ასე რომ, გსურთ გაშვება დაიწყოთ? აქ ყველაფერი უნდა იცოდეთ

თუ ჩანს, რომ ყველას, ვისაც სოციალურ ქსელში ადევნებ თვალყურს, მოულოდნელად მორბენალი გახდა - ალბათ მართალი ხარ. რა თქმა უნდა, ზრდა სირბილი არც ისე გასაკვირია. მას შემდეგ, რაც ამჟამად სპორტული დარბაზებისა და ფიტნეს სტუდიების უმეტესობა დაკეტილია, გარე დარბაზები არის ლოგიკური გზა, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, აქტიურობა და საჭიროების მისაღებად. ვიტამინი D . რომ აღარაფერი ვთქვათ, სხვა უპირატესობებთან ერთად, გაშვებამ შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის შემცირება , მხარდაჭერა პოზიტიური განწყობა , გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა და კიდევ დღეგრძელობა .

თუ თქვენ ქავილი გაქვთ, რომ შეუერთდეთ გაშვებულ საზოგადოებას, ეს შეიძლება საკმაოდ მარტივი აღმოჩნდეს (თქვენ უბრალოდ დააყენეთ ერთი ფეხი მეორის წინ, არა?). მაგრამ თუ მანამდე არასდროს მიგითიათ ანდაზა ტროტუარზე, შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კითხვა.

კარგი ამბავი: mbg ესაუბრა გაშვებულ ექსპერტებს, რომ გაეცნოთ ყველაფერს, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, სანამ პირველად არ დააწყობთ მუშაობას. გაითვალისწინეთ ეს თქვენი დამწყებთათვის სრული სახელმძღვანელო გაშვებისთვის.

• 1 გაშვებული ფორმა 2 გადაცემა
• 3 საწვავი 4 დაზიანების პრევენცია
• 5 დამწყებთათვის გაშვებული გეგმა 6 სამოტივაციო რჩევა

რა არის სწორი გაშვებული ფორმა?

სირბილმა შეიძლება მოძრაობის სავსებით ბუნებრივი ფორმა იგრძნოს - ბოლოს და ბოლოს, თქვენ პატარაობიდანვე დარბიხართ. 'ფორმისთვის, მე ყოველთვის ვეუბნები ჩემს ახალ მორბენალებს, რომ ისინი დაბადებულები არიან მორბენლად, ამიტომ მათ უნდა ენდონ თავიანთ ბუნებრივ ფორმას და იყვნენ მოდუნებულები', - ამბობს მწვრთნელი ემილი ფაიეტი , CPT. 'მას შემდეგ, რაც რამდენიმე სირბილი დაგრჩებათ უკან, ან თუ სირბილის დროს დისკომფორტი იგრძნობთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფორმაში ნელა შეცვალოთ თქვენი მუშაობისა და კომფორტის გასაუმჯობესებლად.'

სახლში ამ ფორმით, პოზა და ფეხის განთავსება მთავარია, ამბობს დენი მაკი , მთავარი მწვრთნელი Brooks Beasts პროფესიონალი გუნდი. 'ფორმა ინდივიდუალურია', - ამბობს ის, 'მაგრამ გირჩევთ დარწმუნდეთ, რომ დაიწყებთ, 10–20 მეტრს ეძებთ (არა ქვემოთ ან ზემოთ), რომ შეინარჩუნოთ პოზა და შეეცადოთ გამოიყენოთ მთელი ფეხი. როდესაც თქვენ დაეშვებით. ისეთი შეგრძნება უნდა იყოს, თითქოს ფეხი ტრიალებს. '

მაკი ასევე გთავაზობთ, თუ შეგიძლიათ მოკლე ვიდეო გადაიღეთ, თუ როგორ გაშვებთ. ეს ფიზიკურთან ერთად ვიზუალურ წარმოდგენასაც მოგცემთ. ”როგორც თქვენ აგრძელებთ სირბილს და უფრო ძლიერ და მოქნილს განიცდით მისგან, გააგრძელეთ საკუთარი თავის ვიდეოკასეტა და ნახეთ როგორ გაუმჯობესდებით.”

და არ დაგავიწყდეს შენი სუნთქვა ფორმა, ასევე. 'თქვენ მოისურვებთ იპოვოთ საკუთარი რიტმი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის, ერთი გასაღებით კუნთის გამოყენებით - თქვენი დიაფრაგმით', - ამბობს ფაიეტი. ”გირჩევთ დაიწყოთ ისეთი ტემპით, რომელიც თავს ძალიან კომფორტულად გრძნობს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე”. იგი გვთავაზობს 'სასაუბრო ტემპს', რაც ნიშნავს იმას, რომ საკმარისად ნელა მიდიხართ, რომ შეძლოთ მონაწილის გაშვება ძმაკაცთან.

ფაიეტი ასევე ურჩევს პოდკასტების ან მუსიკის მოსმენას ყველა სირბილის დროს, როდესაც თავიდან დაიწყებთ. 'უხმაუროდ წასვლით, თქვენ შეძლებთ ცოტათი გააცნობიეროთ თქვენი სუნთქვის სიხშირე და ნაბიჯ-ნაბიჯ'.

რა ტიპის მექანიზმი გჭირდებათ?

როდესაც საქმე გაშვებას ეხება, ფეხსაცმლის სწორ წყვილს შეუძლია განსხვავება გამოიწვიოს. 'თქვენ გინდათ დრო გამოყოთ, რომ სწორად მოერგოთ, რადგან ფეხსაცმელს შეუძლია თავიდან აიცილოს დაზიანებები და გააუმჯობესოს თქვენი მოქმედება', - ამბობს ფაიეტი. ”მე ყოველთვის ვურჩევ სპორტსმენებს, შეჩერდნენ თავიანთ ადგილობრივ მაღაზიაში, გაშვებისა და სიარულის ანალიზისთვის.”

მეკი თანახმაა, რომ სპეციალიზირებულ მაღაზიაში სიარული თქვენი საუკეთესო არჩევანია, რადგან პერსონალი კარგად იცნობს გაშვების მექანიკას და დაგეხმარებათ ოპტიმალური წყვილი ფეხსაცმლის პოვნაში. თქვა: ”ვიცით, რა კლიმატი გვაქვს, სადაც უამრავი საცალო ვაჭრობაა დახურული ქვეყნის მასშტაბით, მეორე საუკეთესო ვარიანტი იქნება ვირტუალური ვერსიის შემოწმება, მაგალითად, ბრუკსის ონლაინ ფეხსაცმლის მაძიებელი - თქვა მან, - რომ დაგეხმაროთ თქვენი სრულყოფილი ფეხსაცმლის მიმართულებით.

556 ანგელოზის რიცხვის მნიშვნელობა

რაც შეეხება ტანსაცმელს, მეკი გთავაზობთ რამდენიმე ინვესტიციის ჩადებას, რათა დაგეხმაროთ კომფორტისთვის, მხარდაჭერისა და სირბილით გასასვლელად. ”დარწმუნდით, რომ მასალები მსუბუქია და კარგი მოძრაობის შესაძლებლობა გექნებათ, როდესაც მოძრაობთ, რომ შეზღუდულად არ იგრძნობთ თავს,” - ამბობს ის. ტანსაცმლის ტიპი განსხვავდება სეზონის მიხედვით, მაგრამ რამდენიმე კარგი კერძი მოიცავს ოფლის მოცილებას გაშვებული გამაშები , მსუბუქი შორტები, დამხმარე სპორტული ბიუსტჰალტერები, სუნთქვის ტანკები და მყარი, წყალგამძლე პიჯაკი.

თუ თქვენ დაგჭირდებათ დამატებითი თანხების დახარჯვა, მაკი დასძენს, რომ GPS საათი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს. არსებობს მრავალი ბრენდი, რომელთა არჩევაც შეგიძლიათ: გარმინ წინამორბედი 45 , Fitbit Charge 4 , და Apple Watch სერია 5 შესანიშნავი ვარიანტია გასათვალისწინებელი.

გარდა ამისა, თუ ვარჯიშის დროს გიყვარს მუსიკის მოსმენა (რაც ასევე დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში), იფიქრეთ დაამატოთ Bose SoundSport უფასო უსადენო ყურსასმენები თქვენს მექანიზმების შეგროვებას. ეს წყვილი არის წყალგაუმტარი, მსუბუქი და გთავაზობთ კომფორტულად მოთავსებას, რაც გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა ყურსასმენებისთვის.

რა უნდა ჭამოთ სირბილამდე?

საწვავის გაშვება მსგავსია იმაზე, თუ როგორ იკვებებით ნებისმიერი სხვა სახის კარდიო ვარჯიშისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენი კუჭი ადვილად გაღიზიანდება, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტაოდენი ბუფერული დროის დამატება ჭამასა და გაშვებას შორის. (მაგალითად, თუ სვამთ ყავა ვარჯიშის წინ 30 წუთის ლოდინი.)

”წინასწარ რა უნდა ჭამოს და დალიო, გადაწყვეტილება თითოეული მორბენლისთვის განსხვავებული იქნება და შეიცვლება დაგეგმილი პერსპექტივის ხანგრძლივობიდან და სირთულიდან გამომდინარე”, - ამბობს ფაიეტი. 'გირჩევთ, თამაშობდეთ თქვენს საწვავთან მანამ, სანამ არ იპოვით იმას, რაც ყველაზე მეტად გამოგადგებათ.'

ის ასევე გირჩევთ საწვავის შევსებას ვარჯიშის შემდეგ, რათა გამოჯანმრთელდეთ. 'ჩემი წასვლის შემდეგ კვება არის შვრიის ფაფა შოკოლადის ცილის ფხვნილით და კენკრით, ”ამბობს ფაიეტი. ”შვრიის ფაფა უზრუნველყოფს რთულ ნახშირწყლებს, რაც მეხმარება ენერგიის ამოწურული მარაგების შევსებაში და ცილა აუცილებელია ჩემი კუნთების ასაშენებლად და გამოსასწორებლად.”

მაკი ამბობს, რომ ასევე მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ჯანსაღი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, რომ სხეული მშვენივრად იგრძნოთ გაშვებამდე და მის შემდეგ. თანაბრად მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ დატენიანება.

როგორ ავიცილოთ თავიდან საერთო დაზიანებები.

დამწყებ მორბენალთა შეწყვეტის ერთ-ერთი გავრცელებული მიზეზი, სანამ მათ სპორტს შეუყვარდებათ, სამწუხარო ტრავმაა. ”შეიძლება ძალიან ამაღელვებელი იყოს გაშვება, მაგრამ მისი გადაჭარბებამ ან ახალმა ტკივილებმა შეიძლება სერიოზული დაბრკოლებები გამოიწვიოს”, - ამბობს ფაიეტი.

მაგრამ ეს არ უნდა იყოს საქმე. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს გარანტირებული გზა დაზიანების რისკის სრულად თავიდან ასაცილებლად, მეკი გირჩევთ იყოთ საკუთარ თავთან მოთმინება, განსაკუთრებით ტრენინგის პირველ თვეში. 'არ იგრძნოთ სწრაფად პროგრესის საჭიროება', - ამბობს ის. 'თქვენი გული და ფილტვები უფრო სწრაფად ეწყობა კუნთებს, მყესებსა და ლიგატებს, ასე რომ მოიქეცით ცოტათი მარტივი და აღდგენის დღეების ჩათვლით.'

ფაიეტი მცირე მიზნების დასახვის გულშემატკივარია. 'გირჩევთ დაიწყოთ სირბილის / სიარულის კომბინაციით უფრო მოკლე დროში, შემდეგ კი აწარმოოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ხანგრძლივობა.'

ფაიეტი ამბობს: 'უსმინე შენს სხეულს', რაც მთავარია.

იყავით უსაფრთხოდ გაშვების დროს.

უსაფრთხოდ ყოფნას, როდესაც გზაზე ან ბილიკზე მიდიხართ, რა თქმა უნდა, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს - და ის სცილდება დაზიანების პრევენციას.

დღევანდელ მდგომარეობაში COVID-19 პანდემია, ”რეკომენდაციაა მარტო გაშვება გარეთ და ყველასგან 6 მეტრის დაშორების შენარჩუნება”, დაფის სერთიფიცირებული ექიმი ბინდია განდი, მ. , ადრე განუცხადა lifeinflux- ს. მაგრამ თუ თქვენი მარშრუტი ხალხმრავლობაა და მას სოციალურ დისტანციურ პრობლემას უქმნის, იდეალურად იპოვეთ სხვაგან გასასვლელად ან დატოვეთ ნაკლებ დატვირთულ საათში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაითვალისწინეთ ნიღბის ტარებასთან ერთად გაშვების დროს .

თუ ღამით ან დილით ადრე დარბიხართ, მსუბუქი ან ბნელ პირობებში, დარწმუნდით, რომ მანქანებისთვის ხილული ხართ. ამის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა ამრეკლი ტანსაცმლის ან აქსესუარების ტარება.

დაიცავით დამწყებთათვის გაშვებული გეგმა.

მზად ხართ გზაზე (ან ბილიკზე) გასასვლელად? მეკიმ შეადგინა შვიდი დღიანი გაშვებული გეგმა, რომელიც შესანიშნავია დამწყებთათვის.

მას ზოგადად მოსწონს, რომ მორბენალებმა ყურადღება გაამახვილონ დროზე და მილზე, როდესაც საქმე ეხება ყოველდღიურ მიზნებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ახალი ხართ სირბილში, ან უბრალოდ ბრუნდებით პაუზადან, ეს დამწყებთათვის გაშვებული გეგმა დაგეხმარებათ თქვენი ნაბიჯის პოვნაში:

სურათი ავტორიმეგან დოტი/ მეგან დოტი

აი როგორ ხდება ტრენინგის გეგმის შერყევა ცოტა უფრო დეტალურად:

• ორშაბათი: დღეს თქვენ დაასრულებთ ა 20 წუთიანი ვარჯიში. გაიქეცი 1 წუთი, შემდეგ იარე 1 წუთი. განაგრძეთ სირბილი და სიარული 20 წუთის დასრულებამდე. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ საუბრის ტემპით, რაც იმას ნიშნავს, რომ გაშვების დროს შეიძლება კვლავ ისაუბროთ.
• სამშაბათი: ჩართეთ დამატებითი გაჭიმვა დღეს, ა ძირითადი რუტინული - ორივე დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი მორბენალი დროთა განმავლობაში. დღეს თქვენი ვარჯიშის მეორე ნაწილი მოიცავს ერთი დროული მილი . ეს არ უნდა იყოს ყოვლისმომცველი მცდელობა, მაგრამ ის უფრო რთულად უნდა გრძნობდეს თავს, ვიდრე ორშაბათი. გაითვალისწინეთ თქვენი დრო და გაეცანით როგორ გაუმჯობესდებით შემდეგ კვირებს.
• ოთხშაბათი: Ეს არის დასვენების დღე , თუ გსურთ ჯვარედინი ტრენინგის დღე. თუ გსურთ ველოსიპედით სეირნობა ან ლაშქრობა, ეს შეიძლება იყოს თქვენი ვარჯიში.
• Ხუთშაბათი: გაიმეორეთ იგივე 20 წუთიანი ვარჯიში ორშაბათს.
• პარასკევი: დღეს თქვენ დაასრულებთ ა 20 წუთიანი ვარჯიში. პირველი 10 წუთი, გაიქეცი 1 წუთი, შემდეგ იარე 1 წუთი. გააგრძელეთ 10 წუთის დასრულებამდე. შემდეგ, თქვენ შეასრულებთ 10 წუთის ნაბიჯს - ეს გულისხმობს 100 მეტრზე სწრაფად სირბილს (მითითებულია საფეხბურთო მოედნის სიგრძეზე). 1 ნაბიჯის შესრულების შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთი. გაიმეორეთ და გააკეთეთ ეს 10 წუთის დასრულებამდე.
• შაბათი: გამორთულია
• კვირა: დღეს თქვენ დაასრულებთ ა 25 წუთიანი ვარჯიში. გაიქეცით 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ იარეთ 1 წუთის განმავლობაში. განაგრძეთ სირბილი და სიარული 25 წუთის დასრულებამდე.

ეს გეგმა მიზნად ისახავს თქვენს დასაწყებად, მაგრამ შეგიძლიათ შეამციროთ გასეირნების შესვენება, რადგან თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ. საბოლოოდ, ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი დრო და მანძილი თანდათანობითი ნაბიჯებით.

როგორ დარჩებით მოტივირებული, რომ გააგრძელოთ გაშვება?

სინამდვილეში ისაა, რომ თქვენ ალბათ არ აპირებთ თავს სუპერვარსკვლავის მორბენლად გრძნობთ ღამით. ისევე, როგორც რაიმე ახალი სცადოს, დამწყებთათვის გაშვება შეიძლება ზოგჯერ რთული იყოს, მაგრამ საბოლოო სარგებელი ღირს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

მახსოვს, რომ გაშვება გონებრივი ვარჯიშიცაა, ამბობს მაკი. 'თუ გსურთ დაგეგმილი ვარჯიშის შეჩერება ადრე, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თქვენი გონება ხომ არ სურს თავის დანებებას ან თქვენი სხეული. თუ ეს თქვენი სხეულია, მაშინ ადრე შეწყვიტეთ ვარჯიში, მაგრამ თუ ეს თქვენი გონებაა - შეეცადეთ უბიძგოთ ', - ამბობს ის.

'მე ძალიან ბევრს ვიყენებ გამონათქვამს' ძლიერი, ძლიერი, ძლიერი ', როდესაც ვწვრთნი ჩემს თავს და სხვებს', - ამბობს ფაიეტი. ”ჩვენ ვიწყებთ თავდაპირველ მიზანს. ჩვენ ვძლიერდებით მუშაობის გონებრივად და ფიზიკურად ჩადებით. ჩვენ ჩვენი ყველაზე ძლიერი ვხდებით, როდესაც დასახულ მიზანს მივაღწევთ. '

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: