რატომ არის ბუნება, საკვები და ძილი ჯანმრთელი გონების საფუძველი

როგორც კულტურა, ჩვენ გვაქვს შემოქმედებითი აზროვნების ნაკლებობა, როდესაც საქმე დეპრესიის მკურნალობას ეხება. როდესაც ჩვენ ან ვინმე ვიცნობთ დეპრესიაში, ხშირად ვფიქრობთ, რომ მათი მხოლოდ ორი ვარიანტია დანიშნულ ფსიქიატრიულ მედიკამენტებსა და თერაპიას. და, სავარაუდოდ, მედიკამენტები გონების წინაშე დგას. კარგად, ფსიქიატრიული მედიკამენტების დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესწავლის გარეშე, მოდით ვთქვათ ეს: მედიკამენტები არ არის ერთადერთი ვარიანტი, როდესაც საქმე დეპრესიის მკურნალობას ეხება. როგორც ჰოლისტიკური ფსიქიატრი, მე ვიცი უშუალოდ რომ არსებობს ბევრი გზები, რომლებიც ხშირად გამოუკვლეველი რჩება.

თუ დეპრესიასთან ბრძოლა გაქვთ, დეპრესიის განკურნების ამ დიეტისა და ცხოვრების წესის ზოგიერთი მიდგომა სცადეთ მანამდე პირველ აბს იღებ. ისინი შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად და ჩემს კლინიკურ პრაქტიკაში ვნახე, რომ მათ საკმაოდ მნიშვნელოვანი განსხვავება შეიტანეს, რომ მედიკამენტების და გვერდითი ეფექტების თავიდან აცილება შეიძლება.

უარი პასუხისმგებლობაზე: გირჩევთ მკურნალობდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კარგ პროვაიდერთან, რომელიც დაგეხმარებათ ამ არჩევანის გადატანაში, დააბალანსოთ სხვა ჩარევის საჭიროებით.

1. დაიძინეთ 22 საათამდე. (დიახ, მე ვუთხარი 10 საათზე)

თუ სერიოზულად ფიქრობთ, რომ უკეთესად გრძნობენ თავს, აჩუქეთ საკუთარ თავს ერთი კვირის საჩუქარი, სადაც სინამდვილეში ხართ ეძინა 10 საათამდე (რაც მრავალი ჩვენგანისთვის ნიშნავს, რომ საწოლში კითხულობთ საღამოს 21:30 საათამდე).

რამდენადაც თანამედროვე ცხოვრება ცდილობს ჩვენს ევოლუციურ ფესვებს მოშორებით, ჩვენ ვერ შეცვლით იმ ფაქტს, რომ ადამიანის სხეული საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც გვეძინა მზის ჩასვლიდან დაახლოებით სამი საათის შემდეგ და მზის ამოსვლასთან ერთად ვიღვიძებთ. თანამედროვე ცხოვრებამ გაყვანილი, გაღვიძებული და ეკრანებზე გაცილებით გვიან შემოგვთავაზა, ვიდრე უნდა ყოფილიყო და მე ვფიქრობ, რომ ამის ჩვენება გვაქვს უძილობის, შფოთისა და დეპრესიის ეპიდემიური მაჩვენებლები.

2. იკვებეთ ანტიდეპრესანტული დიეტა.

თუ გსურთ თქვენი დეპრესიის მკურნალობა მედიკამენტების გარეშე, ეს არის სადავო. ჩვენი თავის (და ტვინის) კვების რაციონის შეცვლა შეიძლება ძნელი იყოს, მაგრამ ჩვენი განწყობა ემყარება ტვინის ჯანმრთელობას, ტვინის ჯანმრთელობა კი ძირითადად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ვჭამთ. ჩვენ უნდა მოვიხმაროთ რამდენიმე ვიტამინი, მინერალი, ცხიმი და ანტიოქსიდანტი, რომ საუკეთესოდ ვიგრძნოთ თავი, და ამის ერთადერთი გზა ნამდვილი საკვებია.

მე არ გავაკეთებ შაქრის პალტოს: ეს არ არის იაფი და ის მოითხოვს უზარმაზარ ძალისხმევას. ეს ნიშნავს, რომ თანამედროვე ცხოვრების მთავარ საკვებ კულტურაში დინების მიმართულებით ცურვაა და ნიშნავს ეიფორიული ჰიტების დათმობას, რომელსაც მიიღებთ დამუშავებული საკვებიდან. მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ სასიხარულო სამეფოს გასაღებებს, ისინი თქვენს წინაშე თქვენს თეფშზე იმყოფებიან.

როგორ გამოიყურება ანტიდეპრესანტული დიეტა? ეს არის მკვებავი მკვრივი, ანთების საწინააღმდეგო, ნამდვილი საკვები დიეტა. არსებითად, თქვენ ჭამთ ბოსტნეულის ბალანსს; კარგად მოპოვებული ხორცი, თევზი და ფრინველი (წადით ფერმერების ბაზარში ან კარგი ჯალათი და ისაუბრეთ მათ პრაქტიკაზე); სახამებლის ტუბერები (თარგმანი: ტკბილი კარტოფილი, თეთრი კარტოფილი, პლანტა); ფერმენტირებული საკვები; თხილი და თესლი; ხილი; და უამრავი ჯანმრთელი ცხიმი, როგორიცაა ღე, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ქოქოსის ზეთი და ცხიმიანი ნაჭრები ხორცითა და თევზებით. რაც არ არის, არის ის, რასაც ამერიკელების უმრავლესობა მიირთმევს - შაქარი, რაფინირებული ნახშირწყლები (მაგ. პური, კრეკერი, მაკარონი, ფუნთუშები, თუნდაც ერთი შეხედვით ჯანმრთელი ვეგანური ცომეული და წებოვანა თავისუფალი საკვები) და ანთებითი ზეთები, მაგალითად, კანოლას ზეთი. .

დიეტის შეცვლა არ არის მცირე ამოცანა. ითხოვეთ თქვენთვის საჭირო დახმარება (დახმარების მისაღებად მიმართეთ თანაკლასელებს, პარტნიორებს, ოჯახის წევრებს). სთხოვეთ, შემოგიერთდნენ ერთი თვის განმავლობაში მთელი 30 , ან უფრო მეტი საშინაო სამზარეულოს შესრულების ვალდებულება, ან უბრალოდ სთხოვეთ დაეხმარონ თქვენს პასუხისმგებლობას კეთილი და დამხმარე მეთოდით. თუ ამის მართვა შეგიძიათ, დაიწყეთ საჭმლის მიწოდების სერვისით, რათა გარკვეული იმპულსი შეაგროვოთ ნამდვილი საკვების მიღებით. გახსოვდეთ, თქვენ გადამუშავებული საკვების მიღებას გაივლით და პიცერიას გავლა ძალიან რთული იქნება ამ პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. იყავი ძლიერი და შეახსენე საკუთარ თავს, ეს არის რადიკალური საკუთარი თავის სიყვარული.

3. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც გწყენიათ.

როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ ნამდვილი საკვების მიღებაზე, ხშირად თვალს ვადევნებთ ფლიპ მხარეს, რაც არის საკვების თავიდან აცილება, რაც დეპრესიას უწყობს ხელს. ეს მოიცავს ყველაფერს, რაც ატმოსფეროში გასეირნების ხასიათს ატარებს (შაქარი, ალკოჰოლი და კოფეინი ძირითადი მოთამაშეა), ყველაფერი, რაც გვაღიზიანებს (წებოვანა, ინდუსტრიულად დამუშავებული მცენარეული ზეთები, ყველა დამუშავებული საკვები და რძის პროდუქტები ზოგიერთი ადამიანისთვის) და ყველაფერი, რაც თქვენს თეფშზე სივრცის გაფლანგვას წარმოადგენს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: წაუსვით ბრინჯის ნამცხვარი სადილისთვის, რომელსაც შეუძლია თქვენთვის საჭირო საკვები მიიღოს.

ანგელოზის ნომერი 831

4. მაქსიმალურად მოხვდით ბუნებაში; თქვენი ნერვული სისტემა მადლობას გიხდით.

დეპრესიის განკურნების კრიტიკული განზომილება უზრუნველყოფს თქვენი ცხოვრების სავსეობას ბუნებასთან კავშირი . იყავით ბუნებაში ყოველკვირეულად, ყოველდღიურად, მუდმივად - რაც სჭირდება თქვენს სულს ამ კონდიცირებული, ფლუორესცენტული კაბინის ნარჩენების დასაბანად. NYC- ში 15 უწყვეტი წლის შემდეგ, მე ექვსი თვის განმავლობაში ვცხოვრობ მსოფლიოს გარშემო, ხშირად ღრმად ვარ გადაჯაჭვული ბუნებასთან. კაცო, ვგრძნობ როგორ ნერვიულობს ნერვული სისტემა სირენებისგან და ბეტონისგან! ჩვენს უჯრედებს უნდა დაინახონ მზე და მთვარე, ცურვა მარილიან წყალში ან მტკნარ ტბაში, მოისმინონ დილით ჩიტები და გრძნობენ თავს ხეებით და ნიავებით. თუ თქვენ დეპრესიაში ხართ და თავს კარგად გრძნობთ, შეფუთეთ თქვენი აღჭურვილობა და იარეთ მანქანით ან მატარებლით ან თვითმფრინავით სიარული, რომ ეს რეალურად მოხდეს.

5. მიიღეთ გულწრფელი თქვენი ყოველდღიური განრიგის შესახებ: შეგიძლია ასე იცხოვრო?

საკამათო და სარისკო წინადადება! მაგრამ მოდით ვისაუბროთ ამაზე. ძალიან დიდხანს ვექცეოდი ამბიციურ და განწყობილ ნიუ-იორკელებს (და მე ის ვიყავი). მივხვდი, რომ დაუსრულებელი სტრესის სარბენი ბილიკი ხშირად კონსტრუქცია და არჩევანია. ასე რომ, თუ თქვენ ამოწურეთ კვების, ძილის ჰიგიენისა და არომათერაპიის რიტუალები და კვლავ გაიღვიძეთ შიშით თქვენი სამსახურისა და სამსახურის შესახებ - შეიტანეთ ცვლილება.

ამის გაკეთება არ არის საჭირო კოსტა რიკაში გასასვლელად (თუმცა ეს კარგი არჩევანი იქნება). თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ მცირე, არასექსუალური, მაგრამ ღრმა ცვლილებები თქვენს სამუშაო ცხოვრებაში, რათა შეიმუშაოთ ყოველდღიური ცხოვრება, რომელიც გრძნობს მართვას და კმაყოფილებას. ეს შეიძლება იყოს ისე მარტივი, როგორც კვირაში ერთი ნაკლები დღე მუშაობა, თქვენი ელ.ფოსტის ანგარიშისთვის ჯანსაღი საზღვრების შექმნა, აქციის უარყოფა, ბუნებაში უფრო მეტი დრო მშენებლობის ან თქვენი სახლის შემცირება ფულადი სახსრების ნაკადის გასათავისუფლებლად. დაუსვით საკუთარ თავს მკაცრი კითხვები იმის შესახებ, თუ რამდენი სივრცე და პერსონალი გჭირდებათ ნამდვილად, რა თანხის რეალურად გაკეთება გჭირდებათ და ცხოვრების რა ხარისხით შეგძენთ ფულს (და რის ფასად).

6. დაიწყეთ თქვენი ტომის პოვნა იმ საქმიანობით, რაც მოგწონთ.

Prozac არ ატარებს სანთელს საზოგადოებისთვის, ამიტომ დაიწყე შენი აშენება. დაიწყეთ იმით, რომ იფიქროთ იმ ადამიანებზე, რომლებიც იცით, რომლებიც საოცარი დამატებაა თქვენს ცხოვრებაში. ეს ის ხალხია, ვინც კეთილგანწყობილია და გიბიძგებს, რომ იყო შენი უკეთესი ვარიანტი, ხოლო ყოველთვის გრძნობ თავს ღირსეულად და მოსწონხარო. მათთან შეიძლება ხარ ნაკლი და რეალური, ისინი იზიარებენ შენს იუმორის გრძნობას და სანამ შენ გყავს რომელიმე ადამიანი ცხოვრებაში, გაატარე დრო ამ ადამიანთან და შეხვდი მათ მეგობრებს. ეს თვისებები გადამდებია და მათი ორბიტაზე მეტი ადამიანი იქნება.

თუ სიძულვილი გაქვთ ხალხთან ურთიერთობის გზაზე და ბარის სცენა არ გაინტერესებთ, შექმენით ისეთი სოციალური სიტუაცია, რომელიც მოგეწონებოდათ (იქნებ ბოულინგი, ლაშქრობა, წიგნების კლუბი, სამხატვრო გალერეა, ჯანსაღი მაფინების ცხობა ან ყურება დოუსონის კრიკი ?). რაც თქვენს ნავში მოძრაობს. ხალხი, ვინც ამას გამოცხადდება, იქნება ის ადამიანი, ვისაც სიამოვნებს შენნაირი საქციელის გაკეთება და ამაში დგას შენი ტომის დასაწყისი.

7. შეამცირეთ თქვენი სტანდარტები ვარჯიშის შესახებ.

როდესაც დეპრესიაში ხართ, უკანასკნელი, რისი გაკეთებაც გსურთ, არის ტრიბუნის დარბაზში სავარჯიშო დარბაზი. ჩემი რჩევაა, ბევრი შეამციროთ თქვენი სტანდარტები. კვირის უმეტეს დღეებში რამოდენიმე წუთის განმავლობაში გააკეთეთ რამე სწრაფი, უფასო, მარტივი, მოსახერხებელი და სასიამოვნო თქვენს მისაღებში. მე გთავაზობთ პილატესს, კალიშტენიკას, იოგას, ცეკვას, ბიონსეს მუსიკალურ ვიდეოს YouTube– ზე. თუ საერთოდ რამეს გააკეთებთ, დაიწყებთ ანტიდეპრესანტული სარგებელის მიღებას და გარწმუნებთ, რომ რამის გაკეთება - რაც არ უნდა მცირე იყოს, ბევრად უკეთესია, ვიდრე არაფერი.

8. ნუ იტყვით უარს იოგაზე და მედიტაციაზე.

თუ ლაიფინქსს კითხულობთ, ალბათ გსმენიათ იოგას შესახებ და მე ახალს არაფერს გეუბნებით, როდესაც ვამბობ, რომ ეს უძველესი ტრადიციები ძლიერი ანტიდეპრესანტული სარგებელია. თუ თქვენ სცადეთ იოგა და დაადგინეთ, რომ ეს თქვენთვის არ იყო, გირჩევთ სცადოთ სხვადასხვა სტუდიები და რამდენიმე განსხვავებული სტილი. ანალოგიურად, თუ ვერ იპოვნეთ მედიტაციის მიდგომა, რომელიც გიბიძგებთ, განაგრძეთ შესწავლა. ერთმა ადამიანმა შეიძლება თავი კარგად იგრძნოს სახლში გონებამახვილური მედიტაციით, ხოლო მეორე ადამიანს სჭირდება კუნდალინის იოგა ან ვედური მედიტაცია, რომ ყურადღება მიიპყროს.

ასევე ღირს ამსახველი სხვა ფორმების შესწავლა, როგორიცაა ჟურნალისტიკა, მხატვრობა, მუსიკის გაკეთება, ცეკვა ან თუნდაც მანდალაში შეღებვა. იოგა და მედიტაცია იმდენად ეფექტური ანტიდეპრესანტებია, რომ სამარცხვინო იქნებოდა მათი გამორიცხვა, ვინიასას რამდენიმე ქვეპლასის საფუძველზე ან მედიტაციის პრაქტიკის დაცვა, რომელიც არ არის თქვენი ფინჯანი ჩაი. განაგრძეთ ძიება მანამ, სანამ არ ნახავთ თქვენთვის პრაქტიკას.

9. უარი თქვით, თქვით „არა“ და გააკეთეთ ურჩი ცხოვრების წესი.

მე ვურჩევდი ყველას, რომ სტრესი მართოს მედიტაციით, როგორც მათი ძირითადი ინსტრუმენტი, მაგრამ ამ დღეებში მე ვურჩევ ჩემს პაციენტებს, რომ უფრო მეტი წავიდნენ ვიდრე მედიტაცია, რათა მართონ თავიანთი სტრესი. თუ ქრონიკული, ტოქსიკური სტრესით ცხოვრობთ, დღეში რამდენიმე წუთი მედიტაცია არ იქნება საკმარისი ანტიდოტი. დროა გადადგას მნიშვნელოვანი ნაბიჯი უკან და გადააფასო შენი ცხოვრების სტრუქტურა. ყველაფერი მოსალოდნელია - კარიერიდან დაწყებული გეოგრაფიით დამთავრებული ურთიერთობებით დამთავრებული, თუ რამხელა არეულობა გაქვთ დაგროვილი თქვენს სახლში. გააკეთეთ მარაგი და მიიღეთ გადაწყვეტილებები იმის შესახებ, თუ რა არის საჭირო და რა უნდა შეიცვალოს. ბევრი ადამიანი ჩარჩენილია სამუშაოსთვის, რომელიც მათ სძულს, რათა მათ შეძლონ ცხოვრების გარკვეული სტანდარტის გადახდა. მაგრამ როდესაც ცხოვრების ეს დონე მოითხოვს ქრონიკულ სტრესს, მე ვფიქრობ, ეს ნამდვილად კარგი ცხოვრების ხარისხია. არ შეგეშინდეთ, რომ გააკეთოთ ურჩი არჩევანის გაკეთება, როდესაც საქმე ეხება კარიერისა და ცხოვრების წესის სტანდარტულ პარამეტრებს. გააკეთეთ რამდენიმე ნახტომი, რათა შექმნათ თქვენთვის სწორი ცხოვრება.

თუ თქვენ დეპრესიაში გრძნობთ თავს და ფიქრობთ მედიკამენტების საჭიროებაზე, იმედი მაქვს, რომ შეძლებთ ამ (ან ყველა) პრაქტიკის დანერგვას. ჩემი გამოცდილებით, ამან შეიძლება დეპრესიის ძირში გარდაქმნა და მედიკამენტების საჭიროების თავიდან აცილება. მე ყოველთვის ვურჩევ იზრუნონ კარგ ფსიქიატრიან პროვაიდერთან, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ბრმა წერტილების დანახვაში და მხარდაჭერაში, მაგრამ იმედი მაქვს, რომ ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია განკურნოს დეპრესია მედიკამენტების გარეშე და გვერდითი მოვლენები, რომლებიც მათ ხშირად მოყვება.

თუ თქვენ გაქვთ დეპრესია და გჭირდებათ დახმარება, გთხოვთ დარეკოთ ეროვნული დეპრესიული / მანიაკალურ-დეპრესიული ასოციაციის ცხელ ხაზზე 1-800-826-3632 ან კრიზისული სატელეფონო ცენტრი 24-საათიანი ცხელი ხაზი 1-800-273-8255 (ან გაგზავნეთ ტექსტი 'პასუხი' 839863).

არ ვარ დარწმუნებული იმაში ბუნებამ შეიძლება გადაარჩინოს თქვენი ჯანმრთელობა ? ეს კვლევამ აჩვენა, რომ მოზარდები, რომლებიც ბუნებასთან ახლოს ცხოვრობენ, ნაკლებად არიან დეპრესიული .

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: