იოგას 7 საუკეთესო პოზა, რომ გააძლიეროს ის აბები და გაძლიერდეს თქვენი ბირთვი
იოგა დაგეხმარებათ მრავალი გზით კონცენტრირებაში - კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ უკეთესი ძილი , სტრესის მართვა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის . ფიზიკური თვალსაზრისით, ეს ასევე ფანტასტიკური ტიპის მოძრაობაა, რაც ხელს შეუწყობს ძლიერი და სტაბილური ბირთვის შექმნას.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს კუნთში არსებული ყველა კუნთი (წებოები, ზურგი, მუცლის ღრუს) იოგით მიმდინარეობს, ქვემოთ მოცემულია იოგის სერთიფიცირებული ინსტრუქტორი და MBG პერსონალი ამანდა კვადრინი აჩვენებს ზოგიერთ პოზას, რომლებიც განსაკუთრებით მიმართულია თქვენი მუცლის კუნთებისკენ. გააკეთეთ ეს სავარჯიშოები, როგორც ცალკეული ძირითადი ვარჯიში, ან ჩართეთ ისინი თქვენს საყვარელ თანმიმდევრობაში - ასეა თუ ისე, ამ მუცლის ღრუებს გაანადგურებთ და უფრო ძლიერ ცენტრს ააშენებთ:
1მაგიდის დაჭერა (მაგიდის პრესა)
სურათი ავტორიჰანა შობი/ სიცოცხლის ინფლაქსი
- დაიწყეთ ზურგზე დაწოლა, მუხლები 90 გრადუსზე მოხრილი, პირდაპირ თეძოებზე გადაკრული და იატაკის პარალელურად გაბრწყინებული.
- წინამხრები მოათავსეთ ბარძაყებზე მუხლების ქვემოთ. დააჭირეთ წინამხრები ბარძაყებში და ასწიეთ მხრის პირები ხალიჩაზე.
- წელის ზურგზე წებოთი ადევნეთ მუცლის ღილს ხერხემლისკენ და ჩართეთ თქვენი ბირთვი. აქ ხდება სამუშაო - მოსახვევი, რომელიც თქვენს ქვედა ზურგს ნეიტრალურ მდგომარეობაში ატარებს, არ უნდა იყოს იქ, რაც ნამდვილად გაგინათებთ მუცლის ღრუს.
- აჭერით წინამხრები ბარძაყებში და ბარძაყები წინამხარში, ხოლო ბირთვი ჩართეთ. გახსოვდეთ, რომ მუხლები წელზე უნდა დაიჭიროთ (ნორმალურია, რომ მათი სახეზე მიახლოება გსურთ, მაგრამ შეეცადეთ არ გააკეთოთ). გააგრძელეთ დაჭერა და დაჭერით რაც შეიძლება ძლიერად, მხრის პირები მოაცილეთ ხალიჩას.
- გააჩერეთ 10-დან 12 ჩასუნთქვას, გამოუშვით პრესა და გააგრძელეთ კიდევ ორი ნაკრები.
ორისუფრის მაგიდა ბლოკირებით
სურათი ავტორიჰანა შობი/ სიცოცხლის ინფლაქსი
18 იანვარი ზოდიაქოს ნიშანი
- აღება ა იოგის ბლოკი თქვენს წინამორბედებსა და ბარძაყებს შორის, დააჭირეთ ორივე წინამორბედს ბლოკში, ხოლო შეინარჩუნეთ ის შეკუმშვა თქვენს ბირთვში. ნელა დაიწყეთ მეტი ძალის გადატანა მარცხენა წინამხარში, იმისათვის, რომ ბლოკი დაიჭიროთ მარცხენა წინამორბედსა და მარცხენა ბარძაყს შორის.
- ორივე წინამხარი ჯერ კიდევ ბლოკზეა, მიუთითეთ მარჯვენა თითი. ნელ-ნელა დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის დახაზვა ბლოკისგან და 90 გრადუსიანი მოსახვევის შენახვას მარჯვენა მუხლზე, შეეხეთ მარჯვენა თითს ხალიჩაზე. იქიდან, მარჯვენა მუხლი დაუბრუნეთ ბლოკს, გააჩერეთ ჩასუნთქვისთვის და შემდეგ გადადეთ მხარეს ამოსუნთქვის დროს.
- თქვენი ზედა სხეული და ბლოკი უნდა დარჩეს იზომეტრულ საყრდენში, მხრის პირები ასხმული იყოს ხალიჩაზე, ფეხების აწევისა და ქვედა ნაწილების აწევისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს სწორი ფეხებით, ვიდრე 90 გრადუსიანი მოსახვევის შენარჩუნება. ამ შემთხვევაში, ნელა გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, როდესაც ის ჩამოწიეთ, რომ ხალიჩაზე 2 სანტიმეტრით ჩამოხვიდეთ, გააჩერეთ სუნთქვა, შემდეგ კი მუხლი დაუბრუნეთ ბლოკს. გააჩერეთ, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.
- გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა თქვენი მოძრაობის წარმართვის მიზნით, შეისუნთქეთ, როდესაც მუხლი მიაბრუნეთ ცენტრში და ამოისუნთქეთ ფეხი ხალიჩისკენ. შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი გამეორება ერთ ფეხზე და შემდეგ შეცვალოთ ან შეცვალოთ ფეხები, სანამ არ გააკეთებთ სამ მხარეს ორივე მხრიდან.
3წინამხრის ფიცარი
სურათი ავტორიჰანა შობი/ სიცოცხლის ინფლაქსი
- დაიწყეთ ფიცრის პოზით (ან მაღალი ბიძგით) მხრებზე გადადებული მაჯებით და სხეულის სწორი ხაზით.
- ჩამოხვიეთ წინამხრები, თითო ხელი ერთდროულად, დაიჭირეთ მხრები და იდაყვები. დააჭირეთ ხელები და წინამხრები ქვემოთ, მუცლის ზემოთ დაწევისას.
- ქუსლები უკან დააწიეთ და თეძოები ჩაერთეთ, ერთმანეთთან დააჭირეთ. გახედეთ ხელების პირდაპირ, კისერი ხერხემალთან შესაბამისობაში.
- გააჩერეთ 30 წამი წუთიდან. გასვლა მუხლებზე ნაზად მოსვლით.
3ფიცარი მუხლის ჩამოსასხმელი
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი
- დაიწყეთ ფიცრის პოზადან, დარწმუნდით, რომ მხრები მაჯებზე აქვთ გადაკრული და კისერი ნეიტრალურია. თქვენი სხეული შექმნის სწორ ხაზს, როგორც მსუბუქად შესუსტეთ თქვენი glutes და hamstrings და ჩართეთ თქვენი ძირითადი. თქვენ უნდა იგრძნოთ ენერგიის ერთი გრძელი ხაზი თქვენი გვირგვინიდან ქუსლებამდე.
- აქედან, ფიცრის დაჭერით, მარჯვენა მუხლი მიიტანეთ მკერდში. როგორც თქვენ შესუსტებას თქვენი ძირითადი და თქვენი უფლება დახრილი იგრძენი ეს იზომეტრიული დაჭერა და დაიჭირე მხრები მაჯებზე. შემდეგ, თქვენი მუხლი იქით შეინახეთ, რომელიც ინჰალაციისას ნელა დაეხევით მატს.
- ამოსუნთქვისას, აწიეთ მუხლი ცხვირისკენ, გააკეთეთ კატისებრი ხერხემალი, გაანადგურეთ მხრები და შექმნით ადგილს გულმკერდის არეში. თქვენი ბირთვის შესუსტებისას თქვენი სხეულის უკანა მხარეს მეტი სივრცე ექნება გასახსნელად.
- დაუბრუნდით ფიცარს ჩასუნთქვაზე და გადაიხარეთ მხარეები. გააგრძელეთ თქვენი სუნთქვა მოძრაობასთან.
- შეავსეთ 20-დან 30 გამეორება (ერთი რეპეტიცია = ორივე მხარე). თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ერთჯერადი 10 ერთეულიანი კომპლექტი, ან ალტერნატიული მარცხნიდან მარჯვნივ.
5ნავის პოზა ( ნავასანა )
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი
- დაიწყეთ იჯექით ფეხები თქვენს წინ, მოხრილი ისე, რომ ფეხის ძირები შეეხეთ მიწას. ხელები ზურგს უკან მიიტანეთ, ხელები მხრებთან შესაბამისობაში მოათავსეთ, თითები კი ხალიჩის წინა მხარეს არის მიმართული.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დაიწყეთ ზურგს უკან, აწიეთ ფეხები იატაკიდან, დააბალანსეთ თქვენი ძვლის ძვლები.
- აქტიური ფეხებით, მიიტანეთ თქვენი ბარძაყები უხეშად 45 გრადუსიანი კუთხით და იატაკის პარალელურად იბრწყინეთ. შეკუმშეთ ფეხები ერთმანეთთან და გაანაცვლეთ მკერდი ზემოთ, და მართეთ ხერხემალი.
- ხელები მიიტანეთ წელის გვერდით, იატაკის პარალელურად. თუ აქ სტაბილური ხართ, დაიწყეთ ფეხების გაშლა მანამ, სანამ V– ს ფორმა არ გექნებათ.
- ისუნთქეთ და გააჩერეთ 30 წამი. გაათავისუფლეთ ამოსუნთქვით.
6ნავის პოზის გვერდითი კრიზისი
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი
ივლისის მე -5 ზოდიაქოს ნიშანი
- დაიწყეთ იჯექით ფეხები თქვენს წინ, მოხრილი ისე, რომ ფეხის ძირები შეეხეთ მიწას. ხელები ზურგს უკან მიიტანეთ, ხელები მხრებთან შესაბამისობაში მოათავსეთ, თითები კი ხალიჩის წინა მხარეს არის მიმართული.
- ჩართეთ თქვენი ძირითადი და დაიწყეთ ზურგს უკან, აწიეთ ფეხები იატაკიდან, დააბალანსეთ თქვენი ძვლის ძვლები.
- აქტიური ფეხებით, მიიტანეთ თქვენი ბარძაყები უხეშად 45 გრადუსიანი კუთხით და იატაკის პარალელურად იბრწყინეთ. შეკუმშეთ ფეხები ერთმანეთთან და აანათეთ მკერდი ზემოთ, აანარჩუნეთ ხერხემალი სწორი.
- ხელები მიიტანეთ მუხლზე ზემოთ, აქტიური ტრიპსეებით. ეს არის ცენტრი.
- ამოსუნთქვაზე ნელა მოტრიალდით მარჯვნივ, ხელები აქტიური მკლავებით მიუთითეთ მარჯვნივ. თქვენი მარცხენა დიდი თითი მიეცით მიწას.
- შეისუნთქეთ და დაბრუნდით ცენტრში, გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 10 გამეორების სამი ნაკრები.
7გრეხილი კრუხი
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი
- დაიწყეთ ზურგზე დაწოლა, ხელები თავის უკან და იდაყვებით გაშლილი. ასწიეთ ფეხები და დააწყვეთ მუხლები თეძოებზე, ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე ფეხებით. შინ უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე.
- შეკუმშეთ თქვენი ბირთვი და უკანა ძვალი ოდნავ გადახარეთ, რადგან ქვედა ნაწილში მიწაზე დააჭირეთ და რაც შეიძლება ნაკლები ადგილი დატოვეთ ზურგსა და ხალიჩას შორის. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს კავშირი იატაკთან მთელ მანძილზე.
- ნიკაპით დაკეცილი, მუწუკები გამოწურეთ და მხრები მოაცილეთ ხალიჩას. აზიდვისას მარცხენა ფეხი სწორად გაშალეთ, თითები თითზე მიუთითეთ. მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს და მხარს მარჯვენა მუხლისკენ, იზოლირება ბირთვს ბირთვში.
- ნელა ჩამოვბრუნდით თქვენს შემოსასვლელში, ნიკაპი მოიქეცით და მოიხვიეთ მარცხენა მხარი და მუხლი ცენტრალურ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს, მიაღწიეთ მარცხნივ.
- შეავსეთ 20-დან 30 გამეორება (ერთი რეპეტიცია = ორივე მხარე). თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ერთჯერადი 10 ერთეულიანი კომპლექტი, ან ალტერნატიული მარცხნიდან მარჯვნივ.
კვირაში რამდენჯერმე დაამატეთ ეს აბს-საცეცხლე პოზიციები თქვენს პრაქტიკაში, რომ შექმნათ დამატებითი სითბო და გამოძერწოთ ეს ბირთვი.
გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
17 დეკემბრის ზოდიაქო
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
