9 საკვები ნივთიერება გჭირდებათ ძილისთვის + როგორ მიიღოთ მეტი მათგანი

შონ სტივენსონი, პოპულარული ველნესი პოდკასტის მოდელის ჯანდაცვის შოუს წამყვანი, ირწმუნება, რომ მან 'ვერ იპოვა ჩემი გზა ჯანმრთელობის დასაბრუნებლად, სანამ არ დავიწყებდი უკეთეს ძილს.' თავის ახალ წიგნში ძილის ჭკუა: 21 აუცილებელი სტრატეგია, რომ დაიძინოთ უკეთესი სხეულისკენ, უკეთესი ჯანმრთელობა და უფრო დიდი წარმატება სტივენსონი აერთიანებს თავის მრავალწლიან გამოკვლევებს, რათა გამოავლინოს თვალის დახუჭვის ოპტიმიზაციის ყველაზე ეფექტური გზები. ამ ნაწყვეტში ის განმარტავს, თუ როგორ შეუძლია სწორად კვებას ძილის გაუმჯობესება. ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ უკეთეს ძილს (და მაქსიმალურად გააუმჯობესოთ თქვენი ენერგია!) მის ახალ სიცოცხლეში ვიდეო კლასი .

იანვრის მე -6 ზოდიაქოს ნიშანი

რაც შეეხება საკვები ნივთიერებების მიღებას, საჭიროა თქვენი სხეულის შენარჩუნება და ჯანმრთელი ძილი , გახსოვდეთ ეს: პირველი საკვები.

რა თქმა უნდა, არის შემთხვევები, რომ სტრატეგიულად დავამატოთ ზოგიერთი ჭკვიანი დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ კვების ხარვეზები და დაუბრუნოთ ყველაფერს დეფიციტის მთელი ცხოვრების მანძილზე. მაგრამ მიზეზი, რომ საკვები ამ საკვები ნივთიერებების მიღებაში უმთავრესია, არის ის, რომ თქვენი სხეული განვითარდა იმ საკვებ ნივთიერებების „ცნობისთვის“, რომლებიც მას შეუძლია გამოყოს მთელი საკვებიდან.

არ არსებობს გარანტია იმისა, რომ თქვენი სხეული აპირებს ადვილად შეითვისოს ვიტამინი C დანამატიდან მხოლოდ იმიტომ, რომ აბი ბოთლი ამბობს, რომ ის იქ არის. თქვენი უჯრედები და ჯანმრთელი ნაწლავის ბაქტერიები უფრო ლამაზად თამაშობენ ნამდვილ საკვებს, ვიდრე ნებისმიერი ლამაზი დანამატი.

რა უნდა ჭამოთ, რომ ღამის დასვენება უზრუნველყოთ? აქ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი კარგი ძილის საკვები ნივთიერებები და საუკეთესო საკვები მათ მოსაძებნად:

1. სელენი

დეფიციტი სელენი შეიძლება ჰქონდეს როლი ძილის დარღვევებში. ეს ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისთვის და ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციისთვის.

სელენის საშუალებით, ცოტათი გრძელი გზა შეიძლება გაიაროს. შესანიშნავი წყაროა ბრაზილიური კაკალი, მზესუმზირის თესლი, საქონლის ხორცი, ხამანწკები, ქათამი და კრემი სოკო.

2. ვიტამინი C

Ზოგიერთი კვლევის თანახმად რომ C ვიტამინის დაბალი დონის მქონე ადამიანებს უფრო მეტი ძილი აქვთ და ღამის განმავლობაში იღვიძებენ.

C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა superfoods, როგორიცაა camu camu berry, amla berry და acerola cherry, ასევე უფრო ყოველდღიური საკვები, როგორიცაა ბულგარული წიწაკა, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, კივი, მარწყვი, ციტრუსის ხილი და პაპაია.

3. ტრიპტოფანი

ეს არის კრიტიკული საკვები, რადგან ეს არის თქვენი სხეულის სეროტონინის გამომუშავების საწინდარი. ნეიროგადამცემი სეროტონინი წარმოადგენს ჰორმონის მელატონინის წინამორბედს, რაც მნიშვნელოვანია სხეულის შიდა საათისთვის თქვენი ძილის გაღვიძების ციკლების დასარეგულირებლად.

ტრიპტოფანი გვხვდება ინდაურში, ქათამში, კვერცხში, ტკბილ კარტოფილში, ჩიას თესლში, კანაფის თესლში, ბანანში, გოგრის თესლში, ნუშიში და იოგურტში.

4. კალიუმი

რომ სწავლა გამოქვეყნდა ჟურნალში ძილი აღმოჩნდა, რომ კალიუმი შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც უჭირს ძილის შენარჩუნება. ბანანს ხშირად ასახელებენ, როგორც კალიუმის საუკეთესო წყაროს, მაგრამ უამრავი სხვა ბუნებრივი წყაროები .

ფოთლოვანი მწვანილი, კარტოფილი, დულსი (მინერალებით მდიდარი ზღვის ბოსტნეული), ბროკოლი, კრემინი სოკო და ავოკადო კალიუმის შესანიშნავი წყაროა. თუ გუაკამოლე გიყვართ, ეს ალბათ ყველაზე კარგი სიახლეა.

5. კალციუმი

სხვა კვლევის თანახმად რომ REM ძილის დარღვევა შეიძლება დაკავშირებული იყოს კალციუმის უკმარისობასთან.

ბიოშეღწევადი კალციუმის დიდი წყაროა კალე, ყავისფერი მწვანილი, მდოგვის მწვანილი, სარდინი, ზღვის ბოსტნეული და ქუნჯუთის თესლი.

6. ვიტამინი D

თანახმად კლინიკური ძილის მედიცინის ჟურნალი , ძლიერი კორელაციაა D ვიტამინის უკმარისობასა და დღისით გადაჭარბებულ ძილიანობას შორის.

არსებობს ვიტამინი D- ის საკვების რამდენიმე წყარო, როგორიცაა ხმლის თევზი, ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, შიტაკი სოკო და ხამანწკები, მაგრამ D ვიტამინის დონის ასამაღლებლად ოპტიმალური გზაა, როგორც კვლევა აჩვენებს, ბუნებრივი მზის სხივების ზემოქმედებით .

მიუხედავად ამისა, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ადეკვატური მზის მიღება, რაც ჩვენ გვჭირდება იმის გამო, თუ სად ვცხოვრობთ, დამცავი მზისგან დამცავი კრემი გვაქვს და წლის განმავლობაში ვართ გარეთ. ეს იქნება ჭკვიანი ადგილი, რომ შეავსოთ, მინიმუმ წლის ნაწილი, მაღალი ხარისხის ვიტამინი D3- ით.

7. ომეგა -3

რომ სწავლა ოქსფორდის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა გამოძიებამ დაადგინა, რომ ომეგა -3 დაგეხმარებათ უფრო ღრმა და მშვიდი ძილის მიღებაში.

ომეგა -3 საკვები პროდუქტების ზოგიერთი წყაროა ჩიას თესლი, გოგრის თესლი, კანაფის თესლი, კაკალი, ხალიბუტი, ორაგული და სელის თესლი.

8. მელატონინი

მელატონინი (ტრიპტოფანთან მიმართებაში, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ), არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს თქვენი ძილის ციკლებს და მცირე რაოდენობით გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, ზოგიერთს ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას.

Tart ალუბალი შორსაა და კვების წყარო ყველაზე მეტი რაოდენობით მელატონინით, მაგრამ ნიგოზში ასევე არის კვალი. ზოგიერთი საკვები, რომლებიც ბუნებრივია, აძლიერებს თქვენი სხეულის მელატონინის დონეს, არის ანანასი (ლიდერი ერთ კონკრეტულ კვლევაში), ბანანი და ფორთოხალი.

9. ვიტამინი B6

ეს აუცილებელი ვიტამინი ხელს უწყობს თქვენი სხეულის სტრესის რეაგირებას და ნერვული სისტემის მოდუნებას.

ვიტამინი B6– ის საუკეთესო წყაროა ბანანი, იოგურტი (უშაქრო და ორგანული, გთხოვთ), კეშიუ, არაქისის კარაქი, ნუში, ავოკადო, თევზი, პომიდორი, ისპანახი, ტკბილი კარტოფილი, ზღვის ბოსტნეული და კვერცხი.

თავისთავად უნდა ითქვას, რომ ეს საკვები იდეალური იქნება ორგანული და მინიმალურად დამუშავებული. რა თქმა უნდა, არსებობს მრავალი სხვა საკვები და საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ჭეშმარიტი საკვების ჭამა არის ის, რომ თქვენ მიიღებთ უამრავ სხვა საკვებს, რომლებიც თან ახლავს ზემოთ მოცემულ საკვებს - ეს ყველაფერი გემრიელი, ბიოშედეგი ფორმით.

დაკავშირებული ნათქვამია:

• როგორ გითხრათ, ნამდვილად გძინავთ + 8 გზა მისი გასაუმჯობესებლად
• ღამის რიტუალი ღრმა, მშვიდი ძილისთვის
• საუკეთესო საკვები და დანამატები ჯანმრთელი ნაწლავისთვის: ექიმი განმარტავს

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: