რა უნდა ჭამოს COVID-19 შფოთვა, ნუტრიციოლოგის აზრით

შფოთვა, ან ზოგადი შეშფოთება და უსიამოვნება ყველა დროის მაღალი . COVID-19 კრიზისამდე, შფოთვა მეხუთედან ერთს აწუხებდა . ახლა ჯანმრთელობის რისკების დამატებით სტრესორებთან ერთად; როგორ უნდა მართოს ბავშვის მოვლა, სამსახურის დაკარგვა და ფინანსური სტრესები; საზოგადოების ჩართულობის ან ფიზიკური კავშირის ნაკლებობა; და ტიპური რუტინის დაკარგვა, სტრესი იზრდება.

რატომ არის ეს ასე შემაშფოთებელი? თუ ქრონიკული სტრესი არ მოგვარდება და თქვენ ყოველთვის გადარჩენის რეჟიმში მუშაობთ, სხეული ვერ იკურნება. მხარს ვუჭერთ სხეულს, რომ თავი უსაფრთხოდ იგრძნოს, ჩვენ ხელს ვუწყობთ რეგულირებას ჩვენს სისტემაში. საჭმელი არ არის ერთადერთი გზა - ბავშვებთან თამაში, კითხვა, ნახაზი, პრაქტიკოსი მედიტაცია და გონება, გარეთ სიარული, იოგა , ან თუნდაც ეძინა ეს ყველაფერი შესანიშნავი გზაა თქვენი სტრესისა და შფოთვაზე რეაგირებისთვის მთელი დღის განმავლობაში, რაც საბოლოოდ მხარს უჭერს თქვენს იმუნურ სისტემას .

მაგრამ საკვები არის არჩევანი, რომელსაც დღეში სამჯერ (მინიმუმ) აკეთებთ. ჩვენი რუტინების გადაგდება, უბრალო ჯანსაღი არჩევანი, რომელსაც ჩვეულებრივ ვაკეთებთ, შეიძლება გზადაგზა დაეცა - ზედმეტი კვებით ან საჭმლის მიღებიდან გაქცევისთვის ან ყურადღების მიქცევისგან, უგულებელყოფისაკენ წყვეტილი სამარხვო . თუმცა, სოციალური იზოლაციის ეს დრო არის შესაძლებლობა, ყურადღება გავამახვილოთ კვებაზე და იმაზე, თუ რა გვინდა რომ იყოს ჩვენი ახალი რეალობა. სწორ საკვებს შეუძლია შეამციროს ანთება, ხელი შეუწყოს მიკრობიომს, დააბალანსოს ჰორმონები და შეუწყოს მეტაბოლური ფუნქცია - ხოლო არასწორმა არჩევანმა შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, ანთება, დაღლილობა, შფოთვა და კიდევ უფრო სტრესი სხეულზე.

ნიშანი 20 სექტემბრისთვის

აქ მოცემულია ჩემი სამი საუკეთესო რეკომენდაცია, რომელიც ხელს შეუწყობს შფოთის და თქვენი სხეულის იმუნური სისტემის შემცირებას. ეს არის შესაძლებელია მედიცინის სურსათის ხელახლა აღმოჩენა - სტრესიც კი.

დააბალანსეთ სისხლში შაქრის დონე.

პირველი წინადადება, რომელსაც ყველას ვუსვამ განწყობის სტაბილიზაციასა და ენერგიის დონის შესახებ საუბრისას, არის შემდეგი: დაბალი გლიკემიური დიეტა და მოერიდეთ შიშველ ნახშირწყლებს. ნახშირწყლების მოხმარების შემდეგ სისხლში შაქრის ატრაქციონი მაღლა დგება, რასაც თან ახლავს ინსულინის გადაჭარბებული გამოყოფა, სისხლში შაქრის შოკის საპასუხოდ, ზრდის ჰიპოგლიკემიური ეპიზოდებისკენ და დიაბეტისკენ მიდრეკილებას. სისხლში შაქრის დონისა და დაბალი მაჩვენებლის დროს შეიძლება შეგექმნათ shakiness, დაღლილობა, გულისცემა, ოფლიანობა და შფოთვა, ასევე მეტი სურვილი.

ნახშირწყლების არჩევანის შენარჩუნებით, სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის, ხილისა და გამოჩენილი პარკოსნების ან მარცვლეულის მთლიანი საკვების საშუალო რაოდენობით შერჩევა, ვიდრე დამუშავებული, რაფინირებული ფქვილის შემცველი საკვები ან მაღალი შაქრიანი პროდუქტები, სისხლში შაქრის დონე თავიდან აიცილებს მთის მწვერვალს და რეაქტიული ხეობები. თუ იკვებებით დაბალი გლიკემიით, სისხლში შაქრის დონე შეუძლია შეინარჩუნოს უფრო თანაბარი მეტაბოლური რეაქცია, რეგულირებადი განწყობისა და ენერგიის მხარდაჭერა.

ნახშირწყლების მთლიანი საკვების არჩევისა და ნაწილის კონტროლის მიღმა, კონცენტრირება მოახდინეთ ცილის ან ცხიმის დაწყვილებაზე თქვენი ნახშირწყლების გლიკემიის მწვერვალების გასწორებაზე, ნუტრიენტების სიმკვრივისა და გაჯერების ან მადის რეგულირების დამატებაზე. ამის მაგალითია ვაშლის კოვზი ან ორი ნუშის კარაქის დამატება, 1 ჩ / კ ქოქოსის ზეთში ნახევარი ჩირქის გამოწვა ან ლობიოს თავზე ნახევარი ავოკადოს დამატება. თქვენი ნახშირწყლების დაწყვილება არის სისხლში შაქრის მეტაბოლიზმის, ასევე დიაბეტის პრევენციის დასახმარებლად.

მიზნები:

• ნახშირწყლები ზომიერად შეინახეთ, რათა ხელი შეუწყონ სისხლში შაქრის ოპტიმალურ ცვლას. დარჩით მაქსიმუმ 45 გრ ​​ნახშირწყლები ჭამის დროს და მაქსიმუმ 75-დან 90 გ-მდე დღეში.
• ნახშირწყლები დააწყვილეთ ცილებთან ან ჯანმრთელ ცხიმთან.

ჩამოაყალიბეთ კვების ფანჯარა და მიჰყევით მას.

ადამიანის სხეულს უყვარს რიტუალი და რუტინა. იდეალურ შემთხვევაში გსურთ იპოვოთ მინიმუმ 10-დან 12 საათამდე დღეში, რომლითაც შეგიძლიათ ჭამის გარეშე დარჩეთ. (არ ინერვიულოთ, მიზანი ისაა, რომ ამ დროის უმეტეს ნაწილში გძინავთ!) ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ კვების ფანჯარა დილის 8 საათიდან საღამოს 8 საათამდე. სადაც საღამოს 8 საათზე შეწყვიტე ჭამა. სადილის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ მარხვის კიდევ უფრო შეზღუდული ტიპები პოპულარულია, საკვებს შორის უფრო გრძელი ფანჯრებია, თუ აქტიურად უმკლავდებით შფოთვას, გირჩევთ 12 საათის ფანჯარაში იკვებოთ და ჭამის გარეშე არ აღემატებოდეს 14 საათს. ხშირად ეპინეფრინი უკვე მომატებულია და ლეპტინი დეპრესიაშია, როდესაც თქვენ ღელავთ, ამიტომ საკვების შეზღუდვამ შესაძლოა კიდევ უფრო გამოიწვიოს საკვების დაუცველობაზე გადარჩენის პასუხი.

თუ საღამოს საჭმლის სურვილს იღებთ, ეს კარგი დროა კოფეინისგან თავისუფალი ჩაის შესასწავლად, როგორიცაა როიბოსი, რომელსაც აქვს პოლიფენოლები, რომლებიც ხელს უწყობენ ანტიოქსიდანტურ სტატუსს და იმუნურ ჯანმრთელობას. შეიძლება კი დაამატოთ ლიმონის სოლი, რომ დაეხმაროთ ღვიძლის დეტოქსიზაციის პროცესს ძილის დროს.

თუ აღმოჩნდით, რომ თქვენს მაგიდასთან, საწოლსა და დივანზე იკვებებოდით, შეეცადეთ აღადგინოთ კვების რიტუალი, რომელიც მოიცავს კვების ადგილს. ეს შეიძლება იყოს მაგიდა - ან გარედან საბანი, ყოველდღიური საუზმე და შესვენება. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად გაითვალისწინოთ თქვენი მიღება და ამ კვებაზე მეტ კმაყოფილებას განიცდით, ხოლო სავარაუდოდ უფრო გააზრებულად აირჩევთ იმპულსების მიღებას. დარწმუნდით, რომ დრო სჭირდება სუნთქვის დროს და შეანელეთ ჭამის დროს - გონების მიღმა თქვენი სხეული ქმნის მეტ საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს და აქვს უფრო ოპტიმალური pH, როდესაც მოდუნებული ხართ და სტრესი გაქვთ.

მიზნები:

• ჩამოაყალიბეთ საკვების თავისუფალი ზონა და კვების ფანჯარა.
• დაუკარით ჩაის, რომ გააფართოვოთ თქვენი სამარხვო ფანჯარა და შეხვდეთ 10 ძალიან 12 საათს საკვების გარეშე, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს დაისვენოს და იმუნური სისტემა ოპტიმიზირდეს.
• განსაზღვრეთ სახლში ის ადგილები, რომლებიც ჭამს ზონებს; შეეცადეთ აღმოფხვრას ტახტი და საწოლი.

გაზარდეთ თქვენი ფიტოკომპონენტები და ანტიოქსიდანტები.

ოქსიდაციური სტრესი დაჩქარებულია ანტიოქსიდანტური დეფიციტისა და ქრონიკული სტრესის პირობებში. ტვინში, ჟანგვითი სტრესი იწვევს ნევროლოგიურ დისფუნქციას, მათ შორის დეპრესიას, შფოთვა და პანიკა. როდესაც მრავალფეროვანი ფერის მრავალფეროვან პროდუქტს იყენებთ, თქვენ დაამატებთ ანტიოქსიდანტებს და უნიკალურ მცენარეულ ნაწილებს, რომლებსაც აქვთ სასარგებლო ეფექტი, რომლებიც ემსახურებიან ოქსიდაციური სტრესის შენარჩუნებას ტვინის ფუნქციონირებისა და განწყობის სტაბილიზაციას.

ანტიოქსიდანტების შემცველი მთავარი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც იცავს თავისუფალ რადიკალებს, შეიცავს გლუტათიონს, ცისტეინს და ვიტამინ C- ს. გოგირდის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო, წარმოადგენს ცისტეინის და გლუტათიონის მდიდარ წყაროს, როგორც დეტოქსიკაციის, ასევე ანტიოქსიდანტური მხარდაჭერისთვის. ხოლო ციტრუსის ხილი, კენკრა და ფოთლოვანი მწვანილი იძლევა სასიამოვნო C ვიტამინს.

ვიტამინი C განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სტრესის ან შფოთის დროს, რადგან ის ყველაზე მეტად კონცენტრირებულია თირკმელზედა ჯირკვლებში, რომლებიც იყენებენ C ვიტამინს კორტიზოლის (თქვენი სტრესის ჰორმონები) მეტაბოლიზმის როლში. კორტიზოლის კავშირის გამო, სტრესის დროს C ვიტამინზე ათჯერ არის მოთხოვნილი . C ვიტამინის სტატუსი ფოკუსის კიდევ ერთი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც ემთხვევა თქვენი იმუნური სისტემის ოპტიმიზაციას ამ პანდემიის დროს, რადგან ვიცით, რომ ვიტამინი C ხელს უწყობს სხეულის იმუნურ ფუნქციას და ანტივირუსულ აქტივობას.

ივლისის ზოდიაქოს ნიშანი

მიზნები:

• მიზნად ისახავს 2-დან 3 ჭიქა მწვანეს; ეს ასევე ხელს უწყობს თქვენს მაგნიუმს მკვებავი ნივთიერებების დასასვენებლად.
• გქონდეთ ნახევარიდან 1 ჭიქა გოგირდის შემცველი ბოსტნეული (ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო) ცისტეინისა და გლუტათიონის დონის დასახმარებლად.
• გაამდიდრეთ თქვენი ვიტამინი C კენკრა, კივი, ნესვი და ციტრუსი; და მიაქციეთ ციტრუსი დამატებითი გაძლიერებისთვის.

თქვენს დიეტაში ამ სამი ცვლის მიღებას შეუძლია დაუბრუნოს თქვენს შფოთვას. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ დაძაბული და სადენიანი ან დამწვრობის რეჟიმიდან უფრო მდგრადი რეგულირებადი მდგომარეობიდან, ხოლო უფრო ძლიერი და ნათელი.

გსურთ თქვენი გატაცება ველნესი შეცვალოს სამყარო? გახდი ფუნქციონალური კვების მწვრთნელი! დარეგისტრირდით დღეს და შემოგვიერთდით ჩვენს მომავალ სამუშაო საათებში.

ᲒᲐᲣᲖᲘᲐᲠᲔᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲡ ᲛᲔᲒᲝᲑᲠᲔᲑᲡ: