გრძნობთ სტრესს? ექიმის ერთდღიანი გეგმა კორტიზოლის დონის დასაბალანსებლად
თუ ჩვენი ცხოვრების 24/7 – ში ერთი რამ დავკარგეთ, წავიდეთ – წავიდეთ, ეს არის რიტმი. და მე არ ვგულისხმობ, შეგიძლიათ თუ არა გადაადგილება (დარწმუნებული ვარ, რომ შეგიძლიათ). მე ვსაუბრობ კორტიზოლის რიტმზე. მყარი რიტმის გარეშე, ჩვენ ვიგრძნობთ დისბალანსს!
კორტიზოლი , ჰორმონი და თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ წარმოებული სტრესის საპასუხო რეაქციების ერთ-ერთი მთავარი ქიმიკატები - მეორე - ადრენალინი - პასუხისმგებელია თქვენი სხეულის ყველა უჯრედის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და სათანადო კომუნიკაციისთვის. როდესაც ის ჯანმრთელ რიტმშია, კორტიზოლი არის ყველაზე მაღალი დილით მოგვცეს ენერგია ჩვენი დღის დასაწყებად, შენარჩუნება ანთება დაბალია და იმუნური პასუხი პიკს . ბუნებრივია ძილის წინ ყველაზე დაბალი საშუალებას გვაძლევს დავისვენოთ და მოვასწროთ რემონტი. როდესაც ეს ბუნებრივი 'ყოველდღიური' ციკლი ჩაიშალა, ჩვენ შეგვიძლია დავასრულოთ შემდეგით:
- ძილის პრობლემები (უძილობა, ღამის გაღვიძება, დილით დაღლილობა)
- ჰორმონალური დისბალანსი
- შფოთვა და დეპრესია
- სისხლში შაქარი და მეტაბოლური პრობლემები (შაქრის ლტოლვის ჩათვლით, მეტაბოლური სინდრომი, PCOS და დიაბეტი)
- წონის გამოწვევები
- მეხსიერების შემცირება, ფოკუსირება და ნებისყოფა
- იმუნური სისტემის დისბალანსი, რაც იწვევს უფრო ხშირ ინფექციებს, ძველი ვირუსების რეაქტივაციას, ალერგიებს, ანთებებს და აუტოიმუნურ დაავადებასაც კი.
სინამდვილეში, ყველაზე გრძელვადიანი ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემები შეიძლება აღმოჩენილი იყოს ბუნებრივი კორტიზოლის ფორმის დარღვევებში. Მაგალითად, სიმსუქნე , საჭმლის მომნელებელი პრობლემები , და დიაბეტი უკავშირდება კორტიზოლის რიტმის დარღვევას. თქვენი კორტიზოლის რიტმის გადაყენება, რაც ნამდვილად გვეუფლება, როდესაც ვსაუბრობთ „თირკმელზედა ჯირკვლის გადატვირთვის შესახებ“, არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგვიძლია ახლა, რათა ვიგრძნოთ წონასწორობა ჩვენს ცხოვრებაში და უზრუნველვყოთ ჩვენი ჯანმრთელობა დიდხანს ვადა. *
რეკლამა
ყველაფერი რაც გჭირდებათ კორტიზოლის რიტმის დასაყენებლად
კორტიზოლის რიტმის გადატვირთვას არ სჭირდება ლამაზი საკვები, გიჟური დიეტის გეგმები ან ცეკვის ნაბიჯები. ეს სინამდვილეში შოკისმომგვრელი მარტივია. ამასთან, ეს მოითხოვს თქვენს ცხოვრებაში რიტმის აღდგენის ვალდებულებას. მაგრამ ვის არ სურს ეს?
აქ მოცემულია ექვსი მარტივი ნაბიჯი კორტიზოლის რიტმის და მასთან ერთად თირკმელზედა ჯირკვლის სტრესზე რეაგირებისთვის.
1. გადააყენეთ თქვენი ძილის გრაფიკი.
ძილი არის საბოლოო პაუზა, რომელიც გვჭირდება ყოველი დღის ბოლოს; შეუძლებელია თქვენი შიდა საათების გადაყენება კარგი ხარისხი და საკმარისი რაოდენობა - ძილი . კორტიზოლი არეგულირებს მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძილისთვის, არამედ დეტოქსიკაციისა და იმუნიტეტისთვის. ამაღლებული კორტიზოლი რეალურად თრგუნავს მელატონინს , რისკი იზრდება არამარტო ძილის პრობლემებში, არამედ ანთებითი მდგომარეობებით დაწყებული დიაბეტიდან დემენციამდე და ა.შ. კიბო .
დეკემბრის ნიშანი
გარდა ამისა, როდესაც თქვენი ძილი ირღვევა, ის სხვა სიმპტომების გამწვავებას იწვევს: თქვენი შაქრისა და ნახშირწყლებისადმი ლტოლვა იზრდება, ენერგია და ფოკუსირება იკლებს, ისევე როგორც თქვენი იმუნიტეტი.
რამდენი ძილი გჭირდებათ?
აი ეს ჯადოსნური რიცხვი: პრაქტიკის დროს აღმოვაჩინე, რომ ადამიანების უმეტესობას მინიმუმ შვიდი საათის განმავლობაში სჭირდება კარგი ძილი კორტიზოლის რიტმის დასაყენებლად - და რაც მთავარია, ტვინის გადაყრა. ძილის დროს თქვენი ტვინი ფაქტიურად ამუშავებს ცოდნას, მოგონებებს, ინფორმაციას და უჯრედულ ნარჩენებს, რომლებიც მასში დღის განმავლობაში გროვდება, ისევე როგორც თქვენი სხეული.
მნიშვნელოვანია ძილისა და გაღვიძების დრო?
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძილის რეგულარული ციკლი, რომელსაც ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს უნდა გაიღვიძოთ და დაიძინოთ, სასურველია იღვიძოთ დაახლოებით დილის 7:00 საათამდე და დაიძინოთ საღამოს 10:00 საათამდე. და 11:00 საათზე.
როგორ შეიძლება უფრო ადვილად დავიძინო?
რა არის ძილის No1 დარღვევა ამჟამად ქალების უმეტესობისთვის? რაც პრაქტიკაში მესმის, ეს არის ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ საათში! ასე რომ, ყველაზე მნიშვნელოვანი რეკომენდაცია თქვენი ძილისა და კორტიზოლის გადატვირთვისთვის? ციფრული დეტოქსიკაცია ყოველ საღამოს ძილის საათამდე - არ არის სმარტფონი, Kindle ან iPad. გააკეთეთ 'ძველმოდური' ისეთი რამ, როგორიცაა წაიკითხეთ ნამდვილი წიგნი (გვერდებით!), გააკეთეთ ცხელი აბაზანა, ჟურნალი, სექსი და მედიტაცია, თუნდაც მხოლოდ რამდენიმე წუთით. თანმიმდევრულად შესრულების შემდეგ, ამ ნაბიჯმა შეიძლება გარდაქმნას თქვენი ცხოვრება.
ოქტ 9 ზოდიაქოს ნიშანი
თუ ღამეები ვმუშაობ?
ეს მძიმე ვითარებაა, რადგან სამუშაო ღამე თქვენს თირკმელზედა ჯირკვლებს არსებითად უჭირს. მაგრამ არის რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომ დაიცვათ საკუთარი თავი:
- ზედმეტი ძილი მორიგეობამდე. მე ვიცი, რომ ჟღერადობა ჟღერს, მაგრამ ფენომენს ე.წ. ძილის ბანკი მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ეს ხელს უშლის გამოფიტვას და ფიზიოლოგიურ შედეგებს გამოტოვებული ძილისგან.
- კარგად იკვებეთ სამუშაოზე. ეს იმდენად მაცდურია, რომ ღამით არ გამოტოვო, მაგრამ მხოლოდ ამის შენარჩუნება მკვრივი მკვრივი საკვებს ღამით შეუძლია შეამციროს თქვენი კორტიზოლი საღი და არაჯანსაღი კალორიებისგან.
- გამოყენება ადაპტოგენური მწვანილი , რომლებიც ნაჩვენებია სტრესის მართვაში. *
- დაუთმეთ დრო დეკომპრესიას სახლში მისვლისას (იხ. ზემოთ).
2. მიჰყევით სინათლეს.
თქვენი კორტიზოლის რიტმი სხვა არაფერია თუ არა ფერების დაბრმავება! Სინამდვილეში, სინათლის სპექტრი არის მისი წონასწორობის შენარჩუნება . დილით თქვენს მზის ნათელ ბუნებრივ შუქს შეუძლია გადააყენოს თქვენი დილის კორტიზოლის ციკლი და მასთან ერთად თქვენი ენერგია, განწყობა, გონებრივი სიწმინდე მთელი დღის განმავლობაში.
ვერ მიიღებთ ბუნებრივ სინათლეს დილით თქვენი სამუშაო გრაფიკის ან თქვენი ცხოვრების გამო? სანაცვლოდ სცადეთ მსუბუქი ყუთის თერაპია. ეს დაგეხმარებათ გადააყენოთ თქვენი შიდა საათი და ნაჩვენებია, რომ დეპრესია განიცდის ასევე . მთელი დღის განმავლობაში, სცადეთ მიიღოთ ბუნებრივი სინათლის ზემოქმედება სამუშაოზე ფანჯარასთან ჯდომით. შემდეგ საღამოს მიჰყევით ციფრულ დეტოქსს. დაემატა ბონუსი? განათავსეთ თქვენი ტელეფონი 'ღამის ცვლაზე', რათა დარწმუნდეთ, რომ ლურჯი შუქი არ გამოიყოფა, ან ჩამოტვირთეთ ლურჯი შუქების დაბლოკვის პროგრამები, როგორიცაა f.lux გვიან ღამით თქვენს კომპიუტერში ყურების უარყოფითი შედეგების კომპენსირებაში.
3. მიირთვით სწორი საკვები, საჭირო დროს.
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა წონის დაკარგვის გამარჯვებულად ჟღერს, საინტერესოა, განსაკუთრებით ქალებში, ნახშირწყლების ძალიან დაბალი დიეტა ზრდის კორტიზოლს და ალბათობა მუცლის ცხიმის დადებას, არ ამოღებას. სინამდვილეში, ჩემს ბევრ კლიენტს აქვს სარგებლობა მცირედი ჯანსაღი ნახშირწყლების არჩევით ძილის წინ სამ-ხუთ საათამდე, რათა შექმნას ჯანსაღი კორტიზოლის ნიმუში ძილის გაუმჯობესებისას - მოგება.
ჯანსაღი არჩევანი მოიცავს მთელი მარცვლეულის ულუფას, მაგალითად ყავისფერი ბრინჯის ან კინოას და / ან ტკბილი კარტოფილის, ზამთრის ცილის ან კარტოფილის (გამომცხვარი ან შემწვარი) პორცია და გაცივამდე თითქმის ოთახის ტემპერატურაზე ჭამამდე. ზოგადად, დაძინებამდე სამ საათში ჭამამ შეიძლება დააზიანოს ძილიც და კორტიზოლიც, ხოლო საკვების გამოტოვება ასევე უარყოფითად მოქმედებს კორტიზოლზე.
4. გადატვირთეთ სამუშაოს შემდეგ და სადილის წინ.
კვლევებმა აჩვენა დასვენება და გადატვირთვა გონებრივად და ემოციურად მძიმე ან ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ იწვევს ჯანმრთელ კორტიზოლის დონეს და უკეთეს ძილს. სამუშაო დღის ბოლოს ჩვევა გახადეთ სამუშაოდან შინ დაბრუნებისას მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში კომპრესირება საყვარელი საქმიანობით.
ჩემი პირადი ფავორიტი არის სოლო ცეკვის წვეულება (აქ არავითარი განსჯა არ არის)! შხაპი, სწრაფი სიარული, იოგის სესია და თქვენს ბავშვებთან თამაშიც მუშაობს!
21 აპრილის ზოდიაქო
5. დღის ბოლოს მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს.
მიუხედავად იმისა, რომ შესანიშნავი ფინჯანი ყავა შეიძლება ერთ-ერთი სასიამოვნო სიამოვნება იყოს ცხოვრებაში, კოფეინს, მათ შორის მწვანე ჩაის, ჩაის და შოკოლადისგან, შეუძლია გაათენოთ ღამე. თუ სუპერმგრძნობიარე ხართ, გააკეთეთ კოფეინის დეტოქსიკა სამი კვირის განმავლობაში, თირკმელზედა ჯირკვლის გადატვირთვის დროს; თუ კოფეინი არ იწვევს გაღიზიანებას და საკაბელო ხასიათს ატარებთ, ისიამოვნეთ მცირე რაოდენობით, მაგრამ არა შუადღის შემდეგ, რომ არ შეგიშალოთ თქვენი შუადღე და არ შეგეძლოთ ძილისგან.
ანალოგიურად, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება საღამოს ჭიქა ღვინო გიყვარდეთ, ჩემი თითქმის ყველა პაციენტი აცხადებს, რომ მათი ძილი მკვეთრად გაუმჯობესდა, განსაკუთრებით მათ შეუძლიათ დაიძინონ და გაახალისონ დილით, როდესაც მათ შეწყვიტეს ალკოჰოლის მიღება.
6. ჭამე სუფთა.
ქრონიკული ანთება კორტიზოლის დისბალანსის უდიდესი მიზეზია. სისხლში შაქრის ბალანსის გარდა, რომელიც ზემოთ ვახსენე, დამუშავებულ საკვებს, უხარისხო ცხიმებსა და მაღალ შაქრიან დიეტას შეუძლია გამოიწვიოს ანთება, რაც იწვევს კორტიზოლის ქრონიკულად არააქტივირებულ წარმოებას. თქვენი დიეტის დასუფთავება, ასე რომ თქვენ მიიღებთ მხოლოდ რეალურ, ჯანსაღ, დაბალ ანთების საწინააღმდეგო საკვებს, შეიძლება გააკეთოთ სასწაულები თირკმელზედა ჯირკვლის გადაყენებისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობა, ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, ჰაშიმოტო, ძილის პრობლემები, შფოთვა და წონის პრობლემები რთულია, კარგი ამბავია, რომ ამდენი რამის გაკეთება შეგვიძლია კვების, ვარჯიშის და ცხოვრების სტილის თვალსაზრისით. თუ ფიქრობთ, რომ თირკმელზედა ჯირკვალი და ფარისებრი ჯირკვალი შეიძლება წარმოიშვას თქვენი პრობლემების სათავეში, გირჩევთ დაუკავშირდეთ ექიმს, გაიაროთ ტესტები და იმავდროულად იკვებოთ, იძინოთ და იცხოვროთ თქვენი სხეულის ენდოკრინულ სისტემებზე. Თქვენ ამას იმსახურებთ!
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
