დღის სინათლე არღვევს ძილის გრაფიკს? აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა დაუბრუნდეთ სწორ გზას

ამ თვის დასაწყისში, დღის სინათლე მოხვდა შურისძიებით აშშ-ში, შემდგომი არევა ძილის გრაფიკით, რომელიც უკვე გადააგდო COVID-19- მა. აქ არის საქმე: ამ ბნელ დღეებში (სიტყვასიტყვით და მეტაფორულად), ექსპერტები ხაზს უსვამენ, რომ ძილის მუდმივი განრიგის დაცვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

”მრავალი ადამიანისთვის, მათი გრაფიკის ყველა წამყვანი შეიცვალა ან გაქრა, ამიტომ მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მეტი ხელახლა შექმნა სახლში”, - ამბობს დაფის სერტიფიცირებული ძილის მედიცინის მკვლევარი ვ. კრისტოფერ უინტერი, MD შარლოტზვილის ნევროლოგია და ძილის მედიცინა და ავტორი ძილის გამოსავალი: რატომ არის თქვენი ძილი გაფუჭებული და როგორ გამოვასწოროთ ის . 'ჩვენ უნდა აღვადგინოთ ეს მარკერები ჩვენს ცხოვრებაში.'

ნორმალური ძილისა და გაღვიძების ციკლიდან გამოსვლა არ შეშფოთებულია თქვენი ნორმალიზმის შეგრძნებით - მას ასევე შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე. აი რატომ არის ძილის რეგულარული დაყენება ძალიან მნიშვნელოვანი, პლუს ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმისთვის, რომ საკუთარ გზას დაუბრუნდეთ.

კარგი, რატომ მჭირდება რეგულარული ძილის წინ?

ერთი წუთით სარეზერვო ასლის შექმნა: თქვენ გაქვთ ცირკადული რიტმი, რომელიც არის 24-საათიანი შიდა საათი, რომელიც მუშაობს თქვენს გონებაში, ძილის ეროვნული ფონდი (NSF) განმარტავს. თქვენი ცირკადული რიტმი ციკლებს ახდენს დროის რეგულარულ რეჟიმში დაძინებას და სიფხიზლეს, ასე რომ თქვენ მიიღებთ დანარჩენ საჭირო რაოდენობას.

თქვენს ცირკადულ რიტმს აკონტროლებს ისეთი ნივთიერებების გამოყოფა, როგორიცაა ჰორმონი მელატონინი, რამაც შეიძლება ძილი მოგაყენოთ, ამბობს ფუნქციონალური მედიცინის ექიმი ჰეზერ მოდაი, მ.

აქ არის მთელი კასკადი, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ნორმალური ცირკადული რიტმიდან გამოდიხართ. ეს გავლენას ახდენს თქვენს სინათლის / ბნელ გრაფიკზე, რამაც შეიძლება კვების დრო და ვარჯიში სინქრონიზებული გახდეს, ამბობს ვინტერი. ძირითადად, რაღაც ისეთი უმნიშვნელოა, როგორც საწოლში წასვლა, როცა გრძნობთ, რომ ამით შეიძლება ბევრი რამ გადააგდოთ თქვენს ცხოვრებაში.

ძილის წინ შეცვლამ შეიძლება უფრო დაღლილი გახადოთ, მაშინაც კი, თუ მეორე დღეს გძინავთ. ”როდესაც ძილის გრაფიკს საათზე მეტ სხვაობას შეცვლით, თქვენი სხეული გრძნობს დაღლას, რადგან თქვენი ცირკადული რიტმი არ არის სინქრონიზებული”, - ამბობს ორმაგი დაფის სერტიფიცირებული ინტეგრაციული მედიცინის ექიმი ემი შაჰი, მ.

მაგრამ დაღლილობა მხოლოდ ერთია, რასაც შეიძლება გაუმკლავდეთ, თუ თქვენი ძილის დრო მთელ ადგილზეა. 'ყველაფერი ჩვენი მონელებისგან, იმუნური სისტემის აქტივობა და ჰორმონები რეგულირდება ჩვენი ძილისა და გაღვიძების ციკლით, 'ამბობს მოდაი. ძილის კარგი რიტმიდან გამოსვლა, როდესაც თქვენ სტრესიც გაქვთ (ისევე, როგორც ამ წუთას მსოფლიოს უმეტესობაა) შეიძლება კი გაზარდეთ ავადობის რისკი , აღნიშნავს მოდაი. და ეს ნამდვილად არ არის ის, რისი გაკეთებაც ახლა გსურთ.

ასე რომ, როგორ შემიძლია რეგულარულად დავაძინო ძილის დრო?

ერთია, რომ თქვა, რომ გარკვეულ დროს დაიძინებ, მაგრამ სინამდვილეში მისი განხორციელება სულ სხვა ამბავია. ამიტომ ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ წარმატების მიღწევას ამ ხრიკებით:

1დააყენეთ ძილის წინ სიგნალიზაცია.

ყველაზე მთავარია დაისვენოთ ძილის წინ - ის შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ძველი ძილისგან და ეს კარგია. ამის გამოსათვლელად, თქვენ გაერკვიეთ, თუ რომელ საათში გჭირდებათ ჩვეულებრივ ადგომა და უკან დათვლა. NSF რეკომენდაციას იძლევა, რომ მოზრდილთა უმეტესობა მიზნად ისახავს შვიდიდან ცხრა საათამდე დაძინებას. შეიძლება თავიდანვე განგაშის დაყენება მოგიწიოთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორ დროს გაიღვიძებთ, მაგრამ საბოლოოდ, თქვენი სხეული ნორმალურ ძილში გამოიღებს, - ამბობს მოდაი.

ორისცადეთ ძილის ხელშემწყობი ჩანართი.

კარგი, რა თქმა უნდა, ერთია ძილის წინ დაყენება ... მაგრამ ამის გაკეთება უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. ერთი გამოსავალი ძილის უფრო განმუხტვის მიზნით: ბუნებრივი ძილის საშუალებები მაგნიუმივით. * მოდაი ფანია MBG– ს ძილის საყრდენი + თქვენს ძილის წინ რუტინს დაამატოთ, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მას შეუძლია დაგეხმაროთ დაძინებაში, დილით გროგის შეგრძნების გარეშე. *

გარდა ამისა, ეს მახასიათებლები ფარმაგაბა , რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს გაძლიერებულ მოდუნებას და ღრმა ძილს, ჯუჯასთან ერთად, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი თვისებები. *

3შექმენით ძილის წინ რუტინული რეჟიმი.

მოდაი ამბობს, რომ ყოველ საღამოს ერთი და იგივე საქმის გაკეთება ხელს უწყობს თქვენს ტვინს იმის სიგნალს, რომ ძილის დრო დგება. ის გირჩევთ, ეს მარტივი იყოს, მაგალითად, ფინჯანი მცენარეული ჩაის კითხვა, არომათერაპიის გამოყენება ან ჟურნალში წერა. ეს ასევე კარგი დროა თქვენი ძილის მხარდაჭერის მისაღებად.

ოთხი.ადექი როცა უნდა. Მართლა.

ისევ განგაშის დაყენება დაგეხმარებათ. როდესაც გაიღვიძებთ, მოდაი გირჩევთ ნამდვილად გაღვიძება საწოლში ჩახუტების წინააღმდეგ. 'დაუყოვნებლივ გახსენით ჟალუზები და მიიღებთ ნათელ შუქს,' ამბობს ის.

ძილის წინ თქვენს ახალ რიტუალში შესვლას შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს და ეს კარგია. მას შემდეგ რაც რიტმს დაუბრუნდებით, გაგიკვირდებათ, რამდენად უკეთესად იგრძნობთ თავს.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ:

ივნისის მე -8 ნიშანი