6 რამ, რაც არეულობს თქვენს ძილს და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ

კარგი ღამის ძილი არის საბოლოო დატენვა. მაგრამ თუ ღამეს მიყრუებაში გაატარებთ, შეგიძლიათ გაიღვიძოთ იმედგაცრუებისგან, ვიდრე განაახლოთ.

და მხოლოდ მეორე დღეს ძილიანობა არ არის პრობლემა. დროთა განმავლობაში ძილის უკმარისობა შეიძლება გაზარდეთ გულის დაავადებების რისკი , ინსულტი, მაღალი ქოლესტერინი და დიაბეტი.

კარგი, აღდგენითი ძილის პრიორიტეტი ჯანმრთელობის სრული გადამწყვეტი კომპონენტია. მოდით, ჩავუღრმავდეთ იმას, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ღამის ძილისა და მისი გამოსასწორებლად საჭირო ზომების მისაღებად.

რა ერევა ძილის ხარისხს.

მაშინაც კი, თუ საკუთარ თავს უამრავი დრო ეძლევათ, რომ რეკომენდებული შვიდიდან ცხრა საათში ძილი დააჭიროთ, შესაძლოა დაუშვათ გადამწყვეტი შეცდომები, რომლებიც ზუზუნების ნაცვლად ზუზუნებს. აქ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო დამნაშავე, რომლებიც შესაძლოა თქვენს შორის და ზოგიერთი ტკბილი (აღმდგენი) ოცნებაა:

1თქვენი ტელეფონის გამოყენება ძილის წინ.

თუ თქვენი იდეა ძილის წინ მოხვევის შესახებ ინსტაგრამზე გადახვევაა, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სტრატეგიის გადახედვა.

ყველა ელექტრონიკა, მობილური ტელეფონის, ტელევიზორისა და ლეპტოპის ჩათვლით, ასხივებს ლურჯ შუქს. ამის ზემოქმედება მოკლე ტალღების შუქი თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას - ჰორმონი, რომელიც გეხმარებათ დაძინებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ხელოვნური შუქი გარკვეულწილად თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას, ლურჯი შუქი შეიძლება განსაკუთრებით საზიანო იყოს, თუკი მას ერთდროულად ორ საათზე მეტხანს განიცდით.

ეს არ არის მხოლოდ ლურჯი შუქი, რომელსაც შეუძლია პრობლემები გამოიწვიოს; როგორ იყენებთ ტექნოლოგიას, ასევე მნიშვნელოვანია. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სოციალური მედიის შემოწმება ძილის წინ 30 წუთის განმავლობაში შეიძლება უარყოფითად მოქმედებს ძილზე . ასე რომ, შედით სისტემაში, უკეთესად ღამის დასვენებისთვის.

ორიდღისით იძინებს.

დღისით ძილი მაცდურია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ყოველ საღამოს საკმარისად ხარისხიან ძილს არ იღებთ. მიუხედავად იმისა, რომ ძილმა შეიძლება დაუყოვნებლივი დაკმაყოფილება მოგცეთ, გრძელვადიანი ნეგატიური ეფექტები არ ღირს. ერთმა კვლევამ დაადგინა დღისით ძილის დროს არა მხოლოდ ამცირებს ღამის ძილის ხანგრძლივობას და ხარისხს, არამედ მას შეუძლია გამოიწვიოს დღის განმავლობაში ძილიანობის მომატება და საერთო დაღლილობა.

რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს, რომ ვეღარასოდეს იძინებ, მაგრამ თუ გადაწყვიტე, რომ დაგჭირდება შუადღის ჩამორთმევა, მოკლედ გააკეთე. კვლევამ აჩვენა, რომ მოკლე, 10 წთოვან ძილს შეუძლია გააუმჯობესოს სიფხიზლე და პროდუქტიულობა, ხოლო უფრო გრძელი ძილი შეიძლება გაიზარდოს ძილის ინერცია , ის ღრმა გრძნობა, რომელსაც პირველი გაღვიძებისთანავე გრძნობ.

3თქვენს საწოლში მუშაობს.

თუ დისტანციურად მუშაობთ, შეიძლება ძალიან მაცდური იყოს თქვენი ლეპტოპის აყვანა და საწოლიდან მუშაობა, მაგრამ ექსპერტები ძილის მედიცინის განყოფილება ჰარვარდის სამედიცინო სკოლაში არ გირჩევთ.

27 თებერვლის ზოდიაქო

ეს ჩვევა აშორებს საზღვრებს მუშაობასა და გათიშვას შორის. თუ თქვენი საწოლიდან განსაკუთრებით სტრესულ პროექტებზე მუშაობთ, ეს ართულებს თქვენი საწოლის დასვენებასთან დაკავშირებას. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სამუშაო დაძაბულობისა და სტრესის შეგრძნება, როდესაც გადაფარავთ ქვეშ სახურავები. თუ სტუდენტი ხართ, ეს ასევე ეხება სწავლას და სხვა სამუშაოებს.

მეორეს მხრივ, თქვენი საწოლის შეზღუდვა ძილის წინ აქტივობებით, როგორიცაა ძილი და სექსი, ხელს შეუწყობს თქვენს საძინებელსა და ძილს შორის ურთიერთობის გაძლიერებას და გაგიმარტივებთ ამ Zzz- ების დაჭერას.

ოთხი.იწექი საწოლში, როდესაც ვერ იძინებ.

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გაუგებრობა მოგეჩვენოთ დაძინება, როდესაც ცდილობთ დაძინებას, ექსპერტები რეალურად გირჩევენ საწოლიდან წამოდგომა თუ ვერ დაიძინებ. თუ საწოლში 20 წუთი ხართ და კვლავ ფხიზლობთ, დატოვეთ თქვენი საძინებელი და დაკავდით დასვენების აქტივობით, მაგალითად, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან წიგნის კითხვა.

ყურადღება მიაქციეთ განათებას. თუ კითხვას გადაწყვეტთ, დარწმუნდით, რომ განათება არის თბილი და ჩამუქებული. თუ ისინი ძალიან კაშკაშაა, მას შეუძლია თქვენს წინააღმდეგ იმუშაოს და გაიღვიძოს იმის ნაცვლად, რომ დაგძინოთ. ასევე უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ძილის შემაშფოთებელი მოქმედებები, მაგალითად, ტელევიზორის ყურება ან სოციალური მედიის საშუალებით გადახვევა.

მას შემდეგ რაც იგრძნობთ, რომ ქუთუთოები იძაბება, საწოლს მიუბრუნდით და ისევ სცადეთ.

5კოფეინის და ალკოჰოლის მიღება.

თუ გიჭირთ კარგი ძილი, სტივენ ამირა, დოქტორი , ბოსტონის ბრიგამისა და ქალთა საავადმყოფოს ძილის მედიცინის განყოფილების ფსიქოლოგი, რეკომენდაციას იძლევა კოფეინის და ალკოჰოლის შეზღუდვა.

კოფეინი სტიმულატორია, რომელიც გაღვიძებაში დაგეხმარებათ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს დილით, ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად დაანგრიოს ღამის ძილი, განსაკუთრებით თუ არ ხართ ფრთხილად დროის განსაზღვრისთვის.

შუადღისას ყავის ფინჯანი შეიძლება მაცდური იყოს, მაგრამ უმჯობესია კოფეინის ამოღება მინიმუმ ექვსი საათი სანამ მზად იქნებით მას ღამით უწოდოთ. გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ყავა კოფეინის მთავარი ხელშემწყობია, ეს არ არის ერთადერთი წყარო. ჩაი, შოკოლადი, სოდა და ზოგიერთი ტკივილის შემამსუბუქებელი ასევე შეიცავს ისეთ რაოდენობას, რაც ხელს უშლის კარგი ღამის ძილს.

ალკოჰოლი კლასიფიცირდება როგორც დეპრესიული და მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია დაგეხმაროთ დასაძინებლად, მაგრამ ასევე შეიძლება აფერხებს ძილს თქვენს სისტემაში ყოფნის რამდენიმე საათის შემდეგ, ღამით გაღვიძება და ძილის ხარისხის შემცირება.

ასე რომ, თუ ალკოჰოლის მოხმარებას აირჩევთ, დაიცავით ერთიდან ორი სასმელი დღეში და თავიდან აიცილეთ იგი მთლიანად დაძინებამდე სამი საათის განმავლობაში.

6დიდი სადილის ჭამა.

მართალია, ალბათ გსმენიათ რჩევა იმის შესახებ, რომ წელის ხაზის გამო სჯობს აარიდოთ გვიან ღამით ტარება, მაგრამ სარგებელი ამის მიღმაა. მიუხედავად იმისა, რომ ერთი კვლევის მკვლევარები ეძებდნენ როგორ დღის ბოლოს ჭამა შეიძლება წონის მატებას შეუწყოს ხელი, მათ აღმოაჩინეს რაღაც საინტერესო ძილის შესახებ.

კვლევის მონაწილეები, რომლებიც საღამოს 8 საათის შემდეგ იკვებებოდნენ. არა მხოლოდ უფრო მაღალი BMI ჰქონდათ, არამედ მათ არც ეძინათ მანამ, სანამ ისინი, ვინც ადრე ჭამდნენ. ზოგიერთმა საკვებმა, მაგალითად პიპერონის პიცამ, შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება და დისკომფორტი, რამაც შეიძლება გააღვიძოს შუაღამისას და უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ძილის ხარისხზე.

ეს ეხება სითხეებსაც. თუ შუაღამისას უნდა წამოხვიდეთ დასალაშქრად, ძნელია ძილის დაძინება, ხოლო შუა ღამის გაღვიძება, თუნდაც რამდენიმე წუთით, შეიძლება გახდეს მეორე დღეს უფრო მძინავს .

მიუხედავად იმისა, რომ ოფიციალური გათიშვის დრო არ არის, შეეცადეთ ჭამისა და სასმელის უმეტესობა 8 საათამდე გააკეთოთ.

როგორ უკეთესად დავიძინოთ.

მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ ძილის დარღვევის ჩვევებს, რამოდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ მშვიდი ძილის დროს. ამ სამკურნალო საშუალებების უმეტესობა ცხოვრების მცირე ცვლილებებია, რაც შეიძლება დიდ შედეგებს მიაღწიოს (და არ დაუჯდეს ბედი).

დღისით გარეთ გადი.

შეიძლება ეს ვერ გააცნობიეროთ, მაგრამ სინათლე სინამდვილეში დიდ როლს თამაშობს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გძინავთ. თქვენი სხეული მუშაობს 24-საათიან ბიოლოგიურ ციკლზე, რომელსაც ეწოდება ცირკადული რიტმი . ზედმეტად ჩაღრმავების გარეშე, თქვენი ცირკადული 'საათი' ბუნებრივ სინათლეს იყენებს, რომ გითხრათ, როდის არის გაღვიძების დრო და როდის უნდა მოხვდეთ თივაში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ სინათლის დრო, ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და ტალღის სიგრძე შეიძლება იმოქმედეთ თქვენს ცირკადულ რიტმზე დადებითად და უარყოფითად.

როდესაც დღისით მზის სხივები არ გექნებათ, ეს არღვევს თქვენს შიდა საათს და შეიძლება გაგიჭირდეთ ბუნებრივად დაძინება ღამით. ასევე შეიძლება მზის სხივების ან არარეგულარული სინათლის გარემოცვის ნაკლებობა უარყოფითად აისახება თქვენს განწყობაზე და სწავლის უნარი.

როგორ იყენებთ სინათლის ძილის გამომწვევ ძალას? ' გაიღვიძეთ ჟალუზები და დარწმუნდით, რომ ყოველდღე გაატარეთ გარკვეული დრო მაინც, დღისით გარეთ, დღის შუქზე ', - გვთავაზობს ჰოლისტიკური ფსიქიატრი, ელენ ვორა, მ. ბუნებრივი მზის შუქი ინარჩუნებს თქვენს ცირკადულ რიტმს ჯანმრთელ ძილ-გაღვიძების ციკლზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მას რეგულარულად დაექვემდებაროთ.

მიიღეთ მცირე (ბუნებრივი) დახმარება.

არსებობს რამდენიმე ბუნებრივი ძილის დამხმარე საშუალება, რომლებიც დაგეხმარებათ. აქ არის ყველაზე კარგად გამოკვლეული პირობა:

მაგნიუმი: მაგნიუმი ეს არის მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც თამაშობს როლს თქვენი ნერვული სისტემის მოწესრიგებაში და ხელს უწყობს სიმშვიდის შეგრძნებას. * ერთ კვლევაში მონაწილეებმა, რომლებმაც მიიღეს 500 მგ აქტიური მაგნიუმი, დადებითად აისახა ორივეზე ძილის ხარისხი და ძილის ხანგრძლივობა და დილით უფრო დიდხანს შეეძლოთ დაძინება. * მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმის მრავალი ფორმა არსებობს, თქვენი საუკეთესო ფსონი არის მაგნიუმის გლიცინატის ფორმა, რომელიც არის უფრო ბიოშეღწევადი და ნაკლები გვერდითი მოვლენები ვიდრე სხვა ფორმები. *

GABA და L-theanine: კვლევამ აჩვენა, რომ დამატებამ GABA (ნეიროგადამცემი) და L-theanine (ამინომჟავა) კომბინაციით შეიძლება დადებითად იმოქმედოს დრო სჭირდება დაძინებას და შეუძლია გაზარდოს ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა. * GABA– ს სათანადო ყოველდღიური გამოყენებაა 100 მგ / კგ სხეულის მასაზე, ხოლო 20 მგ / კგ L-theanine– მა უნდა შეასრულოს ეს.

მელატონინი: მელატონინი არის ალბათ ყველაზე ცნობილი და კარგად შესწავლილი ბუნებრივი ძილის დამხმარე საშუალება. * იმის გამო, რომ მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც მჭიდრო კავშირშია დაძინების უნართან, მასთან ერთად მიღებას შეუძლია დაეხმაროს ძილის ხარისხს. * სწორი ყოველდღიური გამოყენება შეიძლება იყოს 0,15 მგ 12 მგ-მდე. ამასთან, ერთ მიმოხილვაში აღნიშნულია, რომ არსებობს რამდენიმე პოტენციური გვერდითი მოვლენები მელატონინის რეგულარული მიღებისას, როგორიცაა დღის ძილიანობა, თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი. ამის გამო, უმჯობესია, არ ენდოთ მელატონინს ხანგრძლივად.

ვალერიანის ფესვი: ვალერიანის ფესვი არის ვალერიანის მცენარის ექსტრაქტი, რომელსაც ევროპაში იყენებდნენ ძილის საწინააღმდეგოდ ათწლეულების განმავლობაში. ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ვალერიანის ფესვით შევსებას შეუძლია ხელი შეუწყოს ძილის ხარისხი და დროის დასაძინებლად საჭირო დრო ყოველგვარი ცნობილი გვერდითი ეფექტების გარეშე. ამასთან, საკმარისი კვლევა არ ჩატარებულა სტანდარტული ყოველდღიური გამოყენების დასადგენად.

Იმოძრავე.

ალბათ არ არის ახალი ამბები, რომ ვარჯიში თქვენთვის კარგია, მაგრამ გარდა გულ-სისხლძარღვთა და წონის დაკარგვის სარგებელისა, ვარჯიშმა შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ ძილის გაუმჯობესებაშიც. ერთი კვლევა დაადგინა, რომ რეგულარულად ზომიერი აერობული ვარჯიშით დაკავება, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და ამცირებს ძილის დროს მოზარდებში უძილობას.

კვლევის მონაწილეებმა ასევე განაცხადეს, რომ ისინი თავს უფრო დაისვენებენ დილით, რაც ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებას ნიშნავს.

თუ პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოთ საკმარის ძილს ან ვარჯიშში მოთავსებას, ძილი ნამცხვარს იღებს , მაგრამ შეეცადეთ დანიშნოთ ყოველდღე მინიმუმ ნახევარსაათიანი მოძრაობა. ბონუს ქულები, თუ შეგიძლიათ სავარჯიშო ტროტუარზე გადაიტანოთ და მზის შუქი მიიღოთ, სანამ მასზე ხართ.

სცადეთ მედიტაცია და ღრმა სუნთქვა.

ვარჯიში არის სტრესი ბუნებრივი შემამსუბუქებლად, მაგრამ როდესაც სტრესის გამო ძილის პრობლემა გიჭირთ, რელაქსაციის მიზნობრივი ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია და ღრმა სუნთქვა, არ არის მოსახერხებელი, ისინი აუცილებელია. არ შეგიძლია ყოფნა მთლიანად ხაზგასმული მშვიდად ჩაძინება; ეს იგივეა, რაც შეეცადოთ თქვენი მანქანა შეაჩერონ გზატკეცილზე ავარიული მუხრუჭის დაჭერით, როდესაც მიდიხართ 75 წუთში.

მიზანი არის მოდუნებულ მდგომარეობაში მოხვედრა, სანამ თქვენი თავი ბალიშს მოხვდება.

თუ ზოგადად დაძაბული ხართ ან სტრესი გაქვთ, ეს შეიძლება ჩანდეს შეუძლებელი, მაგრამ მედიტაციისა და ღრმა სუნთქვის მოდუნების სარგებელი მხოლოდ ანეკდოტალურია. 50-ზე მეტი კვლევის მიმოხილვის მიხედვით, რეგულარული მედიტაცია ეხმარება დარეგულირდეს ტვინის ფუნქციები და ძილით გათვალისწინებული ფიზიოლოგიური პროცესები, რაც იწვევს ნელი ტალღის ძილის (ან ღრმა ძილის) და თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) გაუმჯობესებას.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ, როდესაც ცხოვრების სხვა პოზიტიურ ცვლილებებთან ერთად, ნელი, ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ სწრაფად დაძინებაში და გაუადვილეთ ძილის დაბრუნება, თუ გაიღვიძეთ შუა ღამით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ღრმად ჩასუნთქვა ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რომელიც ანელებს თქვენს გულისცემას და ამშვიდებს კუნთებს.

Თუ ხარ ახალი მედიტაცია და ღრმა სუნთქვა, დაიწყე პატარა. იპოვნეთ მშვიდი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დაჯდეთ ან დააწვინოთ და ივარჯიშოთ ხუთი წუთის განმავლობაში. ყოველ კვირას დაამატეთ კიდევ ერთი წუთი თქვენს დროს, სანამ ერთ სხდომაზე კომფორტულად მიაღწევთ 30 წუთს.

დაბლოკეთ ლურჯი შუქი.

შეეცადეთ მოარიდოთ მობილური ტელეფონი თქვენი საძინებლისგან. დატენეთ იგი სამზარეულოში ან სადმე, სადაც ხელი არ მიუწვდებათ. თუ დილით გაღვიძებას ტელეფონს ენდობით, მის ნაცვლად მიიღეთ ტრადიციული მაღვიძარა.

თუ ვერ შეძლებთ მთლიანად დააბრუნოთ თქვენი ელექტრონიკა ძილის წინ, გადადგეთ ნაბიჯები, რომ შეამციროთ ცისფერი შუქის ზემოქმედება. მობილური ტელეფონებისა და ლაპტოპების უმეტესობას აქვს ღამის რეჟიმი, რომელიც ათბობს ეკრანის ფერის ტონებს, რაც ამცირებს ლურჯ შუქს. ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ეკრანის სიკაშკაშე, რადგან სინათლის ინტენსივობის შემცირებისთანავე, ასევე ხდება მელატონინის ჩახშობა .

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ წყვილი ლურჯი სინათლის დამბლოკავი სათვალე, რომელიც ფილტრავს ლურჯ შუქს და კიდევ უფრო მეტ უპირატესობას ანიჭებს თვალის დაძაბულობის შემცირებას, როდესაც ეკრანზე დიდხანს იყურებით.

მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი.

თბილი აბაზანა (საშხაპეც მუშაობს) არის თქვენი სხეულისა და გონების დაწყნარების კიდევ ერთი გზა, სანამ ფურცლებს არ დაარტყამთ. თბილი წყალი აადვილებს თქვენს კუნთებს და ხელს უწყობს დაძაბულობის განმუხტვას, მაგრამ სარგებელი ამაზე უფრო ღრმაა.

შაჰაბ ჰაღაეიგის თანახმად, დოქტორი ოსტინის ბიოსამედიცინო ინჟინერიის დეპარტამენტის ტეხასის უნივერსიტეტის კანდიდატი, თბილი წყალი ასტიმულირებს სხეულის თერმორეგულატორულ სისტემას - სისტემას, რომელიც აკონტროლებს სხეულის შიდა ტემპერატურას. დაძინებამდე დაახლოებით საათნახევრით ადრე თქვენი სხეული ბუნებრივად ვარდნის ტემპერატურას დაახლოებით 0,5 – დან 1 გრადუსამდე ფარენგეიტით.

აბანოდან ან შხაპიდან მიღებული თბილი წყალი ხელს შეუწყობს ამ ბუნებრივი პროცესის დაწყებას და არც მას სჭირდება დიდი დრო. ჰაგეიჯის ხელმძღვანელობით ჩატარებული გამოკვლევების თანახმად, როგორც რამდენიმე 10 წუთი თბილ შხაპში ან აბაზანაში დაძინებამდე დაახლოებით ერთი ან ორი საათით ადრე საკმარისია ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

თუ გსურთ ორი სანთლის ანთება ერთი ალით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აბაზანა დროში ღრმად ჩასუნთქვისთვის და ღრმა სუნთქვის სავარჯიშოდ, ან დაამატოთ epsom მარილი, რომელიც მაგნიუმის ფორმაა, დასვენების ხელშესაწყობად.

განაახლეთ თქვენი საწოლები.

შეიძლება აშკარად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ღამის ძილის ერთ-ერთი გასაღები არის დარწმუნდეთ, რომ კომფორტულად ხართ. რაც შეეხება თქვენს საწოლს, აქ ბევრი რამ არის დაკავშირებული. გსურთ გაითვალისწინოთ თქვენი ლეიბი, ბალიშები და ფურცლები, რაც ყველაფერს თამაშობს თქვენი კომფორტის დონეზე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ზურგის, კისრის ან მხრის ქრონიკული ტკივილი.

ერთი კვლევის თანახმად, თქვენი ძილის ზედაპირის კომფორტი და მხარდაჭერა პირდაპირ კავშირშია თქვენი ძილის ხარისხის პრობლემებთან და დაძინების უნარის დაქვეითებასთან.

რა თქმა უნდა, რომელი ლეიბი და ბალიში არის 'საუკეთესო', ეს არის ძალიან სუბიექტური. მთავარია იდეალური ბალანსის პოვნა კომფორტსა და მხარდაჭერას შორის. თუ არ იცით რომელ ლეიბთან მიხვიდეთ, იმუშავეთ ძილის სპეციალისტთან, რომელსაც სწორი მიმართულებით დაგეხმარებათ. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება შეინიშნოს სტიკერების საწყისი შოკი მაღალხარისხიანი ლეიბის ყიდვისას, ძილის ინვესტიცია ღირს. გარდა ამისა, ლეიბების უმეტესობას 10 წლიანი გარანტია აქვს, ასე რომ ცოტა ხნით გექნებათ.

გაითვალისწინეთ, რომ ახალ საწოლზე მორგებას გარკვეული დრო სჭირდება. ექსპერტები გირჩევენ კორექტირების პერიოდს დაახლოებით 28 დღე, რის შემდეგაც უნდა შეამჩნიოთ განსხვავება ძილის ხარისხი და ტკივილის დონე .

შეასწორეთ თქვენი ოთახის ტემპერატურა.

მიუხედავად იმისა, რომ სწორი ლეიბი და ბალიშები კომფორტის მისაღწევად აუცილებელი ნაწილია, იდეალური ძილის გარემოც ქმნის. თქვენი ოთახის ტემპერატურა კი ამის დიდი ნაწილია. ერთი კვლევა იქამდეც კი მიდის, რომ თქვენსს დაურეკოთ თერმული გარემო - ან თქვენი ოთახის ტემპერატურა - ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე.

როდესაც თივაზე მოხვედრის დრო დგება, თქვენი სხეული რეაგირებს კანის მეშვეობით სითბოს გამოყოფით, სხეულის შიდა ტემპერატურის შესამცირებლად. თუ თქვენი ოთახი ძალიან ცხელა, განსაკუთრებით თუ იგი ნოტიო სიცხეა, ეს ხელს უშლის ამ ტემპერატურის გამოყოფას, რაც ართულებს დაცემა და ძილი.

ძილის ეროვნული ფონდი გირჩევთ, თქვენი საძინებლის ტემპერატურა შეინარჩუნოთ ფარენგეიტის 60 – დან 67 გრადუსამდე, ძილის დასაწყებად და ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. გარდა იმისა, რომ გამოიყენებთ თერმოსტატს თქვენი ოთახის ტემპერატურის გასაკონტროლებლად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაცივოთ თქვენი ძილის გარემო თქვენი სტანდარტული ფურცლების გაცვლით გაგრილების ტექნოლოგიით ( ამ ხუთი ორგანული სუნთქვადი ფურცლის ნაკრების მსგავსად ) და გულშემატკივართან სძინავს.

დაიცავით იგივე ძილის გრაფიკი.

რეგულარული რუტინული მოქმედება ნამდვილად მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ძილს ეხება. ამირას თანახმად, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება ხელს უწყობს თქვენი სხეულის შინაგანი საათის დალაგებას ისე, რომ იგი დაპროგრამდება, რომ გარკვეულ დროს ძილი მოელით.

და როდესაც თქვენი სხეულის საათი დაყენებულია, თქვენ უნდა დაიღალოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და უფრო ადვილად იძინოთ. ერთმა კვლევამ დაადგინა კოლეჯის სტუდენტები არარეგულარული ძილის გრაფიკით გაუჭირდათ დაძინება და ღამით დაძინება და დღის განმავლობაში იძინეს უფრო მეტი ვიდრე იმ სტუდენტებისა, რომლებსაც რეგულარული გრაფიკი ჰქონდათ, მაშინაც კი, როდესაც ძილის რაოდენობა იგივე იყო.

გადაწყვიტეთ გაღვიძების დრო და ძილის დრო და მიანიჭეთ პრიორიტეტი ამ რუტინის დაცვას. მიუხედავად იმისა, რომ კვირის განმავლობაში შეიძლება უფრო ადვილი იყოს დადგენილი ძილის გრაფიკის დაცვა, შაბათ-კვირის განმავლობაში მაქსიმალურად გააკეთეთ.

წამიყვანე.

მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ნაკლებობა შეიძლება ძალიან სამწუხარო იყოს, თქვენ სამუდამოდ არ ხართ განწირული ცუდად დაძინება.

შეიძლება ერთი ღამით ვერ იხილოთ გაუმჯობესება, მაგრამ თანმიმდევრულობით, სწორ გზაზე უნდა იყოთ უკეთესი ღამის ძილისაკენ. თუ არცერთი რჩევა არ გამოდგება, უმჯობესია გაეცნოთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს ან ძილის სპეციალისტს, რომელსაც შეუძლია გამორიცხოს ძილის დარღვევები და გააკეთოს თქვენთვის სპეციფიკური, მიზნობრივი რეკომენდაციები.

და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: