ერთი საჭმელი, რომელიც ჭამა დიდი ღამის ძილისთვის (ექიმების აზრით)

მხოლოდ ჩვენ ვართ თუ ყველას გძინავს ამ დღეებში? აქ ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ, რათა გაატაროთ შესანიშნავი ღამის დასვენება. ამის გათვალისწინებით, ჩვენ გამოკითხეთ ქვეყნის საუკეთესო ფუნქციონალური მედიცინის პრაქტიკოსები, ვთხოვეთ მათ გაეზიარებინათ ერთი საკვები, რომელსაც ურჩევდნენ ოპტიმალური ძილისთვის. შოკისმომგვრელი პასუხი, რომელიც ისევ და ისევ ბრუნდებოდა? დაბალ გამომცხვარი კარტოფილი. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ ზუსტად რატომ და მათი სხვა არჩევანიც.

გამომცხვარი კარტოფილი

ჩემი სასურველი საკვები ღამის ძილისთვის არის გამომცხვარი კარტოფილი. Კვლევა გვიჩვენებს, რომ დიეტა გაჯერებული ცხიმითა და შაქრით და დაბალ ბოჭკოვანი (ვფიქრობ, დამუშავებული და უსარგებლო საკვები, რომელიც შეიცავს ხორცს, ყველს და თეთრ პურს, როგორიცაა პიპერონის პიცა) ასოცირდება მსუბუქ და ნაკლებად აღმდგენი ძილთან. მეორეს მხრივ, რთული ნახშირწყლები და სახამებლის შემცველი საკვები, როგორიცაა მაკარონი, ბრინჯი და კარტოფილი კარაქის ან ქოქოსის ზეთის გარეშე, ხელს უწყობს ძილს. რთული ნახშირწყლების მქონე საკვები ასტიმულირებს სეროტონინის გამოყოფას, რომელიც ამშვიდებს ტვინს. მაღალი ცილების მქონე საკვები, იქნება ეს ხორცი ან ლობიო, პირიქით ხდება. გახსოვდეთ, ერთი კარტოფილი, ორი კარტოფილი, სამი კარტოფილი, ხვრინვა.

- ჯოელ კანი, მ.დ., mbg კლასის ინსტრუქტორი და ავტორი თქვენი მთელი გულის ამოხსნა

სანამ შევიტან იმას, რასაც ვჭამ დიდი ღამის ძილისთვის, ნება მიბოძეთ გითხრათ, რას არ ვჭამ და რა ხელს უშლის თქვენს ძილის ხარისხს. თუ გსურთ გქონდეთ მშვიდი ძილი, საღამოს უნდა მოერიდოთ ალკოჰოლს, შაქარს და კოფეინს. თქვენ შეიძლება თქვათ: 'კარგად მეძინება ერთი ჭიქა ღვინის შემდეგ' და ეს შეიძლება სიმართლე იყოს, მაგრამ ეფექტი გარდამავალია და მხოლოდ ღამის ნახევარში გრძელდება, ხოლო მეორე ნახევარში ეს ხელს უშლის REM- ს, რაც არადამაკმაყოფილებელია ღამის დასვენება. გარდა ამისა, სისხლში შაქრის ვარდნა, რომელიც აუცილებლად მოხდება სასმელის მიღებიდან ერთი ან ორი საათის შემდეგ, ხელს შეუშლის თქვენს ძილსაც. ახლა, როცა იცით, რა უნდა აარიდოთ თავს, თუ საოცარი ღამის ძილი გინდათ, რას ვჭამ ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად? ეს იწყება დაბალანსებული სადილით ძილის წინ სამ საათზე მეტხანს, რადგან კარგად ვერ იძინებთ სავსე კუჭზე. ჩემი სადილის დროს, მე მივიღებ მაკროელემენტების სწორ წილს (ცხიმი, ცილა და ნახშირწყლები), რათა უზრუნველყოს მუდმივი ენერგია მთელი ღამის მარხვაში. მე მიყვარს თეფშის დაყოფა მეოთხედებად: ¼ ცილა, ¼ ჯანმრთელი ომეგა -3 ცხიმი და ½ რთული ნახშირწყლები (ძირითადად მწვანეთა). ჩემი საყვარელი სიაში ერთი განსაკუთრებული საკვები ღამის ძილისთვის არის გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი. ისინი მდიდარია კალიუმით, რაც კუნთებს მოდუნებაში ეხმარება. მათ ასევე აქვთ მაგნიუმი, რომელიც ხელს უწყობს GABA– ს სეკრეციას თავის ტვინში - რელაქსაციის გამომწვევ ნეიროტრანსმიტერს. როგორც რთული ნახშირწყლები, ისინი ნელა ითვისებენ და უზრუნველყოფენ თქვენს სხეულს სტაბილურ ენერგიას, რომელიც საჭიროა ღამის გასათევად სამარხვო მდგომარეობაში. მათი ვიტამინი B6 ხდება კოეფიციენტი თავის ტვინში მრავალი მნიშვნელოვანი ქიმიური რეაქციისთვის, მათ შორის სეროტონინისა და მელატონინის წარმოებისთვის - ძილის გამომწვევი ჰორმონი.

მერწყული სული ცხოველი

- ვინსენტ პედრე, მ. . და ავტორი ბედნიერი გუტი

Rooibos ჩაი + ადაპტოგენები (და კიდევ ერთი ხმა კარტოფილისთვის!)

ჩემი რიტუალი კარგი ღამის ძილისთვის არის რამდენიმე დამამშვიდებელი როიბოს ჩაის კოვზი კოვზი ოცნების მტვერი მთვარის წვენიდან . ასევე, საღამოს ჯანმრთელი სახამებლისა და ცხიმის არსებობა შეიძლება ორგანიზმს ძილის რეჟიმში დააყენოს. დაფიქრდით: ტკბილი კარტოფილი ავოკადოს ზეთით გაჟღენთილი.

- დოქტორი უილ კოული , ინსტრუქტორი აღმოფხვრის დიეტა

ნუში

როდესაც ძილს ვჭირდები, მიყვარს ერთი მუჭა ნედლი, უმარილო ნუში ჭამა. ეს კაკალი შეიცავს ვიტამინს B6 და ტრიპტოფანს, რომლებიც მხარს უჭერენ ნეიროტრანსმიტერს სეროტონინს. სეროტონინის დაბალმა დონემ შეიძლება ხელი შეგვიშალოთ, რომ დავიძინოთ და დავიძინოთ. ნუში არის ბუნებრივი გზა განწყობის ასამაღლებლად და სეროტონინის გაზრდისთვის მშვიდი ძილისთვის.

- ტიფანი ლესტერი , მეცნიერებათა დოქტორი და შემოქმედი უგონო ვარჯიში

იმისათვის, რომ მშვენიერი ღამის ძილისთვის მოვემზადები, მუჭა ამოვყრილ ნუშს. ნუში შეიცავს ცხიმსა და ცილებს, რათა მოგვცეს სტაბილური შაქარი სისხლში მთელი ღამის განმავლობაში, მაგნიუმი, რომელიც ხელს უწყობს რელაქსაციის რეაქციას და ტრიპტოფანი, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს მელატონინის წარმოებას და ძილიანობას. მე მირჩევნია ნუშის ჭამა, რომელიც ამოსულია ააქტიურებს ფიტინის მჟავას . ამ გზით უკეთესად მიიღებთ ნუშის ყველა საკვები ნივთიერების ათვისებას.

- ელენ ვორა , მეცნიერებათა დოქტორი და mbg კლასების ინსტრუქტორი შფოთვა და უძილობა

მაგნიუმით მდიდარი საკვები

ძილის გასაძლიერებლად დიეტადან კოფეინს გამოვრიცხავ. მე ასევე დარწმუნებული ვარ, რომ მიიღოს უამრავი მაგნიუმი . ეს ჩემთვის მარტივია. ყოველდღე მაქვს თეფში სალათის მწვანილით ან მოხარშული მწვანილით. ან შეგიძლიათ გქონდეთ მწვანე სმუზი ოხრახუშისა და მწვანე ყურძნის გამოყენებით.

მეტი მაგნიუმის მიღების კიდევ ერთი ვარიანტი, თუმცა ეს არ არის საჭმელად, არის Epsom მარილის მიღება საღამოს ძილის წინ. ორი წვეთი ლავანდის ეთერზეთი აბაზანის წყალში მშვენიერი დამატებაა. დაბოლოს, საღამოს სუფრასთან და / ან ვახშმის შემდეგ მიირთმევს ჭიქა-ორი ჩაის გვირილის ჩაი. ხშირად ვდებ ხოლმე ცოტაოდენი ქოქოსის რძეს და იოგებს იდაყვს ან ჯავზს. ეს ჩემი საღამოს კერძის გემრიელი ტოლია.

- ტერი უოლსი , მ.დ., mbg კლასის ინსტრუქტორი და ავტორი უოლსის პროტოკოლი: სიცოცხლის მომზადება

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: