იოგა მორბენალებისთვის: 7 პოზაანი ნაკადი, რომელიც იდეალურია ჯვარედინი ვარჯიშისთვის

ვინმეს ვინ არის მორბენალი იცის, რომ სპორტმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ქვედა ნაწილში შებოჭილობა და ტკივილი. თუ დრო არ გამოგდის გაჭიმეთ კუნთები წინა და შემდეგ გაშვებამ, მას შეუძლია გამოიწვიოს მუდმივი დაძაბულობა და ტკივილი, რამაც ასევე შეიძლება გახდეს დაზიანებისადმი მიდრეკილება. ამასთან, მორბენალებისთვის იოგას ნაზი ნაკადის შესრულება დაგეხმარებათ კუნთების გათავისუფლებაში, გააუმჯობესოს მობილურობა და გაამარტივოთ სხეული სირბილებს შორის.

იოგას შვიდი პოზა, რომელსაც ქვემოთ ვაჩვენებ, შესანიშნავია მორბენალთათვის, ვინაიდან მათ შეუძლიათ გაათავისუფლონ შებოჭილობა ყველა საკვანძო ადგილას - მუწუკები, quadriceps, ხბოები და თეძოები . გამართეთ თითოეული ეს პოზა ხუთი ღრმად ჩასუნთქვის დროს და დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ დინება ორივე მხრიდან.

Შემაჯამებელი

დრო: 10 წუთი
აღჭურვილობა: იოგის ხალიჩა
ინსტრუქცია: გადადით ერთი პოზიდან მეორეზე, სანამ ყველა პოზა არ დაასრულებთ. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა, შეცვალეთ სხეულის მხარეები, სადაც საჭიროა. დაასრულეთ ეს ნაკადი რამდენჯერაც დაგჭირდებათ.

დაღმავალი ძაღლი

Როგორ: ოთხიდან დაწყებული, ხელები მხრების დაშორებით მოათავსეთ. გაააქტიურეთ ხელები და დახაზეთ კონდახი ზემოთ და უკან. მკაცრად დააჭირეთ ქუსლებს მიწისკენ და გააგრძელეთ ფეხები. იგრძენით ზურგის გასწორება. თავი და კისერი მოადუნეთ და ფეხებისკენ გაიხედეთ. გააჩერეთ ხუთი ღრმად ჩასუნთქვა, შემდეგ კი გააგრძელეთ შემდეგი პოზა.

Სარგებელი: დაღმავალი ძაღლი ფანტასტიკური პოზაა ფეხის უკანა ნაწილების გასახსნელად. ეს პოზა დაგეხმარებათ წებოების, კუნთებისა და ხბოს გახანგრძლივებაში. ამ ადგილებში მოქნილობა შეამცირებს დაძაბულობას ფეხებში და შეიძლება შეამციროს დაზიანების რისკი.

უკუ მეომარი

Როგორ: ქვევიდან ძაღლიდან ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ცისკენ, შემდეგ მიიტანეთ ის წინ და განათავსეთ ფეხი მიწაზე ორივე ხელში. მოატრიალეთ თქვენი უკანა ფეხი, ასე რომ ის ქმნის თქვენს სხეულს 90 გრადუსიან კუთხეს. ადექით და გაშალეთ ხელები ერთმანეთისგან მხრის სიმაღლეზე. ფეხები უძრავად იყავი, უკანა ფეხისკენ დაიხარე და მარცხენა ხელი იქ დაისვენე. ასწიეთ მარჯვენა მკლავი ცისკენ, შემდეგ გაჭიმეთ იგი თქვენს სახესა და სხეულის უკან. გააჩერეთ ხუთი ღრმად ჩასუნთქვა, შემდეგ კი გააგრძელეთ შემდეგი პოზა.

Სარგებელი: მეომარი პოზებს ხელს უწყობს ფეხებში ძლიერი საფუძვლის შექმნას, რადგან ისინი მუშაობენ მრავალი ძირითადი ფეხის კუნთებზე. უკუ მეომარს დამატებითი სარგებელი აქვს გვერდითი სხეულისა და ძირების გაჭიმვისგან. ეს ვარიაცია ხსნის სხეულის ზედა ნაწილსაც.

Runner's Lunge

Როგორ: საპირისპირო მეომრისგან სხეული მოატრიალეთ ტანში, სანამ ის წინ არ მიიწევს. თეძოები კვადრატად დაიჭირეთ და უკანა ფეხი მოხარეთ, რომ მუხლი ნაზად ჩამოიწიოთ ადგილზე. ხელები ცისკენ აასრიალეთ და თეძოებზე ადევნეთ წინა მუხლზე. გააჩერეთ ხუთი ღრმად ჩასუნთქვა, შემდეგ კი გააგრძელეთ შემდეგი პოზა.

მორიელი სულს ნიშანი

Სარგებელი: ეს პოზა უზრუნველყოფს ძვირადღირებულ გაჭიმვას თქვენი თეძოს მოქნილებისთვის, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფთ გაჭიმვის დროს. თეძოს მჭიდრო მოქნილებამ შეიძლება წელის ტკივილი გამოიწვიოს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მათ ყურადღება მიაქციონ.

Runner's Lunge Variation

Როგორ: მორბენალი წინიდან მიაღწიეთ უკან და უკანა ფეხი მოკიდეთ საპირისპირო მკლავით. უფრო ღრმად შეიხვიე პოზა. თუ ფეხს ვერ მიაღწევთ, შეეცადეთ გამოიყენოთ სამაჯური. გააჩერეთ ხუთი ღრმად ჩასუნთქვა, შემდეგ კი გააგრძელეთ შემდეგი პოზა.

უპირატესობები: ეს პოზა დაემატება კვადრაცეპსის ღრმა მონაკვეთს თქვენი მორბენალი დარტყმით. თქვენი კვადრატები, როგორც წესი, ერთ-ერთი ყველაზე მჭიდრო ადგილია შემდგომი გაშვების შემდეგ.

დგომი ერთ ფეხიანი წინ გადახრილი

Როგორ: მორბენალიდან გადაწექით ზურგზე და გაასწორეთ, რომ წამოდგეთ. გაასწორეთ თქვენი წინა ფეხი და მიაღწიეთ ქვემოთ, ხელები წინა ფეხის ორივე მხარეს მოათავსეთ. დარწმუნდით, რომ თეძოები პირდაპირ მიმართული გაქვთ და მკერდი აწეული გაქვთ. ბლოკები დაგეხმარებათ ამ პოზაში მოხვედრაში, თუ იატაკს ვერ მიაღწევთ. გააჩერეთ ხუთი ღრმად ჩასუნთქვა, შემდეგ კი გააგრძელეთ შემდეგი პოზა.

უპირატესობები: ეს პოზა ღრმად იჭრება კანჭის არეში, მიდამო, რომელიც ძალიან მჭიდროა ყველა ადამიანში, განსაკუთრებით მორბენალებში. თუ გაჭიმული არ არის, მჭიდრო კანჭმა შეიძლება ასევე შეუწყოს არასწორი განლაგება და ზურგის ტკივილი.

მშვილდის პოზა

Როგორ: მუცელზე დააწვინე. აწიეთ მკერდი და ფეხები მიწიდან და აიღეთ ფეხები ხელებით. ზურგისა და მუწუკის კუნთების გამოყენებით აწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ხუთი ღრმად ჩასუნთქვა, შემდეგ კი გააგრძელეთ შემდეგი პოზა.

უპირატესობები: მშვილდის პოზა ხელს შეუწყობს მთლიანი წინა სხეულის გახსნას, პეკებისა და დელტოიდების ჩათვლით, ზურგის მოქნილობის გაზრდასა და წებოების გაძლიერებაზე. ბევრი მორბენალი მხრებში იჭიმება და აქ მოქნილობის გაზრდა ხელს შეუწყობს მობილობის გაუმჯობესებას.

განავალზე ოცნებობს

Მტრედი

Როგორ: მიწიდან მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და განათავსეთ იგი მარჯვენა ხელით, ტერფი მარცხნივ. თქვენი წვივი პარალელური უნდა იყოს თქვენი ხალიჩის წინა მხარეს. მარცხენა ფეხი გაშალეთ უკან, მუხლი და ფეხის ზედაპირი მიწაზე დადეთ. მოედანზე წვერები დაიკეცეთ და შუბლზე ხელი მიიდეთ. ხუთი ღრმად ჩასუნთქვა. გაიმეორეთ მთელი ნაკადი, შეცვალეთ მხარეები, სადაც საჭიროა.

უპირატესობები: მტრედის პოზა უზრუნველყოფს ღრმა გაჭიმეთ თეძოებისთვის , რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ზურგის ტკივილისა და რადიკულიტის გათავისუფლებას. მტრედის პოზა ასევე უზრუნველყოფს ემოციურ განთავისუფლებას, რაც შეიძლება სასიამოვნო იყოს, თუ ნამდვილად უბიძგებდით თავს მიზნისა თუ რასისკენ.

თქვენ გაქვთ ეს - მარტივი, მაგრამ ეფექტური ნაკადი ყველა დონის მორბენალთათვის (და პატიოსნად, ყველა აქტიური ადამიანისთვის). სცადეთ დაამატოთ ეს თანმიმდევრობა თქვენს რუტინულს და გაითვალისწინეთ, შეამჩნევთ თუ არა სხვაობას თქვენი გაშვების დროს.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: