ეს 3-წამიანი ვარჯიში აწვება ფეხებსა და წებოებს 8 წუთში
მოგესალმებით mbg ნაბიჯებზე! 2020 წელს ჩვენ სახლში უფრო ვვარჯიშობდით, ვიდრე ოდესმე - და ვიცით, რომ ჩვენი მკითხველებიც არიან. თქვენი ფიტნესის რუტინული განწყობის შენარჩუნების მიზნით, ჩვენ ყოველ ორშაბათს ვუშვებთ ახალ ვარჯიშებს სახლში, რათა თქვენი კვირა გაძლიერდეს. ყოველ თვე წარმოდგენილი იქნება სხვადასხვა წარმოუდგენელი ტრენერის რუტინები, რომლებსაც ჩვენ ვაღმერთებთ. ახლა კი მოდით გადავიდეთ ჩვენი პირველი მწვრთნელის ყურადღების ცენტრში: CJ Frogozo.მოდით, გავითვალისწინოთ ეს: სახლში ყოფნის ახალმა ცხოვრების წესმა გაცილებით ნაკლები ნაბიჯებით გადაადგილება გვიწევს. პანდემიის წინა დღეებში კიდევ ბევრი მიკრო მოძრაობა გვქონდა: მეტროსკენ ან მანქანამდე სიარული, ოფისის სამზარეულოსკენ გასეირნება ფინჯანი ყავისთვის, სია გრძელდება. მართალია შეიძლება ბევრი არ ჩანდეს, მაგრამ ამ მიკრო მოძრაობებს დროთა განმავლობაში ემატება და ეხმარება ჯანსაღი მობილურობა .
ზუსტად ამიტომ შევქმენი ეს სწრაფი რვა წუთიანი ვარჯიში. იქნებ გსურთ სამუშაო დღის სახლიდან გაწყვეტა გარკვეული ენერგიული მოძრაობით - ან იქნებ თქვენც არიან სამსახურში შესვლა და გჭირდებათ სწრაფი ვარჯიში, რომელიც ჯდება თქვენს გრაფიკში. ასეა თუ ისე, ეს სამი ნაბიჯი შეასრულებს რუტინულს.
ეს, პირველ რიგში, ყურადღებას ამახვილებს ქვედა ტანი , მაგრამ მე ასევე ჩავურთე რამდენიმე მკლავების მოძრაობები და კარდიო აფეთქებები მთელი სხეულის სარგებელის მისაღებად. თითოეული ნაბიჯი არამარტო სწრაფად აწევს თქვენს გულისცემას, არამედ კუნთებს ამოწურავს. ასე რომ, თქვენ ნამდვილად ეფექტურ ვარჯიშს იღებთ მხოლოდ 8 წუთში.
დასაწყებად, აირჩიე საყვარელი მუსიკა და შეეცადე გადაადგილდე რიტმზე, ის დაგეხმარებათ მოტივირებული დარჩეთ და ასევე მოირგოთ სხეულში. ასევე, არ შეგეშინდეთ შეცვლის, შეცვლის, შეცვლის. თუ ხტუნვა არ გამოდგება (ართრიტი მაქვს, ამიტომ ხშირად არ გამოდგება), ფეხები მიწაზე დადეთ. გსურთ, რომ ვარჯიშმა თქვენთვის იმუშაოს და არ გამოიწვიოს დაზიანება.
თქვენი 4-კვირიანი გამოწვევა: დაიწყეთ ამ სწრაფი ვარჯიშის დამატება თქვენს რუტინულთან კვირაში ერთხელ მაინც. მე გირჩევთ, გააგრძელოთ უფრო მეტი მოძრაობის სესია ყოველკვირეულად (ყოველ ორშაბათს გაითვალისწინეთ ახალი ვარჯიში), ასე რომ, თვის ბოლოს, ჩემს რვაწლიან ვარჯიშებს კვირაში სამჯერ ოთხჯერ აკეთებთ. მერწმუნე, ვფიქრობ, რომ შენ სხეულში ბევრად უკეთ იგრძნობ თავს.
Შემაჯამებელი
დრო: 8 წუთი
აღჭურვილობა: არცერთი
ინსტრუქცია: დაასრულეთ პირველი მოძრაობის 3 წუთი, მეორის 3 წუთი და მესამის 2 წუთი. გადადით ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე დანარჩენის გარეშე სრული 8-წუთიანი ვარჯიშისთვის.
რეკლამა
1გვერდითი გვერდითი გასწვრივ
- ფეხები უფრო ფართო მოიტანეთ, ვიდრე თეძოს სიგანე, თითები წინ გადაწეული.
- მოხარეთ ერთი მუხლი და გადაისროლეთ თეძოს ნაოჭები უკან; აატრიალეთ ლოყა ცისკენ.
- შეიგრძენით დიდი დაჭიმვა თქვენს ბარძაყში, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
- გაგრძელება ამისთვის 3 წუთი , და მოიცავს მთელი რიგი მკლავების მოძრაობას.
ორიფართო ჯოხი მკლავების სერიით
- დადექით ფეხზე უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანე, ხოლო თითები საათის განმავლობაში 10 – ზე და 2 – ზე გადაიყვანეთ.
- მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ შუა ნაწილამდე და გაყინეთ. მუხლები უნდა დალაგდეს პირდაპირ ქუსლებზე, ხოლო ქუსლები მიწაში დაჭერით. კუდის ძვალი მძიმეა. შეინახეთ მხრები და თეძოები იმავე ხაზში. წელში მოხვია, მხრები ჩამოაგდე.
- აქედან ჩაიძირე რაც შეიძლება დაბლა. თუ მუხლები დაიწყეს, აქტიურად დააჭირეთ მათ ზურგის კედლისკენ. იგრძენით გარე წებოები.
- ხელები გვერდზე გაიტანეთ. მხრის პირები ზურგზე ჩამოაგდეთ, წელში გაიყვანეთ, საყელო ძვალი ჩამოაგდეთ და ცოტა დაბლა ჩამოჯექით.
- გააგრძელეთ აწევა და დაწევა 3 წუთი მკლავების მოძრაობის ვარიაციების ჩათვლით.
3სათხილამურო ნახტომი
- დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით.
- ოდნავ გადახვიდეთ ზემოთ და მოუხვიეთ 45 გრადუსით მარჯვნივ. დაიხვიეთ თეძოები და გადაისროლეთ წებოები უკან. დაიჭირეთ მუხლები ქუსლებზე.
- შემდეგ გადადით საპირისპირო მიმართულებით და გაიმეორეთ.
- იმოძრავეთ ისე სწრაფად ან ნელა, როგორც გსურთ 2 წუთი .
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
