ინტუიციური ჭამა შეიძლება იყოს ანტი-დიეტის საწინააღმდეგო თქვენი სხეულის მშიერი
გსმენიათ ინტუიციური კვების შესახებ? ეს არის კვების ფილოსოფია, რომელიც ავალდებულებს, რა ჭამოთ და როდის უნდა მიირთვათ. ეს ემყარება იმ აზრს, რომ თქვენმა სხეულმა იცის როდის არის მშიერი ან სავსე და რომ თქვენ ხართ ერთადერთი ადამიანი, ვინც ჭამის გადაწყვეტილებებს თავად უნდა იღებდეს.
ინტუიციური ჭამა ნაბიჯს სცდება გონების ჭამა , რაც შეეხება რეალურ კვების გამოცდილებასთან ყოფნას. ინტუიციური კვება იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ იურისდიქციონალური ყოფნა მოგვაწოდოთ, ჭამის დროს, ხელს გიწყობთ შეცვალოთ თქვენი ურთიერთობა საკვებთან, იმის მოსმენით და პატივისცემით, თუ რა სურს თქვენს სხეულს.
ამ სტატიაშირა არის ინტუიციური ჭამა?
მიუხედავად იმისა, რომ ინტუიციური კვების ცნებების შესახებ კვლევა 1970-იანი წლებიდან იწყება, ოფიციალურად ტერმინი 1995 წელს შემოიტანეს ორმა რეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა, ეველინ ტრიბოლმა, მ. ს., RDN და ელისე რეშმა, მ. ს., RDN, თავიანთ წიგნში. ინტუიციური ჭამა: რევოლუციური ანტიდიეტური მიდგომა .
ლომი ქალი ტყუპები კაცი
ინტუიციური კვების მარტივი განმარტებაა თქვენი ჯანმრთელობის პატივისცემა და თქვენი ფიზიკური და ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება თქვენი სხეულის შეტყობინებების მოსმენით და პატივისცემით, რა უნდა ჭამოთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი კვების გადაწყვეტილებებს აყალიბებთ იმის მიხედვით, თუ რა სურს თქვენს სხეულს. ჭამთ, როცა მშიერი ხართ და აჩერებთ, როცა სავსე ხართ.
ინტუიციური ჭამა არ არის დიეტის გეგმა. სინამდვილეში, ის ხშირად განიხილება როგორც 'ანტიდიეტა'. ამის გამო, ამის სწორი ან არასწორი გზა არ არსებობს. ჯესიკა სეპელი , mbg კლასის დიეტოლოგი და ინსტრუქტორი როგორ შევაჩეროთ დიეტა და ვისწავლოთ ინტუიციური ჭამა , ადრე mbg- ს განუცხადა, რომ ინტუიციური კვების საფუძველია საკუთარ თავს ნება დართოთ ისიამოვნოთ და გიყვარდეთ საკვები.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ღირსეულად ისიამოვნეთ და გიყვართ საკუთარი თავი. თავი უნდა დაანებოთ საკუთარი თავის არქონის სურვილს, 'ამბობს ის. 'თუ საკუთარი თავი საკმარისად გიყვარს - გაგიშვებ. როდესაც თქვენ აღდგენთ საკუთარი თავის სიყვარულს, ხვდებით, რომ არ იმსახურებთ საკუთარი თავის განკარგვას და შეზღუდვას; თქვენი სხეული ამისთვის ძალიან ძვირფასია. '
რეკლამა
რა სარგებელი მოაქვს?
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს თავდაპირველად სხვადასხვა დიეტები უბიძგებს ფუტკრების დაპირების გამო, ინტუიციური კვების სარგებელი აღემატება წონის დაკლებას. ერთ მიმოხილვაში გამოქვეყნდა კვების და დიეტიკის აკადემიის ჟურნალი, მკვლევარებმა შეადგინეს მონაცემები რამდენიმე კვლევის შესახებ ინტუიციური ჭამა და აღმოაჩნდა სხვადასხვა ფიზიკური და გონებრივი სარგებელი , მათ შორის:
- დიეტური თავშეკავების შემცირება და ჭარბი კვების ქცევა
- ჯანმრთელი ურთიერთობა საკვებთან
- არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესება, წონის დაკლების გარეშეც კი
- შემცირდა დეპრესია და შფოთვა
- თვითშეფასების გაზრდა
- სხეულის გაუმჯობესებული სურათი
მიუხედავად იმისა, რომ ინტუიციური ჭამა არ ნიშნავს წონის დაკლების გეგმას, კვლევებმა აჩვენა, რომ ინტუიციურმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი წონის დაკლება , ქვედა BMI , გრძელვადიანი წონის შენარჩუნება და მუდმივი ქცევის ცვლილებები.
მკვლევარებმა, ერთი კვლევის დროს, კონკრეტულად ყურადღება გაამახვილეს მშობიარობის შემდგომ წონის დაკლებაზე ინტუიციური კვების მიდგომის ახალ დედებს შეიძლება გაუადვილდეთ წონის დაკლება საკვების მიღების გაზომვის ან აღრიცხვის გარეშე.
როგორ ვარჯიშობთ ინტუიციურ ჭამაზე?
ინტუიციური კვების კონცეფცია მარტივია: თქვენ ჭამთ, როცა მშიერი ხართ, და აჩერებთ, როცა სავსე ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ რთული არ ჩანს, ამას გარკვეული პრაქტიკა სჭირდება. წლების განმავლობაში დიეტის შემდეგ ან საკვებთან არაჯანსაღი ურთიერთობის შემდეგ, შეიძლება გარკვეული დრო დაგჭირდეს ხმაურის ამოჭრაზე და ნამდვილად დაუკავშირდეს თქვენს სხეულს.
ინტუიციური კვების პირველი ნაბიჯი არის განსხვავების სწავლა ფიზიკურსა და ემოციური შიმშილი . ფიზიკური შიმშილი, რომელიც ენერგიის უკმარისობას, გაღიზიანებადობის გაზრდას და შიმშილის გრძნობას წარმოადგენს, ჭამის ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებას წარმოადგენს. ემოციური შიმშილი, რომელსაც არასასიამოვნო ემოციები ახდენს მწუხარებას ან მოწყენილობას, ჭამის სურვილია სურვილების დასაკმაყოფილებლად, მაშინაც კი, თუ ფიზიკურად არ გშია.
მას შემდეგ რაც ისწავლეთ ფიზიკური და ემოციური შიმშილის განსხვავება, შემდეგი ნაბიჯია ყურადღება მიაქციოთ მათ გამოჩენას. შემდეგ ჯერზე, როცა შიმშილი იგრძნობთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, განიცდით თუ არა ფიზიკურ თუ ემოციურ შიმშილს. თუ შიმშილი ფიზიკურია, მიირთვით მანამ, სანამ კომფორტულად არ დაგავსებთ, მაგრამ არ გაქვთ ზედმეტი რაოდენობა.
ქრისტი ჰარისონი, MPH, R.D., CDN დიეტის საწინააღმდეგო დიეტოლოგმა დიეტოლოგმა და კვების ინტუიციურმა მრჩეველმა თქვა: ”შიმშილის ნიშნები ან არარსებობის გამოსავალი აჩვენებს თქვენს სხეულს, რომ მას აღარ ჩამოერთმევა; ეს ნიშნავს თანმიმდევრული საჭმლისა და საჭმლის მიღებას, მაშინაც კი, თუ არ გშია. ნელა დაიწყეთ თქვენი სხეულის ნდობის აღდგენა, ”ამბობს ის. 'და ბოლოს, თქვენ დაუბრუნდებით იმას, რომ შეძლოთ თქვენი შიმშილის აღიარება და პატივისცემა ისე, როგორც თქვენ დაიბადეთ.'
სეპელი ასევე აღნიშნავს, რომ მნიშვნელოვანია უარყოფითი თვითდასაქმების დატოვება. 'აღარ' მე ძალიან ბევრს ვჭამ 'ან' ნებისყოფა არ მაქვს ', - ამბობს ის. ”როდესაც გახდები მთელი კვების მჭამელი და უარს იტყვი დიეტაზე, არ უნდა არსებობდეს კარგი ან ცუდი საკვები. თქვენ მხოლოდ მაშინ იღებთ ვალდებულებას, რომ კარგად იკვებოთ დროის 80 – დან 90% –მდე, შემდეგ კი დანარჩენებთან ერთად მოდუნდეთ. თქვენს სხეულს შეუძლია გაუმკლავდეს არასრულყოფილ საკვებს ზომიერად, მაგრამ პირველ რიგში უნდა ენდოთ თქვენს სხეულს. '
რა არის ინტუიციური კვების 10 პრინციპი?
ინტუიციური კვების მკაცრი წესები არ არსებობს, მაგრამ არსებობს 10 პრინციპი, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ცნობიერების ამაღლებას, საკუთარი თავის მიღებაში დაბრკოლებების აღმოფხვრას და სხეულის შინაგანი შეგრძნებების გაცნობიერებაში - პროცესში, რომელსაც უწოდებენ interoceptive ცნობიერებას:
1უარი თქვით 'დიეტის' მენტალიტეტზე.
მოიცილეთ მოსაზრება, რომ იქ არის ერთი ჯადოსნური დიეტა, რომელიც თქვენთვის გამოდგება. იმის ნაცვლად, რომ დიპლომიდან დიეტაზე გადასვლა და სწრაფი გამოსწორება ეძებთ, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.
ორიპატივი ეცი შენს შიმშილს.
ნუ იფიქრებთ შიმშილზე, როგორც ცუდ რამეზე ან რამეზე, რაც უნდა გადალახოთ. შეიტყვეთ, რა არის თქვენი ფიზიკური შიმშილის ნიშნები და ჭამეთ, როდესაც გშიათ.
25-ე მაისის ნიშანი
3მშვიდობას მიაღწიე საკვებთან ერთად.
ნუ მიანიჭებთ საკვებს მორალურ ღირებულებას 'კარგი' ან 'ცუდი'. მიეცით საკუთარ თავს ნება, მიირთვათ ის, რაც გსურთ, ხოლო ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ რა სჭირდება თქვენს სხეულს და არა რა სურს მას.
ოთხი.კვების პოლიციის გამოწვევა.
ნუ გააკეთებთ ნეგატიურ კომენტარს კონკრეტულ საკვებზე, ან საკუთარ თავზე მათი ჭამის გამო და სთხოვეთ თქვენს გარშემომყოფებსაც იგივე გააკეთონ. თქვენ არ ხართ 'ცუდი' გარკვეული ტიპის საკვების ჭამისთვის.
5პატივი ეცით თქვენს სისავსეს.
შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც კომფორტულად ხართ სავსე, იმის ნაცვლად, რომ თეფში გაიწმინდოთ ან იმაზე მეტი ჭამოთ, ვიდრე გჭირდებათ, რადგან რაღაც კარგი გემოა. ჭამის დროს გაიარეთ თავი, ნელა იკვებეთ და შეაჩერეთ პაუზა, რომ შეაფასოთ თქვენი ამჟამინდელი შიმშილი ან სისუსტე.
28 ნოემბრის ზოდიაქოს ნიშანი
6აღმოაჩინეთ კმაყოფილების ფაქტორი.
განსხვავებაა ფიზიკურ სისავსესა და კმაყოფილებას შორის. როდესაც თავს ართმევთ იმას, რაც ნამდვილად გსურთ, შეიძლება ფიზიკურად იგრძნოთ სისავსე, მაგრამ თავს კმაყოფილება არ შეგრძნოთ. გახადეთ ჭამა სასიამოვნო და სასიამოვნო, მოამზადეთ თქვენთვის სასიამოვნო კერძის მომზადება და დაჯექით და ჩაირთეთ მისი ჭამის გამოცდილებაში.
7პატივი ეცით თქვენს გრძნობებს საკვების გარეშე.
ადამიანები ხშირად იყენებენ საკვებს, რათა ცდილობენ არასასიამოვნო ემოციების ჩაქრობას, მაგალითად მოწყენილობას, სტრესი , ან მწუხარება. იმის ნაცვლად, რომ საჭმელი გამოიყენოთ, რომ ბედნიერი იყოთ, იპოვნეთ თქვენი ემოციების მუშაობის სხვა გზები, როგორიცაა ვარჯიში, ჟურნალის შექმნა ან სხვა მედიტაცია .
8პატივი ეცით თქვენს სხეულს.
შეწყვიტეთ თქვენი სხეულის კრიტიკა და ისწავლეთ გიყვარდეთ და მიიღოთ საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ხართ, ახლავე. კარგია, თუ წონის დაკლება თქვენი ერთ-ერთი მიზანია, მაგრამ პატივი ეცით თქვენს სხეულს, ამ პროცესში მითითებების გარეშე.
9ივარჯიშეთ და იგრძენით განსხვავება.
იმის ნაცვლად, რომ იხილოთ ვარჯიში, როგორც კალორიების დაწვის ან წონის სწრაფი დაკლების საშუალება, შეეცადეთ განიხილოთ ეს თქვენი სხეულის რეგულარული მოძრაობის მოთხოვნილების დაკმაყოფილების საშუალება. იპოვნეთ სავარჯიშო, რომლის კეთებაც სიამოვნებას განიჭებთ და გადაიტანეთ აქცენტი წონის დაკლებიდან მის სხვა უპირატესობებზე, როგორიცაა ენერგიის მომატება და განწყობის გაუმჯობესება.
10პატივი ეცით თქვენს ჯანმრთელობას ნაზი კვებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ინტუიციური ჭამა არ იძლევა მკაცრ წესებს საკვების გარშემო, მაინც უმჯობესია აირჩიოთ სასარგებლო, მკვებავი საკვები დროის უმეტესი ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ მოექცეთ საკუთარ თავს, როდესაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი კვების არჩევანი თქვენს ჯანმრთელობას პატივს მიაგებს ისევე, როგორც თქვენი სხეულის სურვილებს.
დედააზრი.
ინტუიციური ჭამა არის ანტიდიეტური მიდგომა ჭამისადმი, რომელიც გულისხმობს თქვენი შინაგანი შიმშილისა და სისავსის ნიშნის მოსმენას და პატივისცემას. იდეა ისაა, რომ როდესაც ისწავლით თქვენი სხეულის საჭიროებების სწორად ინტერპრეტაციას, ეს შეიძლება გამოიწვიოს საკვებთან უკეთესი ურთიერთობა, ჭარბი კვების ქცევის შემცირება და წონის ხანგრძლივად შენარჩუნება. თუ შეზღუდულ დიეტას ხართ მიჩვეული, შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენი სხეულის საჭიროებებთან დაკავშირებას, მაგრამ კვების 10 ინტუიციური პრინციპის დაცვა დაგეხმარებათ იქ მისვლაში.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
