მიჰყევით წუწუნებს ამ 7 სახლში ფუნქციონალური ვარჯიშის საშუალებით

რა თქმა უნდა, თქვენ ალბათ გინახავთ უთვალავი სავარჯიშო შეთავაზება თქვენი კონდახის ასაშენებლად და ძერწვისთვის. ჩემი გამოცდილებით, ჯერ პროფესიონალი მოცეკვავე, შემდეგ კი ფიტნეს მწვრთნელი, აღმოვაჩინე, რომ glutes ვარჯიშების ფუნქციური მიდგომა უფრო ხელსაყრელია.

ამიტომ, როგორც წამყვანი ტრენერი საათზე პ. ჩართვა , მე მიყვარს მათი 'წინასწარი შეჩვევის' მეთოდის სწავლება, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს იმოძრაოს ისე, როგორც ეს ფიზიკურად იყო შექმნილი. მუწუკების გამაგრებით და მენჯის და თეძოების სხვადასხვა კუთხით გამოხატვით, მაგალითად ქვემოთ მოცემული ვარჯიშებით, თქვენ ეხმარებით თქვენი სხეულის პოზიციური დისბალანსი და თქვენი საერთო მობილობის გაზრდა. ამით ის ამზადებს თქვენს სხეულს ყოველდღიური ცხოვრებისთვის, მათ შორის ყველა მის მოსალოდნელ და მოულოდნელ მოძრაობას.

ამ სავარჯიშოების შესახებ საუკეთესო რამ არის ის, რომ ისინი არაჩვეულებრივად გრძნობენ თავს, მაგრამ მათ სარგებლობა მოაქვთ თქვენს გონებასა და სხეულამდე დიდი ხნის შემდეგ. სრული ვარჯიშისთვის გაიარეთ თითოეული სავარჯიშო, ერთმანეთის მიყოლებით.

Შემაჯამებელი

დრო: 15 წუთი • აღჭურვილობა: არა • ინსტრუქცია: შეასრულეთ თითოეული ამ პ. ვოლვის სავარჯიშოების 8 განმეორება. შემდეგ გაიმეორეთ თანმიმდევრობა კიდევ ერთხელ. ერთი ფეხის მოძრაობებისთვის გააკეთეთ პირველი წრე მარჯვენა ფეხით. შემდეგ დაიწყეთ ზემოდან და გაიმეორეთ სერია მარცხენა ფეხზე.

1P.stance

სურათი ავტორიგვ. ჩართეთ/ კონტრიბუტორი

Როგორ:

1. დაიწყეთ ფეხები პარალელურად და თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. შესუსტეთ თქვენი წებოები და მიაღწიეთ კუდის ძვლის ზურგს უკან რამდენიმე სანტიმეტრით და უფრო ღრმად გაჭიმეთ თქვენი წვნიანი უკანა ნაწილში.
3. მუხლები მოაწყვეთ ტერფებზე წონაში ქუსლებში, მუცლის ღრუსში ჩართვით და მკერდის ოდნავ დახრილი.
4. იარეთ თქვენს ქუსლებზე, რომ დაბრუნდეთ თეძოების სრულ გაფართოებაზე.
5. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 8 გამეორება.

ორინაბიჯი უკან მიღწევა

სურათი ავტორიგვ. ჩართეთ/ კონტრიბუტორი

Როგორ:

1. თქვენი P.stance– დან მიჰყევით ერთ ფეხს, როდესაც გახანგრძლივებთ და გადააადგილეთ თქვენი მეორე ფეხი 'ექვსი საათის' კუთხით, დაიჭირეთ თქვენი ფეხის ბურთი.
2. შესუსტეთ წებოები, რადგან უკანა ფეხი დაეშვება, რაც უფრო ღრმაა დაჭიმვა თეძოს წინა ნაწილში .
3. დააჭირეთ თქვენს წინა ქუსლს, რომ უკანა ფეხი გაიყვანოთ P.stance- ში.
4. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 8 გამეორება და უკან დაიჭირეთ უკანასკნელი.

3ბარიერი

სურათი ავტორიგვ. ჩართეთ/ კონტრიბუტორი

Როგორ:

1. გადადგით ნაბიჯი უკან, ასწიეთ და მიაღწიეთ ზურგს უკან თქვენს ზურგს უკან და დააჭირეთ ბურთის ტერფს ჩართული წებოთი.
2. შესუსტეთ თქვენი მდგომი წებოთი, რომ ფეხი ამოიყვანოთ საწყის წერტილში.
3. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 8 გამეორება.

ოთხი.Int 45 Forward Hinge

სურათი ავტორიგვ. ჩართეთ/ კონტრიბუტორი

Როგორ:

ტყუპები კაცი ტყუპები ქალი

1. თქვენი ნაბიჯით შეინარჩუნეთ თქვენი წინა ფეხის პარალელური პოზიცია.
2. შინაგანად მოატრიალეთ მენჯი და უკანა ფეხი ფეხზე მდგომი ფეხისკენ, მიიღეთ გლუტის ღრმა გააქტიურება და დაიჭირეთ ფეხის ბურთი.
3. ტანი წინ წაწიეთ წინა ფეხზე და შეინარჩუნეთ გრძელი ზურგი ზურგის მუცლით.
4. მიჰყევით თქვენს წინა ქუსლს, რომ ტანი თავდაყირა დააბრუნოთ, რომ წებოები ჩართოთ და თეძოებზე მეტი მობილობისკენ ისწრაფოთ.
5. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 8 გამეორება.

5შიდა 45 ფეხის ლიფტი

სურათი ავტორიგვ. ჩართეთ/ კონტრიბუტორი

Როგორ:

1. თქვენი შინაგანი განლაგების შენარჩუნებისას თქვენი წონა გადაიტანეთ წინა ფეხში.
2. აიღეთ უკანა ფეხი და აიღეთ წებოები.
3. ამოისუნთქეთ და გაიყვანე შენი მუცლები და უკანა ფეხს ჩამოსრიალებთ. (წინსვლის ვარიანტი: უკანა ფეხის დაჭერის ნაცვლად დაიჭირეთ მოძრაობა).
4. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 8 სრული გამეორება, რასაც მოჰყვება 8 მიკრო მოძრაობის გამეორება თქვენს ზედა დიაპაზონში.

6გვერდითი ფეხის ლიფტები

სურათი ავტორიგვ. ჩართეთ/ კონტრიბუტორი

Როგორ:

1. გაატარეთ თქვენი უკანა ფეხი გვერდზე, რადგან შეინარჩუნეთ წონა და P.stance თქვენს ფეხზე.
2. თეძოები და ფეხსაცმლის ყელსაბამები წინ იქნება მიმართული.
3. გვერდით ასწიეთ ფეხი მეორე ფეხის გამოყენებით და დაჭერით შიდა ბარძაყები ფეხი უკან რომ დააჭიროთ.
4. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 8 გამეორება.

7ფეხბურთის დარტყმა

სურათი ავტორიგვ. ჩართეთ/ კონტრიბუტორი

Როგორ:

1. გაატარეთ ფეხი 12 საათამდე, სანამ ფეხზე წამოდგებით.
2. იწექით ფეხზე მდგარ წვერს, ამოისუნთქეთ და ქვედა მუცელი შეიყვანეთ, რადგან ხელები ჩამოხეთქეთ მხრის სიმაღლეზე და ასწიეთ ფეხი ფეხბურთის დარტყმისკენ.
3. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 8 გამეორება. გაიმეორეთ მთელი სერია მეორე ფეხიდან.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი კვების ფუნქციონალური მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: