15 წონაში წებოვანი ვარჯიშები, რომლებიც სცილდება უბრალო საჯდომებს

თქვენი glutes საკმაოდ ძლიერი კუნთების ჯგუფია. სინამდვილეში, ისინი თქვენს სხეულში ყველაზე დიდ კუნთს (gluteus maximus), მცირე ზომის gluteus minimus და მედიუსთან ერთად. თქვენი წებოები ასევე წარმოადგენს თქვენს მნიშვნელოვან ასპექტს ძირითადი აუცილებელია თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების შეუფერხებლად გადაადგილებაში. ჰო, ისინი საკმაოდ წარმოუდგენლები არიან.

სხეულის სასიცოცხლო ზონის განმტკიცების მიზნით, ჩვენ დავამრგვალეთ სხეულის წონის წებოვანაების საყვარელი საყვარელი ვარჯიშები, რომლებიც სახლში უნდა გამოგვეცადა. შეასრულეთ რამოდენიმე რჩეული წებოვანაზე კონცენტრირებული რუტინისთვის, აურიეთ ისინი თქვენს შემადგენლობაში ფეხის ვარჯიში , ან სცადეთ, როდესაც გსურთ ამ მაგიური კუნთების ჯგუფის განათება:

1ყუთის გაწელვა

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

რა ნიშანი არის ოქტომბერი

1. დაიწყეთ მდგომი პოზიცია. ფეხები მოაცილეთ პარალელურად და თეძოს სიგანეზე.
2. ერთი ფეხი უკან დაიხიეთ, ორივე მუხლი მოიხარეთ და გააჩერეთ. დაადეთ წინა მუხლი ქუსლზე და ჩამოაგდეთ უკანა მუხლი პირდაპირ თეძოს ქვემოთ. არ ჩადოთ ძალიან დაბლა, თუ მუხლზე რაიმე დისკომფორტი გაქვთ.
3. ღრმად ჩაწურეთ წინა ქუსლქვეშ, რომ გაააქტიუროთ თქვენი წებოები და დაამატოთ ოდნავ სახსარი წინ, რომ გაიღრმავოთ შეგრძნება. შუა ნაწილამდე იყვნენ, შეგიძლიათ დაამატოთ მუხლის აწევა, რომ გულისცემა ოდნავ გაიზარდოს.
4. გააგრძელეთ 3 წუთი (1,5 წუთი თითოეულ მხარეს).

ორიგვერდითი სავარძლის ლიფტი

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაიწყეთ გვერდზე წოლა იმით, რომ გამოიყენეთ წინამხარი, როგორც საყრდენი (წინსაფარი წინაშე თქვენი ხალიჩის პარალელურად).
2. შეიხვიეთ წინამხარი, რომ მხარიდან ამოვიდეს, შემდეგ კი გაახანგრძლივეთ თქვენი ფეხი ისე, რომ 1 დუიმამდე აღწევს (იფიქრეთ: წელზე ჩამოხვიეთ თეძო).
3. თქვენი ზედა ფეხი გრძლად მიწვდება, დაამატებთ პატარა აწევას და ქვედას, გაააქტიურებთ გვერდით სავარძელს.
4. გააგრძელეთ 3 წუთი (1,5 წუთი თითოეულ მხარეს).

3ვიწრო ხიდის ლიფტით მუხლის გულშემატკივართა

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. ზურგზე იწექი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი შიდა კიდეები ეხება, მუხლები ეხება და შიდა ბარძაყები ერთმანეთთან ერთად. თითქმის უნდა გქონდეთ თითების წვერებით ქუსლების შეხება.
2. გააქტიურეთ თქვენი ძირითადი ნეკნები ერთად იქსოვეთ და მიაღწიეთ კუდის ძვალს მუხლების ზურგისკენ. მხრები ფართო და ზურგზე ქვემოთ გეჭიროთ, თქვენ კი არბილებთ ყბას და სხეულის ზედა ნაწილს. შეკუმშეთ მუხლები ისე, თითქოს მათ შორის ასი დოლარის ბანკნოტი გაქვთ.
3. დაიწყეთ მუხლები და შეაღწიეთ, ხოლო ღრმად შეიკავეთ ქუსლები. ზურგი უფრო ახლოს დააგდეთ მიწასთან, თუ ქვედა წელის არეში დაიძაბეთ.
4. გააგრძელეთ ეს 1 წუთის განმავლობაში.

ოთხი.ლანჯი თითის ონკანით

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაიწყეთ დგომით. ერთი ფეხი გადადგით წინ და მუხლი ოდნავ მოხარეთ, რომ მოშორებით დარჩეთ. დაიჭირეთ მუხლი პირდაპირ ტერფზე. შეეცადეთ შეამციროთ ფეხი, ვიდრე არ დაანგრიოთ თაღი.
2. ჩაარჭეთ მენჯი და ჩამოხვიეთ თეძოები წინ. შექმენით გრძელი ხაზი თქვენი თავიდან უკანა ფეხის ქუსლამდე.
3. თქვენი წონის 90% წინა ფეხში მოათავსეთ, უკანა ფეხი მიიტანეთ წინ და დააჭირეთ თითს საპირისპირო ფეხის გვერდით. თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი უძრავად ინახეთ, დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.

5ლანჯი მკერდის ლიფტით

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაიწყეთ გრძელი პოზიცია.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ ხერხემალი ნეიტრალური, აიღეთ მკერდი წინ და ნელა ჩამოიწიეთ, სანამ ტანი თითქმის არ იქნება პარალელურად მიწასთან.
3. კონტროლის საშუალებით, დაბრუნდით თქვენს საწყის პოზიციაზე.

6ლუნჯი ქუსლის აწევით

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაიწყე ა ფილტვის პოზიცია
2. თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი ჯერ კიდევ შეინარჩუნეთ, აწიეთ წინა ფეხის ქუსლი მანამ, სანამ თითებზე არ დაბალანსდებით.
3. კონტროლით, ნელა დააბრუნეთ თქვენი ფეხი საწყის მდგომარეობაში.

7ერთი ფეხის მაგიდის ტრიცეპსის ბიძგი

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაიწყეთ ოთხზე, მაგიდის პოზიციაზე. დაიდეთ მხრები პირდაპირ ხელებზე, თეძოები კი პირდაპირ მუხლებზე.
2. გააფართოვეთ ერთი ფეხი, შეინარჩუნეთ ის თეძოს სიმაღლეზე. დარწმუნდით, რომ თეძოები პარალელურად რჩება. იდაყვები მუხლებზე დაიდეთ.
3. შეისუნთქეთ იდაყვებით, ხოლო მკერდი იატაკისკენ მიიტანეთ. წადი რაც შეიძლება ქვემოთ; შეეცადეთ თითის წვერებით მოაწყოთ ცხვირი. დააჭირეთ საპირისპირო წვერს მიწაში.
4. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ნელა ასწიეთ მკერდი ზემოთ. გულმკერდი გახსენით, მაგრამ ზურგი არ გადახარეთ. გაიმეორეთ 8 სუნთქვა.

8ვირის დარტყმა

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. ოთხზე ჩამოჯექი და წინამხრები ჩამოჯექი. აიღეთ იდაყვი იატაკიდან და გადაიტანეთ წონა სხეულის ზედა ნაწილში.
2. ერთი ფეხი ასწიეთ მაღლა და გააჩერეთ. მოიყვანეთ ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით, მოხარეთ ქუსლი და მოეშორეთ თეძოებს.
3. წელში მოწიეთ და ნეკნები იატაკიდან ასწიეთ.
4. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი მიწაზე და ასწიეთ უკან. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გააგრძელეთ 2 წუთი.

9ბრილიანტი

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. დაწექი გვერდზე. ჩამოჯექი წინამხარზე. Მოხარე მუხლები.
2. ასწიეთ წელში, ასწიეთ მხრიდან და ასწიეთ ქუსლები. თქვენი ქუსლები ან თითები ერთმანეთზე წებოთი იყოს. შემდეგ აწიეთ და ჩამოწიეთ მუხლი.
3. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გააგრძელეთ აწევა და დაწევა 2 წუთის განმავლობაში.

10ხიდის ლიფტი

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

1. ზურგზე იწექი. მოათავსეთ ფეხები თეძოს დაშორებით. თითქმის უნდა გქონდეთ თითების წვერებით ქუსლების შეხება.
2. წელში მოქაჩეთ, ქუსლები დააჭერით და წებოები მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით აატარეთ. წელში მოქაჩა, ნეკნები ჩაქსოვილი - მკერდს ნუ შეასუსტებ; შეინარჩუნე დაბალი. შეინახეთ მხრის პირები ადგილზე. წებოვანა ბევრი გაწურეთ; მიაღწიეთ კუდის ძვალს მუხლების ზურგისკენ.
3. აწიეთ წებოები ზემოთ, დაჭერით და ქუსლებში დაჭერით. შემდეგ ქვედა უკან. საწყის პოზიციაზე. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გააგრძელეთ 2 წუთი.

თერთმეტი.ჩახუტება

1. დაიწყეთ მდგომი პოზიცია. ფეხები უფრო ფართო მოიტანეთ, ვიდრე თეძოს დაშორება. თითები საათში 1 და 11 აღმოჩნდება.
2. დაიწიეთ ქვევით, მუხლები ქუსლებზე დაიდეთ. ზურგს უკან მიაღწიეთ და უკანა ძვალი ცისკენ მიატრიალეთ. მხრის პირები უკან გადაწიეთ. მუხლები გააცალკევეთ ერთმანეთისგან, ნუ მისცემთ მათ კაკუნს და გაააქტიურეთ გარე წებოები.
3. დასაწყებად ჩართეთ წებოები, რომ აწიოთ უკან. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გაიმეორეთ 2 წუთის განმავლობაში.

12გადახტომა squat

1. დაიწყეთ ჩახვევის მდგომარეობაში.
2. კვარცხლბეკის ძირში გამოწურეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს, შემდეგ შემოხვიეთ ფეხები და თითები ზევით აიწიეთ.
3. რბილად დაეშვით ფეხზე, შემდეგ კი გამოიყენეთ იმპულსი, რომ ჩამოხვიდეთ შემდეგ მოძრაობაში. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გააგრძელეთ 1 წუთი.

13Curtsy lunge რომ squat

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

6 იანვარი ზოდიაქო

1. დაიწყეთ მდგომი პოზიცია. ფეხები უფრო ფართო მოიტანეთ, ვიდრე თეძოს დაშორება, თითები 1-ზე და 11-ზეა მითითებული.
2. ასწიეთ ერთი მუხლი თქვენი სხეულის გვერდით, შემდეგ გადააჯვარედინეთ ეს ფეხი მოპირდაპირე ფეხის უკან.
3. დააჭირეთ უკანა თითებს მიწაში და მოხარეთ მუხლები. თეძოები უკან, უკანა ძვლის ზევით, წელის შიგნით და მხრები ქვემოთ გაგზავნეთ.
4. ზურგის მუხლი ასწიეთ უკან, მოათავსეთ თქვენი ფეხი უკან დადგით მდგომარეობაში, შემდეგ ჩამოიდეთ ქვემოთ.
5. თქვენი საჯდომის თავზე აწიეთ მოპირდაპირე მუხლი ზემოთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გააგრძელეთ 3 წუთი.

14ფართო ჩხუბი

1. დადექით ფეხზე უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანე, ხოლო თითები საათის განმავლობაში 10 – ზე და 2 – ზე გადაიყვანეთ.
2. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ შუა ნაწილამდე და გაყინეთ. მუხლები უნდა დალაგდეს პირდაპირ ქუსლებზე, ხოლო ქუსლები მიწაში დაჭერით. კუდის ძვალი მძიმეა. შეინახეთ მხრები და თეძოები იმავე ხაზში. წელში მოხვია, მხრები ჩამოაგდე.
3. აქედან ჩაიძირე რაც შეიძლება დაბლა. თუ მუხლები დაიწყეს, აქტიურად დააჭირეთ მათ ზურგის კედლისკენ. იგრძენით გარე წებოები.
4. ხელები გვერდზე გაიტანეთ. მხრის პირები ზურგზე ჩამოაგდეთ, წელში გაიყვანეთ, საყელო ძვალი ჩამოაგდეთ და ცოტა დაბლა ჩამოჯექით.
5. გააგრძელეთ აწევა და დაწევა 3 წუთის განმავლობაში, ხოლო მკლავების მოძრაობის ვარიაციები.

თხუთმეტიგვერდიგვერდ გასასვლელი

1. ფეხები უფრო ფართო მოიტანეთ, ვიდრე თეძოს სიგანე, თითები წინ გადაწეული.
2. მოხარეთ ერთი მუხლი და გადაისროლეთ თეძოს ნაოჭები უკან; აატრიალეთ ლოყა ცისკენ.
3. შეიგრძენით დიდი დაჭიმვა თქვენს ბარძაყში, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
4. გააგრძელეთ 3 წუთის განმავლობაში და შეიტანეთ მკლავების გარკვეული მოძრაობები.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: