5 იოგა უქმნის შფოთვას

რბილად რომ ვთქვათ: შფოთვასთან გამკლავება უსიამოვნოა. განიცდით თუ არა განზოგადებული ან მწვავე შფოთვითი აშლილობა, ამან შეიძლება შექმნას შეზღუდული კონტროლის გრძნობა, დაბალი თვითშეფასება, მუდმივი შიში, პანიკა, რისხვა და დამარცხება.

როგორც იოგის სერთიფიცირებული ინსტრუქტორი და პრაქტიკის მთელი ცხოვრების განმავლობაში სტუდენტი, არსებობს იოგას რამდენიმე პოზა, რომელსაც ჩემი შფოთვის განმუხტვაში და გონებრივი სიმტკიცის დაბრუნებაში ვუწოდებ.

ამ პოზების შესასრულებლად არ გჭირდებათ კლასი, სპეციალური იოგის ტანსაცმელი ან სპორტული ტარება. თქვენ მხოლოდ სივრცე, ერთგულება და მათი განხორციელების უშიშრობა გჭირდებათ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ხუთი ასანა, როდესაც გრძნობთ შფოთვას, რომ დაგეხმაროთ დაუბრუნდეთ დღევანდელ მომენტს. იყავი შთაგონებული, იყავი თავისუფალი და კარგად იყავი.

ანგელოზის ნომერი 801

ბავშვის პოზა (ბალასაანა)

ბავშვის პოზა საყოველთაოდ ცნობილია, როგორც დასვენების ადგილი იოგაში. ადამიანების უმეტესობა მას იყენებს დასასვენებლად და ჯგუფში გაჯგუფებისას უფრო რთულ ასანას შორის. მე დიდი კომფორტი აღმოვაჩინე მის გამოყენებაში, რომ შემემსუბუქებინა შფოთვითი სიმპტომები.

ბავშვის პოზა ხელს უწყობს დაძაბულობის განთავისუფლებას ზურგზე, კისერსა და მხრებზე, რაც არის ის ადგილები, სადაც ადამიანების უმეტესობა დიდ სტრესს იკავებს. ეს პოზა ასევე ხელს უწყობს დასვენების სტიმულირებას მუდმივი შეგნებული სუნთქვის წახალისებით, რაც განსაკუთრებით კარგია შფოთვით დაავადებულთათვის სიმპათიკური ნერვული სისტემის დამშვიდება და პარასიმპათიკის სტიმულირება .

Როგორ:

1. დაიწყეთ ხელები და მუხლები დიდი თითების შეხებით. ხელები პირდაპირ მკლავებში უნდა გქონდეთ, ფეხები კი თეძოს დაშორებით უნდა იყოს დაშორებული.
2. ამოისუნთქეთ, როდესაც წინ იხრით დაუშვებთ თქვენს ტანს ბარძაყებზე ან შუბლზე მიყრდნობილი. ხელები გრძელი და გახანგრძლივებული უნდა ჰქონდეთ, ხელები დააჭირეთ თქვენს ქუსლებზე მდგარ ძვლებს.
3. გამართე ეს პოზა მანამ, სანამ დაგჭირდება. დასრულების შემდეგ, ნელა გამოიყენეთ ხელები, რომ ტანი სწორად იაროთ და ქუსლებზე ჩამოჯდეთ.

ხის პოზა (Vrikasana)

ხის პოზა ფუნდამენტურია შფოთის შესამსუბუქებლად. ძირითადი ბალანსების დანერგვით ხელს უწყობთ კონცენტრაციას, ყურადღების კონცენტრირებას და ცნობიერების ამაღლებას, რათა განზრახ წაშალოთ გონება შფოთვისგან და ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ფიზიკურ მე-ს.

როდესაც არ ვარ იოგის გაკვეთილზე, ხშირად ვვარჯიშობ ხის პოზებს, როდესაც ვხვდები, რომ დიდი ხნის განმავლობაში ვდგავარ, მაგალითად მატარებლის მოლოდინში ან სასურსათო მაღაზიაში რიგში დგომის დროს. ეს უდიდესი განადგურებაა ჩემი ყველაზე მეტად საერთო შფოთვა იწვევს .

Როგორ:

1. ფეხზე მაღლა დგომით, თეძოების სიგანეზე გაშლილი წონა მარჯვენა ფეხისკენ გადაიტანეთ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, ხოლო მარცხენა ფეხის ძირს მოათავსეთ მარჯვენა მარჯვენა ბარძაყში ან მუხლის ქვემოთ, თითები იატაკისკენ არის მიმართული.
2. მენჯის ცენტრში მოქცევა ისე, რომ იგი პირდაპირ მარჯვენა ფეხზე იყოს. მარცხენა ფეხის ძირში დააჭირეთ მარჯვენა და მარჯვენა ბარძაყს, ხოლო წინა მარჯვენა ბარძაყთან წინააღმდეგობის გაწევა.
3. ხელები ლოცვით მიიტანეთ გულის ცენტრში. თქვენი მზერა შეიძლება ჭერისკენ იყოს მიმართული ან წინ. გააჩერეთ 2-დან 3 ამოსუნთქვას, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მეომარი III (Virabhadrasana III)

თუ საკმარისია ფეხის წონასწორობის დგომაში და გსურთ პოზა, რომელიც აძლიერებს, აგრძელებს და გიწვევთ, III მეომარი არის გასავლელი გზა. ეს პოზა აძლიერებს ძირითადი ძალა და აუმჯობესებს კოორდინაციას, ბალანსს და პოზას. ეს ასევე ასტიმულირებს თქვენს მუცლის რეგიონს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესება . სათანადო მონელება და საერთო ნაწლავის ჯანმრთელობა აუცილებელია შფოთვასთან ბრძოლაში, რადგან კვლევებმა ა კავშირი ამ ორს შორის .

მეომარი III ასევე დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში, თქვენი ყურადღების გადატანას შინაგანი აზრებისგან და თქვენი აზროვნების გადამისამართებისკენ.

Როგორ:

1. ფეხები თეძოს მანძილზე დაშორებით, მოუხვიეთ მარცხნივ და გააფართოვეთ პოზიცია 4 მეტრის დაშორებით. მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით ისე, რომ თითები თითის წვერისკენ წაიღეთ.
2. მარცხენა ფეხი გადაიტანეთ დაახლოებით 45 გრადუსით ისე, რომ ის კუთხისკენ უნდა მიმართოთ ხალიჩის ზედა მარცხენა მხარეს. გასწორეთ მენჯი და ტანი მარჯვენა ფეხით და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ორივე ფეხი მოათავსეთ ხალიჩაზე.
3. მაღლა ასწიეთ ხელები და დაჭერით წონა მარჯვენა ფეხზე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი, როდესაც ტანი ჩამოიწიეთ, სხეული პარალელურად მიწაზე გააკეთეთ.
4. მიაღწიეთ მარცხენა ფეხის ქუსლს, ორივე ფეხი აქტიურად დაიჭირეთ. შენი მკლავები ახლა წინ მიიწევს.
5. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და გადაიტანეთ მზერა მიწისკენ რამდენიმე მეტრის წინ და შეიკავეთ 2 – დან 3 ამოსუნთქვა. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

საყრდენი (Sirsasana)

საყრდენი პრაქტიკაში ჩემი ერთ – ერთი საყვარელი პოზაა, განსაკუთრებით ჩემს ყველაზე წუხილ პერიოდში. იგი უკუაგდებს თქვენს ორგანიზმში სისხლის ნაკადს, რის შედეგადაც თქვენ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ თქვენს სუნთქვას, ვიდრე შფოთვას ან დისკომფორტს. თქვენი ცოდნის ფოკუსირებით თქვენი სხეულის ადგილი სივრცეში, თქვენ იწყებთ სიმშვიდისა და კმაყოფილების გამოწვევას.

როდესაც ჩვენ ვზრდიდით და ვგრძნობთ სისხლის მიმოქცევას თავის არეში, ერთი მთავარი სარგებელი არის თირკმელზედა ჯირკვლის დეტოქსიკაცია, რაც, როგორც ცნობილია, ხელს უწყობს დეპრესიის შემცირებას.

Როგორ:

1. დაიწყეთ ხელები და მუხლები, წინამხრები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. იდაყვები იქით შეინახეთ, თითები ერთმანეთში ჩააწყვეთ, რომ ვარდისფერი მიწაზე შეეხოთ. მოათავსეთ თქვენი გვირგვინი მიწაზე და ჩამოიხვიეთ ხელებში.
2. თითები მოიხვიეთ და თეძოები მაღლა ასწიეთ, ფეხები იდაყვებთან ახლოს მიიყვანეთ. ჩართეთ მუცლის კუნთები, დააჭირეთ წინამხრები მხრებზე ასამაგრებელ ლეიბს და ნელა ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ერთი ფეხის აწევით და შემდეგ მეორეზე, სანამ არ იგრძნობთ სტაბილურობას.
3. სრულ საყრდენზე შესასვლელად, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ მხრებზე და თეძოებზე, სანამ ფეხები მთლიანად არ გაგისწორდებათ.
4. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კედლის მახლობლად, რომ მხარი დაუჭიროთ, თუ თავდაპირველად დგახართ. შეინარჩუნეთ მზერა ფიქსირებული და გააჩერეთ 5 – დან 6 ამოსუნთქვას (სურვილის შემთხვევაში უფრო მეტხანს).
5. როდესაც თქვენ მზად იქნებით, ჩამოიწიეთ თითო-თითოდ ჩამოწეული ფეხები და მუხლები მოაცილეთ ხალიჩას. დაისვენეთ ბავშვის პოზაში 3 სუნთქვა.
6. Შენიშვნა: გახსოვდეთ, რომ არ უნდა სცემდეთ თავს, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ - იოგა ისწავლის ყოფნასა და სუნთქვასთან ერთად წინააღმდეგობის გაწევას, ბოლომდე მიყვანას ან სრულყოფილების ძიებას.

Legs Up The Wall Pose (ვიპარიტა კარანი)

თუ თქვენ ოდესმე გაგივლიათ იოგას აღდგენითი გაკვეთილი, დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ კარგად იცნობთ ამ პოზას. ფეხები კედელზე შესანიშნავია წელის ტკივილის შემსუბუქება და შფოთვითი სიმპტომების შემსუბუქება.

ეს პოზა შეიძლება შესრულდეს იქ, სადაც კედელი იმყოფება; ამასთან, გირჩევთ იპოვოთ კომფორტის, სიჩუმისა და სიმშვიდის ადგილი, რომ ნამდვილად ისარგებლოთ სრული სარგებლით. შეგიძლიათ წელის ზურგის ქვეშ ბალიში ან პლედი მოათავსოთ, რომ წელის წნევაც გაათავისუფლოთ.

Როგორ:

1. დაახვიეთ იოგას ხალიჩა დაახლოებით ნახევარი გზა და დაასვენეთ იგი პირდაპირ კედელთან. იჯექით მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს, რაც შეიძლება კედელთან ახლოს უნდა ისვენოთ, თქვენი ხალიჩის გარეთ.
2. ერთი სტაბილური მოძრაობით აატრიალეთ ფეხები კედელზე და მხრები და თავი მიამაგრეთ ხალიჩაზე. ნელა შეამსუბუქეთ თავი, სანამ დუნდულები და მუწუკის არე არ შეეხება კედელს.
3. მიეცით საკუთარ თავს თვალების დახუჭვისა და მოდუნების საშუალება. საჭიროების შემთხვევაში დარჩი ამ პოზაში 10 წუთით ან უფრო მეტხანს. როდესაც თქვენ მზად იქნებით გასასვლელად, შეარხიეთ ფეხები სხეულის მარცხნივ ან მარჯვნივ.

სტრესი და შფოთვა იწვევს კორტიზოლის გამოყოფას, რომელიც ასტიმულირებს 'ტრიგერის' წერტილებს, ხშირად ხერხემლის გასწვრივ, ჩვენს პარასიმპათიკურ და სიმპათიკურ ნერვულ სისტემებში. ამ წერტილების გათავისუფლებაზე (ანუ ამ ხუთი იოგის პოზის საშუალებით) ფოკუსირებით და ყოფნის სწავლით, ჩვენი სტრესული რეაქცია, კორტიზოლი და ადრენალინი შეიძლება გახდეს უფრო გაწონასწორებული და, თავის მხრივ, გადაიტანოს ტვინის ქიმია. თქვა, აიღე ხალიჩა და დაიწყე ღრმა მუცლის სუნთქვა!

ივლისის 21-ე ნიშანი

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: