8 იოგა უქმნის ძლიერი Chaturanga Arms- ს განვითარებას
აჰ, ჩატურანგა დანდასანა ... როგორც ერთ-ერთი ყველაზე რთული მოძრაობა იოგაში, ასევე ცნობილია შესრულებულია არასწორად ყველაზე ხშირად . რატომ ხდება ამდენი იოგის ბრძოლა ამ პოზასთან? მთავარია მკლავის საკმარისი სიმტკიცის შემუშავება, ისე რომ თეძოები და მკერდი აწიეთ, როგორც კი ჩამოწევით, ხოლო იდაყვები გვერდში ჩაეხუტეთ.
ხშირად მას 'დაბალ დაჭერას' უწოდებენ, Chaturanga (იგივე ოთხკიდურიანი შტაბის პოზა) აღმოჩნდება სახიფათო მყარი ბირთვისა და კარგად განვითარებული მხრის და მკლავის კუნთების გარეშე. მაგრამ თქვენს პრაქტიკაში სათანადო ჩატურანგა მიუწვდომელია - აქ მოცემულია რვა საერთო პოზა, რომელსაც ჩვენ ვვარჯიშობთ იოგაში, შექმნილია იმისთვის, რომ დროთა განმავლობაში შევაჩეროთ საკმარისი ძალა ჩატურანგის ხელოვნების დასაუფლებლად. გარდა ამისა, შენი ხელებიც კარგად გამოიყურება.
როგორც ყოველთვის, სანამ რაიმე პრაქტიკას დაიწყებთ, გაათბეთ რამდენიმე რაუნდით კატა / ძროხა და / ან მზის მისალოცი . ამ პოზების პრაქტიკა შეგიძლიათ თანმიმდევრობით, ან თუნდაც საკუთარი ძალებით. ყურადღება მიაქციეთ მოდიფიკაციებსა და კორექტირების ნიშნებს - ისინი მხოლოდ იმ ძალასა და განლაგებაში დაგეხმარებათ, რაც ნამდვილად გჭირდებათ ამ პოზაში წარმატების მისაღწევად.
დაღმავალი ძაღლი (Adho Mukha Svanasana)
სურათი ავტორიიწვის/ istock
25 სექტემბრის ჰოროსკოპი
პოზიცია, რომელიც მოითხოვს იმდენივე მკლავის ძალას, როგორც ბირთვს, სწორად გაკეთების შემთხვევაში, Downward Facing Dog ავითარებს სხეულის ზედა ნაწილების სერიოზულ კუნთებს.
დაიწყეთ ხელები და მუხლები, შემდეგ მოხარეთ თითები და მაღლა ასწიეთ თეძოები მანამ, სანამ სხეული თავდახრილი 'V' ფორმის ფორმას არ შექმნის. დაჭერით პალმების ოთხივე კუთხეში, რომ მკლავის კუნთები ჩართოთ. გრძნობთ, რომ მკლავების ძვლებმა დაიწყეს როტაცია გარედან. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი წონის გადატანას სხეულზე და თეძოებზე, ამ წნევის გარკვეულ ნაწილს მაჯებიდან.
მიაღწიეთ ქუსლებს ქვემოთ ხალიჩისკენ, მხოლოდ ფეხის ძირებზე შეეხოთ შეხებისას, თუ ამის შესაძლებლობა გაქვთ ძარღვები. თავი ჩამოაგდეთ ისე, რომ კისერი გახანგრძლივდეს.
ისუნთქეთ აქ სადმე 5-დან 10 ღრმად ჩასუნთქვისთვის.
Ადაპტირებულია ... დან როგორ გავაკეთოთ დაღმავალი ძაღლი , ემი ჯირსა.
რეკლამა
ფიცარი პოზა
სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი
Plank Pose- ში თქვენ ალაგებთ ხელებსა და მხრებს, რადგან ჩართეთ თქვენი ბირთვი და თავს მაღლა აწიეთ. მხრის პირები გააქტიურდება ბირთვის უკანა ნაწილში და ხერხემლის ზურგს უმაგრებს ზურგს.
ხელებსა და მუხლებზე მხრის სიგანეზე გაშლილი და თითები ფართოდ გაშლილი, თითები დაიჭირეთ ქვეშ. მაჯები მხრებზე უფრო უკან არ არის, თითები კი ხალიჩაზე უჭირავს, ხოლო მხრები ჩასადებს ბუდეებს, როდესაც წინ მიაღწევთ სტერნუმს.
მოდიფიკაციისთვის, შეგიძლიათ მუხლებამდე დაეშვათ, რადგან მკლავის ძალას აძლიერებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუხლები ასწიეთ და გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები არ დაეშვათ. გააგრძელეთ ფეხები აქტიური ქუსლებით დაჭერით ხალიჩის უკანა მხარეს. თქვენი კისერი რბილი რჩება, რადგან თავის გვირგვინს მიაღწევთ იატაკზე მზერით.
Ადაპტირებულია ... დან შექმენით გასაოცარი ბირთვი ამ 10 – წუთიანი იოგის თანმიმდევრობით , საშა ტეილორ ნორტის მიერ
კობრას პოზა (ბუჟანგასანა)
სურათი ავტორიიწვის/ iStock
დაიწყეთ მუცელზე ლოგინზე ხელებით დაჭერით, მხრებზე ოდნავ მაღლა. შეისუნთქეთ და ნელა ასწიეთ თქვენი ტანი, ხოლო ბარძაყების წვერები დედამიწაზე ფესვებით შეინახეთ.
ჩამოაგდეთ მხრები ყურებიდან და დაეშვით უკან. იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, ასწიეთ საყელო ძვლები და მკერდი, რადგან მზერას ზეცისკენ აიღებთ.
სურვილისამებრ: მოათავსეთ ხელები მიწიდან და გამოიყენეთ ქვედა ზურგი, რომ ზემო სხეული მოაცილოთ მიწიდან.
დაიმახსოვრე ზურგის ქვედა ნაწილი და კისრის უკანა ნაწილი გრძელი უნდა გქონდეს. თაღი ზედა ზურგით, ცდილობს გადაადგილდეს გულმკერდის ხერხემლიდან ვიდრე წელის ან საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიდან. ყოველთვის შეაჩერეთ, როდესაც ამ პოზაში აღმოჩნდებით და ღრმად სუნთქავთ.
Ადაპტირებულია ... დან როგორ გამოვიყენოთ მაქსიმუმი კობრას პოზისგან , კორი მარტინესის მიერ
ფოტო: ენერგიული მიმდევრობა თქვენი ზამთრის პრაქტიკის გასაქანიებლად , ემი ლინჩის მიერ
ზემოთ მოხვედრილი ძაღლი (ურდვა მუხა სვანასანა)
კობრას პოზასა და ზემოთ მოპირკეთებულ ძაღლს შორის ყველაზე დიდი განსხვავება იმაშია, რომ ბარძაყები მართლაც ასწორებენ ხალიჩას. მუცელზე დადებიდან ხელი პირდაპირ მხრებზე ჩამოსრიალეთ. გააგრძელეთ პალმებით დაჭერა და ხელების ჩართვა, რომ გაასწოროთ. გული ასწიეთ ცისკენ და დაიწყეთ მზერა ზემოდან გაუგზავნეთ, რომ არ დააგდოთ თავი უკან. იოგების უმეტესობისთვის ნიკაპი ხალიჩის პარალელურად რჩება, ხოლო მზერა მაღლა ასწევს.
თქვენ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო C ფორმის მრუდი მთელ ხერხემალში, ყველაზე დიდი უკუცემა იგრძნოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე, კისრის ძირში. იგრძენით მკლავის ძვლების გარე როტაცია, საყელოს ძვლების გავლით. ფეხის წვერები დააჭირეთ ხალიჩას და გაშალეთ თითები.
Ადაპტირებულია ... დან 5 გზა თქვენი ზემოთ ძაღლის წინსვლისთვის , ჯენიფერ უაითის მიერ
ფოტო: გეტის სურათები
დელფინის პოზა (მაკარასანა)
დაიწყეთ ქვევით ძაღლით და შემდეგ ჩამოიწიეთ წინამხრები, რადგან გააგრძელეთ თეძოს გადაწევა და უკანა მხარეს.
კუდის ძვალი პირდაპირ ჭერზე მიამაგრეთ, თავი დაისვენეთ და მხრები ყურებიდან მოაცილეთ. გულმკერდის არეში ბარძაყისკენ დაჭერისას, გაშალეთ ხელები ფართოდ ან სხვაგვარად, ხელები ერთმანეთთან გადაიხვიეთ, სანამ წინამორბედებზე დარჩებით. წინამხრის ძალას რომ აძლიერებთ, მკლავებიდან წონის შემცირება შეგიძლიათ თქვენი ბირთვის ჩართვით.
10 ღრმად ჩასუნთქვა.
Ადაპტირებულია ... დან 5 ძირითადი იოგის პოზა, რომ ფანტასტიკურად იგრძნოთ თავი 15 წუთში , ნორა ტობინის მიერ
წინამხრის ფიცრის პოზა
სურათი ავტორისასი გრეგსონ-უილიამსი
დაწექით მუცელზე და დაეშვით წინამხარს. გაასწორეთ წინამხრები მხრებზე, ხოლო მხრები პირდაპირ იდაყვებზე. შეამოწმეთ, რომ თქვენი მაჯები იდაყვთან სწორდება. დარწმუნდით, რომ ხელები პირდაპირ წინ გექნებათ და პალმები ბრტყელი გაქვთ.
თითები დაიხვიეთ ქვევით, შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ააწევინეთ მთელი სხეული - მაგრამ წინამხრები და ფეხის ბურთები მიწაზე დატოვეთ.
თქვენ უნდა იგრძნოთ და შეასრულოთ სწორი ხაზი თქვენი გვირგვინიდან ქუსლებამდე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაახანგრძლივოთ თქვენი კუდის ძვალი მუხლებისკენ და აიღოთ მუცელი ზურგისკენ (ეს არის ღრმა განივი მუცლის კუნთების გააქტიურება). დაარბილეთ თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი, რომ გაასწოროთ ხერხემლის ნებისმიერი მრუდი. დარწმუნდით, რომ ფეხები სწორია.
დაიწყეთ დღეში 10 – დან 30 წამამდე (ეს დამოკიდებულია თქვენი საწყისი ძალაზე). ყოველ ორ-სამ დღეში დაამატეთ კიდევ 15 წამი, სანამ არ შეძლებთ წინამხრის ფიცრის გამართვას ორი წუთის განმავლობაში.
Ადაპტირებულია ... დან 4 იოგის პოზა სექსუალური მკლავებისთვის , ჯული ვილკოქსის მიერ
გვერდითი ფიცრის პოზა (ვაშისტასანა)
სურათი ავტორიაბი კარვერი
ფიცრის პოზიდან ოდნავ ასწიეთ წელზე, შემდეგ კი წონა გადაიტანეთ ერთ ხელში, რადგან მთლიანი სხეული გვერდზე გადააგდეთ. თეძოები, მუხლები და ტერფები ვერტიკალურად დააწყვეთ ერთმანეთზე. თქვენი მხრები, თეძოები და ტერფები ერთ სწორ ხაზზე უნდა იყოს. მიაღწიეთ თქვენს მაღალ მკლავს პირდაპირ ზემოთ, ჩამოსხმული მაჯისგან ქმნის ხაზს თქვენი ზედა თითების მეშვეობით.
წონასწორობის გასაადვილებლად, ვიდრე ერთმანეთზე ფეხი არ დააწყოთ, უბრალოდ დატოვეთ ფეხები იქ, სადაც ისინი თქვენს ფიცარზე იყვნენ, რადგან გვერდით გაშლილი რულეტი გახსენით. თქვენი ზედა ფეხის ფეხი დასრულდება თქვენი მეორე ფეხის წინ, რაც უფრო მყარ ფუძეს მოგცემთ.
ქვედა მუხლი ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მიწაზე მანამ, სანამ არ ააწყობთ მკლავსა და მხრის საკმარის ძალას. გააჩერეთ 3 – დან 5 ამოსუნთქვამდე და გადაიხვიეთ გვერდით.
Ადაპტირებულია ... დან გვერდითი ფიცრის პოზა: როგორ, რჩევები, უპირატესობები , მაიკლ ტეილორის მიერ
ფოტო: გეტის სურათები
ოთხკიდურიანი შტაბის პოზა (Chaturanga Dandasana)
სურათი ავტორიავა იოჰანა პენდლი
ახლა თქვენ მზად ხართ მასზე ნამდვილად იმოქმედოთ! დაიწყეთ ფიცრის პოზიდან ხელები იდაყვების ქვეშ და იდაყვები მხრების ქვეშ. გაიყვანეთ მუცლის ღრუს და დაბალი ნეკნები და შეინარჩუნეთ ბირთვი. თქვენი ბარძაყები მაღლა აიწევს და ქუსლები უკან მიწევს, ჩაეხუტეთ ყველა თქვენი კუნთი სხეულის შუა ხაზში.
შემდეგ გადააადგილეთ WAY წინ თითებზე - უფრო მეტიც, ვიდრე თვლიდით. (ეს უზრუნველყოფს თქვენ დაწევა იარაღით 90 გრადუსიანი კუთხით.)
ახლა დაიწყეთ დაწევა, სანამ მკლავები არ შექმნიან 90 გრადუსს და გაჩერდით ზუსტად ამ ეტაპზე. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი ძალიან ჩართული, როგორც ფიცარში - მუცლის ღრუს და ნეკნებით ნამდვილად შემოწეული.
იდაყვებით მოათავსეთ თქვენი სხეულის მხარეებში და დაიჭირეთ მხრების ზედა ნაწილები ყურებიდან და პირდაპირ მიმართეთ და არ ჩამოხეთქეთ ქვემოთ.
გაფართოვდით მკერდის საშუალებით და მიიწვევთ თქვენს კლავიკებს, რომ 'გაიღიმონ'.
დამატებითი გამოწვევისთვის, დააჭირეთ ზურგს უკან Plank Pose- ზე (aka high pushup) და შემდეგ კვლავ ჩამოიხვიეთ Chaturanga (დაბალი pushup) მეშვეობით. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
Ადაპტირებულია ... დან როგორ გავაკეთოთ ჩათურანგა სწორი გზით , შერინ ბუალის მიერ
და გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.
ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:
