საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც შესანიშნავია დამწყებთათვის + დონის ასამაღლებელი გზები

მოძრაობის პრაქტიკის დაწყება ჰგავს ენის ან ინსტრუმენტის სწავლას. ეს შეიძლება იყოს აბსოლუტური.

მაგრამ ამას მოძრაობა ჰქვია პრაქტიკა ერთი მიზეზის გამო, რადგან ჩვენ ყოველთვის უფრო და უფრო მეტს ვსწავლობთ ჩვენი სხეულის შესახებ და როგორ გამოვიყენოთ ისინი. რაც შეეხება სპეციფიკურ ვარჯიშებს, თუ ფიტნესის დამწყები ხართ, მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ სხეულს და თავი შეიკავოთ მოწინავე პოზა სანამ მზად იქნებით. ამის გაკეთება არ გაძლიერდება და შეიძლება ტრავმაც გამოიწვიოს.

საბედნიეროდ, ყველა სავარჯიშოსთვის ყოველთვის არსებობს ”რეგრესი” ან ცვლილება, რომ მოძრაობა უფრო ხელმისაწვდომი გახდეს და ”პროგრესია” საკუთარი თავის ოდნავ მეტი გამოწვევისთვის.

იმისათვის, რომ ფიტნესში იმოძრაოთ, მე შევადგინე ჩემი რჩეული ძირითადი სავარჯიშოები დამწყებთათვის, თითოეული მათგანის მოდიფიკაციასა და პროგრესირებასთან ერთად, რაც ნიშნავს, რომ ცხრა შესანიშნავი ნაბიჯი გაქვთ არჩეული. იპოვნეთ სავარჯიშოები, რომლებიც საუკეთესოდ გამოდგება თქვენი სხეულისა და დონისთვის და კვირაში რამდენჯერმე შეიტანეთ ისინი თქვენს რუტინულში.

თითების ონკანები მკერდის ლიფტით

სურათი ავტორიელენე ფელანი

Როგორ: იწექით ზურგზე და ერთმანეთთან აკავშირებთ ხელებს თავის უკან. შემდეგ მიიტანეთ მუხლები მაგიდის სავარძლის პოზიციამდე. მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსზე. თავისა და მკერდის იატაკიდან გადახვევისას, მარჯვენა ფეხი შეეხეთ მიწისკენ. ფეხის მაგიდაზე ასვლისთანავე დააბრუნეთ თავი და მკერდი იატაკზე. შეინარჩუნეთ ნეიტრალური მენჯი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 10 გამეორება.

თხის რქა კაცი კურო ქალი

მოდიფიკაცია: ნეიტრალური თითების ონკანები

Როგორ: თავი და მკერდი იატაკზე დაიდეთ. შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი - თქვენს თითებს არ ჭირდებათ რეალურად იატაკის დაჭერა, რომ ეს ეფექტური იყოს; თქვენი მთავარი საზრუნავი უნდა იყოს უკანა ნეკნების უკავშირება იატაკთან, რადგან ფეხები მოძრაობენ. შეავსეთ 10-დან 15 გამეორება.

როდის უნდა შეცვალოთ: თქვენ მშობიარობის ადრეულ ეტაპზე ხართ მშობიარობის შემდეგ ან დიასტაზით მუშაობთ; თუ გრძნობთ, რომ უკანა ნეკნები ფეხიდან ჩამოწევისთანავე მიწიდან ჩამოდის.

პროგრესირება: ფეხის თითების ონკანები გულმკერდის აწევით და მკლავის მიწევით

Როგორ: მარჯვენა ფეხის მიწაზე ჩამოსხმისას მარჯვენა მკლავი პირდაპირ ზურგს უკან გაწვდით. მარჯვენა ფეხის აწევისთანავე დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან. იგივე გააკეთე მოპირდაპირე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსეთ 10-დან 15 გამეორება.

როდის უნდა განვითარდეს: თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ხერხემალი სტაბილური და მზად ხართ მეტი ინტენსივობისთვის.

მარშის ხიდი

სურათი ავტორიელენე ფელანი

Როგორ: დაწექით მიწაზე, მუხლები მოიხარეთ და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. Curl tailbone ქვეშ გააფართოვოს მდე ხიდი . ამოისუნთქეთ და ჩართეთ წებოები საყრდენისთვის და დააჭირეთ მარცხენა ფეხის გასწვრივ, რადგან მარჯვენა ფეხი მიდის მაგიდის პოზიციამდე. შეჩერდით სუნთქვით და დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე, მენჯის ბრუნვის გარეშე. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსეთ 10-დან 15 გამეორება.

მოდიფიკაცია: სასახსრე ხიდი

Როგორ: ორივე ფეხი მიწაზე დადეთ და შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი. იმუშავეთ კუდის ქვეშ ჩახშობაზე. თქვენი წონა კისერში არ ჩადოთ; შეჩერდით მხრის პირებთან. შეავსეთ 10-დან 15 გამეორება.

როდის უნდა შეცვალოთ: გრძნობთ ტკივილს ზურგის ქვედა ნაწილში, ან ვერ შეძლებთ მენჯის დონის შენარჩუნებას ლაშქრობის დროს.

პროგრესი: ერთი ფეხის ხიდი პულსით

Როგორ: თქვენი ხიდის ზემოდან მარჯვენა ფეხი მაღლა მიიყვანეთ მაგიდისკენ და აანთეთ მენჯი ერთ დიუმზე და დინზე, ხოლო თეძოების დონის შენარჩუნება. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

როდის უნდა განვითარდეს: თქვენ შეგიძლიათ ორივე თეძო ერთ სიმაღლეზე შეინარჩუნოთ და იგრძნოთ მუშაობა მუწუკებში და არა წელის არეში.

10 ოქტომბრის ნიშანი

წინა ფიცარი

სურათი ავტორიელენე ფელანი

Როგორ: ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ დააწყვეთ და კუდი დაიხვიეთ ისე, რომ ქვედა ზურგი არ ჩამოხეთქოს. ჩართეთ glutes და ნაბიჯით ფეხები პირდაპირ გარეთ ჰიპ სიგანე თქვენს უკან. მკლავები აქტიურად ჩაუშვით იატაკში, ხოლო მხრის პირები ფართოდ გაშალეთ და მუცლის ღილი ხერხემლისკენ გაატარეთ. გააჩერეთ 30 – დან 60 წამამდე.

28 სექტემბრის ზოდიაქო

მოდიფიკაცია: დაჩოქილი ფიცარი თეძოს გაფართოებით

Როგორ: შეინარჩუნეთ თქვენი ფიცრის ფორმა, ხოლო მუხლები მიწიდან ჩამოიწიეთ, კუდი შეკრული იყავით და წებოები ჩართული. თქვენი თეძოები მუხლების წინ უნდა იყოს, რომ ჩართეთ ბირთვი . გააჩერეთ 30 – დან 60 წამამდე. (სურვილისამებრ სტაბილურობის გამოწვევა: ჩართეთ წებოები, ამოისუნთქეთ და მარჯვენა ფეხი ააფართხალეთ პირდაპირ უკან. გააჩერეთ ჩასუნთქვისთვის და დაბრუნდით იატაკზე. გაიმეორეთ მარცხნივ. დაასრულეთ 10 გამეორება .)

როდის უნდა შეცვალოთ: თქვენი ზურგი ჰიპერექსტანდისტური (ზედმეტი) არის ფიცრის მდგომარეობაში, ან გრძნობთ ტკივილს წელის არეში; თქვენი თეძოები არ არის დონის; თქვენ მშობიარობის ან დიასტაზით მუშაობის ადრეულ ეტაპზე ხართ.

პროგრესი: წინა ფიცარი თეძოს გაფართოებით

Როგორ: ფიცრის პოზიციიდან ჩართეთ წებოები და დაიჭირეთ მუხლები სწორი. ამოისუნთქეთ და აცურეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან 2 სანტიმეტრის მოშორებით. შეისუნთქეთ და დაბრუნდით იატაკზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეავსეთ 10-დან 15 გამეორება.

როდის უნდა განვითარდეს: გრძნობთ, როგორ მუშაობს მხრები, ხელები, წებოები და ბირთვი და მზად ხართ მეტი ინტენსივობისთვის.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: