში, კაკალმა შეიძლება ხელი შეუწყოს მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკ ფაქტორების შემცირებას დიაბეტის ჩათვლით და გულსისხლძარღვთა დაავადებები. თხილის უმეტესობა ითვლება გულ-ჯანმრთელი და ანთების საწინააღმდეგო, რადგან ისინი კარგი წყაროა ჯანსაღი ცხიმებისა, ანტიოქსიდანტებისა და სხვა ვიტამინებისა და მინერალებისა. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო მეტი სარგებელი მიიღო ყოველდღიურად ერთი მუჭა კაკლის დამატება ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე, ვიდრე ზეითუნის ზეთის დამატება.
19 თებერვლის ნიშანი
კაკლის თითოეული სახეობა უზრუნველყოფს აუცილებელი საკვები ნივთიერებების უნიკალურ პროფილს:
- კაკალი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმიან ALA- ს, ალფა-ლინოლეინის მჟავას (გარდაიქმნება EPA და DHA).
- ნუში კალციუმისა და E ვიტამინის კარგი წყაროა.
- ბრაზილიური კაკალი ძალიან მდიდარია სელინით.
- მაკადამიის კაკალი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმით.
- კეშიუ შეიცავს მაგნიუმს, რკინას და სპილენძს.
- პეკანს აქვს მაღალი ვიტამინი B3.
უარყოფითი მხარეა თხილის ჭამაში:
თხილი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საჭმლის საჭმელია. ამასთან, თხილის სასარგებლო ეფექტს მიეკუთვნება თხილი, რომელიც მინიმალურად დამუშავებულია. ბევრ თხილსა და თხილის კარაქს, რომელსაც ყიდულობთ, აქვს უზარმაზარი მარილი, შაქარი ან დამატებული არომატიზატორები, ამიტომ უმჯობესია თხილის შეძენა ყოველთვის დაუმატოთ. შემდეგ თქვენ მარტივად შეძლებთ მათი გაკეთებას ხელნაკეთი თხილის კარაქი .
ზოგს უჭირს კაკლის მონელება. თხილი შეიცავს ფიტიკურ მჟავას და ფერმენტების ინჰიბიტორებს, რომლებიც შექმნილია თხილის მცენარის დასაცავად, სანამ არ გაჩნდება პირობები გამონაყარისთვის. თხილის თესლის ამოსვლის შემდეგ, ფიტინის მჟავა გარდაიქმნება ფოსფორისკენ, რომელიც ახალგაზრდა მცენარეს შეუძლია გამოიყენოს ზრდისთვის. ფიტინის მჟავა ადამიანისთვის მონელებადია და ასევე მოქმედებს საკვები ნივთიერებების ათვისებაზე, როგორიცაა თუთია, რკინა და (გარკვეულწილად) კალციუმი.
ასე რომ, თუ თხილის ჭამის შემდეგ თავს მძიმე და არასასიამოვნო გრძნობთ, ან საერთოდ თუ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, შეგიძლიათ სცადოთ გაჟღენთილი, აღმოცენება , ან მათი დუღილი. გაჟღენთილი უმარტივესი გზაა ფიტინის მჟავის შემცველობის შესამცირებლად და მათი მონელება უფრო ადვილია.
როგორ ჩავუღრმავდეთ თხილი უფრო ადვილი საჭმლის მონელებისთვის:
- იყიდეთ ნედლი კაკალი. შეურიეთ 4 ჭიქა თხილი ან თესლი 1-დან 2 სუფრის კოვზ მარილთან (არ არის სურვილისამებრ - საჭიროა ფიტინის მჟავის შესამცირებლად) და საკმარისი რაოდენობით წყლის დასაფარად.
- დაასველეთ მთელი ღამე ან მინიმუმ 8 საათი დახლზე (არა მაცივარზე). ჩამოიბანეთ ზედმეტი მარილი.
- გააშრეთ დეჰიდრატატორში ან ღუმელში 150 ° F ტემპერატურაზე 12-დან 24 საათის განმავლობაში, სანამ არ გახდება მტკნარი.
ყლორტი არის დასველების გაფართოება და კიდევ უფრო ამცირებს საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ უფრო შრომატევადია. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ორგანული კაკალი და მარილი არ არის საჭირო.
კიდევ ერთი სიფრთხილე: გახსოვდეთ, რომ კაკალი ძალიან კალორიულია. მიუხედავად იმისა, რომ ცოტაოდენი მტკიცებულება არსებობს იმის შესახებ, რომ კაკლის მიღება ხელს უშლის წონის დაკლებას, კარგი წესია მათი შეზღუდვა ერთი მუჭით ან უნცით (15-დან 20 წლამდე) საჭმლისთვის. როგორც ყოველთვის, ყველაფრის ზომიერად ჭამა მთავარია!
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
