ექსცენტრული ვარჯიში: უპირატესობები და სირთულეები ტრენერებისგან

ექსცენტრული ვარჯიში, როგორც შეიძლება ჟღერს, არატრადიციული ვარჯიშია (თუმცა, ეგეც შესანიშნავია ) ის რეალურად აღწერს ძალის ვარჯიშის მოძრაობის გახანგრძლივებას. ვინაიდან შეკვეცის ეტაპია კონცენტრული ვარჯიში . (იფიქრეთ: მკლავის აწევა ან დაწევა ბიცეპსის ბორბლში.)

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ორივე ფაზა ან ტიპი ღირებულია, ადამიანების უმეტესობა ნაკლებ ყურადღებას აქცევს ექსცენტრიულ მოძრაობას (გულახდილად გითხრათ: თქვენ მკლავი დაეცა ბიცეპსის ბოქვენის ბოლოს) - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ექსცენტრული კუნთების არასათანადო შეკუმშვის სარგებლისა და პოტენციური რისკების უკეთ გასაგებად, mbg– მა მიმართა ფიტნეს ტრენერებსა და ფიზიკურ თერაპევტებს.

• 1 რა არის ექსცენტრული ვარჯიში? 2 უპირატესობა
• 3 ექსცენტრული და კონცენტრული 4 მოძრაობა
• 5 რისკი და უსაფრთხოება

რა არის ექსცენტრული კუნთების შეკუმშვა?

ექსცენტრული კუნთების შეკუმშვა აღწერს ვარჯიშის გახანგრძლივების ან შემცირების ფაზას. ეს პროცესი ასევე მოიხსენიება, როგორც უარყოფითი სამუშაო მას შემდეგ, რაც კუნთი გარე ენერგიის დატვირთვით შთანთქავს ენერგიას, ერთ კვლევაშია ნათქვამი.

”მოკლედ რომ ვთქვათ, ექსცენტრიკა არის წონის მაქსიმალურად ნელა შემცირების ხელოვნება”, - ამბობს ანტონიო ლომბარდო, P.T., DPT , ფიზიკური თერაპევტი პროფესიონალურ ფიზიკურ თერაპიაში.

თითქმის ყველა დაწევის მოძრაობა ძალის სავარჯიშოში, ისევე როგორც ჩაღრმავების დაღმავალი მოძრაობა, და ქვევით მოძრაობა ა აზიდვა , biceps curl- ის ქვევით მოძრაობა, არის ექსცენტრული კუნთების შეკუმშვის მაგალითები, ACE- ს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი სტეფანი თომასი , ეუბნება mbg. ”ვარჯიშის ექსცენტრული ფაზის დასაწყებად, კონცენტრირება მოახდინე მოძრაობაზე და შეასრულე ნელა,” - დასძენს იგი.

6 სექტემბრის ზოდიაქოს ნიშანი

ექსცენტრული ვარჯიშის უპირატესობები.

ექსცენტრული ვარჯიშის უამრავი უპირატესობა არსებობს, მათ შორის:

1სიმტკიცე.

მართალია, როგორც ჩანს, ეს ვარჯიშის აღდგენილ ნაწილად მოგეჩვენებათ, ექსცენტრული კუნთების შეკუმშვა თანაბრად აუცილებელია ძალის შესაქმნელად. ”ვინაიდან ჩვენს კუნთებს უნდა ჰქონდეთ გაჭიმვა და შემცირება სხვადასხვა დატვირთვაზე, მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ ძალის ამ ასპექტის შექმნა”, - ამბობს NASM- სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ბ.ბ. არინგტონი .

თომას დასძენს, რომ ვარჯიშის ნეგატიური ფაზის მუშაობა ხელს უწყობს კუნთის გაძლიერებას, რამაც შეიძლება უფრო სწრაფად გაზარდოს ზომა.

ორიდაზიანების პრევენცია.

იმის გამო, რომ თითქოს გათავისუფლება ან მოსვენების ეტაპია, ზოგიერთ ადამიანს გადაჰყურებს ექსცენტრული შეკუმშვა. ამასთან, სწორედ აქ ხდება დაზიანებები, ამბობს არინგტონი. ასე რომ, გონივრული ნაბიჯია თქვენი რუტინის ამ პერიოდის განმავლობაში უფრო გონებადაკარგული და შენელება.

3უკეთესი წონასწორობა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ მოხუცები, რომლებიც ექსცენტრიულ ვარჯიშებს ეწევიან უკეთ შეუძლიათ ფუნქციური დავალებების შესრულება და ნაკლებად ეცემათ. 21 მოხუც მამაკაცზე ჩატარებულმა სხვა გამოკვლევამ, საშუალოდ 80 წლის ასაკში, აღმოჩნდა, რომ ისინი, ვინც ექსცენტრიულ ვარჯიშში მონაწილეობდნენ, ხედავდნენ ა 60% -იანი გაუმჯობესება, 7% -იანი წონასწორობის გაუმჯობესება და 21% -იანი გაუმჯობესება კიბის დაღმართის შესაძლებლობებში .

ექსცენტრული და კონცენტრული ვარჯიში.

'სავარჯიშოში, რომელიც მოიცავს მოძრაობის დიაპაზონს - და არა სტატიკური შეკავება, როგორც ფიცარი კუნთები განიცდიან შემცირებისა და გახანგრძლივების ფაზას, ”- უთხრა მან ადრე არგინგტონმა mbg. ”შემცირების ფაზას ეწოდება კონცენტრული ფაზა; გახანგრძლივების ან დაქვეითების ფაზას ექსცენტრიულ ფაზას უწოდებენ. '

კონცენტრული მოძრაობები უფრო ეფექტურია მაქსიმალური ენერგიის გამომუშავების გაზრდაში (aka მოკლე დროში მეტი ენერგიის დახარჯვის შესაძლებლობა), დენიელ გრეი, NASM-CPT და ივარჯიშეთ, როგორც ტანვარჯიში როგორც ადრე ითქვა, მაშინ როდესაც ექსცენტრიული მოძრაობები კუნთებში უფრო მიკრო ცრემლებს იწვევს, რაც კუნთების ასაწყობად არის საჭირო.

ექსცენტრიული ნაბიჯები ცდილობენ.

ზედა სხეულისთვის:

1. დაწევა ბუშტში

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ, ნელა ჩამოწიეთ და მართვით; მიზიდეთ მკერდზე ზემოთ (სურათზე ზემოთ).

2. მკლავების დაწევა ა biceps curl

Როგორ გავაკეთო ეს: ორსართულიანი მოძრაობის დროს მხრებზე მაღლა აწევის შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ წონა გვერდზე.

3. დაწევა დაწევიდან ან ნიკაპიდან

Როგორ გავაკეთო ეს: მას შემდეგ, რაც ნიკაპი წვერზე მაღლა აიწევს (ნიკაპში ან დაწევაში), დაიწყეთ ხელების გასწორება, როგორც კი ჩამოიწევა, ნელა და კონტროლით.

მუწუკებისთვის:

სურათი ავტორიიწვის/ iStock

1. ზურგზე სავარჯიშო ტროტუარები

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხიდის პოზიციაზე (სურათი ზემოთ); თქვენი სიმძიმე ქუსლებზე, დაიწყეთ ფეხების დაშორება თქვენი სხეულისგან. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები შორს იქნება, რადგან მათ შეეძლებათ სწორი ფორმის მსხვერპლის გარეშე, დაიწყეთ მათი უკან დაბრუნება თქვენი სხეულისკენ.

2. საზურგე ზურგის ძაფის გადაწევა (ცალმხრივი ან ორმხრივი)

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხიდის მდგომარეობაში; განათავსეთ ხელსახოცი ან სლაიდები თქვენი ქუსლების ქვეშ. თქვენი სიმძიმე ქუსლებზე დაადეთ, ნელა მოაცილეთ ფეხები სხეულს. ეს მსვლელობის მსგავსია, მაგრამ სიარულის ნაცვლად სრიალებთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ცალმხრივად (ერთი ფეხით) ან ორმხრივად (ორივესთან ერთად).

3. ნორდიკული წვეთი

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ დაჩოქილ მდგომარეობაში; დაეხმარეთ ვინმეს თქვენს ტერფებზე დამატებითი მხარდაჭერისთვის; გადააჯვარედინე ხელები მკერდის წინ და ნელა დაიწყე ზურგით ზურგით გადახრილი. შენიშვნა: ეს ნაბიჯი რთულია და შესაძლოა პრაქტიკა დასჭირდეს (არრინგტონის თანახმად, ნორდიკული წვეთების შეცვლა ცოტათი ადვილია).

კვადრატებისთვის:

1. ნელი დაბლა დაწევა უკუქცევით

სურათი ავტორიmbg შემოქმედებითი

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ დგომით Hips- ის სიგანეზე გაშლილი სწორი ხერხემლით და უკანა ძვლით ოდნავ ჩახუტებული. მარცხენა ფეხის უკან გადადგმა, უკანა მხარეს შესვლა. მარცხენა ფეხის ბურთზე ჩამოიწიეთ მუხლი, ისე რომ მოფარფატეთ მიწაზე ზემოთ (გააკეთეთ ეს ნაწილი ნელა.) დაძაბვის დროს ოდნავ წინ გადახრა.

2. შეცვალეთ სკანდინავიური ვარდნა

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ მუხლებზე დადებული ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული; ნელა დაიხარეთ უკან, ზურგი სწორი გაქვთ.

60 ანგელოზის ნომერი

რისკები და უსაფრთხოება.

იმის გამო, რომ ეს ხშირად უგულებელყოფილია, ზოგჯერ ადამიანები საკუთარ თავს აზიანებენ ექსცენტრული ვარჯიშის დროს. არინგტონი ამბობს, რომ კლიენტები აკეთებენ მინიმალურ სამუშაოს, რათა შეამცირონ წონა, ნაცვლად კუნთის ნელა შეკუმშვისა და კონტროლისა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასათანადო ფორმის დაზიანება.

”თუ ექსცენტრიკის დროს მნიშვნელოვანი სისუსტე ან კოორდინაციის ნაკლებობაა, ამ სფეროში ცოტა მეტი ძალისხმევა და ყურადღება ძალიან სასარგებლო იქნება”, - ამბობს ის. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ექსცენტრული ვარჯიში უფრო მეტად აწუხებს ხალხს, ვიდრე კონცენტრული ვარჯიში, რადგან ეს იწვევს კუნთების დაზიანებას (აუცილებელია კუნთების ათვისებისთვის).

”ტკივილის მატებამ შეიძლება [დამწყებთათვის] ხელი შეუშალოს ვარჯიშის პროგრამის გაგრძელებას, რადგან ვარჯიშის შემდეგ კუნთები შეიძლება მტკივნეულად დარჩეს”, - ამბობს თომასი. მიუხედავად იმისა, რომ ტკივილი თავისთავად არ არის ცუდი, თუ ის ხელს გიშლით აქტიურობისგან, უმჯობესია ექსცენტრული ვარჯიშის შეზღუდვა კვირის ნაკლებ დღეებში და განიხილოთ ჯვარედინი ვარჯიში მსუბუქი გასეირნებით, იოგა გადაჭიმულია , ან სხვა დამამშვიდებელი ფიზიკური დატვირთვები. 'სათანადო დასვენების, დატენიანებისა და ძილის შემთხვევაში, ფეხზე დადგები დროულად, შემდეგი ვარჯიშისთვის', - ამბობს ლომბარდო.

დედააზრი.

ორივე კონცენტრული და ექსცენტრული კუნთების შეკუმშვა თანაბრად მნიშვნელოვანია ძალის ვარჯიშისთვის. ექსცენტრული ვარჯიშები, თუმც ხშირად უგულებელყოფილია, უნდა განხორციელდეს კონტროლით, რომ არ მოხდეს ტრავმა. სათანადო ფორმით და ტექნიკით, ეს გახანგრძლივებული მოძრაობები ხელს უწყობს წონასწორობას, ამცირებს დაზიანებებს და ზრდის ძალას.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: