ვერ იძინებს? 20 მეცნიერების მიერ მხარდაჭერილი სტრატეგია

თქვენ იცით ეს განცდა: საწოლში გაღვიძებული ხართ, ყველამ კარგად გააცნობიერა ის ფაქტი, რომ საათი დილაადრიან საათებში უჩნდება. ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის თანახმად, დაახლოებით მოზრდილთა 30% -ს ზოგჯერ უძილობა აქვს და იბრძოლეთ დასაძინებლად - მაშინაც კი, როდესაც ისინი დაიღალნენ.

უძილო ღამეები შეიძლება ძალიან იმედგაცრუებული იყოს, მაგრამ ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა ბუნებრივად დაიძინოთ - ამას საფუძველი უდევს სამეცნიერო კვლევას:

1შეინარჩუნეთ ძილის რეგულარული განრიგი.

ჩვენს სხეულებს აქვთ შიდა საათი, რომელიც რეგულირდება მზის ამოსვლითა და ჩასვლით, ე.წ. ცირკადული რიტმი . როდესაც გარეთ სინათლეა, ჩვენი სხეულები იღებენ შიდა სიგნალი უნდა იყოს ფხიზლად და აქტიურად და, მზის ჩასვლისთანავე, ჩვენ ვიღებთ შინაგან სიგნალს, რომ დასვენების დრო დგება.

ექიმისა და სტრესის ექსპერტის აზრით ევა სელჰუბი, მ. , 'ჩვენი [შინაგანი] საათები საკმაოდ გაჟღენთილია, რადგან ბუნების რითმებს არ ვიცავთ.' იგი განმარტავს, რომ ყველაფერი, გვიან დარჩენიდან დაწყებული ცუდი დიეტის მიღებით, შეიძლება ერევა ცირკადულ რიტმს.

იმისათვის, რომ საუკეთესოდ დავიძინოთ, აუცილებელია სინქრონულად ვიყოთ ორგანიზმის ბუნებრივ რიტმთან. სელჰუბი ამბობს: ”რაც უფრო რეგულარულია შენი ძილი, უკეთ მოაწესრიგეთ თქვენი ცირკადული რიტმი იქნება.'

თუ საერთოდ შესაძლებელია, ადექით და დაიძინეთ ყოველდღე ერთსადაიმავე დროს. ნორმალური ძილის გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის შინაგან საათთან შესაბამისობაში ყოფნაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს ბუნებრივად ჩაძინებაში.

ორისცადეთ ბუნებრივი ძილის დამატება, მაგნიუმის მსგავსად.

მაგნიუმი აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა და თამაშობს როლს 300 – ზე მეტ მრავალფეროვან ბიოქიმიურ პროცესში, მათ შორის ენერგიის წარმოება, კუნთების ფუნქცია, ნეირომედიატორების რეგულირება , და მეტი.*

იანვრის მე -20 ზოდიაქო

როდესაც საქმე ძილს ეხება, მაგნიუმი დაგეხმარებათ ორი გზით. * პირველი, ის ეხმარება სტრესის მართვა და ხელს უწყობს სიმშვიდის შეგრძნებას, რაც მნიშვნელოვანია დასაძინებლად მომზადებისთვის. * გარდა ამისა, ის ააქტიურებს რეცეპტორებს გამა-ამინობუტრინის მჟავა (GABA) , ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ხელს უწყობს მოდუნებას და ძილს. *

ცნობილი ინტეგრაციული ექიმი რობერტ როუნტრი, მ. განმარტავს: ”ეს ეხმარება მთელ სხეულს დამშვიდებაში”, დასძენს მაგნიუმი, ”ძირითადად აკეთებს ყველაფერს, რისი გაკეთებაც გსურთ, რომ სხეული მზადა იყოს ძილისთვის და ძილის შენარჩუნებაში დაგეხმაროთ.”

მაგნიუმი შეიძლება მოიძებნოს ისეთ საკვებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, თხილი და თესლი, მაგრამ უფრო მიზანმიმართული მიდგომისთვის სცადეთ ისეთი დანამატი, როგორიცაა ძილის მხარდაჭერა +.

3მედიტირება.

თანახმად ამერიკის ფსიქოლოგიის ასოციაცია , მოზრდილთა 45% აღნიშნავს, რომ გასულ თვეში სტრესის გამო ღამით გაიღვიძეს.

გონების დასამშვიდებლად და დასვენების ერთი დადასტურებული გზა: მედიტაცია. შვიდი მედიტაციის კვლევის სისტემატურმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ამის დამადასტურებელია მედიტაცია ამცირებს ძილის ჩარევაში შემეცნებით პროცესებს (როგორც სტრესული აზრები) და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს.

გონებამახვილობის მედიტაცია კერძოდ, უკავშირდება ძილის უკეთეს ხარისხს და შემდეგ დღეს უკეთეს შეგრძნებას.

მცირე გამოკვლევაში, რომელშიც შედარებულია ძილის ჰიგიენის განათლება და გონებამახვილური მედიტაციური განათლება, ის ადამიანები, რომლებმაც ისწავლეს მედიტაციის ტექნიკა აჩვენებს ძილის უკეთეს ხარისხს ვიდრე ექვსი კვირის შემდეგ ძილის კლასში.

დაწყებული ა ყოველდღიური მედიტაციის პრაქტიკა დაგეხმარებათ მართოთ სტრესი და დაიძინოთ უდარდელი.

ოთხი.შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი.

ცირკადული რიტმის ნაწილად, სხეულის ძირითადი ტემპერატურა ღამით ბუნებრივად ეცემა. როგორც ასეთი, აღმოჩნდა, რომ გაცივება ძილის წინ გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ .

ძილის ეროვნული ფონდის თანახმად, თქვენი საძინებლის საუკეთესო ტემპერატურა არის ფარენგეიტის 60 – დან 67 გრადუსამდე, თუმცა თქვენი პირადი საჭიროებები შეიძლება ოდნავ განსხვავებული იყოს.

5განათავსეთ ელექტრონული მოწყობილობები.

ელექტრონული მოწყობილობები, როგორიცაა სმარტფონები და კომპიუტერები, ასხივებს ლურჯი ნათება . ეს შეიძლება პრობლემური იყოს ძილის წინ, რადგან ლურჯი შუქი ერევა მელატონინის წარმოებაში , რის გამოც ტვინმა იფიქრა, რომ ჯერ კიდევ დღისით არის.

თუ უბრალოდ ვერ იტანთ აზრს, რომ არ გამოიყენოთ თქვენი მოწყობილობები ძილის წინ, გაითვალისწინეთ ტარება ლურჯი ბლოკირების ლინზები დაძინებამდე 90 წუთით ადრე ან თქვენს აპარატზე აპის გამოყენება, რომელიც ბლოკავს ცისფერ შუქს.

6წაიკითხეთ ქაღალდის წიგნი.

კითხვა ძილის წინ დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა. ამასთან, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ კარგი მოძველებული ქაღალდის წიგნი, ვიდრე ელექტრონული წიგნი. ელექტრონულ მკითხველებს, როგორც ელექტრონულ მოწყობილობებს, აქვთ უარყოფითი გავლენა ძილზე, ცირკადულ რიტმზე და სიფხიზლეზე, მათ მიერ გამოცემული ლურჯი შუქის გამო.

სინამდვილეში, ერთ კვლევაში მონაწილეებმა მიიღეს საშუალოდ 10 წუთით მეტია დასაძინებლად ღამეებს ისინი იყენებდნენ ელექტრონულ მკითხველს, ვიდრე ღამეებს, როდესაც ისინი ქაღალდის წიგნს კითხულობდნენ. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ელექტრონული მკითხველები თრგუნავენ მელატონინის გამომუშავებას და ამცირებენ 'ძილიანობას'.

თუ ნამდვილად გსურთ გამოიყენოთ ელექტრონული მკითხველი, ჩაიცვით ლურჯი სინათლის დამაბლოკავი სათვალე იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ლურჯი სინათლის ზემოქმედება თქვენს ძილზე.

7მოერიდეთ სოციალურ მედიას.

მაშინაც კი, თუკი ჩართული გაქვთ ცისფერი შუქის დამაბრკოლებელი სათვალე, თქვენ კვლავ მოისურვებთ ინსტაგრამის შესვლას ძილის წინ. სოციალური მედიის გამოყენება, განსაკუთრებით ძილის წინ 30 წუთით ადრე, ასოცირდება ძილის დარღვევები მოზარდებში , მათ შორის ძილის დაძაბვის ჩათვლით.

საინტერესოა, რომ აშშ-ს 1,788 ახალგაზრდა მოზარდზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღის განმავლობაში სოციალური მედიის გამოყენებაც კი შეიძლება უარყოფითად მოქმედებს ძილზე . კვლევის ავტორები ვარაუდობენ, რომ ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სოციალური მედიის ემოციურად, კოგნიტურად და ფიზიოლოგიურად მასტიმულირებელ ხასიათზე.

და რა თქმა უნდა, პოლიტიკურ კამათში მოხვედრა ან შემაშფოთებელი სიუჟეტების დათვალიერება ძილის წინ არ არის ძილის წინ დახვევის შესანიშნავი გზა.

თუ სოციალური მედიის ანგარიშების შემოწმების შემდეგ სტრესი განიცდით, ალბათ კარგი იდეაა, რომ ხელი მოაწეროთ მათ საღამოს დასაწყისში და იპოვოთ უფრო დამამშვიდებელი ხერხები, ძილის წინ დრო რომ გაატაროთ.

8მოუსმინეთ დასვენების მუსიკას.

მუსიკა შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში. გამოკვლევების თანახმად, მუსიკის მოსმენა შეიძლება ეფექტური იყოს ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებიც დაავადებული არიან უძილობა .

მუსიკის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც გამოიკვლიეს დასვენებაზე გავლენის გამო, არის მედიტაციური ბინარული მუსიკა . ამ ტიპის მუსიკაში მსმენელს ესმის ორი განსხვავებული ტონი, თითო ყურში.

Კლასიკური მუსიკა ასევე აღმოჩნდა, რომ ხელს უწყობს დასვენებას.

9თბილი აბაზანა.

კიდევ ერთი საბაბი გჭირდებათ საკუთარი თავის მოვლის კარგი გაჟღენთისთვის? დიდი მეტაანალიზის მიხედვით , აბაზანის მიღება დაძინებამდე ერთი ან ორი საათით ადრე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ძილის ხარისხი და რამდენად სწრაფად იძინებთ.

ანალიზმა დაადგინა, რომ იდეალური ტემპერატურის დიაპაზონი წინასაწოლიანი აბაზანისთვის ან შხაპისთვის 104-დან 109 გრადუსამდე ფარენგეიტია. თბილი აბაზანის მიღება ასტიმულირებს სხეულის ბუნებრივი ტემპერატურის რეგულირებას , ცირკადული რიტმის მხარდაჭერა.

10სცადეთ არომათერაპია.

არომათერაპია ეს არის ეთერზეთების ფიზიკური, ემოციური და ფსიქოლოგიური სარგებელი დიფუზიის პრაქტიკა, თითოეული ზეთი სთავაზობს თავის უნიკალურ სარგებელს. ლავანდის ეთერზეთი , კონკრეტულად, ნაპოვნია ძილის ხარისხის გაუმჯობესება და ხელს უწყობენ სიმშვიდის შეგრძნებას.

მისი გამოსაყენებლად, განათავსეთ 2-დან 3 წვეთი დიფუზორში თქვენს საწოლთან ახლოს ან გაზავეთ მატარებლის ზეთით, მაგალითად ზეითუნის ზეთით, და წაისვით მაჯებზე, პალმებით ან ფეხებზე.

თერთმეტი.გაიკეთე მასაჟი.

არაფერია ისე დასასვენებლად, როგორც კარგი მასაჟი. ისინი სტრესის შემცირება და ტკივილი , ასტიმულირებს კარგი ჰორმონების გამოყოფას, როგორიცაა სეროტონინი და დოფამინი და დაისვენეთ მჭიდრო, მტკივნეული კუნთები , აადვილებს დაძინებას.

თუ პროფესიონალური მასაჟის საშუალება არ გაქვთ, სხვა ვარიანტები შეიძლება იყოს თქვენი ოჯახის რომელიმე წევრის მასაჟის გაკვეთილი ან თვითმასაჟორის გამოყენება.

12ჩაქრა შუქები.

ნათურები, რომლებსაც ჩვენს სახლებში ვიყენებთ, ასევე აანთებს ნათელ, ლურჯ შუქს. შედეგი ელექტრონული მოწყობილობების მავნე ზემოქმედების მსგავსია. კერძოდ, ტვინი იღებს სიგნალს, რომ დღისაა და ჩვენ ვფხიზლდებით.

იმისათვის, რომ თავი მოაწყოთ ძილისთვის, კარგი იდეაა, რომ უარი თქვათ ყველა შუქზე ძილის წინ ორი საათით ადრე.

ასევე გაითვალისწინეთ, რომ გარკვეული ტიპის ბოლქვები უფრო მეტ ლურჯ შუქს აქრობს, ვიდრე სხვები LED და ფლუორესცენტური ნათურები . მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ნაკლებად მეგობრობენ გარემოს, ინკანდესენტური ბოლქვები საუკეთესო არჩევანია ლურჯი სინათლის ზემოქმედების შეზღუდვის თვალსაზრისით.

ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ LED და ფლუორესცენტური ნათურები, რომლებიც შიგნით შეიცავს სპეციალურ საფარს, რომელიც ფილტრავს ლურჯ შუქს.

13რეგულარულად ივარჯიშეთ.

რეგულარულ ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს, გულის ჯანმრთელობიდან ძვლის სიმტკიცემდე , მაგრამ იცოდით, რომ ეს დაგეხმარებათ ღამით დაძინებაშიც? სინამდვილეში, ერთმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ექვსთვიანი სავარჯიშო პროგრამაში მონაწილეობა დაეხმარა მონაწილეებს თითქმის 10 წუთით უფრო სწრაფად ეძინათ საშუალოდ.

მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი თანმიმდევრული ვარჯიში კარგია, აერობული ვარჯიში , კერძოდ, ასოცირდება ღრმა ძილის გაუმჯობესებასთან.

გაითვალისწინეთ, რომ ენერგიული ვარჯიში ძილის წინ შესაძლოა სინამდვილეში გაგიჭირდეთ დაძინება. ნება დართეთ მინიმუმ საათში თქვენს სავარჯიშო სესიასა და ძილის დაგეგმვას შორის.

14მოერიდეთ დღისით ძილს.

დღისით ჩასუნთქვამ შეიძლება გადააგდოთ თქვენი ცირკადული რიტმი , რის შედეგადაც თქვენი სხეული დაიბნევა იმაზე, თუ როდის უნდა ეძინა.

თუ წინა დღეს ღამით ცუდი ძილის გამო თავს დაღლილად გრძნობთ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ძილისკენ. გაცილებით ადვილი იქნება ღამით დაძინება, თუ არ დაუშვებთ სხეულს ყოველდღიური ძილისა და სიფხიზლის რიტმიდან.

თხუთმეტიმოერიდეთ კოფეინს.

თუ ცუდი ღამე გქონდათ, ძნელია ყავის გამოტოვება, მაგრამ კვლევები მიუთითებს ამაზე კოფეინის მოხმარება შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს, რაც შეიძლება ნიშნავს ღრიალისა და ბრუნვის კიდევ ერთ ღამეს.

კოფეინს შეუძლია მიიღოს იგი აღარ იძინებს და ადამიანები უფრო მოკლე დროში სძინავთ და უფრო ხშირად იღვიძებენ. ერთმა კვლევამ კი დაადგინა, რომ კოფეინის მოხმარება ძილის წინ ექვსი საათით ადრე მაინც აფერხებს ძილის ხარისხს და შემცირდა ძილის დრო ერთ საათზე მეტით .

თუ უნდა დალიოთ კოფეინური სასმელები ( სხვათა შორის, რომელსაც აქვს თავისი სარგებელი ), შეეცადეთ დაასრულოთ ძილის წინ ექვს საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ თვალის დახუჭვა. ეს მოიცავს ყავას, ჩაის, სოდასა და ენერგეტიკულ სასმელებს.

16მოერიდეთ ალკოჰოლს.

რა თქმა უნდა, ალკოჰოლმა შეიძლება ძილიანად და მოდუნებულად იმოქმედოს, მაგრამ როდესაც კარგი ზზების მიღება ხდება, კვლევის თანახმად, გამოტოვეთ იგი. ალკოჰოლის მიღება ძილის წინ ოთხი საათის განმავლობაში ასოცირდება დარღვეულ და უხარისხო ძილთან.

როგორც ჰოლისტიკური ფსიქიატრი ელენ ვორა, მ. , განმარტავს, 'მიუხედავად იმისა, რომ ამით ძნელია დაძინება, ეს მაინც ამცირებს ძილის ხარისხს და ართულებს ძილს მთელი ღამის განმავლობაში ', რაც ნიშნავს, რომ თქვენ იღვიძებთ ღონიერი და არა ენერგიით.

ასე რომ, გამოტოვეთ ბუზი და დაეყრდნოთ აქ მოცემულ რჩევებს, რომ დაგეხმაროთ დაძინებასა და დაძინებაში.

17მოერიდეთ ნიკოტინს.

კიდევ ერთი ვიცე, რომელსაც შეუძლია აურიოს თვალის დახუჭვა: ნიკოტინი . ნიკოტინის გამოყენება ძილის წინ ოთხი საათის განმავლობაში უკავშირდება უხარისხო ძილს და ღამის გაღვიძებას.

თუ გსურთ ბუნებრივად დაიძინოთ და კარგად დაისვენოთ, უმჯობესია თავი შეიკავოთ მოწევის, ორთქლისა და სხვა ნიკოტინის შემცველი ნივთიერებებისგან.

18ერიდეთ გვიან საღამოს ჭამას.

მტკიცებულებების დიდი ნაწილი მიანიშნებს ამაზე კვების დრო შეიძლება ჰქონდეს მრავალი მნიშვნელოვანი გავლენა ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე, მათ შორის ძილ-გაღვიძების ციკლზე.

მკვლევარების ვარაუდით კვების დრო არის ერთ – ერთი გზა, რომლითაც ჩვენი სხეული განსაზღვრავს თავის შიდა საათს . როდესაც არასწორად ვჭამთ, ამან შეიძლება დროულად შეაფასოს ჩვენი შიდა ქრონომეტრაჟი და დაანგრიოს ძილის რეჟიმი.

Სინამდვილეში, რამდენიმე კვლევა აღმოაჩინეს კავშირი გვიან სადილის ჭამას ან მეტი კალორიის ჭამას გვიან საღამოს და ძილის მოკლე ხანგრძლივობას შორის (ხუთ საათზე ნაკლები). მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი გამოკვლევა უკეთესად ძილისთვის კვების ოპტიმალური წესების გასაგებად, ალბათ ცუდი აზრია გვიან სადილების ან ძილის წინ მძიმე საჭმლის ჭამა, თუ დროულად გსურთ დაძინება.

ამის ნაცვლად, შეეცადეთ სადილი ადრე მიირთვათ. და თუ მოგვიანებით ჭამა აუცილებლად მოგინდებათ, მსუბუქად შეინახეთ იგი და მხოლოდ მანამ მიირთვით სანამ თქვენი შიმშილი არ დაკმაყოფილდება.

19დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლი კომფორტულია.

თუ საწოლში გძინავთ, რომელიც კომფორტულად ნაკლებ საწოლშია, ბუნებრივია, რომ ძნელი იქნება დაძინება.

ლეიბი ძალიან მუწუკებიანი ან მყარი, ან ძალიან ცხელი ან ნაკაწრი საწოლები უბრალო გამაღიზიანებელია და ის გიშლით ხელს სწორად მოდუნებისგან.

თუკი თავს საგრძნობლად უკმაყოფილო გრძნობთ თქვენი საწოლის კომფორტის შესახებ, მნიშვნელოვანია მისი გამოსწორება, დასვენებისა და დასვენების საუკეთესო გარემოს შესაქმნელად.

თქვენი ლეიბის საუკეთესო მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად, ძილის ეროვნული ფონდი გირჩევთ, რომ ის შეცვალოთ ყოველ ხუთ – შვიდ წელიწადში . საჭიროა ბალიშების შეცვლა ყოველწლიურად.

ოციმიიღეთ მეტი დილის შუქი.

ღამით კარგად დასაძინებლად მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენი ცირკადული რიტმი სწორად შევინარჩუნოთ. ამის გასაკეთებლად, ყოველ დილით მზისგან მკაფიო სინათლე უნდა გვქონდეს. მზის შუქი შეიცავს სინათლის ცისფერ ტალღის სიგრძეს რაც ჩვენს ტვინს ეუბნება რომ დღისით არის.

მართალია, ეს უცნაურად ჩანდა იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვენ ისე ვცდილობთ, რომ საღამოს ცისფერი შუქი არ ავიცილოთ, მაგრამ ყველაფერი დროშია. ჩვენ გვჭირდება ცისფერი შუქი დღის სწორ დროს, რომ სხეულს ვუთხრათ როდის არის სიფხიზლის დრო და როდის უნდა დავიძინოთ.

ერთმა კვლევამ, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 109 ოფისის თანამშრომელმა, რომლებიც დილის მნათობის ქვეშ იყვნენ გამოვლენილნი, აღმოჩნდა, რომ მათ ეს აქვთ უკეთესი თვითგამოცხადებული განწყობა და ძილი . გარდა ამისა, კვლევა მიუთითებს იმაზე ლურჯი გამდიდრებული შუქი დილის მზის მსგავსად, შეუძლია გააუმჯობესოს ძილი, სიფხიზლე და მუშაობა.

სცადეთ გასეირნება გარეთ, ან ინვესტიცია განათების თერაპიის ნათურაში.

აფრენები.

მთელი ღამის გადაყრა და გადაბრუნება შეიძლება იმედგაცრუება იქონიოს. მაგრამ არსებობს მრავალი უსაფრთხო, დადასტურებული გზა, რომელიც დაგეხმარებათ ბუნებრივად დაიძინოთ. სცადეთ ეს რჩევები და ნახეთ რა საუკეთესოდ გამოდგება თქვენს საჭიროებებზე.

ამასთან, თუ, როგორც ჩანს, არაფერი მუშაობს, ესაუბრეთ თქვენს სამედიცინო პროვაიდერს ან მიმართეთ ძილის სპეციალისტს. შეიძლება არსებობდეს ძირითადი დაავადება ან ძილის დარღვევა, რაც მკურნალობისთვის მოითხოვს პროფესიულ დახმარებას.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: