საუკეთესო დიეტები წონის დაკლებისთვის, რეიტინგი: როგორ ხდება კეტო, ვეგანი, IF, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და სხვა

თუ მე ფულს ვიღებდი ყოველთვის, როდესაც ვინმე მკითხავდა კონკრეტული დიეტის დამსახურების ან ნაკლოვანებების შესახებ, ახლა უკვე კომფორტულად შემეძლო პენსიაზე გასვლა შორეულ ტაიტის კუნძულზე.

მე, როგორც ექიმი, რომელიც სპეციალიზირებულია ფუნქციონალურ მედიცინაში და ნაწლავების ჯანმრთელობაზე, თანმიმდევრულად ვხედავ, როგორ შეუძლია დისბიოზს (ან ნაწლავის დისბალანსს) ცხიმის დაკარგვის საბოტაჟი. მარტივად რომ ვთქვათ: თუ გსურთ წონაში დაკლება, დაიწყეთ ნაწლავებიდან. თქვენი ნაწლავის მიკრობიომა კარნახობს, თუ როგორ ითვისებთ და ამუშავებთ კალორიებს, ეს გავლენას ახდენს თუნდაც ცხიმის შენახვაზე და მეტაბოლურ ბაზარზე.

როდესაც ვაკონტროლებ წონის დაკლების კონკრეტულ გეგმას, ვდგავარ მიდგომას, რომელიც ასევე მოიცავს ნაწლავების რეაბალანსს, რადგან ეს ორი ფაქტორი სინონიმია. ამ გადმოსახედიდან, გეგმების უმეტესობა არ გადის. მათ შორისაა საკვები, რომელიც შეიცავს გლუტენს, დამატებულ შაქარს, ხელოვნურ დამატკბობლებს და საკვების სხვა მგრძნობელობებს.

გარდა ამისა, არც ერთი დიეტა არ არის ერთი და იგივე. ზოგი ადამიანი ყვავის ა კეტოგენზე დაფუძნებული დიეტა მაშინ, როდესაც სხვებისთვის ამ გეგმაზე რამდენიმე დღის განმავლობაში ისინი უახლოეს ბარტყამდე მიდიან. აქ მე შევისწავლე ექვსი პოპულარული დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ჩემი შეფასება მოიცავს თუ არა გეგმა წონის დაკლებაში და დაგეხმარებათ ნაწლავის ჯანმრთელობა.

ამისათვის მე გავაერთიანე ათასობით პაციენტთან მუშაობის საკუთარი გამოცდილება და თითოეული გეგმის შესახებ ვრცელი კვლევა. აი როგორ იშლება ისინი.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტები

ნახშირწყლები უსამართლოდ გახდა წონის მომატების სინონიმი. ნაყინი და ყვავილოვანი კომბოსტო ხომ ნახშირწყლებია. ერთი ჯანმრთელია; სხვა, არც ისე ბევრი.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ჩვეულებრივ ზომიერიდან მდიდარი ცხიმითა და / ან ცილებით. რამდენად დაბალია საჭირო ნახშირწყლებთან წასვლა წონის დაკლების შედეგების მისაღებად, ეს დამოკიდებულია. მე მქონდა პაციენტები დღეში 100 გრამამდე (ჯერ კიდევ საკმაოდ დაბალი ნახშირწყლები, ჩვეულებრივ დიეტებთან შედარებით) და წონაში. სხვებს დაბლა სჭირდებათ: 20 ან 30 გრამი.

ეს ჯერ კიდევ საშუალებას გვაძლევს მრავალი ნაწლავის საყრდენი მცენარეული საკვები, მათ შორის ფოთლოვანი და ჯვარცმული მცენარეები, დაბალი შაქრის ხილი, თხილი და თესლი.

კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლები დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და შენარჩუნებაში. 10 კლინიკური გამოკვლევის ერთმა მიმოხილვამ (სამიდან 24 თვემდე) დაადგინა ატკინსის დიეტა შეიძლება შეიქმნას 'კლინიკურად მნიშვნელოვანი წონის მოკლევადიანი დაკლება'. ექვსი რვა გრძელვადიანი მიმოხილვიდან ასევე ნაპოვნია ეს დიეტა ეფექტური წონის დაკარგვისთვის.

სინამდვილეში, ყველა ამჟამინდელი პოპულარული დიეტის ერთ სისტემატიკურ მიმოხილვაში, ატკინსის დიეტა ჰქონდა ყველაზე მეტი მტკიცებულება შეიქმნას მოკლევადიანი და გრძელვადიანი წონის დაკლება. ვრცლად დავწერე დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შესახებ ამ ბლოგში .

Დადებითი: შაქრის დაბალი შემცველობა ნიშნავს, რომ სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონე დგას სტაბილურად, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სტაბილურ ენერგიას. გარკვეულწილად შემზღუდავი, პაციენტები მთლიანობაში გრძნობენ, რომ ისინი სრულყოფილად და კმაყოფილნი არიან ჯანსაღი დაბალი ნახშირწყლების საკვებით.

უარყოფითი მხარეები: ხორცისა და სხვა ცხოველური საკვების ჭარბი მოხმარება უგულებელყოფს ნაწლავის საჭმელს მცენარეულ საკვებს. თქვენ გსურთ იმუშაოთ ზოგიერთ ხარისხიან ნახშირწყლებში. გლუტენის მსგავსად საკვების მგრძნობელობა ასევე შეიძლება შედის დაბალი ნახშირწყლების გეგმებში. ზოგი ატკინსის შეფუთული საკვები შეიცავს სოიოს, რძის, ხელოვნურ დამატკბობლებს და სხვა პრობლემურ ინგრედიენტებს.

პალეო დიეტები

ეს პოპულარული დიეტა იმიტირებს, რასაც ჩვენი მონადირე-შემგროვებელი წინაპრები ჭამდნენ, ხაზს უსვამს მთლიან, დაუმუშავებელ საკვებს. ეს არის საკვები, რომელიც თქვენმა ბაბუამ და ბაბუამ შეჭამეს და აღიარეს და არა ყველგან საყოველთაო Frankenfoods, რომელიც დღეს ხშირად გადის როგორც 'დიეტური საკვები'. პალეო დიეტების ერთი განსაზღვრება არ არსებობს, თუმცა წონის დაკარგვისთვის თქვენ გსურთ მინიმუმამდე შეამციროთ მაღალი შაქრის მქონე ხილი, როგორიცაა ბანანი (რაც ტექნიკურად პალეო იქნება).

ერთმა მოკლე და ერთმა ხანგრძლივმა კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ პალეოლითური დიეტა საშუალო წონის დაკლება შექმნა ექვსი თვის შემდეგ 9 პროცენტი და 12 თვის შემდეგ 10,6 პროცენტი.

Დადებითი: ამ საკვები პროდუქტებიდან ბევრი მდიდარია ნუტრიენტებით და დაბალი შაქრით, რაც ხელს უწყობს წონის ჯანმრთელ კლებას. ჩვენი პალეო წინაპრები ჭამა უფრო მეტი ბოჭკოვანი ვიდრე ჩვენ დღეს , გაჯერებასა და ნაწლავის მრავალფეროვანი მიკრობიომის მხარდაჭერა, რაც ჯანმრთელობის სინონიმია.

უარყოფითი მხარეები: როგორც დაბალი ნახშირწყლების შემთხვევაში, ხორცის ზედმეტი ხაზგასმა ნიშნავს, რომ მცენარეულ საკვებს საკმარისად არ იღებთ. ჩვენი მონადირე-შემგროვებელი წინაპრები ჭამდნენ უამრავ ფოთლოვან მწვანეს, ხილს და სხვა საკვებს, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოთი და საკვები ნივთიერებებით!

ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტები

ვეგანური დიეტა თავს არიდებს ყველა ცხოველურ საკვებს. ზოგიერთისთვის ეს მოიცავს ცხოველის შექმნილ ყველაფერს (მაგალითად, თაფლი). მეორეს მხრივ, ვეგეტარიანული დიეტა იძლევა ზოგიერთ ცხოველურ საკვებს, მათ შორის კვერცხსა და რძეს. სწორი გეგმის საშუალებით, ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ორნიშის დიეტამ, რომელიც მცენარეულია, შექმნა საშუალო წონის დაკლება ექვსი თვის შემდეგ დაახლოებით 2,9 პროცენტი და 12 თვის შემდეგ 2,6 პროცენტი .

Დადებითი: ორგანულ მცენარეულ საკვებზე ფოკუსირება უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების მდიდარ წყაროს, რომლებიც ასევე უკეთესია პლანეტისთვის. საკვები ნივთიერებები და ბოჭკოები საკვებში, როგორიცაა ფოთლოვანი და ჯვარცმისფერი ბოსტნეული, დაბალი შაქრის მქონე ხილი, კაკალი და თესლი, შესანიშნავი საწვავია თქვენი ნაწლავისთვის, ხოლო გაჯერებთ ნაკლები კალორიებით.

საშიშია ქარხნის მეურნეობის მდგომარეობა: ხორცი და სხვა ცხოველური პროდუქტები ხშირად იტანს ჰორმონებს, ანტიბიოტიკებსა და სხვა უსარგებლო ნივთიერებებს. არ იდარდოთ იმაზე, რომ ბევრ ცხოველს იკვებება მარცვლეულით, სოიოთი და სხვა პრობლემური საკვებით, რომლებიც მათ დიეტებში არ შედის.

უარყოფითი მხარეები: ინსულინის წინააღმდეგობის მქონე ადამიანებისთვის ან სხვაგვარად მგრძნობიარე ნახშირწყლების მიმართ, ძალიან ბევრ მცენარეულ საკვებს შეუძლია შეაჩეროს ცხიმის დაკარგვა. ვეგანურ დიეტას ასევე შეუძლია ძალიან შეზღუდულად იგრძნოს თავი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბევრს მოგზაურობთ ან სხვაგვარად ვერ ამზადებთ საკუთარ საკვებს.

ხმელთაშუა დიეტა

მართალია, არავინ არ არსებობს ჭეშმარიტი განმარტება ხმელთაშუა ზღვის დიეტა როგორც წესი, დაბალია გაჯერებული ცხიმის შემცველობით და მცენარეული ზეთებით. აშშ-ს ახალი ამბები და მსოფლიო ანგარიში ხმა მისცა მას (DASH დიეტასთან ერთად) როგორც საუკეთესო საერთო დიეტა . დიეტა შთამბეჭდავ შედეგებს იღებს. 12 თვის შემდეგ ხალხმა დაკარგა ან საშუალოდ 8.7 პროცენტი . (როდესაც ისინი ხმელთაშუა ზღვის დაბალი ნახშირწყლებით წავიდნენ, საშუალო წონის დაკარგვა 10,3 პროცენტამდე გაიზარდა).

Დადებითი: მიუხედავად იმისა, რომ სპეციალურად არ არის გათვლილი წონის დაკლებისთვის, ხმელთაშუაზღვის დიეტის მრავალი ძირითადი საშუალება ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. Დიეტა მდიდარი ზედმეტი ქალწულის ზეითუნის ზეთით , ბოსტნეულს, მათ შორის ფოთლოვან მწვანეს, კაკალს და გარეულ თევზს, შეუძლია ხელი შეუწყოს ცხიმის დაკარგვას და ჯანმრთელ ნაწლავს.

უარყოფითი მხარეები: ზოგიერთი ადამიანისთვის (მათ შორის, ვინც ინსულინის მიმართ რეზისტენტულია), ხმელთაშუაზღვის დიეტა - რომელშიც ასევე შედის მთლიანი საკვები როგორც ხილი და პარკოსნები - შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი ნახშირწყლები. ანალოგიურად, თუ გჭირდებათ კონკრეტული ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ რა უნდა ჭამოთ და რამდენის ჭამა, ამ გეგმა შეიძლება ბუნდოვნად იგრძნოთ. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასევე უსამართლოდ ახდენს გაჯერებულ ცხიმის დემონიზაციას, რასაც უახლესი კვლევები აჩვენებს შეიძლება იყოს ჯანმრთელი ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ქოქოსის ზეწარი ზეთი და ძროხის ხორცი.

კეტოგენური დიეტები

მიუხედავად იმისა, რომ ინდივიდუალური სიმაღლე განსხვავდება, ბევრ კეტოგენურ გეგმას მოიცავს მინიმუმ 55 – დან 60 პროცენტამდე დიეტური ცხიმი . სხვა კალორიების უმეტესობა მოდის ზომიერი ცილის მიღებასთან ერთად ნახშირწყლების ძალიან მცირე რაოდენობით. თქვენ სიტყვასიტყვით გადამზადებთ სხეულს, რომ საწვავად გამოიყენოთ ცხიმი და არა შაქარი.

ქალწული ქალი კიბო კაცი

კეტოგენურ დიეტებს შორის ერთი პრობლემა, რაც მე ვნახე, არის გეგმის ხანგრძლივად შესრულების შეუძლებლობა, მაგრამ ეს დამოკიდებულია. რანდომიზებული კონტროლირებადი გამოკვლევების ერთმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ წელიწადში ან მეტი ხნის განმავლობაში, დაბალი ნახშირწყლების დიეტები (მაგალითად, კეტოგენური დიეტები) ” გამოიწვია მნიშვნელოვნად უფრო დიდი წონის დაკლება უცხიმო ინტერვენციებთან შედარებით. BMR [ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი] დაეცა 400 კკალ-ზე მეტი დღეში უცხიმო დიეტაზე, ვიდრე შედარებით დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე '

Დადებითი : ბოლოდროინდელ პრესაში ნაჩვენებია კეტო დიეტები წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. მე ვრცლად ვისაუბრე ამ ცხიმიანი, დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტის შესახებ აქ . შეგიძლიათ მიირთვათ დამაკმაყოფილებელი საკვები კეტოზე ისე, რომ შიში არ გქონდეთ.

უარყოფითი მხარეები: თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ 4000 ან მეტი კალორია ყოველდღიურად ამ ცხიმიანი საკვების მიღებით. რა თქმა უნდა, თქვენ დაწვავთ ცხიმს, მაგრამ ეს იქნება დიეტური ცხიმი და არა სხეულის ცხიმი. ბევრი კეტოგენური დიეტა უგულებელყოფს ბოჭკოებით მდიდარ მცენარეულ საკვებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ნაწლავის ფლორას. და თუ თქვენი სხეული ვერ იტანს დიეტური ცხიმების დიდ რაოდენობას (ან ფიქრობთ, რომ ამდენი ცხიმი ჭამთ, გწყინთ), კეტოგენური დიეტა არ არის თქვენთვის.

Წყვეტილი სამარხვო

მე ვისაუბრე მარხვის სხვადასხვა სტილზე აქ . არსებითად, ჭამის პერიოდებს ალტერნატივებთ ჭამის (ან მარხვის) დროს. რამდენ ხანს თავს იკავებთ ჭამისგან, ეს დამოკიდებულია თქვენს გეგმაზე, მაგრამ ჩვეულებრივ მოიცავს 16 – დან 24 საათამდე ან მეტხანს. მიუხედავად იმისა, რომ უმეტეს კვლევაში ცხოველები მონაწილეობენ, 16 სქესის განმავლობაში 51 მსუქან მამაკაცში ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, ვინც წყვეტს წყვეტილ მარხვას მიაღწია უფრო მეტ წონას და ცხიმს .

Დადებითი: მარხვას შეუძლია მრავალი გეგმის შევსება და გაზარდოს წონის დაკლება. თანმიმდევრული მარხვა ასევე იძლევა ნაწლავის შესვენებას და საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს ცხიმის საწვავის მისაღებად. მარხვა უფასოა, არ საჭიროებს სპეციალურ პროდუქტებს და იძლევა მოქნილობას, რადგან ამის გაკეთება თითქმის ყველგან შეგიძლიათ.

უარყოფითი მხარეები: მრავალი ადამიანისთვის შიმშილი ხდება ყველაზე დიდი დაბრკოლება. ჭარბი ჭამა ან ზედმეტი ჭამა შეიძლება ზოგიერთი ადამიანის პრობლემა გახდეს. გარკვეულმა დემოგრაფიულმა მონაცემებმა (თირკმელზედა ჯირკვლის ან ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების მქონე ადამიანების ჩათვლით) უნდა ჩაატარონ კონსულტაცია ფუნქციურ პრაქტიკოსთან, სანამ ისინი მარხვას გაივლიან.

საუკეთესო დიეტები წონის დაკლებისთვის, ადგილზეა.

ჩემი კვლევისა და ემპირიული მტკიცებულებების საფუძველზე, მე შევაფასე ეს შვიდი დიეტა საუკეთესოდან ყველაზე ცუდზე, მათი შესაძლებლობის გათვალისწინებით, წონის დაკლებასა და შენარჩუნებაში, ასევე ნაწლავის ჯანმრთელობის მხარდაჭერის მიზნით:

1. წყვეტილი მარხვა (მარხვა შეიძლება შეავსოს ნებისმიერი დიეტის გეგმას)
2. კეტოგენური დიეტა (წყვეტილი წყვეტილი მარხვით)
3. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა (ბონუსი თუ დაბალი ნახშირწყლების ხმელთაშუა ზღვის დიეტას აკეთებთ)
4. პალეო დიეტა
5. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
6. ვეგანური / ვეგეტარიანული დიეტები

ამ კრიტერიუმებიდან გამომდინარე, მე აღმოვაჩინე კეტოგენური დიეტები, რომლებიც ზომიერ მარხვასთან ერთად (დაახლოებით 16 – დან 18 საათამდე დღეში) გამორიცხავს ორივე გეგმის ნაკლოვანებებს და ოპტიმიზირებს ცხიმის დაკარგვას. მე ავღნიშნე იდეალური გეგმა, რომელსაც ციკლიტარული დიეტა დავარქვი, აქ . (ვეგანელ და ვეგეტარიანელებო, შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ეს გეგმა.) საბოლოო ჯამში, მნიშვნელოვანია ის, რაც თქვენთვის სასარგებლოა წონის დაკლებაში, ნაწლავის ბალანსის შექმნასა და წარმატების შენარჩუნებაში.

შეგიძლიათ შეცვალოთ თითქმის ნებისმიერი გეგმა აქ სამივე მიზნის მისაღწევად. ამასთან, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გეგმა შესრულებულად იგრძნოს - თუ ამ გეგმებიდან რომელიმე წამებას იგრძნობს და დღეებს ითვლით, სანამ გაქრება, ეს თქვენთვის ალბათ არ არის საუკეთესო არჩევანი!

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: