კონცენტრული და ექსცენტრული: ფიტნეს ტრენერები ხსნიან განსხვავებას
როდესაც თქვენ მოძრაობთ ა ძალის ვარჯიში , ეს შეიძლება იყოს ადვილი ზონაში, ხოლო დასრულების rep შემდეგ rep. როგორც აღმოჩნდა - იქნება ეს კვარცხლბეკის ქვემოთ და ზემოთ მოძრაობა, თუ Pilates- ის ქვედა და მოხსნა - ვარჯიშის თითოეული ნაწილი განსხვავებულ როლს ასრულებს. ასე რომ, სანამ აბსოლუტურად მიიღებთ კრედიტს თქვენს შესახებ გამოჩენისთვის საკვები (სერიოზულად, შესანიშნავ საქმეს!), თქვენი სავარჯიშოების სხვადასხვა ფაზების გაგებამ შეიძლება დიდი ცვლილება შეიტანოს თქვენს პროგრესში.
ივლისის 10 ზოდიაქოს თავსებადობა
'სავარჯიშოში, რომელიც მოიცავს მოძრაობის დიაპაზონს - და არა სტატიკური შეკავება, როგორც ფიცარი - კუნთები გადიან შემცირების და გახანგრძლივების ფაზას, - ამბობს ფიტნეს მწვრთნელი BB Arrington, NASM-CPT . ”შემცირების ფაზას ეწოდება კონცენტრული ფაზა, გახანგრძლივების ან დაწევის ფაზას - ექსცენტრული ფაზა”.
კონცენტრული და ექსცენტრული მოძრაობის უკეთ გასაგებად, ტრენერები იაზრებენ თუ რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი, ასევე რჩევები და ხრიკები თქვენი ვარჯიშის მაქსიმალურად გამოყენებისთვის.
კონცენტრული და ექსცენტრული: რა განსხვავებაა?
არინგტონი ამბობს, რომ კონცენტრული და ექსცენტრული მოძრაობის გამოსახვის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა biceps curl– ის განხილვა. ”წონის აწევა თქვენი მხრისკენ არის კონცენტრული შეკუმშვა და წონის შემცირება თქვენს გვერდზე არის ექსცენტრული შეკუმშვა.”
კონცენტრულ ეტაპზე კუნთი იკლებს, ამბობს დენიელ გრეი, NASM-CPT და ივარჯიშეთ, როგორც ტანვარჯიში . ამ მოძრაობის რამდენიმე მაგალითია დაჭერის დროს მიწიდან თავის დაჭერა, ადგომა და ხელების ზევით გადაწევა.
ფლიპის მხრივ, ”ექსცენტრული ვარჯიში არის ის, რაც მიზნად ისახავს მიზნის კუნთის გახანგრძლივებას”, - ამბობს გრეი. ეს მოიცავს a- ს დაწევის ფაზას აზიდვა , ან ნელა ბრუნდება ადგილზე Pilates roll-up- ის დროს.
რეკლამა
რა სარგებელი მოაქვს კონცენტრული მოძრაობას?
როგორც კონცენტრული, ისე ექსცენტრული მოძრაობები ხელს უწყობენ კუნთებსა და ძალას. როგორც თქვა, გრეი ამბობს, რომ კონცენტრული ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია თქვენი მაქსიმალური ენერგიის გამომუშავების გაზრდისთვის, ან უფრო მეტი დროით მეტი ძალის გამოყენების უნარის შესამუშავებლად. ”ამტკიცებენ, რომ კონცენტრული აწევის დროს უფრო მეტი ენერგია გამომუშავდება, რადგან თქვენ წონას მოძრაობთ სიმძიმის საწინააღმდეგოდ, ნაცვლად იმისა, რომ გააკონტროლოთ მისი დაწევა სიმძიმით, როგორც ექსცენტრული მოძრაობა.”
4 თებერვლის ზოდიაქოს ნიშანი
რაც შეეხება ექსცენტრიულ სარგებელს?
”მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა კონცენტრირებულია ვარჯიშის კონცენტრიულ ნაწილზე, თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ მეტი მილი ექსცენტრიულ ფაზაში ფრთხილად და შეანელოთ ეს ნაწილი,” ამბობს არინგტონი. აგრძელებთ ორსართულიანი ბიუსტის სამაგრის მაგალითს, შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ წონის შემცირება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მისი აწევა. ”იმის გამო, რომ ვარჯიშის ეს ნაწილი არ არის დაბეგვრა, სიჩქარის შენელება, რომლითაც წონას ამცირებთ, არის სირთულის დონის გაზრდის საშუალება დამატებითი დაყენების გარეშე.”
ასევე ფიქრობენ ექსცენტრიულ მოძრაობებზე უფრო მეტი კუნთის დაზიანება , ამბობს გრეი, რაც კუნთების ასაშენებლად აუცილებელია.
'ზოგიერთ ადამიანს მოსწონს ექსცენტრული ტრენინგის ჩასმა,' ამბობს არინგტონი, 'ან ექსცენტრიულად დაასრულებს პრესას, სადაც პარტნიორი ეხმარება წონის აწევაში და კონტროლითაც ამცირებს წონას.'
ამის გამო, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ექსცენტრული მოძრაობები უფრო მტანჯველებს, ვიდრე კონცენტრირებულზე ორიენტირებული ვარჯიშები, ამბობს არინგტონი. 'ამასთან, ნუ დაუშვებთ ტკივილს დაუკარგავს თქვენ უფრო მეტად გამოიყენოთ ისინი ვარჯიშებში.'
616 ანგელოზის ნომერი სიყვარული
როგორ ხდება კონცენტრული და ექსცენტრული სწავლების ოპტიმიზაცია.
წინააღმდეგობის გაწევა ნებისმიერი ტიპის ტრენინგისთვის, მნიშვნელოვანია მხოლოდ აწიოთ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სწორი ფორმა . 'ხშირად ვხედავ სპორტდარბაზის მსურველებს, რომლებიც წონაში ტრიალებენ და იმპულსს იყენებენ, ასე რომ 'უფრო მაღლა აწევიან', - ამბობს გრეი. ”ეს იწვევს სახსრების არასწორად გამოყენებას, რაც ზრდის მათ დაზიანების პოტენციალს. გარდა ამისა, იგი დასძენს, რომ სათანადო ფორმით აწევა მთელი მოძრაობით გამოიწვევს კუნთების დაზიანებას და ძალას.
რაც შეეხება კონკრეტულად ექსცენტრიულ ვარჯიშს, აუცილებელია კუნთების მაქსიმალურად ჩართვა, ამბობს არინგტონი. 'ხშირად, ექსცენტრული მოძრაობის შესრულებისას, კლიენტი გააკეთებს მინიმალურ სამუშაოს წონის შესამცირებლად, ვიდრე კუნთს მაქსიმალურად შეკუმშავს, ნელა და კონტროლირებად.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოყოთ კონცენტრული და ექსცენტრული ტრენინგი უფრო ფოკუსირებული ვარჯიშებისთვის, საბოლოო ჯამში, ორივე მოძრაობა მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო ფიტნესთვის. 'სპორტში ან ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვენ ვცდილობთ სხვადასხვა ფორმებით, აწევა, დაწევა და გამართვა; თქვენი ბავშვის აყვანიდან (კონცენტრული) დაწყებული, საწოლში (ექსცენტრული) ფრთხილად დაწევაზე “, - ამბობს არინგტონი. ”მნიშვნელოვანია, თითოეულს ყურადღება მივაქციოთ, რომ ავაშენოთ ჩვენი ყველაზე ძლიერი უნარი.”
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
