მცენარეული ცილის ჭამის 5 მიზეზი

პოპულარობა მცენარეული დიეტები მოიმატა, რადგან უფრო და უფრო მეტი ადამიანი წყვეტს ცხოველურ პროდუქტებს და ამის ნაცვლად ივსებს თეფშებს - აწვავს სხეულს ძირითადად ბოსტნეულით და სხვა მცენარეული საკვებით. ეს არის დიდი სიახლე ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, ისევე როგორც ფერმის ცხოველები და პლანეტა . ფიქრობთ, რომ თავად სცადოთ? გააგრძელეთ მოსმენით ბოსტნეულის მცენარეული კვება და მისი სარგებელი.

რა არის მცენარეული დიეტა?

ტერმინი 'მცენარეული' აღწერს დიეტას, რომელიც მდიდარია საკვებიდან, რომელიც მცენარეებისგან მოდის, იდეალურია მთლიანი საკვების ან მინიმალურად დამუშავებული ფორმით. მცენარეული დიეტა ძირითადად ბოსტნეულისგან შედგება, ხილი , პარკოსნები (ლობიო), თხილი, თესლი, ბოლქვნაყოფები (კარტოფილი და სხვა) და მარცვლეული. მეორეს მხრივ, 'ცხოველებზე დაფუძნებული' გულისხმობს დიეტას, რომელიც კონცენტრირებულია ცხოველურ პროდუქტებში: ხორცი, რძე, კვერცხი და ა.შ.

მცენარეული დიეტის სფეროში არსებობს უფრო სპეციფიკური ტიპები. ა ვეგეტარიანული დიეტა გამორიცხავს ხორცს (ფრინველი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და სხვა), თევზი და ზღვის პროდუქტები, მაგრამ ხშირად მოიცავს კვერცხსა და რძის პროდუქტებს (აქ ტერმინი 'ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი' გამოიყენება). ზოგიერთი ვეგეტარიანელი ჭამს თაფლი ვეგანები კი არა. ვეგანური დიეტა არ შეიცავს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს. 'პესცეტარული' დიეტა გულისხმობს მცენარეულ დიეტას, რომელიც ასევე მოიცავს თევზს და / ან ზღვის პროდუქტებს, მაგრამ არა ხორცს. ზოგი თევზი ჭამს კვერცხსა და რძესაც.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მცენარეული დიეტის მიღება არ საჭიროებს ცხოველური პროდუქტების მთლიანად დათმობას . მიზანი არის მცენარეული საკვების მიღების გაძლიერება, ამიტომ ისინი წარმოადგენენ თქვენი დიეტის უმეტეს ნაწილს. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო მცირე ნაწილები, უფრო იშვიათად, თქვენი საყვარელი ცხოველური საკვებიდან - იდეალურ შემთხვევაში, აირჩიოთ მაღალი ხარისხის ჯიშები (ორგანული და ბალახით ძროხის ხორცი, მაგალითად, და თევზის ველური ჯიშები )

რატომ უნდა მიირთვათ მცენარეული ცილა.

ცილა სხეულში ასრულებს რამდენიმე კრიტიკულ როლს, ამიტომ მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობის მიღება. (რამდენი დაგჭირდებათ დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე, წონაზე და აქტივობის დონეზე.) მცენარეული ცილა შეიძლება ცხოველური ცილის შესანიშნავი ალტერნატივა იყოს და რატომ არის მოცემული რამდენიმე მიზეზი.

1მცენარეული ცილები სრული ცილებია.

არსებობს გავრცელებული მცდარი შეხედულება, რომ მცენარეული ცილა უფრო დაბალია ვიდრე ცხოველური ცილები, მაგრამ ეს ასე არ არის. თქვენ არ უნდა ჭამოთ ხორცი მიიღეთ ადეკვატური რაოდენობით ცილები .

14 დეკემბრის ზოდიაქოს ნიშნები

ცხოველური ცილა, როგორც წესი, შეიცავს უფრო მეტ პროტეინს თითო ულუფაზე, ვიდრე ბოსტნეული და ხშირად ითვლება სრულ პროტეინად, რადგან ის შეიცავს ცხრავე არსებულ ამინომჟავას, რომელსაც ჩვენი სხეული ვერ გააკეთებს თავისთავად. (ამ ამინომჟავებს აუცილებლობას უწოდებენ, რადგან უნდა მივიღოთ ისინი ჩვენი რაციონიდან; ჩვენი სხეული ქმნის სხვებს, რაც გვჭირდება.) ბევრი მცენარეული საკვები არ შეიცავს ცხრავე ამინომჟავას და ზოგჯერ მათ არასრულ ცილადაც მოიხსენიებენ.

ამინომჟავები ცილის საშენი მასალებია და ჩვენ გვჭირდება ადეკვატური რაოდენობით სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ თურმე ჩვენ არ გვჭირდება ცხრა აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მიღება ერთდროულად, რომ ეს მოხდეს . სანამ ჩვენი დღის განმავლობაში ვჭამთ მრავალფეროვან საკვებს, რომლებიც ერთობლივად შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, სხეულს აქვს ნედლეული, რომელიც ცილების დასამზადებლად სჭირდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მრავალფეროვანია დიეტა, მით უკეთესი.

ნათქვამია, რომ ზოგიერთი მცენარეული საკვები სრულფასოვან ცილებად ითვლება - სპირულინა , ჩიას თესლი და მაკას ფხვნილი , რამდენიმეს დასახელება.

ორიმცენარეული ცილა უფრო მდგრადია.

კლიმატის ცვლილება და ბუნებრივი რესურსების შემცირება უფრო მნიშვნელოვნად ხდის პლანეტის ჯანმრთელობაზე გავლენის ფაქტორს არჩევისას, თუ რა უნდა ჩავდოთ პირში .

საიდუმლო არ არის, რომ ჩვენი კვების სისტემა კლიმატის ცვლილების, დაბინძურების და ბუნებრივი რესურსების შემცირების მთავარი მამოძრავებელია - გჯერათ თუ არა, ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ სოფლის მეურნეობის ემისიების 75 პროცენტამდე მოდის ცხოველური პროდუქტების წარმოება . ტექნოლოგიური ზომებისა და ზემოქმედების შესამცირებლად გამიზნული ძალისხმევის გარეშე, ჩვენი კვების სისტემის გავლენა მხოლოდ გაუარესდება, რაც ჩვენს გარემოს სახიფათო და გაუაზრებელი გახდის.

ფხიზელი რამ, მაგრამ მოსაზრება მთლად საშინელი არ არის - და ჯანსაღი, მცენარეული დიეტისკენ გადასვლის გადაჭრა არის გადაწყვეტილების კრიტიკული ნაწილი. მცენარეული ცილა არის ცხოველური ცილისგან უფრო ეფექტური და ნაკლებად ინტენსიური წარმოება , რაც მას უკეთეს არჩევანს წარმოადგენს მდგრადობის თვალსაზრისით. ლობიო, ბარდა და ოსპი იმ საკვების უმთავრესი მაგალითია, რომელთა გაზრდასაც მინიმალური რესურსები სჭირდება. ბონუსი: ეს საკვები მოქმედებს, როგორც ბუნებრივი სასუქი, აზოტის ჰაერიდან ნიადაგში გადაადგილებით, ამცირებს სინთეზური სასუქების საჭიროებას უარყოფითი ეფექტით.

3მცენარეული ცილა ხელს უწყობს ჯანმრთელობას.

მცენარეული წარმოშობის ცილა მიდრეკილია იყოს მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებით , ანტიოქსიდანტები და სხვა ნაერთები, ჩვენ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად გვჭირდება. ზოგიერთი ფორმა შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ჯანმრთელ ცხიმებსაც. ლობიო, კაკალი, თესლი და მარცვლეული ყველა მცენარეული ცილაა, რომლებიც შეფუთავს კვების მუშტს.

უამრავმა კვლევამ აჩვენა მცენარეული დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი. შიგნით სწავლა ვეგეტარიანელების შედარება არა ვეგეტარიანელებთან, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ვეგეტარიანელებმა უფრო მეტი მიიღეს ბოჭკოვანი , A, C და E ვიტამინები, თიამინი, რიბოფლავინი, ფოლატი, არაჰემი რკინა, მაგნიუმი და კალციუმი. მოსახლეობაზე დაფუძნებული კვლევების თანახმად, ვეგეტარიანელებს აქვთ სხეულის მასის დაბალი მაჩვენებელი, ვიდრე არა ვეგეტარიანელები. კვლევამ აჩვენა, რომ მცენარეული ცილა, როგორც მცენარეული დიეტის ნაწილი, შემცირდა სხეულის წონა და გაუმჯობესდა ინსულინის წინააღმდეგობა ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში . ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ ჯანმრთელ წონას, დიეტის მეტი მცენარეების დამატება შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.

დამატებითი კვლევა დაადგინა, რომ მცენარეულმა დიეტამ შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა, ქოლესტერინის დონე და სხეულის მასის ინდექსი და კიდევ შეამციროს ინსულტის და გულის შეტევების რისკი . 2 ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტებში აღმოჩნდა, რომ მცენარეული დიეტა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს . დამატებითმა კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო მცენარეულმა დიეტამ შეიძლება შეამციროს დიაბეტის განვითარების რისკი როგორც.

სასიამოვნო სიახლეა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე განიცდიან ზემოთ მოცემულ ზოგიერთ პირობას: პაციენტები მკურნალობენ ქრონიკული დაავადებებით და გულის დაავადებებით, რომლებიც მიირთმევენ მცენარეულ კვებას. შეიძლება არ დაგჭირდეთ იმდენი წამალი . ჯანსაღი, მცენარეული დიეტაც კი ყოფილა ასოცირდება ყველა მიზეზით სიკვდილიანობის რისკის შემცირება აშშ – ს მოზრდილებში . სარგებელის გათვალისწინებით, ადვილი გასაგებია, თუ რატომ ურჩევენ ექიმები და კვების ექსპერტები მცენარეულ კვებას უმეტესად, თუ არა ყველა პაციენტს.

ოთხი.მცენარეული ცილა უფრო სასიამოვნოა ცხოველების მიმართ.

აშშ – ში მეურნეობის ცხოველთა ორმოცდახუთი პროცენტი იზრდება ქარხნული მეურნეობები შესაბამისად ASPCA . ამ დამთრგუნველმა, დაბინძურებულმა სამრეწველო მეურნეობებმა, რომლებიც ხორცსა და სხვა ცხოველურ პროდუქტებზე მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად გამოიყენეს, ცხოველების სისასტიკე და ტანჯვა მოუყარა.

მიუხედავად იმისა, რომ ხორცისა და რძის კომპანიების მზარდი რაოდენობა მუშაობს მათი ცხოველების პირობების გაუმჯობესებაზე, ცხოველების უსაფრთხოებისთვის დიდი კანონმდებლობა არ არსებობს. Სინამდვილეში, არ არსებობს ფედერალური კანონები, რომლებიც მეურნეობებში ცხოველებს იცავს და მაშინაც კი, სახელმწიფოები, რომლებსაც აქვთ სისასტიკის საწინააღმდეგო კანონები, იშვიათად ასრულებენ მათ.

საკითხის მარტივი ფაქტი ისაა, რომ მეტი მცენარის ჭამა ნიშნავს (ვიფიქრებთ) ნაკლები ცხოველის ჭამას, რაც უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, პლანეტისთვის და, რა თქმა უნდა, ცხოველებისთვის.

5მცენარეული ცილა ბიუჯეტის შესაფერისია.

მცენარეული დიეტა არ უნდა გატეხოს ბანკი. პირიქით, მცენარეული ცილა შეიძლება წარმოუდგენლად ხელმისაწვდომი იყოს.

ლობიო, ოსპი და ბარდა მცენარეული ცილის ყველაზე იაფი და ადაპტირებადი, რეცეპტების საწინააღმდეგო წყაროა. სხვა ალტერნატივები, რომელთა ღირებულება ცოტათი მეტია, მაგრამ ძალიან მდიდარია ცილებით ( თხილი და თესლი, მაგალითად) მაინც შეიძლება იყოს კარგი ღირებულება, განსაკუთრებით თუ იყიდით მათ ნაყარი. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ კარგ ცხიმებს, სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, რაც მეტ ფულს გმატებთ.

რა არის საუკეთესო მცენარეული საკვები ცილები?

აქ ფართო სპექტრია მცენარეულ-ცილოვანი წყაროები ამორჩევა რაიმედან. ქვემოთ მოცემულია გულშემატკივართა რჩეულები, მაგრამ უამრავი სხვაც არის - შეგიძლიათ შეურიოთ ერთმანეთს თქვენი შეხედულებისამებრ და დიეტური საჭიროებების გათვალისწინებით. დაამატეთ ისინი, ვინც ყველაზე მეტად მოგეწონებათ საჭმელებში, სმუზისა და საჭმლის საჭმელებში, რომ მთელი დღე გაჯანსაღებული და ენერგიული იყოთ.

(* ნიშნავს სრულ ცილას)

ტემფე, 31 გრამი ცილა თითო ჭიქა *

ტემპე მზადდება დადუღებული მთლიანი სოიოსგან და უზრუნველყოფს მას რკინა, კალციუმი და B ჯგუფის ვიტამინები . იმის გამო, რომ იგი დუღილია, საკვები ნივთიერებები უკეთესად შეიწოვება ტემპიდან, ვიდრე ტოფუსგან. Tempeh ასევე შეიცავს პრებიოტიკულ ბოჭკოს, რომელიც კვებავს ჩვენს ნაწლავში არსებულ კარგ ბაქტერიებს, ნაწლავის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და ანთების შემცირება სხეულში.

ოსპი, 16 გრამი თითო ჭიქა

ეს პარკოსნები აწვდიან რთულ ნახშირწყლებს მდგრადი ენერგიის და სისხლში შაქრის დაბალანსებული დონისთვის. ხსნადი ბოჭკოვანი მათ შეიცავს კვებავს ნაწლავში კარგ ბაქტერიებს რომ დაგვეხმარონ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და შეიძლება შეამციროს საერთო და LDL ქოლესტერინი (ხშირად მას 'ცუდ' ქოლესტერინს უწოდებენ). ოსპი მდიდარია რკინით.

ლობიო, 12-დან 15 გრამამდე თითო ჭიქა

პარკოსნები, მათ შორის შავი ლობიო, ლობიო, პინო ლობიო და სხვები, მინერალებისა და B ჯგუფის ვიტამინების კარგი წყაროა (მათ შორის ფოლიუმის მჟავა - განსაკუთრებით გადამწყვეტია ორსულობის პერიოდში). ისინი ასევე შეიცავს პოლიფენოლები , რომლებიც ანტიოქსიდანტებია ასოცირდება კიბოს, გულის დაავადებების, დიაბეტისა და სხვა დაავადებებისგან დაცვასთან .

იანვრის 15 ზოდიაქო

კინოა, 11 გრამი თითო ჭიქა

ეს თესლი შეიძლება მოხარშული იყოს და მიირთვათ, როგორც სხვა მარცვლეულის მსგავსად, თუმცა მას აქვს გარკვეული უპირატესობა ამ საკვების მიმართ. კინოა არის წებოვანა და შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინებს, მინერალებს, ამინომჟავებს, ანტიოქსიდანტებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობა. კარგია ბოჭკოვანი წყაროც.

კაკალი, 10 გრამი თითო ჭიქა

სხვა კაკლისგან განსხვავებით, ნიგოზი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის მნიშვნელოვანი რაოდენობა, რომელიც ცნობილია როგორც ალფა-ლინოლის მჟავა (ALA), რომელიც სარგებლობს გულსა და ტვინში. ისინი ასევე ტრაბახობენ უფრო მეტი ანტიოქსიდანტური ძალა, ვიდრე სხვა კაკალი , ეხმარება დაიცვას სხეული თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. კაკალი კი ნაჩვენებია გააუმჯობესოს შემეცნებითი ფუნქცია .

გოგრის თესლი, 10 გრამი თითო ჭიქა

ეს გემრიელი თესლი შეიცავს ჯანმრთელობისათვის ხელსაყრელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ჯანმრთელობის გულის შენარჩუნებას უკავშირდება. თქვენ მიიღებთ ჯანმრთელ დოზას ბოჭკოვანი, თუთია, მაგნიუმი, B ჯგუფის ვიტამინები და სხვა საკვები ნივთიერებები როცა შენც მიირთმევ მათ. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ გოგრის თესლის ჭამა მამაკაცებში ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას შეუწყობს ხელს.

კვების საფუარი, 5 გრამი თითო სუფრის კოვზი *

ეს ვეგანური ყველი არის სოკოების ოჯახის წევრი, რომელიც მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით, მათ შორის B12 ვიტამინით - ეს მნიშვნელოვანია მცენარეული დიეტის მქონე ადამიანისთვის, რადგან მისი მცენარეული წყაროები მცირეა.

სპირულინა, 4 გრამი თითო სუფრის კოვზი *

ცილის შემცველობის მიღმა, სპირულინა (aka blue-green algae) მდიდარია რკინით და სხვა მინერალებით, ასევე ვიტამინებით, ანტიოქსიდანტებით, ცილებით და გამა-ლინოლეინის მჟავით, სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავით. ეს არის სრული ცილა და შესანიშნავი წყარო ვიტამინი B12 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის. სპირულინა ასევე ნაპოვნია შეამცირეთ 'ცუდი' ქოლესტერინი და გაზარდეთ 'კარგი' ქოლესტერინი ზოგიერთ კვლევაში.

ნუშის კარაქი, 4 გრამი თითო სუფრის კოვზზე

ნუში და ნუშის კარაქი არის მინერალების მდიდარი წყაროები (კალციუმი, მაგნიუმი, სელენი), ასევე ფოლიუმის მჟავა, კალიუმი, ვიტამინი E და სელენი, რაც ხელს უწყობს თქვენი კვების ბაზების დაფარვას. კვლევის თანახმად, ნუშმა შეიძლება შეამციროს LDL (იგივე 'ცუდი') ქოლესტერინის და გულის დაავადებების რისკი. ისინი ასევე აღიქმებიან სისხლში შაქრის დონის შემოწმების მიზნით და ნაწლავის კიბოსგან დასაცავად.

კანაფის გულები, 3 გრამი თითო სუფრის კოვზი *

გაჟღენთილი კანაფის თესლი, რომელსაც კანაფის გულებს უწოდებენ, მდიდარია ბოჭკოთი, ვიტამინით E, კალიუმით და რამდენიმე მინერალით. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ა ომეგა -6 და ომეგა -3 EFA- ს სრულყოფილი თანაფარდობა , რაც გვჭირდება გულისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის, იმუნური სისტემის მხარდაჭერისთვის, ენერგიის წარმოებისა და სხვა ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.

მაკა ფხვნილი, 3 გრამი თითო სუფრის კოვზი *

ეს სუპერ საკვები ენერგიას ახდენს სტიმულატორის გარეშე და ამაყობს მნიშვნელოვანი ვიტამინი C, კალიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი. როგორც ადაპტოგენი, მას აქვს სხეულის დამაბალანსებელი ეფექტი. მაკა ეხმარება წონასწორობის შენარჩუნება და ბალანსის სტრესი და ამან შეიძლება შეამსუბუქოს დეპრესიის სიმპტომები და შფოთვა . სასურველია, თუ ამ სუპერ საკვებს მიირთმევთ დილით და არა ძილის წინ.

ჩიას თესლი, 2 გრამი თითო სუფრის კოვზი *

11 სექტემბრის ნიშანი

ამ ცხიმოვანი ცხიმის თესლის დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი შემცველობა დაგეხმარებათ თქვენი რეგულარული და ძლიერი მდგომარეობის შენარჩუნებაში დიდხანს გიგრძვნია შეგრძნება . ისინი მდიდარია გულში ჯანსაღი ომეგა -3-ით და ასევე უზრუნველყოფენ ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა ანტიოქსიდანტებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანების წინააღმდეგ საბრძოლველად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება.

სელის თესლი, 2 გრამი თითო სუფრის კოვზზე

ამ თესლებს აქვს მცენარეული საკვების ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის ალფა-ლინოლეინის მჟავის (ALA) ყველაზე მაღალი დონე, ასევე აქვს ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების იდეალური თანაფარდობა. სელის თესლი დაეხმარეთ ესტროგენის დონის დაბალანსებაში , შეამსუბუქეთ მენოპაუზის სიმპტომები , და როგორც ჩანს გთავაზობთ პროსტატის კიბოს დაცვას . პაციენტებში კორონარული არტერიის დაავადებით, მათ აღმოაჩინეს გააუმჯობესოს ტრიგლიცერიდების დონე და არტერიული წნევა .

წამიყვანე.

კიდევ უფრო მეტი მიზეზი არსებობს მცენარეულ დიეტაზე გადასვლისა და მცენარეულ ცილებზე მეტი საკვების მიღება, ვიდრე აქ ჩამოთვლილი, მაგრამ იმედია, ახლა უკვე გესმით, რამდენად მომგებიანი შეიძლება იყოს მცენარეულ საფუძველზე ცვლილების შეტანა. თქვენ არა მხოლოდ საბოლოოდ ჯანმრთელი აღმოჩნდებით, არამედ ხელს შეუწყობთ ყველას უფრო მდგრად მომავალს.

გსურთ გაიგოთ, როგორ დაგეხმარებათ ფენგ-შუი მაღალხარისხოვანი სახლის შექმნაში და მზადაა თქვენი სიზმრების გამოხატვა? ეს არის ფენგ-შუი თანამედროვე მეთოდით - არა ცრურწმენა, ყველა კარგი ვიბრაცია. დააწკაპუნეთ აქ, რათა დარეგისტრირდეთ Dana- ს უფასო სესიისთვის, რომელიც მოგცემთ 3 რჩევას, რომ დღეს თქვენი სახლი გარდაქმნათ.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: